كيفية تقوية عضلات المؤخرة بالمشي

هناك العديد من الفوائد الصحية للمشي، حيث أنه يساعدك على إنقاص الوزن وتقليل الإصابة بأمراض مثل السكري وهشاشة العظام وأمراض القلب التاجية، كما يمكن أن يساعدك على تحسين صحتك العقلية. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على مؤخرة جميلة عن طريق المشي، فسيتعين عليك بذل المزيد من الجهد. من خلال المشي على المنحدرات وممارسة تمارين شد المؤخرة والالتزام بنظام تمرين معين، ستتمكن من تحسين صحتك وتبدو أكثر جاذبية في الجينز المفضل لديك.

خطوات

استعد للمشي في الهواء الطلق

1. 1 اختر مسارًا للمشي به منحدرات، مثل الطرق غير المستوية أو السلالم. الحقيقة المؤسفة هي أنه لا يمكنك تدريب عضلات المؤخرة عن طريق المشي على الأسطح المستوية. إذا كنت تمشي على طريق للمشي، أو في مركز تجاري، أو في مكان آخر مسطح تمامًا، فستحصل على العديد من فوائد المشي، لكنه لن يعمل بشكل كافٍ لتحسين مظهرها. X موارد البحث

   • ابتعد عن المنطقة المحيطة بمنزلك واذهب للمشي لمسافات طويلة في الجبال. توجه إلى المتنزهات القريبة ومسارات التنزه الجبلية التي تتميز بمجموعة متنوعة من التضاريس الطبيعية.
   • إذا كنت تعيش في منطقة مسطحة تمامًا، ففكر في ممارسة صعود ونزول السلالم في العمل أو في منزلك عدة مرات في الأسبوع.
   • إذا كنت تشعر بالملل، فابحث عن الجسور ذات السلالم حيث يمكنك المشي صعودًا وهبوطًا أو الملاعب وصالات الألعاب الرياضية أو المباني والمعالم الأثرية التي تواجه مئات السلالم (مثل “Rocky Stairs” التي صعدها سيلفستر ستالون في فيلم “Rocky” “)).
   • يمكن أن يؤدي صعود السلالم، حتى بوتيرة بطيئة، إلى حرق السعرات الحرارية بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات أسرع من المشي على سطح مستو. X كلية الطب بجامعة هارفارد
   • حتى لو لم تكن مهتمًا بتحسين مظهر الأرداف. من فوائد المشي المنتظم فقدان الوزن. ستشعر بتحسن في مظهر ظهرك ومؤخرتك بمجرد المشي وفقدان الوزن.

2. 2 امشِ 30 دقيقة على الأقل في اليوم، خمس مرات في الأسبوع. لن تكون نتائج كلية الطب بجامعة هارفارد فورية، بالطبع، ولكن عندما تمارس تمرينًا معتدل الشدة (بدلاً من التمارين عالية الكثافة، مثل الجري)، سيكون لديك الدافع للقيام بالمزيد لفترة أطول. X كلية الطب بجامعة هارفارد

   • جرب المشي أثناء الراحة في العمل.
   • يمكنك تقسيم الـ 30 دقيقة المخصصة للمشي على مدار اليوم. إذا كان ذلك يسهل عليك الالتزام بالمشي يوميًا، يمكنك المشي ثلاث مرات لمدة 10 دقائق في كل مرة. X كلية الطب بجامعة هارفارد

3. 3 ابحث عن صديقة تمشي معك. اطلب من صديق أو زميل في العمل أن يسير معك. يمكنك إجراء محادثة أثناء التدريبات متوسطة الشدة مع شريكك للتخلص من الملل أثناء التدريب. X موارد البحث

   • إن وجود شريك يجعلك تشعر بالمسؤولية والجدية، مما يسهل عليك الالتزام بروتينك اليومي للمشي. X موارد البحث
   • إذا كنت جديدًا في منطقتك أو لم تتمكن من العثور على شريك للمشي، فابحث عن جمعية للمشي في منطقتك يمكنك الانضمام إليها. X موارد البحث

4. 4 ابدأ ببطء وحافظ على سلامتك. هذا يعني المشي بأمان، وارتداء أحذية مشي مريحة، والتحدث إلى طبيبك حول مسافات المشي المعقولة التي يجب أن تستهدفها (خاصة إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة أو كنت تعاني من مشاكل صحية)، وتمتد قبل المشي وبعده، والبقاء متيقظًا لحركة المرور، و اكثر. الأخطار في طريقك.

