الكرياتين (أو 2-ميثيل Guadiendo-Ethanoic Acid) هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في الجسم لتوفير الطاقة اللازمة لبناء العضلات وتقويتها. مسحوق الكرياتين المركز هو مكمل غذائي شائع لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة عضلاتهم. تعرف على كيفية شرب مسحوق الكرياتين بشكل صحيح للحصول على أقصى استفادة من هذه المادة القوية.
خطوات
بدء نظام لكرتين
1 اختر مسحوق الكرياتين. يتوفر مسحوق الكرياتين في عبوة بلاستيكية كبيرة بداخله مغرفة. لقياس الجرعة الصحيحة، انتقل إلى متجر التغذية أو متجر الأطعمة الصحية واختر المسحوق الذي ستستخدمه. X Mayo Clinic
- يتوفر بعض الكرياتين في صورة نقية، بينما يتم خلط مساحيق أخرى مع السكر لصنع مشروب طاقة محلى.
- تجنب الكرياتين السائل. يبدأ الكرياتين في التدهور بمجرد خلطه بالماء، لذا فإن النوع السائل المعلب هو في الواقع إهدار للكرياتين، والشركات المصنعة لهذه المنتجات تخدع المستهلكين.
- تم اختبار الكرياتين في العديد من الدراسات ووجد أنه آمن للاستخدام، ولكن لم تتم الموافقة عليه رسميًا من قبل إدارة الغذاء والدواء كمكمل غذائي. راجع طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية أو لديك مشكلة قد تتأثر بتناول مكمل غذائي.
2 قرر ما إذا كنت تريد “تحميل” الكرياتين أو بناء جرعتك على وزنك. يوصي مصنعو الكرياتين بالبدء بجرعة عالية والانتقال تدريجيًا إلى جرعة منتظمة للحفاظ على مستويات الكرياتين. من الشائع أيضًا تخطي فترة التحميل وحساب الجرعة بناءً على الوزن. X موارد البحث
- يقال إن التحميل آمن على الجسم ويساعد المستهلك على رؤية النتائج – عضلات أكبر وأقوى – في غضون أيام قليلة.
- قد يؤثر الكرياتين على مستويات الأنسولين، لذا كن حذرًا مع الجرعات العالية. إذا كنت تعاني من ارتفاع أو انخفاض نسبة السكر في الدم، فقد ترغب في التفكير في الاعتماد على وزن الجسم كطريقة أكثر اعتدالًا لتحديد جرعتك. X Mayo Clinic
3 خذ الكرياتين في نفس الوقت كل يوم. لا يهم متى تتناول الكرياتين سواء كان ذلك في الصباح أو في المساء لأنه سيكون له نفس التأثير على جسمك، ولكن تناوله في نفس الوقت كل يوم حتى يتاح لجسمك الوقت لمعالجة الجرعة قبل تناول الجرعة التالية للحصول على أفضل النتائج. . X موارد البحث
- يحب بعض الأشخاص تناول الكرياتين قبل التمرين، لكن آثاره ليست فورية، لذا لن يمنحك دفعة الطاقة الفورية اللازمة لرفع الأثقال والتمارين الأخرى.
- إذا كنت ترغب في إخراجها إلى الخارج، خذ زجاجة مياه منفصلة واحتفظ بالكرياتين جافًا، حيث سيتحلل الكرياتين إذا قمت بخلطه مسبقًا.
تحميل الكرياتين
1 قياس 5 جرام من مسحوق الكرياتين. 5g هي جرعة البدء الموصى بها عند تحميل الكرياتين وهي خيار آمن ما لم يخبرك طبيبك بخلاف ذلك. X موارد البحث
- استخدم كوب القياس البلاستيكي المرفق بالمسحوق لقياسه.
- إذا لم تتضمن عبوة المسحوق جهاز قياس، فقم بقياس ملعقة صغيرة مكومة إلى حوالي 5 جم.
