هل لديك ساقان نحيفة وأنت سئمت من التعليقات حولها كلما ارتديت السراويل القصيرة قد يستغرق الحصول على أرجل أكبر وأجمل بعض الوقت. تميل الأرجل النحيلة إلى البقاء كما هي وحتى تصبح أرق مع تقدم العمر. الخبر السار هو أنه يمكنك زيادة حجم ساقيك قليلاً بسلسلة من تمارين الساق وتناول الكثير من السعرات الحرارية لتعزيز نمو العضلات. إذا فشل كل شيء آخر، يمكنك أيضًا جعل ساقيك تبدوان أكبر ببعض حيل الموضة. اقرأ التعليمات التالية لتتعلم كيفية تكبير الساقين النحيفتين.
خطوات
غير نمط حياتك
1 تناول المزيد. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فستجد صعوبة في بناء عضلات الساق. في الواقع، لن تكون قادرًا على بناء عضلات الساق حتى تستهلك الكثير من السعرات الحرارية لتعزيز نمو العضلات في منطقة الساق. هذا لا يعني أنه عليك أن تأكل كل ما تريد أن تأكله، ولكن عندما تهدف إلى الحصول على أرجل أكبر، فإن تناول الكثير من السعرات الحرارية هو المفتاح. سيساعدك تناول وجبات أكبر مليئة بالأطعمة عالية الجودة على اكتساب بعض الوزن الصحي وتحسين شكل ساقيك. تناول الأطعمة الصحية التالية
- تناولي الكثير من البروتين. البروتين ضروري لبناء العضلات بشكل صحي، لذلك ستحتاج إلى تناول البروتين مع كل وجبة. يمكنك أن تأكل اللحوم والدجاج والأسماك ولحم الضأن. يمكنك أيضًا أن تكون نباتيًا وأن تأكل التوفو والبازلاء والبيض.
- تعتبر الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات أيضًا من العناصر الأساسية. يجب أن تشكل هذه الأطعمة نظامك الغذائي الكلي.
- تجنب السعرات الحرارية الفارغة مثل السكريات المصنعة، والوجبات السريعة، والكعك، والبسكويت، ورقائق البطاطس، والأطعمة السريعة الأخرى التي تجعلك تشعر بالتعب بدلًا من النشاط.
- جرب المكملات الغذائية. يستفيد بعض الأشخاص من المكملات الغذائية لتسريع نمو العضلات عن طريق تناول المكملات الغذائية مثل الكرياتين، ويكون المكمل على شكل مسحوق يمد الجسم بالأحماض الأمينية الطبيعية التي تساهم في بناء العضلات. من الآمن استهلاك الكرياتين بجرعات محددة.
2 أوقف تمارين الأيروبيك المفرطة. هل تهدف لساقين أكبر لن يساعدك الجري أو المشي السريع أو السباحة في سعيكم. تستهلك هذه التمارين الطاقة المخزنة لدفع الجسم إلى التقدم وممارسة الرياضة لفترة أطول. هذا يعني أنه سيكون لديك طاقة مخزنة أقل لاستخدامها للتركيز على بناء العضلات. X مصدر بحث قلل من التمارين الهوائية وركز مجهودك على التمارين التي تؤدي إلى تضخم الساقين.
3 مارس تمارين الوزن بدلا من ذلك. يركز تدريب الأثقال طاقة جسمك على العضلات المحددة التي تقوم بتدريبها، مما يؤدي إلى تكسير الألياف حتى تتمكن من بناء ألياف عضلية أقوى وأكبر. ممارسة تمارين الأثقال التي تركز على الساقين ستعمل على تحسين شكل الساقين حسب رغبتك.
4 مارس تمارين قوية. تُستخدم عضلات الساقين لحمل الجسم (وما يحمله الشخص أيضًا) عند صعود الدرج ونزوله، وفي أي مكان آخر خلال اليوم. للحصول على عضلات أكبر، ستحتاج إلى التركيز على القيام بتمارين أكثر كثافة من تلك التي تعمل على أجزاء الجسم التي لا تحصل على الكثير من التمارين. هذا يعني أن كل تمرين تقوم به من المفترض أن يرفع معدل ضربات قلبك ويحرق عضلات ساقيك. سوف تحتاج إلى تكسير هذه الألياف العضلية ودفعها إلى النمو بشكل أكبر وأقوى.
- ارفع أكبر قدر ممكن من الوزن بشكل صحيح في كل تمرين 10 مرات. إذا كان بإمكانك رفع الوزن بسهولة 15 مرة، فسيكون الوزن خفيفًا جدًا. إذا لم تتمكن من رفع الوزن عدة مرات دون توقف، فهذا يعني أن الوزن ثقيل جدًا.