   • لا تضع جدولًا صارمًا للمشي إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة. يمكنك البدء بالمشي على أرض لطيفة أو السير في ممر به سلالم أو سلالم. قم بزيادة قدرتك على التحمل تدريجيًا مع تجنب الإصابة الناتجة عن إجهاد العضلات. X Mayo Clinic
   • حاول ألا تمشي بمفردك في الظلام، سواء كان ذلك في وقت متأخر من الليل أو في الصباح الباكر، حيث لن تكون على دراية بمحيطك أثناء المشي.

شد عضلات الأرداف أثناء المشي

1. 1 اضغطي على جانبي أردافك بشكل دوري ومنتظم أثناء المشي. شد وإرخاء عضلات المؤخرة يحفز عضلات الأرداف. حاولي شد عضلات مؤخرتك لمدة 10 ثوانٍ أكثر من مرة أثناء المشي. X موارد البحث

   • لا تقم بشد عضلات الأرداف بشكل كامل أثناء المشي، لأن الضغط الجانبي على الأرداف لفترات طويلة من الوقت يمكن أن يغير طريقة مشيك ويسبب ألمًا في الظهر والفخذين. X موارد البحث

2. 2 أضف تمارين ضغط الساق إلى نظامك. بعد المشي لمدة خمس دقائق، قم بأداء اندفاع مشي، 25 ممثلاً لكل ساق. تعمل تمارين دفع الساق على تحسين توازنك وإطالة عضلاتك وعمل عضلات ربلتي ومؤخرتك. فقط تأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح حتى لا تؤذي ركبتيك أو عضلات أسفل الظهر. X موارد البحث

   • ابدأ بقدم واحدة أمام الأخرى. يمكنك وضع راحتي يديك على وركيك لتحقيق التوازن أو أي حركة أخرى تشعرك بالراحة.
   • اتخذ خطوة كبيرة للأمام، مع وضع قدمك أمامك بثبات.
   • اخفض جسمك مع ثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة (أو 45 درجة إذا كنت تقوم بهذا التمرين لأول مرة). لا تدع ركبتك تتجاوز أصابع قدميك.
   • قف بشكل مستقيم عن طريق رفع رجلك الخلفية للأمام والارتفاع إلى وضع الوقوف مرة أخرى. ثم كرر التمرين بالساق الأخرى.

3. 3 اجمع بين تمارين القرفصاء أثناء المشي. القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين وأكثرها فعالية لمؤخرة نحيفة. يجب أن تعتاد على القيام بذلك في المنزل أولاً حتى تعتاد عليه أكثر وتصبح أكثر قدرة على القيام به بشكل صحيح قبل القيام به أثناء المشي. تريد التأكد من أنه يمكنك ثني ركبتيك بالكامل، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا، ودفع مؤخرتك للخلف حتى لا تؤذي ركبتيك. X موارد البحث

   • ابدأ بقدميك معًا. اخطو إلى الجانب بقدم واحدة مع الإمساك بالقدم الأخرى (ستكون الحركة أفقية، لذلك إذا كنت تنزل منحدرًا، فقد ترغب في التحرك إلى جانب واحد، بقيادة القدم المهيمنة).
   • اخفض جسمك ببطء، وتأكد من أن ركبتك لا تتجاوز أصابع قدميك.
   • ارفع جسمك للخلف إلى وضع الوقوف واجمع قدميك معًا مرة أخرى عن طريق تحريك قدمك الثابتة في اتجاه القدم الأخرى.
   • كرر التمرين 12 مرة. سيؤدي وضع القرفصاء إلى تحريك جسمك إلى الجانبين عن طريق تحريك قدمك المهيمنة في كل مرة.

