يعرف عشاق كمال الأجسام الجادون أن بناء قوة الساعد أمر ضروري لمجموعة واسعة من تمارين الجزء العلوي من الجسم. يمكنك المساعدة في زيادة كتفك والعضلة ذات الرأسين وغيرها من تمارين الجزء العلوي من الجسم من خلال امتلاك ساعد قوي يمكنه تحمل المزيد من الوزن لفترة أطول. مع القليل من الإرشادات، يمكنك بسهولة البدء في استهداف ساعديك للتمرين التالي.
خطوات
مارس تمارين لف المعصم
1 أحضر أو اصنع أسطوانة معصم. إنه ببساطة قضيب أو أنبوب بحبل مربوط حول المنتصف. الطرف الآخر من الحبل متصل بوزن. هذه الأداة البسيطة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لبناء عضلات الساعد وقوة قبضة التمرين.
2 ابدأ بوزن خفيف جدًا وزد الوزن تدريجيًا. لا يستطيع معظم الناس استخدام معصمهم لرفع قدر الإمكان بذراعهم بالكامل. ابحث عن وزن بحيث يكون الجهاز صعبًا ولكنه ليس مؤلمًا أو صعبًا للغاية. X موارد البحث
3 امسك الأنبوب أمامك. أمسكها بكلتا يديك وأمسكها أمامك عند مستوى الخصر تقريبًا. سيكون رسغك هو العامل المحدد لهذا التمرين، لأنه ليس من الصعب الحفاظ على هذا الوضع. يسمح لك ذلك بتكرار تمرين بكرة المعصم طالما أن رسغيك لا يزالان مشغولين. X موارد البحث
- بدلًا من تمرين أسفل ذراعيك وكتفيك، يمكنك مد ذراعيك أمامك، لكن من المحتمل أن يقلل ذلك من عدد المرات التي يمكنك القيام بها.
4 لف الأنبوب. استمر في إمساك الأنبوب بإحدى يديك ولفه باليد الأخرى لف الحبل حوله. قم بتبديل اليد القابضة التي تقوم باللف حتى يتم لف الحبل بالكامل ويصل الوزن إلى الأنبوب.
- حاول أن تحافظ على ثبات الأنبوب وأنت تديره بدون الكثير من الحركة ذهابًا وإيابًا. X موارد البحث
5 قم بإرجاع الوزن إلى أسفل. اقلب الأنبوب في الاتجاه الآخر حتى يتم تقويم الحبل بالكامل. افعل ذلك ببطء وبتوازن. لف قبضة حول الأنبوب لتقليل الاحتكاك إذا استمر في الانزلاق من قبضتك، أو ركز فقط على حركة الرفع.
- حاول أداء 3 مجموعات من 10 عدات.
أداء الحمل الثقيل
1 ارفع كرة ثقيلة أو ثقيلة في كل يد. تم تصميم هذا التمرين لتقوية قدرة عضلات الساعد على التحمل من خلال زيادة الوقت الذي تكون فيه تحت الضغط. X Research Source ابدأ بالحديد أو كرات الوزن التي تختارها. جرب وزنًا أثقل مما قد تحاول القيام به، ولكن ليس ثقيلًا جدًا بحيث يؤلمك، لأن كلمة “ثقيل” مرتبطة بروتينك. يمكنك دائمًا إضافة أكثر أو أقل حسب الحاجة.
- ارفع لوحين للوزن متماسكين معًا في كل يد بدلاً من الحديد أو كرات الوزن إذا كنت ترغب في زيادة كثافة هذا التمرين. سيكون عليك زيادة قوة قبضتك وبالتالي ذراعيك للحفاظ على اللوحين مثبتين معًا حتى لا يسقطوا. X موارد البحث
- حاول استخدام شريط المصيدة بدلاً من ذلك إذا كنت ترغب في محاولة حمل المزيد من الوزن لهذا التمرين. يمكنك الوقوف في المنتصف ورفع الوزن بكلتا ذراعيك باستخدام قضيب مصيدة، والذي يسمح لك بحمل وزن أكبر بكثير مما قد ترفعه بذراعيك وحدهما. X موارد البحث
2 قف منتصبًا. ستحتاج إلى شد عضلات بطنك وإبقاء صدرك مرتفعًا وكتفيك للوراء لوضع العبء الأكبر من الوزن على مجموعات العضلات الصحيحة. X مصدر البحث سوف تنقل الكثير من الجهد إلى ذراعيك أو ظهرك إذا انحنيت.
