يعد التعامل مع التوتر جزءًا طبيعيًا من الحياة، ولكن زيادة التوتر والقلق يمكن أن تكون ضارة. عندما تشعر بالتوتر الشديد، يفرز جسمك بشكل طبيعي هرمونات تؤدي إلى استجابة القتال أو الهروب أو التجميد. بمجرد انتهاء التهديد، سيتم تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي لتهدئتك واسترخائك. في بعض الأحيان، قد يصبح هذا الجهاز غير متوازن، مما يجعلك في حالة تأهب قصوى دائمة. X مصدر بحثي لحسن الحظ، قد تكون قادرًا على تحفيز جهازك العصبي السمبتاوي لمساعدتك على الشعور بالهدوء مع تمارين الاسترخاء وتغيير نمط الحياة والتمارين الرياضية. إذا كنت تقوم بهذه الأنشطة بانتظام، فسوف تشعر براحة أكبر.
خطوات
مارس تمارين الاسترخاء
1 مرري أصابعك على شفتيك لتشعري بالهدوء على الفور. شفتيك ملتصقة بألياف السمبتاوي التي يتم تحفيزها عندما تلمس شفتيك. حرك إصبعًا أو إصبعين برفق على شفتيك لتنشيط هذه الألياف العصبية وستشعر على الفور بالهدوء. X موارد البحث
- تأكد من نظافة يديك جيدًا حتى لا تنتقل الجراثيم إلى فمك.
- ضعي مرطب شفاه ليساعدك على تمرير أصابعك على شفتيك بسلاسة أكبر.
- على الرغم من أنك ستشعر على الأرجح بمزيد من الاسترخاء، إلا أن هذا لن يعالج قلقك أو يريحك من التوتر العصبي.
2 قم بتمارين التنفس العميق من البطن لتهدئة تنفسك. يمكن للتنفس الحجابي أن يهدئك بسرعة، لأنه سيحفز الجهاز العصبي السمبتاوي. يجب أن يكون وضع يدك على معدتك ثم سحب الهواء ببطء إلى رئتيك وكأنه ارتفاع في معدتك بينما تأخذ نفسًا عميقًا. عندما تمتلئ رئتيك، احبس أنفاسك لمدة ثانية إلى ثانيتين، ثم قم بالزفير ببطء. X موارد البحث
- تنفس بعمق ببطء لمدة خمس مرات لتنشيط استجابتك المهدئة.
- يجب أن تشعر بمزيد من الاسترخاء بعد القيام بالتنفس العميق، ومع ذلك، قد تحتاج إلى القيام بهذا التمرين عدة مرات في اليوم لمساعدتك في التعامل مع التوتر المزمن.
- جرب “تنفس الصندوق” البسيط. استنشق لأربع عدات، ثم احبس أنفاسك في “القمة” لأربع عدات. ازفر لأربع عدات، ثم احبس أنفاسك في “القاع” لأربع عدات.
3 تخيل نفسك في وضع مريح. اختر صورة تشعرك بالاسترخاء، مثل شاطئ هادئ أو تل مشمس أو تيار جبلي متدفق ؛ عندما تشعر بالتوتر، تخيل نفسك في هذا المكان الهادئ. تخيل المشاهد والأصوات والأحاسيس والروائح والأذواق التي ستختبرها هناك. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- على سبيل المثال، قد تتخيل نفسك على الشاطئ تشاهد المياه الزرقاء تقترب من الهبوط في موجات هادئة. تذكر أصوات أمواج المحيط وطيور البحر ورائحة المحيط. تخيل نسيم البحر اللطيف يداعب بشرتك وطعم الهواء المالح على لسانك.
- يمكن أن يكون التخيل فعالًا حقًا، لكنه لا يعمل مع الجميع. إذا كنت تواجه مشكلة في تخيل نفسك في مكان آخر، فقد لا تعمل هذه الطريقة كما تأمل.
4 قم بأداء استرخاء العضلات التدريجي لتحفيز استجابتك المهدئة. استلق في وضع مريح وتنفس بعمق عدة مرات لتهدئة نفسك. ابدأ بأصابع قدميك وشد عضلاتك لمدة ثانية إلى ثانيتين، قبل إرخائها، ثم انتقل إلى مجموعة العضلات الأخرى، وشدها وتحريرها. استمر في شد وإرخاء عضلاتك حتى رأسك. X موارد البحث
- بعد شد وإرخاء كل عضلاتك، يجب أن يهدأ جسمك.
- يمكنك القيام بذلك عندما تشعر بالتوتر الشديد أو كأسلوب للاسترخاء قبل النوم.
- انتبه لمناطق التوتر الدقيقة على جسمك (الفك والجبهة).
