قد تتسبب العديد من الأدوية أو الظروف الصحية أو الظروف الاجتماعية في انخفاض الشهية أو فقدان الوزن لدى بعض الأشخاص. قد تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام لمساعدتك على استعادة الوزن مرة أخرى أو الحفاظ على وزنك الحالي. قد يكون من الصعب زيادة كمية الطعام الذي تتناوله. هذا صحيح بالنسبة لمن يعانون من انخفاض في الشهية. ومع ذلك، قد تساعدك بعض النصائح والحيل على زيادة شهيتك وتناول المزيد من الطعام.
خطوات
قم بزيادة استهلاكك للطعام
1 إذا لزم الأمر، ابحث عن الإلهام من شخص يحب الطعام. يمكن أن يكون هذا الشخص فردًا من العائلة أو صديقًا يستمتع بالطهي، أو زميلًا معروفًا بخباز جيد، أو خبير تغذية، وما إلى ذلك.
2 استهلك المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فستحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية كل يوم. إن زيادة الوزن ببطء وبشكل تدريجي هي الطريقة الأكثر أمانًا وصحة لزيادة وزن الجسم. X موارد البحث
- بشكل عام، يوصي خبراء الصحة باستهلاك 250-500 سعر حراري يوميًا لزيادة الوزن بشكل آمن. وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن بمقدار 1/2 كيلو إلى كيلو واحد أسبوعياً. X موارد البحث
- يختلف العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم اعتمادًا على كيفية فقدان الوزن والعمر والجنس والصحة العامة. اعمل مع طبيب أو اختصاصي تغذية لتحديد العدد الدقيق الذي يجب أن تتناوله.
- ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، بدلاً من محاولة تناول الكثير من الأطعمة التي قد لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحتوي حوالي 30 جرامًا من المكسرات على 160-190 سعرًا حراريًا. مصدر بحث X، بينما تحتوي حوالي 30 جرام من المعجنات على 100 سعر حراري فقط. X موارد البحث
3 تناول سعرات حرارية صحية. حتى إذا كنت بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية لاكتساب الوزن، فأنت بحاجة أيضًا إلى التأكد من أن الطعام الذي تتناوله يحتوي على العناصر الغذائية التي ستحافظ على أداء جسمك بشكل جيد. X Mayo Clinic
- الأطعمة عالية السعرات الحرارية جيدة، لكن السعرات الحرارية التي تفرز من الأطعمة منخفضة التغذية لا تزال غير صحية عندما تستهلك الكثير منها. X Mayo Clinic تجنب الوجبات المتعددة أو الكميات الكبيرة من الحلوى أو الحلويات أو المشروبات المضاف إليها السكر أو الأطعمة المقلية أو الوجبات السريعة أو اللحوم المصنعة.
- قد تساعدك الأطعمة الدهنية أو الحلوة على زيادة الوزن ويمكن استخدامها كعلاج، لكن لا يجب الاعتماد على هذه الأطعمة لأنها ذات قيمة غذائية قليلة.
4 زيادة الدهون الصحية. تحتوي الدهون على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من البروتين أو الكربوهيدرات. ستؤدي زيادة كمية الدهون الصحية في يومك إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وستساعدك أيضًا على زيادة الوزن. X موارد البحث
- تعتبر الدهون الصحية خيارًا رائعًا لإضافة المزيد من السعرات الحرارية. جرب الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والأسماك الدهنية.
- بالإضافة إلى زيادة السعرات الحرارية التي يتناولونها، فقد ثبت أيضًا أنها تدعم صحة القلب. X Mayo Clinic
5 تناول الكثير من البروتين. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية في أي نظام غذائي. ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن أو كنت تكافح من أجل الحفاظ على وزنك الحالي، فتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين الضروري بالنسبة لك.
- يساعد البروتين في دعم عملية التغذية ويدعم كتلة العضلات الهزيلة. عندما تفقد الوزن أو تفقد الوزن، قد تفقد بعض كتلة العضلات. يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين في تقليل ذلك. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- حاول أن تستهلك ما لا يقل عن 100 إلى 120 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون لكل وجبة. سيساعدك هذا على التأكد من تلبية المبلغ الموصى به يوميًا. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- اختر كلاً من الأطعمة الخالية من الدهون والبروتينات التي تحتوي على كمية معتدلة من الدهون. على سبيل المثال، اختر منتجات الألبان كاملة الدسم والبيض والأسماك الدهنية أو اللحوم الحمراء من الدواجن.
