تدعم المنطقة القطنية من العمود الفقري معظم أجزاء الجسم، وسيعاني ما يقرب من 80٪ من الأشخاص من إصابة في العمود الفقري في مرحلة ما من حياتهم، وعادة ما تشمل أسفل الظهر. الضمور العضلي مشكلة شائعة لدى الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا أو يعملون في بيئة مكتبية. ابدأ بتدريب أسفل ظهرك لتقويته، وتجنب إصابات الظهر، وتعلم كيفية تقوية أسفل ظهرك.
خطوات
التمسك بأسلوب حياة نشط
1 تقليل عدد ساعات الجلوس في المنزل والعمل. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى ضمور عضلات أسفل الظهر بمرور الوقت.
- لا تجلس لمدة تزيد عن 30 دقيقة في المرة الواحدة. اضبط منبهًا على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف للاستيقاظ والمشي.
- استثمر الأموال لشراء مكتب يمكن استخدامه في مواقف الوقوف والجلوس في المكتب. يتحرك هذا المكتب لأعلى ولأسفل باستخدام مقبض هيدروليكي. بدّل بين الجلوس والوقوف طوال اليوم.
- تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يجلسون لمدة 8 ساعات أو أكثر يعيشون أقل من غيرهم، لذا حاول الجلوس أقل من 8 ساعات كل يوم. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فتأكد من عدم الجلوس لأكثر من 5-6 ساعات في عطلات نهاية الأسبوع.
2 شراء عداد الخطى. اهدف إلى المشي 10000 خطوة يوميًا بشكل روتيني.
- يقترح الأطباء أن المشي 10000-12000 خطوة في اليوم هو مستوى نشاط جيد. المشي هو تمرين جيد جدًا لأسفل الظهر أيضًا.
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا العدد من الخطوات، فحاول المشي لمدة 10 دقائق في فترات الراحة، وفي وقت الغداء، وقبل العشاء وبعده، ثم امش لمدة 30 دقيقة إضافية كل يوم.
تمارين الأيروبيك
1 حدد ما إذا كنت تعاني بالفعل من ألم شديد في أسفل الظهر. إذا كنت تعاني من الألم، فحدد موعدًا مع معالج فيزيائي يمكنه وصف التمارين التي تقوي عضلات ظهرك مع تخفيف آلام أسفل الظهر.
- إذا كنت تشعر بألم في أسفل ظهرك أو مفاصلك، فتأكد من ممارسة التمارين الهوائية وتمارين القوة الخفيفة. يمكن أن يؤدي الجري والركض والقفز إلى تفاقم آلام أسفل الظهر.
2 اسبح لمدة 20-30 دقيقة 3 أيام في الأسبوع. سباحة كارول أو سباحة الظهر يقوي عضلات الظهر بالكامل بالإضافة إلى تحسين وظيفة القلب والرئتين.
- تعتبر السباحة تمرينًا جيدًا جدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو يعانون من السمنة المفرطة. ابدأ بالسباحة لمدة 10 دقائق وقم بزيادة التمرين بمقدار 5 دقائق كل أسبوع أو أسبوعين.
3 المشي أو الركض في الماء. يوفر المشي أو الركض في الماء مقاومة تساعد على تقوية الساقين وأسفل الظهر والوسط. ابدأ بالمشي أو الركض في الماء لمدة 10 دقائق ثم قم بزيادة المدة إلى 30 دقيقة 3-4 مرات كل أسبوع.
4 التزم بروتين المشي. جرب أنواعًا مختلفة من المشي لزيادة قوة أسفل الظهر.
- مارس التمارين المتقطعة. امشِ بخفة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم استرح لمدة 3-4 دقائق. قم بزيادة الفترات مع اكتساب القوة وتحسين اللياقة البدنية.
- تزيد السمنة والسمنة من مخاطر إصابات أسفل الظهر. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فيجب أن تكون التمارين الهوائية من أجل اللياقة جزءًا كبيرًا من روتين التمرين. يوصي الأطباء بممارسة التمارين الهوائية لمدة 75 دقيقة أو 130 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة.
تمارين تقوية الظهر
1 قم بإمالة الحوض. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وفصل الركبتين بحيث تكونان على مستوى فخذيك.
- ضع يدك اليمنى تحت ثني الظهر. هذا ضروري فقط في الدقائق القليلة الأولى حتى تشعر بحركة في عضلات أسفل الظهر.
- ثم استرخِ ظهرك واضغط على قوس أسفل الظهر في الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوانٍ، ثم أرخ ظهرك وكرر التمرين 10 مرات. يمكنك زيادة فترة الانتظار إلى 5-10 ثوانٍ لزيادة الجهد.
- يجب أن تشعر بانقباض عضلات قاعدة جذعك أثناء أداء هذا التمرين. تسمى هذه العضلة عضلة البطن المستعرضة، وهي العضلة التي تلتف حول المعدة وتتصل بأسفل الظهر وتدعم العمود الفقري. تعتاد على الشعور بانقباض هذه العضلة لأنه يجب أن تنقبض إلى الداخل في جميع تمارين الظهر.