5 جرب التدليك للوصول إلى حالة من الاسترخاء الجسدي الكامل. قم بزيارة معالج تدليك للحصول على تدليك علاجي، والذي سيساعد في تخفيف التوتر في عضلاتك وتحفيز استجابتك للاسترخاء. X موارد البحث
- ابحث على الإنترنت عن معالج تدليك في منطقتك المحلية.
- يساعدك التدليك على التهدئة بسرعة بعد حدث مرهق، ومع ذلك قد تفضل الحصول عليه بشكل منتظم لمساعدة نفسك على الهدوء.
خيار بديل يمكنك تجربة العلاج بالتدليك، والذي عادة ما يجلب لك نفس فوائد جلسات التدليك الاحترافية. ضعي زيت الجسم المرطب على بشرتك، ثم ابدئي بتدليك وفرك مناطق جسمك بيد مسطحة وجلطات لطيفة وبطيئة.
قم بإجراء تغييرات على نمط حياتك
1 اقض بعض الوقت في الاسترخاء في الطبيعة. إن التواجد في الطبيعة يحفز استجابة جسمك للاسترخاء، لذا اخرج من المنزل ؛ اجلس واسترخي في الشمس أو اذهب في نزهة قصيرة. ركز انتباهك على الأشجار والنباتات والحيوانات من حولك. X موارد البحث
- حتى فترة قصيرة من الوقت في الطبيعة يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من الهدوء، لكن حاول أن تقضي 15-30 دقيقة في الهواء الطلق كل يوم أو عندما تشعر بالتوتر.
- بشكل عام، التواجد في الطبيعة يعد أمرًا مهدئًا، ومع ذلك، فقد لا ينجح ذلك إذا كنت لا تحب التواجد في الهواء الطلق.
نصيحة إذا كنت تعيش في مدينة، فقم بزيارة حديقة محلية أو حديقة مجتمعية للتواصل مع الطبيعة.
2 اعتمد على اليقظة الذهنية بدلاً من تعدد المهام. اليقظة تعني الاستمرار في التركيز على الحاضر، وتساعد على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ؛ لكي تكون أكثر تركيزًا، قم بمهمة واحدة في كل مرة، بدلاً من العمل على عدة مهام في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك، قم بتنشيط حواسك الخمس، لمساعدتك على التركيز بشكل أكبر في الوقت الحالي. X موارد البحث
- على سبيل المثال، لا تنشغل بأي شيء في وقت الطعام بخلاف الأكل، ولا تقم بمهمتين في وقت واحد، فقط ركز على مهمة واحدة في كل مرة.
- لتنشيط حواسك الخمس، ركز على الأشياء التي تراها وتسمعها وتشمها وتشعر بها وتتذوقها في بيئتك ؛ قد تقول لنفسك “أرى أزهارًا ملونة على سفح التل، أشم رائحة زهر العسل، أسمع حفيف الرياح عبر الأشجار، أشعر بدفء الشمس …”
3 تأمل مع تكرار كلمة مهدئة لمدة 10 إلى 30 دقيقة في اليوم. يساعدك التأمل اليومي على الهدوء بشكل طبيعي، والتركيز على كلمة مهدئة يوفر لك المزيد من الفوائد. اختر كلمة تساعدك على الشعور بالهدوء، مثل “الهدوء” أو “التنفس” أو “الهدوء”. ثم اجلس في وضع مريح ؛ أغمض عينيك وركز على أنفاسك. خذ نفسًا ثم قل كلمتك الهادئة أثناء الزفير. افعل ذلك لمدة 10 إلى 30 دقيقة يوميًا لمساعدتك على الهدوء. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- قم بعمل تأمل سريع لمدة 5 دقائق في لحظة الأزمة عندما تشعر بالتوتر أو القلق حقًا
4 – ممارسة الدعاء والصلاة بشكل متكرر للانخراط في الروحانيات. إذا كنت شخصًا متدينًا أو روحيًا، فقد ينشط الدعاء أيضًا جهازك العصبي السمبتاوي، والذي يمكن تحقيقه على أفضل وجه من خلال تكرار الدعاء الصادق مرارًا وتكرارًا ؛ اجلس أو قف في وضع مريح وقل صلوات أو صل حتى تشعر بالهدوء. X موارد البحث
- كرر الدعاء أو أدِّ الصلاة على النحو المتعارف عليه في دينك، وقصدك الوصول إلى حالة الهدوء. استغرق الأمر وقتًا كافيًا لتحقيق التأثير المطلوب.
