تشمل فوائد قوة الكاحل التوازن الجيد والأداء الأمثل وتقليل احتمالية الإصابة. في هذه المقالة سوف تتعرف على بعض التمارين لتقوية كاحلك.

دوران الكاحل

  1. 1 اجلس على كرسي وضع حبلًا طويلًا أو حبل قفز أسفل إحدى قدميك.

  2. 2 أمسك الحبل واسحبه إلى اليسار بحيث يميل كاحلك معه.

  3. 3 حرك كاحلك إلى اليمين في الاتجاه المعاكس للقوة من ذراعيك.

  4. 4 عندما يميل كاحلك إلى اليمين، اسحب يديك إلى اليمين وحرك كاحلك إلى اليسار.

  5. 5 كرر ثم افعل الشيء نفسه مع القدم الأخرى.

حركة مجال الأبجدية

  1. 1 اجلس على كرسي وضع قدمك اليسرى على يمينك.

  2. 2 حاول أن تكتب الحروف الهجائية AZ باستخدام كاحل قدمك اليمنى. تخيل إصبع قدمك الكبير كأداة كتابة.

  3. 3 ضع قدمك اليمنى على يسارك وكرر التمرين السابق بكاحلك الأيسر.

أوزان الكاحل

  1. 1 اربط حزامًا أو حبلًا حول الدمبل وامسكه بيدك عبر مركز الحبل أو الحزام بحيث يبدو مثل المثلث.

  2. 2 اجلس على طاولة وضع قدميك على شكل المثلث وحرك قدميك للأسفل بالوزن. (يفضل ارتداء الأحذية). يجب أن يكون الحبل أسفل أصابع قدميك مباشرة.

  3. 3 ارفع الوزن باستمرار من كاحلك.

الوقوف على أصابع القدم

  1. 1 قف على أصابع قدميك بالتوازي.

  2. 2 ارفع كاحلك وقف على أصابع قدميك، ثم أنزل كاحلك برفق

  3. 3 كرر حتى تشعر بالتعب. هذا التمرين مفيد أيضًا لعضلة الربلة.

حركة أصابع القدم

  1. 1 اجلس على كرسي.

  2. 2 ضع كعب قدمك على الأرض وحرك أصابع قدميك لأعلى ولأسفل.

  3. 3 تحقيق الهدف الأولي من خلال الاستمرار لمدة دقيقة على التوالي، ثم الاستعداد لتحريك الكاحل، ثم محاولة زيادة الوقت المستغرق لتحريك الكاحل والسرعة التي تتبعها.

    • هذه طريقة رائعة للقيام ببعض التمارين أثناء جلوسك أمام شاشة الكمبيوتر.

الكعب يحذرك

  1. 1 ضع دليل الهاتف أو أي كتاب كبير آخر على الأرض.

  2. 2 ضع منتصف قدميك على حافة الكتاب بحيث يلامس كعبيك الأرض. إذا لم يلمس كعبك الأرض، فاستخدم كتابًا أصغر.

  3. 3 ارفع كعبيك إلى الزاوية اليمنى مع الكتاب (90 درجة).

  4. 4 حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان ثم أنزلي كعبيك لأسفل مرة أخرى.

  5. 5 كرر حتى تشعر بالتعب. تمزيق دفتر الهاتف إلى النصف متروك لك.

استقبال الحس العميق

  1. 1 اربط شريطًا مطاطيًا كبيرًا بإحكام بأحد أرجل الكرسي.

  2. 2 ضع قدمك اليسرى داخل الشريط المطاطي بحيث تكون أقرب إلى الكرسي.

  3. 3 حرك قدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى بحيث تشكل علامة X وقم بمد قدمك اليسرى بأقصى ما يسمح به الشريط المطاطي. يكرر.

  4. 4 ثم قم بالتدوير بحيث تكون قدمك اليمنى أقرب ما تكون إلى الكرسي وقدمك اليسرى لا تزال داخل الشريط المطاطي. حرك قدمك اليسرى بعيدًا عنك كما يسمح الشريط المطاطي. كرر مرارا وتكرارا.

استخدم لوحة التوازن

  1. 1 تعرف على كيفية عمل لوحة التوازن.

دوران الكاحل

  1. 1 اجلس على كرسي أو كرسي.

  2. 2 ضع قدمك اليمنى فوق يسارك أو العكس.

  3. 3 حرك كاحلك في حركة دائرية.

أفكار مفيدة

  • تمرين دوران الكاحل طريقة جيدة لإعادة تأهيل الكاحل وإرخاء المفاصل.
  • قفز الحبل يقوي العضلات والأربطة التي تدعم الكاحل وتقويته.
  • مارس تمارين الكاحل يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
  • محاولة الوقوف على قدم واحدة والحفاظ على التوازن يقوي كاحلك ويحافظ على صحته. يمكنك أن تجعل الأمر أكثر صعوبة بإغلاق عينيك أو تمرير كرة السلة إلى شخص آخر أو أثناء تنطيط الكرة.
  • لا فرق في القدم التي تبدأ بها، ولكن تأكد من تكرار التمرين لكلتا القدمين.
  • استخدم بنطالًا قديمًا إذا لم تتمكن من العثور على شريط مطاطي كبير.
  • حاول أن تمشي أكثر من مرة في الأسبوع. زيادة الصعوبة تدريجيًا لتلك الأماكن (طريق، صخرة، تل، مسافة).
  • يمكن وضع الكرة تحت القدم بحيث تتحرك القدم عليها وتتحرك القدم والأصابع عليها تلقائيًا. هذا مفيد جدًا للأشخاص غير القادرين على تحريك أو رفع أصابع القدم أو الكعب.

تحذيرات

  • إذا شعرت بأي ألم في كاحلك، فتوقف عما تفعله لأنك قد تقطع أو تصيب كاحلك.