3 ابدأ المشي. ستعمل الحركة الطبيعية للمشي والقصور الذاتي على تمرين ساعديك أكثر من مجرد الوقوف بثقل بالأوزان، لذا ابدأ بالمشي. حاول بدء هذا التمرين في مجموعات من 18.2 متر أو أي شيء تجده مريحًا. قم بزيادة طول الوقت تدريجيًا. المشي لفترة طويلة أو استخدام أوزان ثقيلة قبل أن تكون مستعدًا يمكن أن يسبب إصابة في الكتف. X موارد البحث
قم بإجراء تمرينات واحدة للرسغين
1 اجلس على حافة لوح التمرين. يتطلب هذا التمرين أن تكون في وضع جلوس ثابت، لذا اجلس على حافة لوحك لإجراء التمرين. تريد أيضًا أن تباعد بين قدميك وركبتيك بعرض الكتفين. X موارد البحث
2 ارفع وزنًا مناسبًا أو كرة ثقيلة في كل يد. للحصول على تموجات كاملة للذراع، سترغب في البدء بوزن أقل من المعتاد، لأن هذا يستهدف على وجه التحديد معصميك وساعديك. يمكنك البدء بوزن 2.5 كجم في كل يد وتزيد تدريجياً إذا أصبح الأمر سهلاً للغاية.
- يمكنك دائمًا ممارسة تمرين ساعد واحد فقط في كل مرة إذا كنت تفضل ذلك، مما يعني أنه لا يمكنك رفع سوى وزن واحد. تأكد من أداء نفس عدد التكرارات والمجموعات مع كل ذراع لضمان أداء تمرين موحد.
3 ضع كوعك على فخذك مع فرد ذراعك. من خلال إراحة ساعدك على ساقك، فإنك تضع معظم الوزن على ساعدك بدلاً من العضلة ذات الرأسين. يمسك هذا الوضع ذراعك، مما يتيح لك القيام بالالتواءات مع تقليل مخاطر الإصابة.
4 قم بتدوير الوزن عن طريق تحريك معصمك فقط لأعلى ونحوك. يتطلب كل ممثل في هذا التمرين أن تقوم بلف الوزن نحوك ثم خفضه مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، فأنت تريد التأكد من أنك تتنفس أثناء دحرجة الوزن واستنشاقه وأنت تخفضه. X موارد البحث
- جرب القيام بمجموعات من تموجات الرسغ العلوية والسفلية لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين. تعني القوائم العلوية أن راحة يدك متجهة لأعلى بحيث يستقر الوزن عليها. تعني القوائم السفلية أن راحتي يديك متجهتان لأسفل بحيث يقع معظم الوزن على أصابع قدميك. سيعمل كل اتجاه على مجموعات عضلات مختلفة من الساعد. X موارد البحث
5 كرر 12-15 ممثلين. إذا اخترت المقدار المناسب من الوزن لهذا التمرين، فيجب أن تكون قادرًا على أداء مجموعة من 12-15 تكرارًا، وبالكاد تكون قادرًا على أداء آخر مندوب. X Mayo Clinic
قم بعمل لفات المعصم باستخدام الحديد
1 اجلس مع وضع ساعديك على لوح مسطح. تريد فرد ساعديك مع نزول يديك ومعصميك من حافة اللوح. X مصدر بحث يمكنك الركوع إلى جانب اللوح لإراحة ساعديك إذا كنت تستخدم لوحًا قياسيًا، فقط تأكد من أن لديك شيئًا لدعم ركبتيك على الأرض.