2 اخلطي المسحوق مع 950 مل من الماء. صب المسحوق مباشرة في الماء واستخدم ملعقة لتقليبها بسرعة. إذا كنت تستخدم زجاجة بغطاء، يمكنك إغلاق الغطاء ورجه.
- قم بقياس 4 أكواب من الماء في وعاء كبير واخلط المسحوق إذا لم يكن لديك وعاء بحجم 950 مل.
- قد تجد أنه من الملائم شراء زجاجة ماء سعة 950 مل بغطاء يمكنك حملها معك متى أردت أن تأخذ جرعة الكرياتين أثناء التنقل.
- يمكنك أيضًا مزجه مع العصير أو مشروب طاقة يحتوي على إلكتروليتات.
3 اشرب الكرياتين على الفور. كما ذكرنا سابقًا، يبدأ الكرياتين في التدهور عند مزجه بالماء، لذلك يجب تناوله فورًا للحصول على أقصى فائدة من المكمل.
- أتبع الكرياتين بمزيد من الماء. من المهم أن تظل رطبًا أثناء تناول الكرياتين، لذا اتبعه بكوب أو كوبين آخر.
- كل واشرب كالمعتاد. لا توجد موانع غذائية لاستخدام الكرياتين، لذلك يمكنك تناول وجبة منتظمة قبلها أو بعدها.
4 تناول 4 حصص في اليوم لأول 5 أيام. يجب أن تأخذ 20 جرامًا يوميًا خلال أول 5 أيام عند تحميل الكرياتين، وقم بتوزيع الجرعات بحيث تكون واحدة على الإفطار، وواحدة على الغداء، وواحدة على العشاء، وواحدة قبل النوم. X موارد البحث
5 قللها إلى جرعتين أو ثلاث جرعات في اليوم. قم بتخفيضه إلى معدل منتظم مريح بعد انتهاء 5 أيام من التحميل. يمكنك تناول 4 حصص يوميًا بأمان، لكن تناول 2 أو 3 مناسب أيضًا عندما تدخل في فترة منتظمة. الكرياتين ليس رخيصًا، لذا فهو يساعد أيضًا في تقليل جرعتك.
حساب الجرعة على أساس وزن الجسم
1 احسب جرعتك للأسبوع الأول. يجب أن تكون الجرعة 0.35 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم خلال المرحلة الأولية، وقسم العدد الإجمالي يوميًا إلى كميات يمكن التحكم فيها. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا كان وزنك 68 كجم، اضرب هذا الرقم في 0.35 لتجد أن جرعتك اليومية يجب أن تكون 23.8 جم، مما يعني أنه يجب أن تأخذ أقل من 6 جم من الكرياتين لكل جرعة 4 مرات في اليوم.
2 احسب جرعتك للأسبوع الثاني. قلل الجرعة إلى 0.15 كرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال الأسبوع الثاني، وهذه المرة قسّم الجرعة الإجمالية إلى جزأين أو ثلاث حصص يسهل تناولها.
- إذا كان وزنك 68 كجم، اضرب هذا الرقم في 0.15 وجرعتك اليومية من الكرياتين يجب أن تكون 10.2 جم. يمكنك تقسيمها إلى جرعتين من 5.1 جرام لكل جرعة أو 3 جرعات كل منها 3.4 جرام، اختر ما يناسب نمط حياتك.
أفكار مفيدة
- حاول خفض جرعتك أو استخدام نوع مختلف من الكرياتين (مثل إيثيل إستر) إذا تسبب لك الكرياتين أحادي الهيدرات أو آثار جانبية أخرى (يختلف من شخص لآخر).
- مرحلة التحميل ليست ضرورية ولكنها تسرع عملية التشبع.
- امزج الكرياتين مع مكسب الكتلة الغني بالكربوهيدرات والسكر المضاف من مسحوق الكاكاو والعسل لصنع مشروب فعال ولذيذ بعد التمرين.
تحذيرات
- لا ينصح بتجاوز الجرعة الموصى بها من الكرياتين ولا داعي لمرحلة التحميل.
- تذكر أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، حتى أن البعض ينصح بشرب 3.8 لتر من الماء يوميًا.