بفضل الأنظمة الغذائية التي تقلل الكربوهيدرات، يعتقد معظم الناس الآن أن الكربوهيدرات غير صحية ويجب تجنبها، خاصة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. الحقيقة أن هناك أنواعًا مختلفة من الكربوهيدرات ولكل نوع تأثير مختلف على الجسم، وقد تم تطوير مؤشر نسبة السكر في الدم لقياس هذه التأثيرات. لتناول طعام منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم، يجب التركيز على الأطعمة غير المصنعة، بما في ذلك الفواكه والخضروات غير النشوية.
خطوات
فهم مؤشر نسبة السكر في الدم
1 تعرف على مؤشر نسبة السكر في الدم. المؤشر الجلايسيمي هو جدول يصنف الأطعمة وفقًا لمدى تأثيرها على مستوى السكر في الدم. عادة ما يتم قياسه مقابل طعام آخر، مثل الجلوكوز النقي. جمعية السكري الأمريكية X
- تصنف الكربوهيدرات حسب تأثيرها على مستوى السكر في دم الفرد. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم لأي طعام، زاد تأثير الطعام على سكر الدم ومستويات الأنسولين. نظرًا لأن الكربوهيدرات تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم، يتم تصنيفها على أنها أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم، والأطعمة التي تقع في منتصف الميزان تعتبر أطعمة ذات تأثير متوسط. X مصدر البحث
- تم تصميم المؤشر الجلايسيمي عن طريق إطعام 10 بالغين (بعد فترة صيام) ثم فحص نسبة السكر في الدم بشكل دوري. يعتمد الجدول على متوسط نتائج الاختبار لكل نوع من أنواع الطعام. X مصدر البحث
2 تعرف على من يستفيد من المؤشر. يهتم هذا المؤشر بشكل أساسي بمساعدة الأشخاص المصابين بأمراض مثل مرض السكري. استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم مفيد أيضًا للنساء المصابات بالـ PCOS، لأن هؤلاء النساء عادة ما يكون لديهن مقاومة للأنسولين. نتيجة لرفض الجسم للأنسولين، يحدث ارتفاع في مستويات السكر في الدم لفترات طويلة مما يسبب مرض السكري. سنجد أدناه نظامًا غذائيًا منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم لدى هؤلاء المرضى. كما أنه مفيد للأشخاص الذين يرغبون في تقليل استهلاك الكربوهيدرات من أجل إنقاص الوزن. X مصدر البحث
3 تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض للشعور بالشبع. نظرًا لأن هذه الأطعمة يتم امتصاصها ببطء، فإنها ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة. قد يساعدك أيضًا في التحكم في شهيتك. X مصدر البحث
4 اكتشف ما الذي يؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم. يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على تصنيف الأطعمة وترتيبها في الفهرس. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي معالجة الأطعمة إلى زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم، مثل العنب، الذي يحتل مرتبة أقل في المؤشر، وعصير العنب الذي يحتل مرتبة أعلى. جمعية السكري الأمريكية X
- يمكن أن تلعب العوامل الأخرى دورًا، مثل طول الوقت الذي تطبخ فيه الطعام (المعكرونة المطبوخة لفترة أطول تحتوي على مؤشر أعلى)، والنوع (مؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الأرز أعلى من غيرها)، ومدى نضج قطعة الفاكهة . جمعية السكري الأمريكية X
5 تعرف على الأطعمة التي تم قياسها لمؤشر نسبة السكر في الدم. تم تخصيص مؤشر نسبة السكر في الدم فقط للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. لذلك، فإن الأطعمة مثل الزيوت أو اللحوم لا تحتل مرتبة في مؤشر نسبة السكر في الدم. X Mayo Clinic
6 تعرف على الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. بشكل عام، تعتبر الأطعمة الحاصلة على درجة 55 أو أقل في المؤشر من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، بينما يتراوح متوسط التصنيف من 56 إلى 69. أي طعام يحتل مرتبة أعلى من هذا الرقم يعتبر مؤشرًا مرتفعًا. X مصدر البحث
إيجاد الغذاء المناسب للأكل
1 افحص مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة. أسهل طريقة للعثور على الأطعمة ذات المؤشر المنخفض هي التحقق من جدول الأطعمة المصنفة. سيوفر لك مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. X مصدر البحث
2 ركز على الحبوب الكاملة. تندرج الحبوب الكاملة في فئة “الكربوهيدرات المعقدة”، وغالبًا ما يتم تصنيفها على أنها أقل من حيث المؤشر الجلايسيمي مقارنة بالأطعمة المصنعة. يحتوي كل من الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان والشوفان بالفواكه والشعير والعدس على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. جمعية السكري الأمريكية X
- البقوليات منخفضة المؤشر أيضًا. على سبيل المثال، سجلت الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء والفاصوليا الحمراء مؤشرًا يقارب 30 نقطة. X كلية الطب بجامعة هارفارد
3 تناول الفواكه والخضروات غير النشوية. على الرغم من أن أي فاكهة ستحتل مرتبة أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم، إلا أن تناول الفاكهة والخضروات غير النشوية يعد دائمًا رهانًا آمنًا على أنها أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي. X مصدر البحث
- على سبيل المثال، يحتوي البطيخ والعنب والموز على مؤشرات عالية نسبيًا، 72 و 59 و 62 على التوالي. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- تحتوي كل من الجريب فروت والتفاح والخوخ والكمثرى والبرتقال على فهرس أقل من 50، مع أدنى مؤشر للجريب فروت وهو 25. X كلية الطب بجامعة هارفارد
4 استمر في تناول أطعمة أقل معالجة. كلما زادت معالجة الطعام، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم. X Mayo Clinic
- بالطبع، تنطبق هذه القاعدة على الأطعمة مثل خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض. وينطبق أيضًا على الأطعمة مثل الفاكهة بدلاً من عصير الفاكهة. X كلية الطب بجامعة هارفارد
قم بتضمين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في نظامك الغذائي
1 تناول الحبوب الكاملة على الإفطار. إذا كنت تفضل الحبوب الساخنة أو الباردة، فتناول نوعًا واحدًا على الأقل من الحبوب الكاملة، مثل الشوفان. يمكنك أيضًا العثور على العديد من أنواع حبوب الإفطار الكاملة الحبوب التي تؤكل باردة. اخلطها مع نوع منخفض من الفاكهة مثل الخوخ. X كلية الطب بجامعة هارفارد
2 تجنب الوجبات السريعة. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة، مثل الأرز الأبيض سريع التحضير، على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا، لذا التزم بالأطعمة التي تطبخها بنفسك. X مصدر البحث
- بدلًا من الأرز سريع التحضير، اطبخ الأرز البني أو الأرز طويل الحبة بنفسك، وكلاهما يحتوي على مؤشر منخفض. جمعية السكري الأمريكية X
3 تناول الحبوب الكاملة أكثر من الأطعمة المصنعة. على سبيل المثال، اختر خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض. جرب المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من المعكرونة العادية. ستساعدك هذه الخيارات على تقليل تأثير طعامك على نسبة السكر في الدم. X Mayo Clinic يمكنك تناول هذه الأطعمة كالمعتاد، ولكن باعتدال بالطبع.
