يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في جسمك، وله أيضًا تأثير كبير على محاولاتك لفقدان الوزن. اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدواجن والبيض واللحوم الحمراء ولحم الخنزير والمأكولات البحرية، هي مصادر عالية الجودة للبروتين ولا تسبب زيادة الوزن. البروتين هو عنصر غذائي مهم لعمل وتنظيم أنسجة وأعضاء الجسم. X مصدر بحث فيما يتعلق بفقدان الوزن، فقد ثبت أن البروتين أكثر إرضاءً للجسم (مما يؤدي إلى تناول كميات أقل) ويزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية. يعتمد X PubMed Central على كيفية استهلاكك للبروتين، على الرغم من أنه قد يساعد في إنقاص الوزن، إلا أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. X موارد البحث
خطوات
الاستعداد لفقدان الوزن
1 حدد موعدًا مع طبيبك أو اختصاصي التغذية. تحظى الأنظمة الغذائية عالية البروتين (وغالبًا مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات) بشعبية كبيرة لفقدان الوزن، ولكنها قد لا تكون مناسبة للجميع. سيكون طبيبك مهتمًا بالتحدث معك حول إرشادات إضافية لجسمك، أو قد يقترح بدائل أكثر ملاءمة لحالتك.
- قد يكون للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بعض الآثار الجانبية. قد تشمل الآثار الجانبية الفورية نقص التغذية، والإمساك، والصداع، بينما قد تشمل الآثار الجانبية طويلة المدى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض وظائف الكلى. X Mayo Clinic
- اختصاصي التغذية هو خبير في التغذية السليمة وقد يمنحك نظامًا غذائيًا أكثر فاعلية لفقدان الوزن أو يساعدك على الالتزام بمصادر البروتين الصحية لخطة إنقاص الوزن المعتمدة على اللحوم. يمكن أن تساعدك زيارة اختصاصي تغذية على أساس منتظم على الشعور بمسؤولية أكبر تجاه نظامك الغذائي.
- قم بزيارة مواقع الويب لمساعدتك في العثور على اختصاصي تغذية مناسب في منطقتك.
2 اكتب خطة وجبات. من المهم وضع خطة وجبات متوازنة من الناحية التغذوية عند محاولة إنقاص الوزن، حتى مع اتباع نظام غذائي قائم على اللحوم. يمكن أن تساعدك كتابة بعض الأمثلة والوجبات على التخطيط بشكل أفضل وتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة واللحوم الخالية من الدهون في نظامك الغذائي.
- اقض بضع ساعات من وقت فراغك في تدوين خطة وجباتك. يجب تضمين اللحوم الخالية من الدهون في معظم وجباتك.
- تأكد أيضًا من تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة إذا كان نظامك الغذائي يتضمنها. تناول أطعمة مختلفة مهم وضروري للوصول إلى نظام غذائي متوازن.
- ضع أسلوب حياتك في الاعتبار. ضع في اعتبارك شراء البروتين أو اللحوم المطبوخة مسبقًا أو المجمدة لتسهيل تحضير الوجبة إذا كنت مشغولاً أو لم يكن لديك وقت للطهي.
3 تعرف على الكمية الصحيحة من البروتين. التزم بكميات مناسبة من اللحوم الحمراء لمعرفة الفوائد الحقيقية لفقدان الوزن. قد يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
- يجب تناول البروتين بمعدل 85-110 جرام لكل وجبة. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها هذا المبلغ هو بحجم راحة يدك أو بطاقة الهوية الوطنية أو دفتر الشيكات.
- من أمثلة الوجبات البروتينية المناسبة قطعة صغيرة من صدور الدجاج أو نصف صدر كبير وبيضة أو بيضتين أو نصف كوب من الفاصوليا. X موارد البحث
أضف اللحوم إلى نظامك الغذائي لإنقاص الوزن
1 شراء قطع اللحوم الخالية من الدهون. البروتين الخالي من الدهون هو البروتين الذي يحتوي على أقل كمية من الدهون والسعرات الحرارية لكل وجبة. X مصدر البحث من المهم اختيار اللحوم الخالية من الدهون على اللحوم عالية الدهون في معظم الأوقات أثناء اتباع نظام غذائي قائم على اللحوم لإنقاص الوزن. قد يساعدك ذلك في الحفاظ على مستوى الكوليسترول لديك ووزنك الإجمالي. يمكنك اختيار اللحوم الخالية من الدهون مثل
- المأكولات البحرية هي مصدر كبير للبروتين. اختر أنواعًا مثل الجمبري وسرطان البحر، وكذلك أسماك الزعنفة، مثل التونة والسمك المفلطح. تحتوي بعض الأسماك، مثل السلمون والماكريل، أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والتي ثبت في الأبحاث أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. X موارد البحث
- الدواجن، مثل الديك الرومي والدجاج، هي أيضًا مصادر كبيرة للبروتينات الخالية من الدهون. اختر اللحم الأبيض منزوع الجلد لأقل كمية من الدهون.
