كيفية تناول بذور الشيا

لطالما كانت بذور الشيا غذاءً صحيًا شائعًا كان الناس يأكلونه منذ قرون، لكنها اكتسبت شعبية في السنوات الأخيرة فقط. نظرًا لسهولة خلطه مع الأطعمة الأخرى ونكهته البسيطة، يمكن دمجه في وجباتك العادية دون أي صعوبة. تابع القراءة للتعرف على العديد من الطرق لتناول بذور الشيا، من إخفائها في طعامك المعتاد لاستكشاف وصفات جديدة للحلويات أو العصائر.

خطوات

تناول بذور الشيا غير المطبوخة

1. 1 اخلطي بذور الشيا مع الشوفان أو الزبادي أو غيرها من الأطعمة السائلة. واحدة من أكثر الطرق شيوعًا لتناول بذور الشيا غير المطبوخة هي رشها على الأطباق أو مزجها معها. أضفها إلى أي أطباق سائلة لتحويلها من بذور جافة إلى طرية وجيلاتينية، وبالتالي مزجها مع الطعام بطريقة غير مزعجة.

   • أضف الشيا إلى وجبة الإفطار عن طريق رش 1 أو 2 ملعقة كبيرة (15 أو 30 مل) على دقيق الشوفان أو الزبادي أو حبوب الإفطار.
   • للحصول على وجبة خفيفة صحية أو غداء خفيف، أضف 1 إلى 2 ملعقة كبيرة (15 إلى 20 مل) من بذور الشيا مع كوب من الجبن القريش.
   • اخلطي بذور الشيا مع مكونات الساندويتش الرطبة. استخدم سلطة التونة أو سلطة البيض لعمل السندويشات اللذيذة أو زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز للسندويشات الحلوة.

2. 2 رش بعض بذور الشيا فوق الأطعمة إذا كنت تريد الاحتفاظ بالبذور مقرمشة. إذا كان الطعام جافًا، ستظل البذور مقرمشة، وهو ما يفضله البعض. حتى في الأطعمة الرطبة، لن تتحول البذور إلى هلامية إذا تم رشها على الطبق ولم يتم تقليبها معها.

   • رش البذور على أي نوع من السلطة.
   • زين البودينج برش بذور الشيا.

3. 3 ضع بذور الشيا في وجبات الطعام غير المطبوخة ذات الطبق الواحد. هذا مفيد بشكل خاص إذا كان هناك أشخاص انتقائيون في خيارات الطعام وقد يسخرون منك إذا حاولت نصحهم بتناول تلك البذور الصغيرة.

   • امزج بذور الشيا مع سلطة البطاطس أو سلطة المعكرونة الباردة. أضيفي ملعقتين كبيرتين (30 مل) من بذور الشيا إلى وعاء تقديم كبير من سلطة البطاطس أو سلطة المعكرونة وقلبي جيدًا.

4. 4 اصنع ألواح جرانولا بذور الشيا. امزج ملعقتين كبيرتين (30 مل) من بذور الشيا في وصفة جرانولا المفضلة لديك. لتحضير وصفة غير مخبوزة، ارمِ البذور مع 1 كوب من التمر المخلوط، وربع كوب من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى، و 1 1/2 كوب من الشوفان، و 1/4 كوب من العسل أو شراب القيقب، وكوب من المكسرات المطحونة . X Research Source انشر الخليط على صينية واتركه يتماسك في الثلاجة. يمكنك تحميص الشوفان قبل إضافته لإضافة نكهة مختلفة، أو يمكنك تجربة وصفات الجرانولا الأخرى التي تتطلب الخبز في الفرن.

5. 5. اصنع مربى أو جيلي شيا بنكهة. أضف بذور الشيا إلى الفاكهة المهروسة. كمية كبيرة من بذور الشيا تصنع الجيلاتين، بينما كمية صغيرة تصنع المربى. قد تحتاج إلى اختبار كميات مختلفة حتى تصل إلى النسبة الصحيحة لنوع الفاكهة المستخدمة وتفضيلاتك.

