كيفية تقليل معدل التمثيل الغذائي

يُعرَّف التمثيل الغذائي بأنه المعدل الذي تحرق به الطاقة من الطعام الذي تتناوله. يختلف هذا المعدل قليلاً من شخص لآخر، وبالتالي تختلف احتياجات الناس من السعرات الحرارية، مع الأخذ في الاعتبار أن هناك قاعدة عامة مفادها أنه كلما قل وزنك وزاد نشاطك البدني، زادت سرعة معدل التمثيل الغذائي والمعدل. يزيد الأيض عند الأطفال في مرحلة النمو. لمعرفة المزيد حول كيفية خفض التمثيل الغذائي لديك، يرجى قراءة النصائح والطرق الفعالة التالية.

خطوات

احسب معدل الأيض الأساسي

1. 1 احسب معدل التمثيل الغذائي الخاص بك (معدل التمثيل الغذائي خلال فترة الراحة)، ويمكنك حسابه تلقائيًا على الإنترنت، أو باستخدام المعادلات التالية حسب الجنس

   • • النساء معدل الاستقلاب الأساسي = 655 (4.35 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) – (4.7 × العمر بالسنوات) × مصدر البحث
   • • الرجال معدل الأيض الأساسي = 66 (6.23 × الوزن بالجنيه) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) – (6.8 × العمر بالسنوات) × مصدر البحث

2. 2 احسب إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام معادلة هاريس بنديكت الشهيرة. بمجرد حساب التمثيل الغذائي الخاص بك، يمكنك بعد ذلك تقدير إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية لمستويات مختلفة من النشاط. يهدف خفض معدل الأيض إلى “تهدئة” أفران الجسم الداخلية ؛ هذا يقلل من احتياجاتك من السعرات الحرارية. استخدم معدل الأيض الأساسي الخاص بك لإجراء العمليات الحسابية التالية

   • إذا كنت من النوع الكسول أو نادرًا ما تمارس الرياضة، فإن عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على نفس الوزن = BMR × 1.2 X مصدر بحث
   • إذا كنت تمارس تمارين قليلة جدًا من يوم إلى 3 أيام في الأسبوع، فإن عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن = معدل الاستقلاب الأساسي × 1.375 × مصدر البحث
   • إذا كنت تمارس الرياضة باعتدال من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، فإن عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن = معدل الأيض الأساسي × 1.55 × مصدر البحث
   • إذا كنت تمارس الرياضة بقوة 6-7 أيام في الأسبوع، فإن عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن = BMR × 1.725 X مصدر بحثي
   • إذا كنت تمارس الرياضة بقوة يوميًا، فإن عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن = معدل الاستقلاب الأساسي × 1.9 × مصدر البحث

قلة التمثيل الغذائي على أمل اكتساب بعض الوزن

1. 1 اعلم أن الأيض البطيء ليس مسؤولاً دائمًا عن زيادة الوزن. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، سنناقش هنا كيفية الوصول إلى هدفك بطريقة صحية. يتفق الأطباء عمومًا على أن هناك عوامل أخرى تتحكم في زيادة الوزن أو فقدانه بشكل عام. أكبر من معدل الأيض الخاص بك X مصدر البحث وتشمل هذه العوامل

   • عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا.
   • كم وكيف تمارس الرياضة.
   • العوامل الوراثية والتاريخ العائلي.
   • الأدوية التي تتناولها
   • عادات أخرى غير صحية، مثل عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.

2. 2 يجب أن تدرك جيدًا أن إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك قد لا يكون أفضل طريقة لزيادة الوزن، وإبطاء هذا المعدل ينطوي على بعض الممارسات المزعجة، بما في ذلك تخطي وجبات الطعام، وتناول سعرات حرارية أقل، وما إلى ذلك. اكتساب الوزن بطريقة صحية وسليمة طبيا في كثير من الأحيان يشمل

   • قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، بحيث تكون أكبر مما يحرقه جسمك في اليوم.
   • عالج جميع المشكلات الطبية الأساسية التي قد تكون وراء فقدان الوزن، مثل اضطرابات الغدة الدرقية والسكري وفقدان الشهية العصبي.