- أضف القليل من الوزن بعد أسابيع قليلة للحفاظ على مستوى الشدة.
- تدرب بشكل أسرع. تمرن بسرعة وبشكل متفجر بدلاً من التدرب ببطء. التمرين باستخدام الطاقة المتفجرة يبني العضلات بشكل أسرع ويساعدك في الحصول على ممثلين أكثر لكل تمرين. يمكنك التدرب عن طريق توقيت التمارين، وأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في حوالي دقيقتين، ثم أخذ قسط من الراحة قبل الانتقال إلى المجموعة التالية.
5 بدّل بين مجموعات العضلات. لا تمرن نفس المجموعة العضلية مرارًا وتكرارًا. إذا ركزت على عضلات ربلة الساق يومًا ما، فقم بتمارين أوتار الركبة في اليوم التالي. سيعطي هذا عضلاتك وقتًا للراحة وتكون أكثر قوة بين التمارين. يساعدك هذا أيضًا على تجنب الدخول في حالة مسطحة من خلال الحفاظ على العضلات “متصادمة”، وبالتالي تكسير ألياف العضلات وإعادة بناء ألياف أقوى.
- إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا يتضمن القرفصاء والقفز ورفع الساق لمدة أسبوع واحد، فانتقل إلى الرفع المميت للوقوف بأرجل مستقيمة في الأسبوع التالي.
- زيادة الوزن هي طريقة أخرى لتجنب الثبات. أضف المزيد من الوزن كل أسبوعين تقريبًا.
أظهر الساقين أكثر
1 ارتدِ سراويل فضفاضة. تحتضن هذه السراويل الفخذين لكنها تتوسع من منطقة الركبة مما يجعل شكل الجزء السفلي من الساق يبدو أكبر ويحسن شكل الرجل بشكل عام. ليست هناك حاجة لارتداء هذا البنطال إلا إذا كنت تحب هذا المظهر. حتى البنطال المتوهج قليلاً عند الحافة سيحسن مظهر الرجل ويجعله يبدو أكبر قليلاً. X موارد البحث
2 تجنب السراويل الضيقة. تم تصميم هذا البنطال لجعل ساقيك تبدوان أنحف، لذا يجب تجنبهما إذا كان هدفك هو جعل ساقيك تبدوان أكبر. إذا كان لابد من ارتداء سراويل ضيقة، فابحث عن السراويل ذات المقاس المتوسط في منطقتي الفخذ والركبة. يؤدي هذا الاتساع إلى جزء من خط الساق ويوهم أن ساقيك أكبر.
3 ابحث عن السراويل والسراويل القصيرة المنقوشة. ابحث عن الأزهار والمشارب ونقاط البولكا وما إلى ذلك – كلما زادت الألوان كان ذلك أفضل. عند ارتداء الأقمشة المنقوشة على الساق، تترك هذه الأقمشة مساحة للإبهار البصري. من ناحية أخرى، فإن ارتداء لون أغمق يجعل الساقين تبدوان أنحف وأصغر.
4 ارتدِ أحذية تصل إلى الركبة. الأحذية التي تصل إلى الركبة تغير شكل الجزء السفلي من الساق تمامًا. اختر الأحذية السميكة الفضفاضة بدلاً من الأحذية الضيقة. ارتدِ الحذاء فوق الجينز أو البناطيل الأخرى لإضفاء مظهر أكثر امتلاءً على ساقيك.
- ارتداء الأحذية فوق البنطال يعطي الرجل مظهرًا أكثر ضخامة. جرب ارتداء أحذية تصل إلى الركبة فوق بنطالك الجينز للحصول على مظهر رائع.
5 ارتدي التنانير والفساتين التي تعانق الجسم. إذا كنت ترتدين التنانير والفساتين الواسعة، ستبدو ساقيك أنحف على النقيض من ذلك، بينما ارتداء التنانير والفساتين الأقرب إلى الجسم سيساعد على إظهار ساقيك وتبدو كبيرة وكبيرة تحت الملابس.
6 ارتدِ الفساتين والتنانير التي تصل إلى الركبة. يمكن أن يؤدي ارتداء التنانير فوق الركبة قليلاً إلى جعل ساقيك تبدوان أصغر. يرتدي ارتداء التنانير القصيرة والفساتين مزيدًا من الانتباه إلى الساقين، بينما تصل بعض التنانير إلى أسفل الركبة مباشرةً، مما يُظهر التباين بين ساقيها النحيفتين والفستان الذي ترتديه.
