كيفية تقليل تناول الكربوهيدرات

قد يحتاج الشخص إلى الحد من تناول الكربوهيدرات (النشويات) لعدة أسباب. على سبيل المثال، يحتاج مريض السكري (النوع 2) إلى الاستمرار في تناول الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة، ولكن مع الحد من كميتها للتحكم في مستوى السكر في الدم. يحتاج الأشخاص الأصحاء أيضًا إلى التحكم في كميات الكربوهيدرات في الأطعمة، من أجل الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن. مهما كانت الأسباب، هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتخاذها لضمان تحقيق النتائج المرجوة من تقليل الكربوهيدرات، دون فقدان العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم.

خطوات

قلل من تناول الكربوهيدرات

1. 1 تعرف على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. هناك العديد من أشكال الكربوهيدرات، ولكن عندما يتعلق الأمر بالطعام، فإن معظم الناس يختارون الكربوهيدرات المصنعة (البسيطة) بدلاً من الكربوهيدرات الطبيعية (المعقدة). توجد الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الحبوب والفواكه والخضروات والحليب والمكسرات والبذور والبقوليات. X Mayo Clinic هذه الكربوهيدرات المعقدة أكثر مقاومة للهضم من الكربوهيدرات البسيطة والمكررة الموجودة في الأطعمة مثل الدقيق والسكر. X Mayo Clinic

   • مصادر الكربوهيدرات البسيطة هي الخبز الأبيض والمعكرونة والكعك والحلوى والبسكويت والمشروبات السكرية. X Mayo Clinic
   • بشكل عام، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أفضل لأن مصادرها تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن وبروتين وقيم غذائية أخرى، بينما لا تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على أي من هذه. تقلل الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة أيضًا من تأثيرها السلبي على نسبة السكر في الدم.

2. 2 تجنب الحبوب المصنعة أو تقليل تناولها. الأطعمة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والدقيق الأبيض توفر للجسم قيمة غذائية قليلة نسبيًا وتزيد من كمية الكربوهيدرات البسيطة في نظامك الغذائي. للحصول على الألياف، تناول كميات صغيرة من الحبوب الكاملة. سيؤدي ذلك إلى تقليل تذبذب مستوى السكر في الدم. X موارد البحث

3. 3 تجنب السكر والحلويات. الحلويات والمعجنات والمشروبات السكرية والحلويات المختلفة قد يكون مذاقها لذيذًا، لكنها تمد الجسم بقليل من التغذية، وتزيد بشكل كبير من كمية الكربوهيدرات في طعامك. استبدل الحلويات بالفواكه الطازجة أو حلوى الفاكهة المجمدة التي لا تحتوي على السكر، عندما تحتاج إلى حلوى.

   • حاول استخدام بدائل السكر عند الحاجة إلى التحلية.

4. 4 انتبه للكربوهيدرات في الأطعمة النشوية. على الرغم من أنك تحتاج إلى تناول المزيد من الخضروات، إلا أنه يجب عليك الحد من تناول البطاطس البيضاء والذرة والأطعمة النشوية الأخرى. على سبيل المثال، تحتوي 140 جرامًا من البطاطس المخبوزة على 30 جرامًا من الكربوهيدرات.

   • استبدل البطاطس بنوع آخر من الخضروات الجذرية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، وتناول المزيد من الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مع الوجبات. تحتوي هذه الخضروات على الكثير من العناصر الغذائية وقليل جدًا من الكربوهيدرات.
   • الخضروات النشوية الأخرى الغنية بالكربوهيدرات هي البنجر والبازلاء والجزر الأبيض والبطاطا الحلوة وبعض أنواع القرع الشتوي. X موارد البحث

5. 5 – الاهتمام باللحوم والأسماك والدواجن. تحل العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات محل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات بالبروتين. تحتوي معظم اللحوم الحمراء على القليل جدًا من الكربوهيدرات مع تزويد الجسم بفوائد البروتين. تعتبر الأسماك والدجاج أيضًا من الخيارات الجيدة، لأنها تمد الجسم بالعناصر الغذائية وتملأ المعدة، مما سيساعدك على إشباع رغبتك في الحصول على المزيد من الكربوهيدرات.

6. 6 قم بغلي الطعام أو طهيه في الفرن بدلاً من القلي. عند طهي اللحوم والخضروات، تجنب إضافة خليط القلي ثم قلي الطعام. يحتوي الدقيق المستخدم في تحضير خليط القلي على الكثير من الكربوهيدرات التي لا يحتاجها جسمك. لإضافة نكهة للطعام، استخدم الكثير من الأعشاب والتوابل أثناء الغليان، أو يمكنك تحضير خليط باستخدام بيضة ورقائق ثمر الورد المفروم وخلطها، ثم وضع شرائح الدجاج أو السمك في الخليط واخبزها في الفرن للحصول على طبقة خارجية مقرمشة.

7. 7 قلل من كميات الأطعمة في وجباتك. اعرف الفرق بين قطعة صغيرة وقطعة كبيرة من الكعكة أو الفطيرة، واعرف الكميات الدقيقة لكل شخص من الأطعمة المختلفة. هذا يضمن لك الاستمتاع بالأطعمة التي تحبها دون تناول الكثير من الكربوهيدرات. من المفيد أيضًا أن تزن الطعام قبل طهيه. على سبيل المثال، قم بوزن ما بين 110-170 جرامًا من الدجاج النيء قبل طهيه مباشرة، للتأكد من أنك تتناول الكمية المناسبة ولا تأكل المزيد.