3. 3 إهمال وجبات إذا كنت ترغب في خفض التمثيل الغذائي الخاص بك، ابدأ في إهمال وجبات الطعام، ولكن هذه ليست الطريقة الصحية لتحقيق الهدف، على الرغم من كونها فعالة. إن إهمال الوجبات يدفع الجسم للاستعداد للدخول في حالة الجوع مما يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض في محاولة لتوفير الطاقة. X موارد البحث

4. 4- تناول سعرات حرارية أقل عندما تزود جسمك بعدد أقل من السعرات الحرارية، فإنه يعمل على التعويض عن طريق خفض التمثيل الغذائي العام. هذا منطقي بالنظر إلى أنه عندما يتعامل جسمك مع سعرات حرارية أقل، فمن غير المتوقع أن يستهلك نفس القدر من الطاقة كما هو الحال عند تناول المزيد من السعرات الحرارية.

   • ملاحظة عندما تزود جسمك بعدد أقل من السعرات الحرارية، فإنه يبدأ في حرق أنسجة العضلات أو الجسم لتعويض النقص في السعرات الحرارية. ولكن إذا كنت من النوع النحيف، فلن تكون هذه أفضل طريقة لاكتساب الوزن. ولكن إذا كنت من النوع النحيف، فلن تكون هذه أفضل طريقة لاكتساب الوزن.

5. 5 أخذ قيلولة قصيرة يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك في كل مرة تغفو فيها، ويبقى لفترة من الوقت بعد الاستيقاظ. مصدر بحث X[What could not beauty be lack of] ” الرعاىة الصحية. 6 فبراير 2013. “الشخص في حالة نوم. سوف يصل معدل الأيض إلى الحد الأدنى. الاستيقاظ في الصباح الباكر، سيعود الأيض تدريجياً إلى مستوياته الطبيعية “. X موارد البحث

6. 6 استبدل الكربوهيدرات البسيطة (السكر) بنظائرها المعقدة (النشويات والألياف) قدر الإمكان تشير الدراسات إلى أن السكريات والفواكه يتم هضمها وامتصاصها بشكل أسرع من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الخبز ؛ ويؤدي ذلك إلى ارتفاع مفاجئ في سكر الدم إلى أعلى مستوياته، وهبوطه مرة أخرى إلى أدنى مستوى. X مصدر البحث وقد تم عرضه أيضًا X مصدر بحث وقد تبين أن إجمالي أكسدة الكربوهيدرات خلال فترة ست ساعات أقل مع الكربوهيدرات المعقدة (الخبز والنشويات) من السكريات. X موارد البحث

   • يحتوي السكروز (سكر المائدة) أيضًا على الفركتوز، بينما تتكون الكربوهيدرات النزرة من وحدات الجلوكوز فقط. ينتج عن استهلاك الفركتوز توليد حرارة (حرق السعرات الحرارية) أكثر من استهلاك الجلوكوز. X موارد البحث
   • اختر الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب (خاصة الحبوب الكاملة)، والخضروات، حيث ثبت أن الأطعمة الغنية بالألياف تقلل توليد الحرارة (حرق السعرات الحرارية) لمدة ست ساعات بعد الأكل. X موارد البحث

7. 7 قم بتضمين المكسرات والحبوب في النظام الغذائي المكسرات والبذور التي تكاد تكون خالية من الماء تزود الجسم بالدهون الصحية غير المشبعة، وعلى عكس جميع الأطعمة التي تتناولها، فهي تحتوي على أعلى تركيز للسعرات الحرارية ؛ تقتصر معظم السعرات الحرارية على 30 جرامًا، وقد ثبت أن الدهون غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في المكسرات، تتأكسد بشكل أبطأ من الدهون الأحادية غير المشبعة. X مصدر البحث المكسرات والبذور مصادر غنية بحمض الأرجينين الأميني، الذي يعتمد عليه الجسم لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو غاز ثبت أنه يخفض معدل الأيض. مصدر أبحاث X PubMed Central X[XieYWShenWZhaoGXuXWolinMSHintzeTH.Roleofendotheliumالمشتقمنأكسيدالنيتريكفيالتحويرفيالكينينفيعضلةالقلبالميتوكوندرياالتنفسفيالبلياردوالآثارالمترتبةعلىالتطورالمستقبليلفشلالقلب.

