السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة التي يستخدمها الجسم للقيام بأنشطة الحياة اليومية. X Research Source إن السعرات الحرارية التي تتناولها من الأطعمة تمد جسمك بالطاقة. تختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر حسب العمر والطول والوزن والجنس وكتلة الجسم النحيل ومستوى النشاط. X مصدر البحث عندما تعرف كيفية حساب إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، يمكنك تصميم خطة لتناول الطعام لمساعدتك على تحقيق أهدافك الصحية.
خطوات
احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها
1 استخدم الآلة الحاسبة على الإنترنت. يمكنك حساب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام عدد من الآلات الحاسبة المتاحة عبر الإنترنت.
- قد يكون هذا أسهل في الاستخدام وأقل تعقيدًا من إجراء المعادلات الرياضية المطلوبة بنفسك.
- يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من حاسبات إنقاص الوزن في العيادات الصحية وبعض مواقع الجمعيات الطبية. تأكد من اختيار موقع ويب موثوق به ولا تستخدم الآلات الحاسبة من مدونة أو مواقع ويب شخصية أخرى.
- تعمل معظم هذه الآلات الحاسبة بنفس الطريقة. يجب عليك إدخال طولك ووزنك وجنسك وعمرك ومستوى نشاطك. اجعل هذه المعلومات في متناول يديك عند حساب احتياجاتك.
2 حدد معدل الأيض الأساسي الخاص بك أو BMR باستخدام المعادلات. معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك فقط للوظائف اليومية ووظائف الحياة اليومية. إنه معدل تحويل طعامك أو كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. X موارد البحث
- يحتاج جسمك إلى عدد معين من السعرات الحرارية فقط للبقاء على قيد الحياة والعمل بشكل طبيعي. أي شيء مثل الحفاظ على قلبك ينبض أو التنفس أو هضم الطعام يتطلب طاقة على شكل سعرات حرارية. يمثل أكبر قدر من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة كل يوم. X موارد البحث
- متوسط صيغة معدل الأيض الأساسي للمرأة الأمريكية هو (4.7 × طولك بالبوصة) + (4.35 × وزنك بالجنيه) – (4.7 × عمرك بالسنوات). أضف 655 إلى هذا المجموع لحساب معدل الأيض الأساسي.
- متوسط صيغة معدل الأيض الأساسي للرجل الأمريكي هو (12.7 × طولك بالبوصة) + (6.23 × وزنك بالجنيه) – (6.8 × عمرك بالسنوات). أضف 66 إلى هذا المجموع لحساب معدل الأيض الأساسي.
- ستستخدم معدل الأيض الأساسي الخاص بك في معادلة هاريس بنديكت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة النشاط.
3 احسب الطاقة الكلية المنفقة باستخدام معادلة هاريس بنديكت. يمكن أن تساعدك معادلة Harris Benedict في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم عن طريق ضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في متوسط مستوى نشاطك. X موارد البحث
- ضاعف معدل الأيض الأساسي الخاص بك × مستوى نشاطك. سيعطيك هذا رقمًا دقيقًا إلى حد ما لإجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- إذا كنت مستقرًا (غير نشط)، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.2.
- إذا كنت نشطًا بشكل معتدل (نشاط من 1 إلى 3 أيام كل أسبوع)، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.375.
- إذا كنت نشطًا بشكل معتدل (نشط بشكل معتدل / تمرين من 3 إلى 5 أيام) اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.55.
- إذا كنت نشيطًا جدًا (تمارس تمرينًا شاقًا أو نشاطًا شاقًا من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع)، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1725.
- إذا كنت نشيطًا جدًا (تشارك في أعمال وأنشطة صعبة جسديًا، مثل التمرن مرتين في اليوم)، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.9.
4 ضع في اعتبارك نسبة الدهون في الجسم. قد يحتاج بعض الأشخاص ذوي العضلات أو الذين لديهم نسبة منخفضة من الدهون في الجسم ولديهم عضلات هزيلة إلى سعرات حرارية أكثر يوميًا من الشخص العادي.
- إذا كنت رياضيًا أو لديك نسبة منخفضة من الدهون في الجسم بشكل طبيعي، فقد تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر مما تعرفه من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت أو الصيغ الرياضية.
- العضلات الخالية من الدهون تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. قد يساعدك تناول كمية أقل في الوصول إلى هدف أكثر ملاءمة من السعرات الحرارية.
- لاحظ أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة قد يبالغون في تقدير سعراتهم الحرارية اليومية باستخدام معادلة هاريس بنديكت.
استخدم إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية لتنظيم صحتك
1 حدد موعدًا مع اختصاصي تغذية موثوق. سيتمكن خبراء التغذية هؤلاء من إعطائك توصيات أكثر تخصيصًا ومخصصة لاحتياجاتك من السعرات الحرارية. يمكنهم إخبارك بكيفية استخدام احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لمساعدتك على إدارة صحتك. من المهم بشكل خاص زيارة اختصاصي تغذية إذا كنت تعاني من أي حالة صحية أو أعراض طبية يجب أخذها في الاعتبار.
- قد تحتاج إلى البحث عبر الإنترنت عن خبراء تغذية بالقرب منك أو أن تطلب من طبيب الرعاية الأولية الخاص بك الإحالة إلى اختصاصي تغذية قريب منك. توفر أكاديمية التغذية وعلم التغذية رابط “البحث عن خبير” على موقع الويب الخاص بهم لمساعدتك في البحث. X EatRight.org
- العديد من خبراء التغذية لديهم مجالات تركيز مختلفة. إذا كنت مهتمًا بموضوع معين – مثل فقدان الوزن، أو تناول الطعام من أجل الأداء الرياضي، أو التعامل مع الحالات الصحية المزمنة – فابحث عن خبراء التغذية الذين يركزون على هذا التخصص.
2 استخدام مجموع السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن. يريد الكثير من الناس معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها كل يوم لمساعدتهم على إنقاص الوزن. اضبط المقدار الموصى به للمساعدة في دعم هدفك.
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فمن المستحسن عادة أن تفقد حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم من أجل إنقاص الوزن بأمان (1 إلى 2 رطل في الأسبوع). X Mayo Clinic
- لا ينصح عادة بفقدان المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت لا تأكل ما يكفي، فقد يتباطأ فقدان الوزن وستكون أكثر عرضة للإصابة بنقص المغذيات.
3 أضف السعرات الحرارية من أجل زيادة الوزن. إذا قررت أنت وطبيبك أو أخصائي التغذية أنك بحاجة إلى زيادة الوزن، فيمكنك أيضًا استخدام إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن.
- يوصي خبراء الصحة باستهلاك 250-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا. سيؤدي ذلك إلى زيادة حوالي 1 / 2-1 رطل كل أسبوع. X موارد البحث
- للحفاظ على وزنك، حاول أن تحافظ على سعراتك الحرارية في النطاق الذي تتوقعه الآلة الحاسبة.
- إذا لاحظت خسارة أو زيادة غير مرغوب فيها في الوزن، فأعد النظر في إجمالي السعرات الحرارية، واضبطها حسب الضرورة.
أفكار مفيدة
- تنص الكلية الأمريكية للطب الرياضي على أن السعرات الحرارية اليومية يجب ألا تقل عن 1800 سعر حراري للرجال ولا 1200 سعر حراري للنساء.