- لا تستهلك شرائح اللحم المقلية أو الدهنية أو اللحوم المصنعة. هذه العناصر لها مخاطر صحية مرتبطة بها ولا تهم السعرات الحرارية الإضافية التي تستهلكها منها.
- يزيد البروتين من إحساسك بالشبع، أو هذا الشعور المرضي بالشبع. X Research Source إذا كان هدفك هو تناول المزيد، بدلاً من مجرد زيادة السعرات الحرارية، فعليك أن تدرك أن زيادة تناول البروتين يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع.
6- تناول الحبوب الكاملة. على الرغم من أن الحبوب لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، إلا أنها لا تزال ضرورية لنظام غذائي صحي.
- جرب اختيار الحبوب الكاملة. تحتوي هذه الحبوب على النخالة أو البدن، والجنين والسويداء وهي أجزاء من الحبوب. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- يمكن أن تضيف الحبوب الكاملة سعرات حرارية مع توفير الكثير من الألياف والفوائد الصحية الأخرى.
- جرب الحبوب الكاملة مثل الشعير والكينوا والأرز البني ودقيق الشوفان وخبز القمح 100٪ والمعكرونة.
- أضف عناصر السعرات الحرارية من الحبوب الكاملة لزيادة عدد السعرات الحرارية. على سبيل المثال، قم برش زيت الزيتون على الأرز البني أو ضع القليل من زبدة الفول السوداني في دقيق الشوفان.
7 تناول الفواكه والخضروات. كلا النوعين من الطعام لا يوفران لك الكثير من السعرات الحرارية. ومع ذلك، فهي تحتوي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية لنظامك الغذائي.
- ويوصي بتناول ما يقرب من 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. يمكنك اختيار تناول كميات أصغر بحيث يمكنك التركيز على الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها
- حصة واحدة من الخضار تصل إلى كوب أو كوبين من السلطة الخضراء. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها استهدف نصف كوب من الفاكهة المفرومة أو قطعة صغيرة لتحضير حصة واحدة من الفاكهة. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- مرة أخرى، حاول زيادة السعرات الحرارية لهذه الأطعمة عن طريق إضافة أطعمة ذات سعرات حرارية أعلى عليها. على سبيل المثال، قم برش زيت الزيتون على الخضار المطهوة على البخار أو أضف تتبيلة كاملة الدسم إلى السلطة.
8 أكل كثيرا. هناك طريقة أخرى جيدة لتناول المزيد من الطعام وزيادة الوزن وهي تناول المزيد من الوجبات الخفيفة والوجبات المتكررة. الأكل باستمرار يمكن أن يجعلك جائعًا حقًا. X موارد البحث
- هذا مفيد بشكل خاص إذا كانت لديك شهية قليلة أو معدومة، فقد يكون من الأسهل بالنسبة لك تناول كميات صغيرة من الطعام بدلاً من تناول كميات كبيرة مرة واحدة.
- حدد في جدولك الزمني لتناول 2-3 وجبات خفيفة على مدار اليوم، بالإضافة إلى 3 وجبات رئيسية.
- يجب أن تحتوي ثلاث إلى ست وجبات من وجباتك ووجباتك الخفيفة على البروتين والنشا والخضروات والدهون الصحية لتحقيق أقصى قدر من التغذية اليومية.
- على الرغم من الاعتقاد السائد بأن تناول الطعام بشكل متكرر سيعزز عملية التغذية، إلا أن الدراسات لم تظهر صحة هذه الفكرة. X Research Source X PubMed Central
9 اشرب عندما لا تستطيع الأكل. إذا لم تكن لديك الشهية لتناول طعام أكثر من ذلك، يمكنك الحصول على المزيد من السعرات الحرارية عن طريق شرب المشروبات عالية السعرات الحرارية. X جامعة المركز الطبي روتشستر
- كما هو الحال مع الأطعمة عالية السعرات الحرارية، فإن المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وعناصر غذائية أعلى أفضل من تلك التي لا تحتوي على سعرات حرارية (مثل المشروبات الغازية العادية أو كوكتيل عصير الفاكهة).
- قد يكون الخيار الأفضل في أي مشروب هو العصير الذي يحتوي على الفاكهة والزبادي كامل الدسم والحليب كامل الدسم وزبدة الفول السوداني.
- يمكنك إثراء العصير بجنين القمح الصغير أو بذور الكتان أو بذور الشيا.
10 تجنب الأطعمة التي تسبب الغازات. تنتج بعض الأطعمة غازات أكثر عند تناولها. قد يعيق هذا قدرتك على تناول المزيد من الأطعمة. X جامعة المركز الطبي روتشستر
- تشمل الأطعمة المنتجة للغاز البروكلي والقرنبيط والملفوف والكرنب الأخضر والخوخ والفاصوليا.