تقليل معدل التمثيل الغذائي في الحالات الشديدة الخطورة

1. 1 ارتداء ملابس ثقيلة يتسبب فقدان الحرارة في استنزاف كبير للطاقة، لذا تأكد من ارتداء ملابس ثقيلة لإبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. عندما تشعر بالبرودة، يزيد الجسم من مستويات بروتين الانقسام في خلاياك، ويتفاعل بروتين الانقسام مع إنتاج ATP، مما ينتج عنه حرارة بدلاً من الطاقة المفيدة من الطعام الذي نتناوله.

   • في هذه الحالة، ترتفع أيضًا مستويات إفراز هرمون الغدة الدرقية، وهذا قد يساعد في بدء إنتاج البروتين غير المقترن، حيث أن هرمون الغدة الدرقية هو أهم منظم رئيسي لمعدل الأيض الأساسي. X Proceedings of the National Academy of Sciences وهي تشكل حوالي نصف معدل الأيض الأساسي. X موارد البحث

2. 2 تأكد من الجلوس في مجموعة، إذا كان لديك شركة. انتقل إلى مكان أكثر دفئًا أو اجعل نفسك مأوى عندما تكون بالخارج.

3. 3 الاستلقاء على السرير. كل مشكلتك الآن هي أنك تحرق سعرات حرارية إضافية حتى عند ممارسة الرياضات الخفيفة مثل التقاط العصي أو القفز على الصخور. بعد ممارسة الرياضة لفترة من الوقت، يستمر التمثيل الغذائي في الارتفاع لفترة من الوقت، حتى لو كنت في حالة راحة. X Research Source X PubMed Central كل ميل تمشي فيه يحرق 100 سعر حراري، لكنه لا يسبب زيادة التمثيل الغذائي الناتج عن ممارسة الرياضة. حاول النوم قدر الإمكان.

4. 4 احرص على عدم شرب الماء البارد وأكل الثلج، لأن جسمك يسخن الماء عن طريق إنفاق الطاقة. X هو مورد بحثي وهذه هي الطاقة التي كان من الممكن توفيرها لمزيد من العمليات الحيوية للبقاء على قيد الحياة، مثل البحث عن الطعام واستكشاف طرق الهروب.