أفكار لتقليل الكربوهيدرات في طعامك

1. 1 احسب كمية الكربوهيدرات التي ترغب في تناولها. توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بألا تتجاوز الكربوهيدرات 40-60٪ من سعراتك الحرارية اليومية، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نموذجيًا. X Mayo Clinic إذا تناولت 2000 سعر حراري في اليوم، فستكون كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ما يقرب من 900 – 1300 سعر حراري في اليوم. X Mayo Clinic

   • يجب تقليل الكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى حوالي 240-520 سعرة حرارية في اليوم، أي ما يعادل 60-130 جرامًا من الكربوهيدرات. X Mayo Clinic

2. 2 استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية. قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي، اسأل طبيبك عن الطرق الآمنة لتنفيذ هذه التغييرات. تساعد نتائج اختبارات الدم وحالة الكلى وبعض العوامل الأخرى في تحديد أفضل طريقة للحد من الكربوهيدرات. X موارد البحث

3. 3 الرجوع إلى ملصقات التعليمات. بعد تحديد احتياجاتك من الكربوهيدرات، تذكر دائمًا التحقق من الملصقات الموجودة على عبوات الطعام قبل شرائها. حاول أن توازن بين خياراتك بحيث يمكنك تقليل الكربوهيدرات إلى الكمية التي تريدها.

   • إلى جانب حساب الكربوهيدرات بالجرام والسعرات الحرارية، قد تجدها أيضًا مدرجة في الوجبات. كل حصة تساوي 15 جرامًا من الكربوهيدرات. ومع ذلك، لن تجد أرقامًا كسرية على العبوات، مما يعني أن المبلغ المدرج ليس دقيقًا تمامًا. عادة إذا كان الطعام يحتوي على 8-22 جم من الكربوهيدرات، فسيتم إدراجه كوجبة واحدة. X موارد البحث

4. 4 استخدم مؤشر نسبة السكر في الدم. سيساعدك هذا الدليل على تحديد كمية الكربوهيدرات في الأطعمة الطازجة والمعالجة المختلفة. يخبرك هذا المؤشر بكمية الكربوهيدرات الموجودة في حصة الطعام، مما يسهل حساب كمية الكربوهيدرات. يساعدك استخدام هذا المؤشر على تحديد الكمية الصحية من الكربوهيدرات التي ستحتاجها في كل وجبة، دون الخوف من تناول الكثير من الكربوهيدرات في وقت واحد. X موارد البحث

   • .

5. 5 اختر التغييرات الغذائية التي تثق في قدرتك على الالتزام بها. من الأفضل الابتعاد عن الأنظمة الغذائية التي لن تتمكن من الالتزام بها لأكثر من شهر أو شهرين قبل العودة إلى نظامك القديم. قد تجعلك بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين تشعر بالضيق بمرور الوقت. بدلاً من ذلك، قم بإجراء تغييرات غذائية على نظام الوجبة الخاص بك والتي ستضمن لك التمسك بها بسهولة أكبر. X موارد البحث

6. 6 احترس من أي مضاعفات محتملة. قد تؤدي الدهون الزائدة في الأطعمة الغنية بالبروتين إلى مشاكل أخرى حيث تقلل من الكربوهيدرات، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. X مصدر البحث قد يؤدي التقييد المطول للكربوهيدرات أيضًا إلى نقص بعض الفيتامينات أو المعادن أو هشاشة العظام أو اضطرابات الجهاز الهضمي. X Mayo Clinic

   • يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات بشدة (أقل من 20 جرامًا يوميًا) إلى حالة تعرف باسم الكيتوزيه. X Mayo Clinic يحدث عندما لا يجد الجسم ما يكفي من السكر (الجلوكوز) لإنتاج الطاقة، لذلك يبدأ في تكسير الدهون الموجودة لاستخدامها. X Mayo Clinic أعراض هذه الحالة هي الغثيان والصداع والتعب العقلي والجسدي. X Mayo Clinic

أفكار مفيدة

• لمزيد من المساعدة في تنظيم وجباتك، اسأل طبيبك عن اختصاصي تغذية متمرس. سيساعدك الخبير المختص في تنظيم وجباتك للتحكم في كمية الكربوهيدرات، بالإضافة إلى ضبط كميات العناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها، لتجنب الإفراط في تناول الدهون والكوليسترول.
• تذكر أن مريض السكري لا يحتاج إلى التخلص تمامًا من الكربوهيدرات في نظامه الغذائي، لكنه يحتاج إلى تنظيمها. ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم ثم انخفاضه مرة أخرى هو ما يسبب المشاكل. سيساعدك تنظيم تناول الكربوهيدرات، جنبًا إلى جنب مع البروتينات والدهون، على الحفاظ على مستوى السكر في الدم. قم دائمًا بفحص مستوى السكر في الدم بعد الوجبات، كل ساعة أو ساعتين، لمعرفة تأثير بعض الأطعمة على مستوى السكر في الدم، ثم قم بتنظيم وجباتك وفقًا للنتيجة.

تحذيرات

• تقدم هذه المقالة بعض الإرشادات الغذائية، ولكنها ليست نصيحة طبية، خاصة عندما يتعلق الأمر بتغيير العادات الغذائية للسيطرة على مرض السكري من النوع 2. استشر الطبيب دائمًا قبل اتخاذ أي قرارات بشأن إدارة حالة طبية.