المشي على حلقة مفرغة

1. 1 اضبط جهاز المشي على وضع الميل. المشي ضد الجاذبية صعب وسيجبر عضلات رجليك ومؤخرتك على العمل بجدية أكبر. X Research Source يمكن أن يصبح المشي على منحدر عبئًا خفيفًا على ركبتيك. X موارد البحث

   • بعد الإحماء، قم بزيادة ميل جهاز المشي كل بضع دقائق حتى تصل إلى مستوى 10٪. X موارد البحث
   • يجب أن تشعر بضغوط إضافية على مؤخرتك وساقيك ورئتيك، لكن ليس بقوة مفرطة. إذا شعرت أنك غير قادر على الكلام، اخفض المنحدر قليلاً. إذا كنت تتنفس بصعوبة كافية للغناء، فقم بزيادة المنحدر قليلاً.

2. 2 جرب التدريب المتقطع لحرق المزيد من السعرات الحرارية دون التضحية بكتلة العضلات. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الهوائية المنتظمة إلى فقدان العضلات، ولا ترغب في القيام بذلك أثناء محاولتك الحصول على مؤخرة مشدودة. التدريب المتقطع يعني التناوب بين المشي والجري ويمكن أن يقتصر على المشي فقط. X Mayo Clinic

   • حاول تقسيم فترة التدريب إلى فترات من خلال تغيير مستوى الميل. اضبط الميل على 8٪ أثناء الإمساك بمقابض المشاية. اضرب كعبيك على المشاية أثناء المشي مع رفع ركبتيك. يجب أن تشعر وكأنك تمشي في أرض موحلة. X مصدر البحث بعد دقيقة أو دقيقتين، عد إلى منحدر بنسبة 1٪ واسترح لمدة دقيقة.
   • للتمرن دون الركض، امشِ بوتيرة بطيئة لمدة 90 ثانية. ثم قم بزيادة سرعتك حتى تسير بشكل أسرع، ولكن ليس على شكل ركض أو ركض، واستمر في القيام بذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية. ثم ارجع إلى المشي البطيء لمدة 90 ثانية أخرى. وهكذا.

3. 3 امش للخلف على جهاز المشي لتدريب أردافك. لكن احذر من التعثر، تحرك أبطأ مما اعتدت عليه. X Research Source – المشي للخلف يحرق سعرات حرارية أكثر ويشكل تحديًا أكثر تحديًا للألوية وأوتار الركبة من المشي إلى الأمام. X موارد البحث

   • اضبط جهاز المشي على منحدر لمزيد من التحدي أو قم بالتبديل بين المشي للأمام والمشي للخلف لجعل التمرين أكثر تشويقًا.

أفكار مفيدة

• يجب أن تعلم أن الحصول على مؤخرة جميلة لا يحدث بين عشية وضحاها. ستحصل على النتيجة المرجوة من خلال التدريب المستمر.
• لا تسافر بسيارتك أو وسائل النقل العام إلى الأماكن المجاورة. ومع ذلك، يفضل السفر سيرًا على الأقدام.
• أفضل مكان للمشي هو الشاطئ، حيث أن المشي على سطح رملي غير مستو يحسن شكل مؤخرتك ورجليك. ستشعر بالتأثير على عضلاتك بعد بضع خطوات بسيطة.
• لا تقلق بشأن أحذية الجري. هناك الكثير من الأحذية في السوق التي تعد بمؤخرة جميلة وأرجل متناسقة بلا مجهود. لا يوجد دليل على أن هذه الأحذية تحسن شكل الأرداف والساقين، ولا على فقدان الوزن. في الواقع، قد تسبب هذه الأحذية ألمًا في الساق والقدم والفخذ. X Mayo Clinic

تحذيرات

• استشر طبيبك قبل الالتزام بأي برنامج تمارين.

الأشياء التي سوف تحتاجها

• أحذية المشي.

• ملابس مريحة ومناسبة للطقس.

• ساعة يد أو أي ساعة أخرى، حتى تتمكن من حساب فترات التدريب.

• عصا مشي اختيارية. يمكن أن يساعدك في الحفاظ على توازنك ويستخدم أيضًا للحماية، في حالة حدوث أي مواقف خطيرة أو مشاكل مع الكلاب.