   • بشكل تقريبي، يمكن صنع مربى مليء بقطع كبيرة عن طريق خلط 1 1/2 كوب (375 مل) من الفواكه المهروسة و 1/2 كوب (125 مل) من بذور الشيا.

تناول بذور الشيا المطبوخة

1. 1 اصنع عصيدة بذور الشيا. قلّب 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من بذور الشيا في كوب (240 مل) من الحليب الدافئ أو بديل آخر للحليب. اتركه يرتاح لمدة 10-15 دقيقة حتى يتكون الخليط من الجل مع الخفق من حين لآخر لتفتيت كتل البذور، ثم تناوله باردًا أو دافئًا مرة أخرى قبل الأكل. X Research Source X Research Source إن المزيج بمفرده لا طعم له، لذا يمكنك الاستمتاع به مع شرائح الفاكهة أو الفاكهة المجففة أو المكسرات أو العسل. أضف نكهة إضافية مع رشة من القرفة أو ملح البحر إذا أردت.

   • ملعقتان كبيرتان (30 مل) ستصنعان عصيدة لزجة، استخدمي كمية أقل إذا كنت تفضلين خليطًا سائلًا أكثر.
   • قلّب أي نكهة سائلة أو مسحوقة أثناء تكوين الجيلي لإضافة المزيد من النكهة. جرّب مسحوق الكاكاو أو مسحوق الشعير أو عصير الفاكهة.

2. 2 اطحن بذور الشيا حتى تصبح دقيقًا. ضع البذور في محضر الطعام أو الخلاط أو مطحنة القهوة حتى تحصل على مسحوق ناعم. سواء كنت تستبدل الكمية الكاملة أو تمزجها بأي نوع من الدقيق، استبدل دقيق الشيا متعدد الأغراض بدقيق الشيا.

   • إذا كنت ستصنع عجينة سميكة، يمكنك استبدال نصف الدقيق بمسحوق بذور الشيا.
   • إذا كنت تستخدمه في عجينة طرية أو سائلة، امزج مقدارًا من دقيق بذور الشيا مع ثلاثة أجزاء من الدقيق العادي أو الدقيق الخالي من الغلوتين.

3. 3 اخلطي بذور الشيا مع الخبز أو المعجنات. بدلاً من طحن بذور الشيا إلى دقيق، يمكنك إضافتها كاملة إلى أنواع عديدة من معجنات الدقيق. أضف 3 إلى 4 ملاعق كبيرة (45 إلى 60 مل) من بذور الشيا إلى مافن الحبوب الكاملة المفضل لديك، أو بسكويت دقيق الشوفان، أو بسكويت الحبوب الكاملة، أو خليط الكيك.

4. 4 ضع بذور الشيا في الأوعية المقاومة للحرارة والأطباق المماثلة. إذا كان الناس في منزلك صعب الإرضاء بشأن الطعام، فيمكنك إخفاء بذور الشيا في الأطعمة عن طريق مزجها في وجبات ذات طبق واحد. أضف نصف كوب (60 مل) من بذور الشيا إلى اللازانيا أو الطواجن المصنوعة في طبق الطاجين التقليدي، أو اتبع الاقتراحات التالية

   • بدلاً من استخدام فتات الخبز، يمكنك زيادة سمك كرات اللحم أو البرغر محلي الصنع عن طريق إضافة 1 أو 2 ملعقة كبيرة (15 إلى 30 مل) من بذور الشيا لكل 450 جرام من اللحم المفروم.
   • امزج ملعقتين كبيرتين (30 مل) من بذور الشيا في أطباق البيض مثل البيض المخفوق والعجة وغير ذلك.
   • أضف القليل من بذور الشيا إلى وصفة القلي المفضلة لديك.

