يمكن أن تمنعك الجداول الزمنية المزدحمة والالتزامات العائلية من ممارسة الرياضة. جزء مهم من التمرين هو تقوية عضلات البطن والجذع. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين وضعيتك وحماية ظهرك من الإصابة، ولكن قد لا تجد دائمًا وقتًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. استخدم وقت جلوسك للعمل على عضلات البطن بدلاً من ذلك. يمكنك تمرين عضلات البطن في وضع الجلوس عن طريق القيام بحركات مستهدفة وأداء التمارين باستخدام كرسي.
خطوات
أداء حركات تقوية البطن
1 القيام بتمارين معدلة للبطن. اجلس في وضع مستقيم مع ضم ركبتيك معًا وثنيهما بزاوية 90 درجة. اشبك أصابعك خلف رأسك وشد عضلات بطنك، ثم انحن للخلف قليلاً حتى تلامس ظهر الكرسي. تحرك للأمام والمس الجزء الخلفي من ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن مع التأكد من إشراك عضلات جذع الجسم. عد إلى وضع البداية والمس ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر. قم بأداء 20 ممثلاً. X موارد البحث
- اسحب ساقك وركبتك للأمام حتى تقابل الكوع المقابل لمزيد من الصعوبة. X موارد البحث
2 انحني إلى جانبك لاستهداف عضلات البطن الجانبية. ضع إحدى يديك على مؤخرة رأسك وقم بمد الذراع المقابلة أمامك. أشرك عضلاتك الأساسية وانحني نحو الذراع الممدودة بطريقة محكومة. قم بشد عضلات البطن الجانبية لسحب نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. ابدأ بـ 10 ممثلين على كل جانب وقم بزيادة تدريجية إلى 25. X مورد بحث
3 هل التقلبات الروسية. اقلب نفسك جانبًا على الكرسي حتى لا يعترض الظهر طريقك. انحن للخلف بقدر ما تستطيع دون أن تفقد السيطرة أو تقوس ظهرك أثناء إشراك عضلات البطن والجذع. اجعل يديك أمام جسمك، وقم بتدوير كتفيك إلى اليسار، ثم قم بتدويرهما إلى اليمين للحصول على ممثل كامل. كرر ذلك لعشر عدات أخرى إذا كنت قادرًا على ذلك. X موارد البحث
4 قم بإجراء تمرينات بسيطة للخصر. يمكن لأبسط الحركات أن تمرن عضلات البطن. يمكنك الجلوس في وضع مستقيم على كرسيك وشد عضلات بطنك أثناء إشراك عضلاتك الأساسية. استدر من الخصر إلى جانب واحد، وحافظ على وضع مستقيم مناسب. استمر لمدة خمس ثوان، ثم كرر على الجانب الآخر. X موارد البحث
- تمسك بالكرسي للحصول على دعم إضافي
5 كن حذرا عند استخدام الكراسي المتحركة. يمكن أن تحتوي بعض الكراسي على عجلات تجعلك تنزلق بسرعة عبر الغرفة. أبطئ من حركاتك عند القيام بالجلوس على كرسي متحرك. محاولة منع الكرسي من الحركة يمكن أن تعمل على عضلات البطن والجذع أكثر وتمنع الإصابة. تتضمن بعض الطرق الأخرى لمنع انزلاق الكرسي ما يلي
- شارك شخصًا آخر يمكنه تثبيت الكرسي
- ضع الكرسي بالقرب من الحائط أو أي شيء لتثبيته في حالة تحركه
- أغلق عجلات الكرسي
- ضع حاجزًا حول العجلات لمنعها من الحركة
مارس التمارين الهوائية لتقوية عضلات البطن
1 قم بالقفز مع فتح رجليك. اجلس مع ظهرك مستقيماً وقدميك على الأرض، ما عليك سوى لمسها. حافظ على ركبتيك قريبين من بعضهما البعض. ارفع ذراعيك فوق رأسك بينما تفتح ساقيك على الجانبين. كرر هذه الحركة لمدة 30 عدة. يمكن أن يعزز ذلك من قدرتك على التحمل وتدفق الدم، مما يساعدك على التفكير بشكل أفضل. X موارد البحث
- قم بأداء تمرينات القفز مع الساقين المنقسمة بسرعة للحصول على دفعة هوائية وزيادة الصعوبة على عضلاتك الأساسية والجوهرية.
2 يمكنك ممارسة السباحة للحصول على ست عضلات. اضغط على عضلات بطنك واسحبها باتجاه ظهرك لإشراك عضلات جذعك، ثم انحن للخلف وقدميك على جانب الكرسي. اركل ساقيك بسرعة لمدة 30-50 ممثلاً. يعمل هذا على تمرين عضلاتك الأساسية ويزيد من قدرتك على التحمل، مما يساعد على تحديد عضلات البطن بشكل أكبر. X موارد البحث
3 التزم بحركات شد الركبة. اجلس على النصف الأمامي من الكرسي وثبته على جانبي الكرسي لمزيد من الثبات. انحن للخلف قليلًا واثني عضلات بطنك. اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم أنزلها وأنت ترفع ركبتك اليسرى. ابدأ بخمسة عدات لكل ساق وزدها تدريجيًا كلما أصبحت عضلات بطنك أقوى. X موارد البحث
- ارفع ركبتيك إلى صدرك في نفس الوقت لتحدي نفسك.
- قم بتبديل الساقين بأسرع ما يمكن، لأن هذا يمكن أن يجعل التمرين أكثر صعوبة بالنسبة لعضلات البطن وبناء قوة القلب والأوعية الدموية. X موارد البحث
4 اجلس على كرة تمرين. اسأل صاحب العمل إذا كان بإمكانك الجلوس على كرة التمرين أثناء العمل. بدّل بين الجلوس بين الكرسي والكرة لمدة 20-30 دقيقة في كل مرة خلال اليوم إذا كان مسموحًا لك. يمكن أن يعمل ذلك على تمرين عضلات البطن وكذلك الفخذين والساقين. اشترِ كرة تمرين بالحجم الذي يناسب جسمك X Research Source
- 45 سم لمن يقل طولهم عن 150 سم
- 55 سم لمن يتراوح ارتفاعه بين 150 و 168 سم
- 65 سم إذا كان طولك يزيد عن 170 سم
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل أداء تمارين البطن والجذع إذا كنت تعاني من أسفل الظهر أو مشاكل جسدية أخرى.
الأشياء التي سوف تحتاجها
كرسي
تمرين الكرة