القيام بتمارين لتحسين شكل الساقين
1 مارس القرفصاء. هذا هو أفضل تمرين يجب القيام به لإضافة الامتلاء إلى الفخذين حيث يشرك التمرين معظم ألياف العضلات في هذه المنطقة. يمكنك القيام بتمارين الساق بدون أوزان في البداية إذا كنت مبتدئًا. للرياضيين الأكثر تقدمًا، احصل على قضيب أثقل ما يمكنك رفعه من 10 إلى 12 ممثلين. يمكنك أيضًا استخدام الأوزان الحرة إذا كنت لا تريد استخدام الحديد. إليك كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- اثنِ الركبتين واجلس القرفصاء عن طريق خفض الجسم حتى يتوازى الفخذان مع الأرض.
- شغل منصبك لمدة 10 ثوان.
- العودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
- كرر 10-12 مرة ليصبح المجموع 3 مجموعات.
2 مارس تمارين رفع الساق. تعمل هذه التمارين على تمرين عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة، وبمرور الوقت تساعد هذه التمارين في بناء العضلات والامتلاء في ساقيك.
- اتخذ خطوة كبيرة بقدميك.
- اخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض وأنت تخطو الخطوة.
- حافظ على جذعك مستقيمًا وعموديًا على الأرض.
- قم بالارتفاع إلى وضع البداية وحرك القدم الأخرى.
3 هل قفز الرافعات. هذا التمرين هو تمرين رائع آخر يمكنك القيام به دون الحاجة إلى الكثير من المعدات، وهذا التمرين رائع لبناء عضلات ربلة الساق. قف أمام صندوق التمرين أو أمام خطوة يمكنك القفز عليها بسهولة. كلما زاد طول الصندوق، زادت صعوبة التمرين. ابدأ بتوجيه أصابع القدم نحو الصدر. اقفز بقوة لتهبط على الصندوق بقدميك، ثم قفز مرة أخرى إلى الأرض. يكرر.
- تأكد من أن الصندوق المستعمل ثقيل بحيث لا يتحرك عند القفز عليه.
- ليس من الجيد استخدام الأوزان الحرة عند القفز على الصناديق، حيث ستحتاج إلى استخدام يديك لموازنة جسمك عند التعثر.
4 مارس تمارين إطالة الساق. ستحتاج إلى آلة إطالة الساق لهذا التمرين، وستجد هذا الجهاز في أي صالة ألعاب رياضية. استخدم أكبر وزن يمكنك رفعه على الجهاز وقم بالتمرين لمدة 10 عدات أو أكثر. قد يتراوح الوزن المناسب بين 10-30 كجم حسب قوة ساقيك.
- اجلس على آلة إطالة الساق مع ثني ركبتيك وقدميك أسفل الشريط السفلي.
- افرد الساقين لرفع الوزن، ثم اخفضهما مرة أخرى.
- كرر 10-12 مرة ليصبح المجموع 3 مجموعات.
5 هل واقفة رفع الساق. هذا التمرين هو تمرين آخر يتطلب آلة لإكماله. سوف تحتاج إلى استخدام آلة رفع الساق عن طريق ربط الكابلات في الكاحل. استخدم وزنًا يمكنك رفعه 10 مرات، بين 10-30 كجم (أو أكثر).
- قم بتوصيل الكابل بكاحلك وامسك شريط الدعم بيديك.
- اثنِ ركبتك للخلف أثناء رفع الوزن، ثم افرد الركبة مرة أخرى.
- كرر التمرين 10-12 مرة ليصبح المجموع 3 مجموعات، ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
6 قم بتمارين رفع الأثقال أثناء الوقوف بأرجل مستقيمة. يركز هذا التمرين على أوتار الركبة، والتي تعد جزءًا أساسيًا من بناء الساقين بمظهر رائع. ستحتاج إلى قضيب أثقال بوزن يمكنك رفعه 10 عدات دون توقف.
- قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وانحني عند الخصر، مع الحفاظ على استقامة ساقيك. امسك القضيب بيديك.
- حافظ على استقامة الساقين، ارفع الشريط إلى مستوى الفخذين، ثم أنزله باتجاه الأرض مرة أخرى.
- كرر التمرين 3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 10-12 تكرار.
أفكار مفيدة
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا لا يتضمن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فمن الطبيعي أن تصبح ساقيك نحيفة. الجمع بين السعرات الحرارية وتمارين العضلات ضروري لنمو العضلات.
تحذيرات
- اعمل مع مدرب للتأكد من أنك لا تتعب عضلاتك أثناء جلسات التمرين المكثفة.