4 تجنب الأطعمة المعلبة مثل البسكويت. على سبيل المثال، بدلًا من تناول كيس من البطاطس المقلية، جرب تناول بعض المكسرات. بدلًا من الكعكة، تناول قطعة من الفاكهة. X مصدر البحث
- يحتوي الحمص على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم وغني بالبروتين. تناوله مع بعض الخضروات منخفضة المؤشر، مثل الكرفس أو الفلفل الحلو. X مصدر البحث
5 ركز على الأطعمة الغنية بالألياف. مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة الغنية بالألياف منخفض. اقرأ قائمة المحتويات لتتمكن من تحديد كمية الألياف الموجودة فيها. يحتاج جسمك من 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. X Research Source عادةً ما تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف، لذا ستساعدك على تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل. كلما احتوى الطعام على ألياف أكثر، قل تأثيره على نسبة السكر في الدم.
6- تناول البروتين مع الكربوهيدرات. حتى إذا كنت تتناول أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة، يجب عليك أيضًا تناول الأطعمة البروتينية منخفضة الدهون، مثل الأسماك. سيجعلك هذا المزيج تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من تأثير طعامك بشكل عام على نسبة السكر في الدم. X مصدر البحث
7 الامتناع تمامًا عن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على 70 أو أكثر على مؤشر نسبة السكر في الدم.
- تعرف على الأطعمة ذات الفهرس المنخفض (0-55) التي يمكن أن تحل محل الأطعمة عالية المؤشر في بعض وصفاتك المفضلة، وتناول معكرونة الكوسة بدلاً من المعكرونة العادية. باختيار مؤشر نسبة السكر في الدم الصحي، ستجد أنك لا تزال قادرًا على الاستمتاع بأطباقك المفضلة دون خوف من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- بالنسبة للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ، امتنع عن تناول أي طعام يمكن الاستغناء عنه يتراوح ترتيبه بين 56 و 69. فقط التزم بالأطعمة المفضلة لديك التي تحب تناولها، ولكن قلل من تناولها. استمر في الاستمتاع بطعامك المفضل عن طريق تناوله بشكل صحي أكثر. على سبيل المثال، تناول البرقوق الطازج بدلاً من عصير البرقوق.
8 قم بتضمين الفواكه والخضروات غير النشوية في جميع وجباتك. تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الألياف، لذلك فإن تأثيرها أقل على نسبة السكر في الدم. ركز على الفاكهة ذات البذور الخارجية، مثل التوت. فهي غنية بالألياف ولديها أفضل مجموعة غذائية. جميع الخضروات غنية بالألياف، لكن الخضروات الصليبية مفيدة بشكل خاص. أثناء تناول الطعام، تأكد من أن نصف وجبتك على الأقل تتكون من الفواكه والخضروات. جرب سلطة خضراء طازجة مع الخضار مثل الفلفل الحلو والخيار والطماطم، أو تناول مزيجًا خفيفًا وطازجًا من الخوخ والكمثرى والتفاح. جمعية السكري الأمريكية X
أفكار مفيدة
- استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية إذا كنت ترغب في تحديد الأطعمة التي ستساعدك في الحفاظ على مستوى السكر اليومي الكافي.
- على الرغم من أن تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي قد يكون ضروريًا، إلا أنه يمكنك تناول الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي من حين لآخر، فقط حاول أن توازن في الوجبة التالية للحفاظ على نسبة السكر منخفضة طوال اليوم.
تحذيرات
- مؤشر نسبة السكر في الدم ليس مثاليًا تمامًا. في الواقع، قد يؤدي دمج الأطعمة إلى تغيير مستويات السكر في الدم تمامًا. X Mayo Clinic ينطبق هذا تحديدًا على البروتينات والدهون. إنها تقلل بشكل كبير من تأثير الأطعمة عالية المؤشر على نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال، يساعد تناول زبدة اللوز الطبيعية مع الموز على موازنة التأثير العالي للموز على نسبة السكر في الدم عن طريق البروتينات والدهون الموجودة في زبدة اللوز.