2 قم بتمرين جسر الفخذ. حافظ على ثني الركبتين في الوضع الأصلي واسترخي عضلات البطن والعضلة البطنية المستعرضة إلى الداخل.
- ارفع فخذيك حتى يتشكل خط مستقيم بين ركبتيك وكتفيك. شغل منصبك لمدة 3 ثوان. ثم عد ببطء إلى وضعك الأصلي. كرر التمرين 10 مرات. يمكنك زيادة فترة الانتظار لمدة 5-10 ثوانٍ بعد أن تكتسب القوة اللازمة.
3 مارس السباحة على الأرض. استلق على بطنك وافرد ذراعيك فوق الرأس وافرد رجليك لأسفل.
- ارفع ساقيك بضعة سنتيمترات عن الأرض. اضرب بالساق اليمنى لأعلى قليلًا ثم أنزلها وكرر ذلك بالساق اليسرى. كرر التمرين لمدة 10-20 دقيقة، مع الاستمرار في رفع الساق لمدة ثانية واحدة قبل تبديل الساقين.
- اخفض رجليك. ارفع ذراعيك وقم بالتبديل بينهما كما فعلت بساقيك. حاول رفع الرجل اليسرى والذراع اليمنى معًا، ثم إنزالهما، ورفع الساق اليمنى والذراع اليسرى. كرر التمرين 20-40 مرة.
4 هل الذبابة المدعومة. ارفع نفسك للراحة على قدميك ويديك. تأكد من أن الذراعين ممدودتان مباشرة أسفل الكتفين والساقين ممدودة أسفل الفخذين مباشرة.
- ارفع رجلك اليسرى لمدة 3 ثوان. ثم اخفض الرجل اليسرى وارفع الرجل اليمنى. كرر التمرين 10 مرات، ثم كرر التمرين باستخدام يديك. حافظ على استقامة الظهر طوال التمرين بالكامل بحيث يمكن وضع وعاء من الماء عليه دون سكب الماء.
- حاول رفع الذراع اليمنى مع الساق اليسرى معًا والذراع اليسرى بالساق اليمنى في نفس الوقت. حافظ على استقامة الظهر تمامًا. ابدأ بخمسة عدات على كل جانب وقم بزيادة التكرار حتى تصل إلى 10 عدات.
5 هل تمارين الساق بالتناوب. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وارتداء أحذية رياضية. تأكد من وجود مساحة كافية أمامك.
- خطوة للأمام بقدمك اليمنى، مع خفض الركبة اليسرى وثنيها. تأكد من بقاء الكاحل الأيمن أمام الركبة اليمنى. اخفض ركبتك الخلفية إلى أدنى مستوى ممكن واستمر لمدة ثانيتين.
- ثم عد إلى وضعك الأصلي. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك طوال التمرين، وكرر التمرين بالساق الأخرى. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات على كل جانب وتوقف إذا لم تستطع الحفاظ على استقامة ظهرك أو ركبتك الأمامية خلف كاحلك.
6 قم بهذه التمارين كل يومين. قم بزيادة التكرار ببطء.
- بعد أن تتقن هذه التمارين تمامًا، فكر في الانضمام إلى فصل بيلاتيس أو فصل تقوية أساسي لتعلم المزيد من التمارين. تشمل التمارين الأخرى التي تساعد على تقوية أسفل ظهرك القرفصاء والجلوس وتمارين كرة الاستقرار.
تمارين شد أسفل الظهر
1 قم بإطالة ظهرك يوميًا لزيادة المرونة وتخفيف الألم والمساعدة في تحسين قدرة العضلات على التحمل.
2 مارس إطالة القطة. استرح على يديك وقدميك بنفس الطريقة التي استخدمتها في الذبابة المدعومة.
- قوس ظهرك ببطء، والتحرك بطريقة سلسة. اسمح لرأسك بالبحث لأعلى وحوضك يميل لأعلى، ثم عد ببطء إلى وضعك الأصلي.
- أدر أسفل ظهرك ببطء في حركة معاكسة. اسمح لرأسك بالنظر لأسفل وحوضك يميل للأسفل، ثم عد ببطء إلى وضعك الأصلي. كرر التمرين 10 مرات.
3 ـ شد أربطة الركبة. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- ارفع ركبتك اليمنى أسفل المفصلة. أمسك الركبة برفق واسحبها نحو الصدر. حافظ على رأسك مستقيمًا على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم بدّل الساقين.
4 خذ وقفة الطفل. استلقي على بطنك وساقيك مفرودتين.
- ضع يديك خلف الكتفين وارفع الجزء العلوي من الظهر للأعلى وللخلف حتى تستقر على ركبتيك. اسمح لذراعيك بالتمدد أمامك، واسترح في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى 3 دقائق.
الأشياء التي سوف تحتاجها
امشوا لمدة 10 دقائق
امشوا لمدة 30 دقيقة
عداد الخطوة
ساعة التوقيف
اخصائي العلاج الطبيعي
حمام السباحة
حذاء المشي
بساط
تدريب القوة
تمارين شد الظهر
مكتب يمكن استخدامه في الوقوف والجلوس
كرة الاستقرار
فصول بيلاتيس وفصول تقوية أساسية