أفكار مفيدة

• حاول الاسترخاء، عندما تجد نفسك في موقف بائس، لأن التعرض للضغط سيحفز جسمك على استهلاك المزيد من الطاقة، حيث ترتفع مستويات الأدرينالين وهرمونات هرمون الغدة الدرقية ؛ يؤدي هذا إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي بشكل كبير، وهو ما يُعرف باسم استجابة القتال أو الطيران.
• تجنب الكافيين، لأنه يسرع من معدل ضربات القلب ويزيد من معدل الأيض، لما له من تأثير محفز.
• حاول أن تبقى دافئًا دون أن تصبح شديد الحرارة. تأكد من أن الملابس ملفوفة حول جسمك للسماح بدخول القليل من الهواء، لأن الحرارة الزائدة ستسبب لك التعرق، وتدفع جسمك لحرق المزيد من السعرات الحرارية، تمامًا مثل ما يحدث في حالة البرودة الشديدة.
• • ضع في اعتبارك أن درجة الحرارة المعقولة (ليست شديدة البرودة ولا شديدة الحرارة) هي الأمثل للحفاظ على الطاقة، وتشير الأبحاث تحديدًا إلى أن الجسم يستخدم الطاقة بكفاءة أكبر عند درجة حرارة من 24 إلى 26 درجة مئوية (أي 75.2 إلى 80.6). فهرنهايت)، بينما ينتج الجسم حرارة إضافية، عندما تتراوح درجة حرارة الغرفة بين 20 إلى 22 درجة مئوية (68 إلى 71.6 فهرنهايت)، ووجد أن هذا الاختلاف الطفيف في درجة الحرارة يسبب زيادة في معدل الأيض بنسبة 2.5٪، و يزيد المعدل بنفس المقدار عندما تتراوح درجة الحرارة من 28 إلى 30 درجة مئوية (82.4 إلى 86 فهرنهايت) ؛ مما يسبب الحرارة المتولدة في الجسم بسبب الطقس الحار. X مصدر بحثي لا ينبعث من الجسم حرارة أقل في الطقس الحار (يعمل هرمون الغدة الدرقية على تنظيم درجة الحرارة التي ينتجها الجسم بمعدل ثابت)، وقد يكون له مهمة أكبر من تلك بسبب عمليات استهلاك الطاقة مثل التعرق. لا يمكن لجسمك أن يحد من توليد الطاقة لتهدئتك أو للحفاظ على الطاقة.
• إذا كنت تعاني من فرط نشاط الغدة الدرقية، فتناول يوديد البوتاسيوم (120-300 مجم من اليود / يوم). X Research Source كان يوديد البوتاسيوم هو المركب الكيميائي الوحيد المعروف لعلاج فرط نشاط الغدة الدرقية قبل تطوير أدوية قصور الغدة الدرقية في الأربعينيات. X Research Source تستغرق الأدوية المضادة لفرط نشاط الغدة الدرقية أسابيع لتقليل إفراز هرمون الغدة الدرقية، حيث تحتوي الغدة على كمية كبيرة من الهرمون تكونت بالفعل وجاهزة للإفراز في مجرى الدم. يمكن تقليل إفراز هرمون الغدة الدرقية عن طريق تناول ميثيمازول وبروبيل ثيوراسيل، وهذا لا يعيق تدفق الهرمون الذي سبق إفرازه. في المقابل، يثبط يوديد البوتاسيوم إفراز هرمون الغدة الدرقية الجديد، وكذلك إفراز هرمون الغدة الدرقية المتكون بالفعل، ويقلل من معدل التمثيل الغذائي مقارنةً به في حالة استئصال الغدة الدرقية خلال 24 ساعة. X Research Source يمتلك يوديد البوتاسيوم القدرة على التقليل السريع من امتصاص وربط اليوديد بالثيروجلوبولين في الغدة الدرقية (الخطوة الأولى في إفراز هرمون الغدة الدرقية)، وهذا هو سبب استخدام يوديد البوتاسيوم في حالات الطوارئ النووية لحماية الغدة من اليود- 131، شكل مشع من اليود يسبب السرطان.
• يمكن رفع أو خفض التمثيل الغذائي الخاص بك، ولكن في حدود معينة. لا شك – على سبيل المثال – في أن النوم يخفض معدل الأيض، لكن هذا الانخفاض قد يكون أقل مما يعتقده بعض الناس فالنوم يقلل من معدل الأيض بنسبة 5 إلى 10٪، مقارنة بحالة الأرق. تلعب جينات مصدر البحث X دورًا مهمًا، ولكن ليس بطريقة مبالغ فيها. من ناحية أخرى، نجد أن تكوين الجسم عامل مهم. يفقد الشخص النحيف الطويل القامة الحرارة بسهولة أكبر من نظيره القصير الممتلئ الجسم. يتميز الأشخاص ذوو الكتلة العضلية الكبيرة ببنية أقوى وصحة أفضل، لكنهم يحتاجون إلى الطعام أكثر من غيرهم، وهذا يفسر حاجة الرجال للطعام أكثر من النساء، والعمر عامل آخر لا يمكن السيطرة عليه. ينخفض ​​معدل الأيض مع تقدم العمر، بنحو 2٪ كل عقد، لذلك يحتاج كبار السن إلى سعرات حرارية أقل قليلاً. هناك بعض العوامل التي تتحكم في معدل التمثيل الغذائي (بما في ذلك مضخات الأيونات، مثل الصوديوم والبوتاسيوم) والتي لا يعرف الباحثون الكثير عنها ولا تزال قيد الدراسة. المرض والحيض من العوامل التي لا يمكن تغييرها، وزيادة معدل التمثيل الغذائي واحتياجات الطاقة.

تحذيرات

• إذا خفضت معدل التمثيل الغذائي لديك مع الاستمرار في تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية كما كان من قبل، فسوف يزداد وزنك، لأن جسمك لا يحتاج إلى الكثير من الطعام مع عملية التمثيل الغذائي البطيئة وسوف يخزن الطاقة الزائدة مثل الدهون.

wikiHows ذات الصلة

• كيفية زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
• كيف تفقد الوزن وتساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي
• كيفية خفض مستويات الدهون الثلاثية
• كيف تخفض نسبة الكوليسترول في الدم
• كيفية محاربة الدهون بالطعام الذي يزيد من التمثيل الغذائي