2 ارفع الحديد بكلتا يديك. تريد أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين لتشكيل قبضة على الحديد لموازنة الوزن. استخدم قبضة عادية بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى للبدء. X موارد البحث
- مرة أخرى، يختلف مقدار الوزن المثالي من شخص لآخر. يجب أن تعمل ما يصل إلى 12-15 ممثلاً قبل أن تتعب.
3 أنزل معصميك. سيكون وضع البداية مع معصميك لأسفل حتى يتدلى الحديد منخفضًا في قبضة يدك.
4 اقلب الحديد لأعلى ونحوك. أنت تريد أن تدحرج الحديد لأعلى ونحوك بحركة بطيئة ومحكومة. يمكنك زيادة مكاسب كل ترس عن طريق تحريك الحديد ببطء. أنت تريد تدوير معصميك على طول الطريق لجعل قضيب الحديد أقرب ما يمكن إليك باستخدام معصميك فقط قبل إرجاعه لأسفل مرة أخرى. X موارد البحث
- ستشعر بضغط قوي في ساعديك في ذروة هذه الحركة. X موارد البحث
5 تمرين 12-15 ممثلين. تريد أن تؤدي 12-15 عدة في مجموعتك قبل أن تتوقف، كما هو الحال في تمرين اللفة الواحدة. حاول أن تتدحرج بوزن أقل إذا كنت لا تستطيع فعل ذلك كثيرًا.
6 اقلب ذراعيك وقم بعمل تموجات لأسفل. هذا تمرين آخر يمكنك القيام به مع تجعيد الشعر أو تجعيد الشعر أسفل الجسم. اقلب ذراعيك على اللوح مع توجيه راحتي يديك لأسفل لتمرين مجموعة عضلية مختلفة عن ذراعك. ثم ارفع البار مرة أخرى وقم بعمل تموجات حتى تتمكن من رؤية ظهر يديك.
استخدم مقابض بناء الساعد
1 قم بزيادة حجم قبضة يدك. يمكنك زيادة التمرين تدريجيًا على كل ساعد من خلال زيادة قبضتك على الحديد والدمبلز. يمكنك شراء منتج للياقة البدنية مصمم لتجاوز البار، أو ببساطة لف منشفة حوله. تجبرك منطقة القبضة الكبيرة على الدفع أكثر للحفاظ على ثباتك، مما يؤدي بدوره إلى زيادة تمرين الساعدين. X موارد البحث
2 استخدم قبضة المطرقة كلما أمكن ذلك. سيؤدي استخدام قبضة المطرقة في التمارين الأخرى أيضًا إلى زيادة تمرين الساعد. قبضة المطرقة هي عندما تكون راحة يدك للداخل بدلاً من الأعلى. يمكنك استخدام قبضة المطرقة مع الدمبل أو حتى التمارين العملية مثل تمارين الذقن. يتم وضع وزن أقل على راحة يدك عند استخدام قبضة المطرقة، مما يجبرك على الإمساك بإحكام أكثر. X موارد البحث
3 استخدم المقابض اليدوية عندما تكون خارج صالة الألعاب الرياضية. يعتبر زوج من مقابض اليد القديمة الجيدة مع ملف شد معدني في الأعلى طريقة سهلة لتمرين عضلات الساعد أثناء تعدد المهام. بدلاً من ذلك، يمكنك ضرب كرة تنس فارغة تملكها أو كرة مضرب. أي شيء يتعامل مع عزل وممارسة قبضة يدك سوف يعمل على تمرين عضلات الساعدين.
استخدم تمارين وزن الجسم
1 مارس تمارين الرفعة المميتة. قد يفضل بعض الأشخاص استخدام وزن الجسم كمقاومتهم الأولية أثناء بناء العضلات لأن تمارين وزن الجسم أسهل في الأداء في المنزل ولا تتطلب معدات رياضية. تمسك Deadlifts ببساطة بشيء فوقك وتدعم وزن جسمك بالقبضة وحدها. ستمسك بقبضة أقوى كلما طالت مدة تعليقك وعمل عضلات الساعد لأن الشد يقع على قبضة يدك. X موارد البحث
- كلما كان السطح الذي تختار الإمساك به أكبر، زادت حاجتك للضغط، لذا فإن شيئًا أعرض من شريط الذقن النموذجي سيمارس ساعديك أكثر. X موارد البحث
2 أداء تمرين الرفعة المميتة مع رفع الذقن. يمكنك أداء تمرين الرفعة المميتة لعدة ثوانٍ في أسفل كل ذقن لأعلى للحصول على تمرين أكثر تقدمًا وتقوية. سيضمن لك التوقف المؤقت عدم استخدام أي اهتزازات للجسم أو القصور الذاتي لبدء حركة الذقن التالية أيضًا.