- يحتوي لحم الخنزير على القليل من الدهون. X Research Source قم بإزالة أي دهون زائدة من شريحة لحم الخنزير التي تخطط لطهيها.
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن. يمكن أيضًا اعتبار هذه اللحوم من البروتينات الخالية من الدهون، خاصةً إذا اخترت القطع الحمراء بالكامل أو الحمراء الخالية من الدهون. تحتوي اللحوم الحمراء على وفرة من الزنك والحديد وفيتامين ب 12 أيضًا. X موارد البحث
2 شراء اللحوم العضوية. تعتبر منتجات اللحوم العضوية أغلى من اللحوم المصنعة الأخرى، لكنها خالية من هرمونات النمو والمكونات الاصطناعية والمواد الحافظة. X موارد البحث
- ابحث عن ختم وزارة الزراعة الأمريكية على المنتج، مما يعني أن الحيوان قد تم تغذيته بأغذية عضوية بنسبة 100٪ وكان خاضعًا للرقابة الصحية والتغذوية.
- لاحظ أن اللحوم العضوية لا تختلف عن اللحوم الأخرى من حيث القيمة الغذائية، ولكنها تحتوي على نسبة أعلى من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
3 أضف نوعًا واحدًا فقط من البروتين إلى كل وجبة. ستتمكن من إنقاص الوزن عن طريق تناول حصة واحدة فقط من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة أو وجبة خفيفة.
- تناول مجموعة متنوعة من البروتينات على مدار اليوم للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن. يمكنك تناول البيض على الإفطار، والدجاج المشوي والسلطة على الغداء، ولحم الخنزير المقدد لتناول وجبة خفيفة، والسلمون المشوي والخضروات على العشاء، على سبيل المثال.
- يمكنك إضافة الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين إلى وجباتك، مثل منتجات الألبان والفول والتوفو. تعتمد كيفية إضافة هذه الأطعمة إلى وجباتك على كيفية تصميم نظامك الغذائي.
4 طهي اللحوم بدون إضافة الزيوت والصلصات. يمكن أن تحتوي الزيوت والصلصات والمخللات على كمية كبيرة من الدهون المضافة والسكر والسعرات الحرارية. حاول الحد من كمية الزيوت والصلصات أثناء الطهي للتحكم في كمية السعرات الحرارية في وجباتك.
- ادهن اللحم بكمية قليلة من زيت الزيتون قبل الطهي لأقل عدد من السعرات الحرارية.
- جرب قلي اللحم في مقلاة غير لاصقة مع إضافة رذاذ الطبخ منخفض السعرات الحرارية.
- تعتبر الأعشاب والفواكه الحمضية الطازجة أو المجففة طريقة رائعة وصحية لإضافة الكثير من النكهة إلى وجبات اللحوم دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية أو الصوديوم.
- تجنب إضافة كميات كبيرة من الصلصات لتقديمها مع اللحوم، على الرغم من أنك قد تحب الكاتشب والشواء، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر، مما قد يعيقك عن تحقيق هدفك في إنقاص الوزن. ابحث عن بدائل تحتوي على سكر وسعرات حرارية أقل أو بدونها بدلاً من ذلك. يمكنك محاولة صنع هذه الصلصات من الصفر للتحكم في كمية السكر والسعرات الحرارية.
5 تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات. الفواكه والخضروات من الأطعمة المهمة لبناء نظام غذائي صحي ومتوازن. حتى في النظام الغذائي القائم على اللحوم، من المهم تناول الكثير من هذه الأطعمة كل يوم لإنقاص الوزن. هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية لصحتك.
- يمكن اعتبار كوب أو كوبين من الخضار الورقية النيئة كوجبة. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج لها يهدف إلى تناول حصتين أو ثلاث حصص في اليوم. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- يمكن اعتبار حصة فاكهة كاملة أو كوب واحد من الفاكهة المفرومة ونصف كوب من الفاكهة المجففة. اهدف إلى تناول حصة أو حصتين من الفاكهة كل يوم. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
6- تناول الحبوب الكاملة. معظم الأنظمة الغذائية القائمة على اللحوم منخفضة الكربوهيدرات أيضًا. يمكنك الحد من استهلاك الكربوهيدرات، وخاصة تلك التي تنتمي إلى مجموعة الحبوب، ولكن في حال قررت إضافتها إلى نظامك الغذائي، فإن القاعدة التي يجب عليك الالتزام بها هي تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المصنعة.