5. 5 انقعه لعمل هلام لاستخدامه لاحقًا. امزج 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من بذور الشيا مع 3 إلى 4 ملاعق كبيرة (45 إلى 60 مل) من الماء واتركها ترتاح لمدة 30 دقيقة مع التحريك بانتظام حتى يتحول الخليط إلى هلام لزج. اخلطه مع ما يصل إلى 9 ملاعق كبيرة (130 مل) من الماء إذا كنت تفضل المزيد من الجل السائل. X Research Source يمكن حفظ هذا الجل في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوعين قبل تناول الطعام. يوفر لك صنع هذا الجل مسبقًا الوقت لاحقًا ويضمن عدم وجود بذور جافة أو مقرمشة عند إضافتها إلى الأطعمة الأخرى.

   • يمكنك استخدام هذا الجل كبديل للبيض في المعجنات. 5 ملاعق كبيرة (75 مل) من هذا الجل تساوي حوالي بيضة واحدة كبيرة. X مصدر بحث لا يمكنك استخدام هذا الجل كبديل للبيض في عجة أو وصفات لا يتم فيها خلط البيض بمكونات أخرى.

6. 6- اجعل الحساء والصلصات أكثر سمكًا باستخدام بذور الشيا. أضف 2 إلى 4 ملاعق كبيرة (30 إلى 60 مل) من بذور الشيا إلى أي وعاء من الحساء أو اليخنة أو الصلصة أو المرق. اتركه لمدة 10 إلى 30 دقيقة أو حتى يصبح المزيج أكثر سمكًا. قلّب من حين لآخر لتفتيت كتل بذور الشيا.

تعلم المزيد عن بذور الشيا

1. 1 تعرف على الفوائد الغذائية. أحيانًا ما يتم المبالغة في الفوائد الصحية لبذور الشيا في وسائل الإعلام أو في الشهادات الشخصية، ولكن صحيح أن بذور الشيا هي غذاء عالي الطاقة حقًا (جزئيًا لأنها غنية بالدهون) ومصدر جيد لبعض العناصر الغذائية. 30 مل أو ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا الجافة تحتوي على حوالي 138 سعرة حرارية (138 سعرة حرارية)، 5 جم بروتين، 9 جم دهون، 10 جم من الألياف KX وهي مصدر بحثي غني بالكالسيوم المفيد والمغنيسيوم والبوتاسيوم حتى في حصص صغيرة من البذور. إنها في الغالب مصدر جيد لمضادات الأكسدة ومصدر معتدل لأحماض أوميغا 3 الدهنية (القابلة للهضم)، وكلها لها آثار صحية جيدة. X مصدر البحث X مصدر البحث

2. 2 تعامل مع الادعاءات الأخرى بشك. لم تثبت الدراسات العلمية ادعاءات قدرة بذور الشيا على إنقاص الوزن وتحسين صحة القلب وتحسين الأداء الرياضي. فشلت أكثر من دراسة في إثبات أن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي يساهم في أي من هذه الفوائد. X PubMed Central X PubMed Central هذا لا يعني أن بذور الشيا ليست طعامًا صحيًا، ولكن لا تتوقع تغيير حياتك أو لياقتك بشكل كبير دون إجراء تغييرات أخرى على نظامك الغذائي أو روتينك الرياضي.

3. 3 اختر حجم الحصة الصغيرة. تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية بالنسبة لحجمها، ويمكن أن توفر لك فوائد غذائية كبيرة حتى لو كنت تأكل أجزاء صغيرة منها. يمكن أن تسبب الكميات الكبيرة من الألياف فيه مشاكل في الجهاز الهضمي إذا تناولتها بكميات كبيرة. لا توجد خدمة “رسمية”، قد ترغب في الحد من بذور الشيا إلى 30-60 مل أو 2-4 ملاعق كبيرة يوميًا، خاصة إذا كنت تقوم بتعريفها على نظامك الغذائي لأول مرة. X مصدر البحث

4. 4 تعرف على ما يمكن توقعه من حيث المذاق والملمس. ليس لبذور الشيا طعم مميز، فهي لا طعم لها إلى حد ما. عند مزجه بالسوائل، فإنه يخلق قوامًا هلاميًا يحبه بعض الناس ولكن لا يحبه الآخرون. لحسن الحظ، فإن هذه الخصائص تجعل من السهل الخلط مع الأطعمة الأخرى. يمكنك تناول بذور الشيا جافة أو ممزوجة أو مطبوخة مع أطعمة أخرى، وكلها متساوية من حيث القيمة الغذائية، ولا يقدم أي منها فوائد غذائية أكثر من البقية.