- عند تناول هذه الأطعمة، قد تلاحظ أنك منتفخ وشبع. قد يتسبب ذلك في انخفاض الشهية أو قد يجعلك تشعر بالشبع قبل الأوان.
تحفيز شهيتك
1 امشِ مسافة قصيرة قبل الأكل. إذا كنت تواجه مشكلة في تحفيز شهيتك أو كنت تواجه مشكلة في الرغبة الشديدة، فحاول الذهاب في نزهة قصيرة قبل تناول وجباتك.
- يمكن للقليل من النشاط البدني أن يحفز شهيتك ويساعدك على الشعور بالجوع أثناء تناول وجباتك.
- ليس من الضروري أن تكون مسيرة طويلة أو مجهودًا كبيرًا. قد يساعدك المشي لمدة 15 دقيقة بوتيرة معتدلة.
2 – لا تشرب قبل أو أثناء الطعام. إذا لم تكن لديك شهية للطعام، فمن المستحسن عدم شرب أي سوائل قبل 30 دقيقة من الأكل وعدم الشرب أثناء الطعام. X جامعة المركز الطبي روتشستر
- عندما تشرب السوائل قبل الطعام مباشرة، قد تشعر أن معدتك مليئة بالسوائل، مما قد يشير إلى عقلك أنك لست جائعًا، مما يؤدي إلى انخفاض الشهية.
- الأكل والشرب في نفس الوقت من شأنه أن ينتج تأثيرًا مشابهًا. قد تشعر بالشبع بسرعة عندما تملأ معدتك الفارغة بالسوائل.
3 اختر الأطعمة المريحة. إذا لم تكن مستعدًا لتناول الطعام، فحاول صنع أو شراء بعض الأطعمة المريحة المفضلة لديك.
- الأطعمة المريحة أعلى قليلاً (وإن لم يكن دائمًا) في الدهون والسعرات الحرارية. انغمس في بعض هذه الأشياء المفضلة للمساعدة في رفع مستويات السعرات الحرارية لديك.
- يمكنك أيضًا تجربة وصفات جديدة. إذا كنت لا تحب وجباتك المعتادة، فجرب وصفات جديدة لتحافظ على شهيتك.
- ابحث عن وصفة كنت ترغب في تناولها لفترة من الوقت. حتى لو لم يكن الخيار الأكثر صحة، يمكن أن يساعدك على زيادة السعرات الحرارية اليومية.
إدارة سلوكيات نمط الحياة
1 ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أقل. تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية على حرق المزيد من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن.
- يمكنك القيام بتمارين بدنية خفيفة للحفاظ على صحة قلبك. لا تزال الأنشطة الأقل شدة توفر بعض فوائد القلب والأوعية الدموية، لكنها لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
- مارس أنشطة مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة أو اليوجا.
- لا يجب أن تقطع ممارسة الرياضة عن روتينك اليومي تمامًا، لكن التمارين الهوائية أفضل من التمارين القوية.
2 ـ إدارة الإجهاد. غالبًا ما يرتبط الإجهاد بزيادة الوزن غير الصحية. ومع ذلك، يفقد بعض الناس شهيتهم عند الإجهاد. X موارد البحث
- إذا كنت من النوع الذي يفقد شهيته عند الإجهاد، فحاول إدارة الإجهاد ومارس بعض تقنيات تخفيف التوتر.
- يمكنك محاولة الراحة والاسترخاء من خلال الاستماع إلى الموسيقى أو المشي أو التحدث إلى صديق أو قراءة الجريدة.
- إذا كان للتوتر تأثير كبير على شهيتك ووزنك، ففكر في طلب المساعدة من أخصائي أو طبيب متخصص في السلوك.
3 تناول الفيتامينات. إذا لم تكن لديك شهية للطعام أو كنت تأكل القليل جدًا، ففكر في تناول الفيتامينات المتعددة. يعد البدء بقاعدة صحية من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية أمرًا ضروريًا عند محاولة تحقيق هدفك في اللياقة البدنية. X موارد البحث
- على الرغم من أنه لا ينبغي استخدام الفيتامينات بدلاً من الأطعمة، إلا أنه يمكن استخدامها لمساعدتك في الوصول إلى الحد الأدنى من الحدود اليومية من مجموعة متنوعة من الأطعمة.
- تناول الفيتامينات المناسبة لفئتك العمرية. بعضها مصمم للأطفال والمراهقين والبالغين وكبار السن.