- تتم معالجة الحبوب الكاملة بأدنى حد لأنها تحتوي على جميع أجزاء الحبوب، أي النخالة والبذرة والأنسجة المغذية. هذه الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالحبوب المكررة. X موارد البحث
- تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة خبز القمح الكامل أو المعكرونة والكينوا والأرز البني والشعير والدخن.
تابع تقدمك
1 زن نفسك أسبوعيا. سيساعدك وزن نفسك بانتظام على مراقبة تقدمك ومعرفة مدى فعالية نظامك الغذائي عندما تحاول إنقاص الوزن. سيظهر الوزن المتكرر تقدمك بمرور الوقت ويحفزك على إنقاص وزنك أكثر.
- زن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. لن يمنحك وزن نفسك كل يوم منظورًا دقيقًا لتقدمك، لأن تقلبات الوزن اليومية – سواء اكتسبت أو فقدت – طبيعية وتختلف نتيجة لما أكلته أو شربته أو ما فعلته في صالة الألعاب الرياضية في اليوم السابق. X موارد البحث
- قم بوزن نفسك في نفس اليوم وفي نفس الوقت من كل أسبوع، مع الملابس أو بدونها، للحصول على رقم دقيق لوزنك.
- أظهرت الدراسات أن مراقبة الوزن بانتظام يحد من اكتساب المزيد منه. X PubMed Central
2 أعد تقييم تقدمك شهريًا. من المهم إعادة تقييم تقدمك كل شهر أو شهرين لمعرفة مدى فعالية نظامك الغذائي في أي خطة لخسارة الوزن. راجع مقدار الوزن الذي فقدته وترغب في خسارته وكيف سيساعدك نظامك الغذائي الجديد في الوصول إلى أهدافك.
- يمكن اعتبار نظامك الغذائي ناجحًا إذا كان وزنك مستقرًا أو إذا وصلت إلى هدفك، لذا التزم به!
- إذا توقفت عن فقدان الوزن أو كنت تفقد الوزن ببطء، فخذ وقتًا لإعادة تقييم نظامك الغذائي وطريقة تناولك للطعام. يمكنك تسجيل وجباتك في مفكرة لعدة أيام للتأكد من أنك تتبع النظام الغذائي بالفعل.
- فكر في مدى سهولة اتباع النظام الغذائي وكيف يجعلك ذلك تشعر. إذا وجدت أنك تأكل الكثير من اللحوم في كل وجبة، على سبيل المثال، يمكنك إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي لجعله أكثر ملاءمة لنمط حياتك.
3 اذهب إلى مجموعة دعم. تعتبر مجموعات الدعم طريقة رائعة لتشجيع فقدان الوزن، سواء أكانوا أصدقاء أو أسرة أو أشخاصًا آخرين يتبعون نظامًا غذائيًا يتطلعون إلى إنقاص الوزن. يمكن لمجموعات الدعم أن تحفزك وتشجعك أثناء عملك على إنقاص الوزن. جمعية علم النفس الأمريكية X
- اسأل الأصدقاء والعائلة عما إذا كانوا يرغبون في الانضمام إليك في النظام الغذائي القائم على اللحوم. يمكن أن يكون الأمر أكثر متعة إذا كان لديك مجموعة من الأشخاص من حولك يشاركونك نفس الهدف.
- تنافس مع مجموعة الدعم الخاصة بك. حدد موعدًا محددًا لنهاية مسابقة إنقاص الوزن وأعلن عن جائزة خاصة للفائز.
أفكار مفيدة
- ادمج الخضار واللحوم في جميع الوجبات لتحقيق التوازن بينها. جرب إضافة البطاطس المخبوزة إلى شرائح اللحم الخالية من الدهون على العشاء أو تناول سلطة السبانخ مع الروبيان المشوي على الغداء.
- قد ترغب في فحص ومراقبة الكوليسترول والدهون الثلاثية أثناء اتباع نظام غذائي قائم على اللحوم.
- هناك العديد من برامج الحمية التي تركز على اللحوم. اقرأ عينات من الوصفات عبر الإنترنت واشترِ بعض كتب الطبخ لتزويدك بأفكار جديدة لخطتك الغذائية.
تحذيرات
- لا تأكل اللحوم غير المطبوخة جيدًا أبدًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض منقولة بالغذاء يمكن أن تهدد الحياة. أفضل طريقة لمعرفة متى يتم طهي اللحوم تمامًا هي استخدام مقياس حرارة اللحوم، والذي يمكن شراؤه من أي متجر مستلزمات منزلية.
- استشر طبيبك قبل الالتزام بأي نظام غذائي أو تغيير طريقة تناولك للطعام.