5 اقض وقتك مع الأشخاص الداعمين الذين يجعلونك تشعر بالهدوء. إن التواجد حول أشخاص تحبهم وتهتم بهم يجعلك تشعر بالهدوء عندما تشعر بالتوتر الشديد ؛ تواصل مع صديق للاسترخاء والحصول على المشورة ؛ خصص وقتًا مع أصدقائك وعائلتك للحفاظ على علاقة قوية معهم. جمعية علم النفس الأمريكية X
- على سبيل المثال، يمكنك الاتصال بصديقك أو مقابلة أختك لتناول القهوة عندما تكون متوترًا.
- اختر الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالاسترخاء والهدوء بدلًا من الأشخاص الوقحين أو السلبيين.
- حدد نشاطًا واحدًا على الأقل مع أحبائك كل أسبوع. يمكنك جعلهم يلعبون، أو الاستمتاع بعشاء عائلي، أو الذهاب للعب البولينج مع أصدقائك.
6. مارس هواية مريحة للمساعدة في إدارة مستويات التوتر لديك. يحفز الانخراط في هواية الجهاز العصبي السمبتاوي، لأنها طريقة مريحة لقضاء وقتك. اختر هواية تنغمس فيها، مثل الرسم أو الحياكة أو حل الألغاز أو لعب رياضة جماعية، وخصص وقتًا خلال الأسبوع لتلك الهواية. X موارد البحث
- حاول اختيار هواية يمكنك ممارستها في أوقات التوتر. على سبيل المثال، يمكنك العودة إلى المنزل من العمل والرسم على دفتر ملاحظاتك أو بناء منازل للطيور
تهدئة نفسك مع ممارسة الرياضة
1 تمرن لمدة 30 دقيقة يوميًا لمساعدتك على الاسترخاء. التمرين المنتظم يساعدك على إدارة التوتر. ممارسة الرياضة فور وقوع حدث مرهق يهدئك بشكل أسرع. اختر تمرينًا ممتعًا لتسهيل الأمر عليك، ثم قم بممارسة 30 دقيقة يوميًا لتشعر بمزيد من الاسترخاء. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- على سبيل المثال، مارس رياضة المشي السريع أو السباحة أو الجري أو ممارسة رياضة جماعية أو حضور دروس الرقص أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
نصيحة إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق، فقم بممارسة تمارين نشطة، مثل الركض أو الملاكمة أو الرقص، والتي تنشط الجهاز العصبي السمبتاوي لتهدئة نفسك.
2. اليوغا تريح جسمك بالكامل وتساعدك على أن تكون على اتصال بأنفاسك ؛ احضر فصل يوجا أو تعلم من خلال مشاهدة مقطع فيديو أو تعلم بعض الأساناز عبر الإنترنت. مارس اليوجا يوميًا أو عندما تشعر بالثقل. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- يمكن لمدرس اليوجا مساعدتك في التأكد من قيامك بالوضعيات بشكل صحيح، ولكن يمكنك تعلم الكثير من مقاطع الفيديو أو عبر الإنترنت.
- حاول مشاهدة مقاطع فيديو YouTube التي توضح لك كيفية القيام بالأساناس بشكل صحيح.
- عندما تبدأ لأول مرة، اختر 3-5 وضعيات سهلة، وقم بممارستها لمدة 5-10 دقائق يوميًا، ثم قم بزيادة ممارستك كلما تحسنت.
3 مارس رياضة التاي تشي لتكون نشطًا قليلًا. تاي تشي هو شكل من أشكال فنون الدفاع عن النفس حيث تقوم بحركات بطيئة ومستمرة ؛ إنه تمرين مهدئ للغاية سهل على جسمك. اشترك في فصل تاي تشي أو شاهد مقطع فيديو. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- ابحث على الإنترنت عن أماكن لتعليم تاي تشي في منطقتك المحلية.
أفكار مفيدة
- يجب أن يعمل الجهاز العصبي السمبتاوي من تلقاء نفسه إذا تعرضت لموقف مرهق، ولكن هناك أيضًا احتمال أن تصبح هرمونات التوتر غير متوازنة إذا كنت تعاني من القلق المزمن. X موارد البحث
- لا توجد أطعمة محددة تساعد في تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي، في حين يوصى بطريقة “الأكل الواعي”، والتي تساعد ضمنيًا في تحقيق هذا الغرض حيث تمنحك الفرصة للتركيز على نشاط الأكل نفسه. X موارد البحث
تحذيرات
- في حالة شعورك بتوتر شديد أو ثقل واضطراب عقلي، يوصى باستشارة طبيبك أو معالجك النفسي بسرعة. يستطيع المتخصصون تشخيص حالتك واقتراح العلاجات والأدوية المناسبة.
مجتمع ويكي هاو العربي
ترجم المقال فتون بدر و فدوى عقيلي
نُشر المقال في إطار التعاون بين موقع wikiHow العربي وقسم الترجمة بجامعة جدة.