3 ادفع بالأصابع والمعصم. يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الاتكاء على قضيب أو طاولة، أو يمكنك القيام به على الأرض في وضع الدفع (والذي سيكون أكثر صعوبة). ضع وزنك على السطح واستخدم معصميك وأصابعك لدفع وزنك للخلف بعيدًا عن السطح. X موارد البحث
- على سبيل المثال، لن تثني مرفقيك لخفض نفسك في وضع الضغط. بدلًا من ذلك، حافظ على مرفقيك مستقيمين واستخدم معصميك وأصابعك للنزول عن الأرض ورفع نفسك. X موارد البحث
- يمكنك إضافة هذه الحركة الإضافية إلى كل من مصاعدك العادية للاستفادة بشكل أكبر من كل تمرين.
أفكار مفيدة
- عضلات الساعدين “تقلص بطيء” في المقام الأول. العضلات بطيئة في الانقباض، ومقاومة للغاية، وتتعافى بسرعة كبيرة، لذلك يمكنك بسهولة أداء عدة مجموعات من التمارين دون إجهادها.
- استمر في ممارسة الرياضة إذا كنت لا ترى نتائج فورية. سيكون التغيير تدريجيًا، لذلك قد تضطر بالفعل إلى قياس محيط ساعدك لملاحظة التغيير.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالبروتين لدعم نظام التمرين.
- يستغرق بناء ساعدين أكبر وقتًا أطول مما يتطلبه بناء عضلات أخرى مثل العضلة ذات الرأسين لأن الألياف ذات النتوء البطيء لديها قدرة أقل على زيادة الحجم. لكن الزيادة في الحجم ستكون أكثر استمرارًا. X موارد البحث
- ضع في اعتبارك الانضمام إلى نادٍ صحي أو صالة ألعاب رياضية للاستفادة من المعدات الأكثر تقدمًا لتدريب مجموعات عضلية معينة، بالإضافة إلى الوصول إلى مدرب محترف.
- تساعد Deadlifts في بناء عضلات الساعد، لكنها أقل فعالية لهذه المجموعة العضلية من التمارين المذكورة أعلاه. كما أنه ينطوي على مخاطر أعلى للإصابة في العمود الفقري.
تحذيرات
- يمكن أن تتسبب تدريبات الوزن في إحداث إصابات خطيرة في الأوتار والعضلات. توقف عن تدريبك واطلب المشورة من أخصائي طبي إذا كنت تعاني من ألم شديد. من الأفضل أن تتدرب مع شخص آخر، حيث يمكنك المساعدة وتصحيح بعضكما البعض.
- إذا كنت تتألم من الإفراط في التدريب، فقد تجد أن البدء في ممارسة الرياضة كل ثلاثة أيام يساعدك على أن تصبح أقوى. يمكنك زيادة خطتك بعد بضعة أسابيع إلى أيام بديلة أو حتى ممارسة الرياضة اليومية.
- يمكن أن تتسبب التمارين الشاقة في التورم ويمكن أن تؤدي المبالغة فيها إلى تلف الأوتار أو مشاكل أخرى.
- قم بتبديل الأيام حتى يكون للعضلات والأوتار وقت للتعافي من التمرين السابق. استرح يومًا كاملاً على الأقل بين جلسات التدريب، أو استخدم الأيام البديلة لتمرين أجزاء أخرى من جسمك. X موارد البحث
الأشياء التي سوف تحتاجها
الأوزان
كرات الوزن
الحدائد
قضيب الفخ
تمرين اللوح