   • إذا تم تناول بذور الشيا بمفردها، فيمكن أن تصبح الهلام المعروف عند مزجها باللعاب.

5. 5 شراء بذور شيا عالية الجودة الصالحة للأكل. صحيح أن هذه البذور هي نفس النوع المستخدم في صنع تماثيل براعم البذور وغيرها من وسائل الزراعة، لكن يفضل تناول بذور الشيا المعلبة التي تباع للاستخدام في الغذاء. إذا كنت تأكل بذور الشيا المخصصة للزراعة، فتأكد من أنها عضوية وخالية من أي مبيدات حشرية أو مواد أخرى قد تجعلها غير آمنة للاستهلاك البشري.

   • يمكن شراء بذور الشيا من قسم بناء العضلات أو المكملات الغذائية في معظم متاجر الأطعمة الصحية أو عبر الإنترنت.
   • على الرغم من أن بذور الشيا أغلى ثمناً مقارنة بالبذور الأخرى، ضع في اعتبارك أن كيسًا واحدًا كبيرًا سوف يدوم طويلًا إذا التزمت بحصة واحدة أو حصتين صغيرتين فقط يوميًا كما هو مذكور أعلاه.

6. استخدم بذور الشيا بحذر إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى. إذا كنت تعاني من الفشل الكلوي، أو أي مشكلة طبية أخرى تؤثر على وظائف الكلى، فتجنب تناول بذور الشيا أو التزم بتناولها فقط بالكميات التي أوصى بها اختصاصي التغذية أو الطبيب. ينتج عن محتواها العالي من البروتين النباتي فضلات أكثر من مصادر البروتين الأخرى، والتي قد لا تكون قادرة على التعامل مع أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى. قد يتسبب محتواه العالي من الفوسفور والبوتاسيوم في حكة الجلد وعدم انتظام ضربات القلب إذا لم تتم معالجة البذور بنجاح. X مصدر البحث

اشرب بذور الشيا

1. 1 أضف بذور الشيا إلى عصيرك. عند تحضير عصير أو سموذي لشخص واحد، أضف 1 أو 2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من بذور الشيا إلى الخلاط أو معالج الطعام مع المكونات الأخرى قبل الخلط.

2. 2 اصنع “فريسكا شيا”. قلّب ملعقتين صغيرتين (10 مل) من بذور الشيا مع 310 مل من الماء وعصير ليمون عادي أو ليمون حامض، وأضف كمية صغيرة من العسل الخام أو رحيق الأغاف لإضفاء النكهة.

3. 3 قلب بذور الشيا في المشروبات العشبية أو العصائر. أضف ملعقة كبيرة (15 مل) من بذور الشيا إلى كوب 250 مل من العصير أو الشاي أو أي مشروب ساخن أو ساخن آخر. دع المشروب يرتاح لعدة دقائق حتى تمتص الحبوب بعض السائل، مما يجعل المشروب أكثر سمكًا.

أفكار مفيدة

• بذور الشيا صغيرة جدًا وتميل إلى أن تعلق بين أسنانك أثناء تناولها. اصطحب معك المسواك أو خيط تنظيف الأسنان لاستخدامه على أسنانك البيضاء بعد تناول بذور الشيا، خاصة إذا كانت جافة.
• عندما تنبت، يمكن أن تؤكل الشيا مثل البرسيم. أضفه إلى السلطات والسندويشات. X مصدر البحث

تحذيرات

• إذا كنت تعاني من ضعف في وظائف الكلى، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل إدخال بذور الشيا في نظامك الغذائي.