أصبحت السمنة مشكلة خطيرة بسرعة، ليس فقط في الولايات المتحدة ولكن في العالم بأسره، وإحدى الطرق التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن هي تناول كميات أقل من الطعام، ولكن هذا قد يكون صعبًا خاصةً إذا كنت معتادًا على تناول كميات كبيرة، أو لديك صعوبة في السيطرة على شعورك بالجوع، ولكن لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق التي يمكن أن تساعدك على تقليل كمية الطعام الذي تتناوله والتحكم في شعورك بالجوع طوال اليوم، وبعض العوامل مثل أوقات تناول الطعام، و يمكن أن تؤثر طبيعة طعامك وكيفية تناوله عليك بشكل إيجابي.
خطوات
قلل من كمية الطعام
1 قس كل الكميات التي تتناولها. واحدة من أبسط الطرق لمساعدتك على التحكم في كميات الطعام التي تتناولها هي قياس كمية ما تأكله، والالتزام بكمية محددة فقط دون تجاوزها.
- ضع في اعتبارك شراء ميزان طعام أو أكواب قياس، واستخدمها يوميًا لحساب الكميات التي تتناولها يوميًا، سواء من الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة، أو استخدامها لقياس كمية المكونات المستخدمة في تحضير الطعام.
- الكميات القياسية للأنواع الخمسة الرئيسية للأغذية هي حوالي 100 جرام من البروتين X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج كوب من الفاكهة المقطعة × مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج 1 كوب من الخضروات 2 كوب من الخضر الورقية × مركز وزارة الزراعة الأمريكية سياسة التغذية والترويج لها 1/2 كوب من الحبوب X مركز سياسة التغذية والترويج التابع لوزارة الزراعة الأمريكية، كوب واحد من الحليب أو الزبادي، أو 1/4 كوب من الجبن. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- حاول أن تقدم لنفسك حصة من البروتين، وحصة أو حصتين من الخضار والفواكه، وحصة من الحبوب في معظم الوجبات.
2 استخدم أطباق أصغر. عندما تبدأ في وضع الطعام على الطبق، قد تعطي الأطباق الكبيرة الانطباع بأنك تأكل أقل، وهذا قد يجعلك تشعر بالحرمان بعد أن تبدأ في قياس كمية الطعام الذي تتناوله.
- إن استخدام أطباق أصغر قد يخدع عقلك ويجعله يعتقد أن كمية الطعام الموجودة فيه أكبر من الحقيقة، لأن نفس الكمية من الطعام تشغل مساحة أكبر على الطبق إذا كانت صغيرة مقارنة بالطبق الأكبر. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- استخدم أوعية السلطة أو المقبلات بدلاً من الطبق الرئيسي لمساعدتك على شغل مساحة أكبر.
- ضع في اعتبارك شراء أطباق زرقاء، حيث أظهرت الدراسات أن الناس أكثر عرضة لترك الطعام على أطباقهم إذا كانوا أزرق. X موارد البحث
- اشترِ أوعية بلاستيكية صغيرة محكمة الإغلاق لوضع وجباتك فيها، إذا كنت معتادًا على حفظ طعامك في أوعية مماثلة.
3 أزل أي مصدر للإغراء من الجدول. عندما تأكل، حاول إزالة أي مصدر للإغراء من على المائدة، مما سيساعدك على التركيز على وجبتك فقط ويقلل من احتمالية تناولك أكثر.
- لا تحضر أطباق التقديم إلى المائدة، لأن هذا قد يغريك بتقديم المزيد من الطعام مرة أخرى. X موارد البحث
- بعد أن تقدم لنفسك مرة واحدة، حاول أن تضع كل الطعام المتبقي في أوعية مناسبة، وضع بقايا الطعام في الثلاجة.
- قد يكون من المفيد ترك الأطعمة الصحية قليلة السعرات مثل الفواكه والخضروات خارج الثلاجة، حتى تتمكن من تناولها إذا احتجت إلى تناول المزيد.
4 حاول ترك بعض الطعام على الطبق. في كل مرة تأكل، بغض النظر عن قلة الطعام الذي تتركه، حاول أن تترك بعض الطعام في الطبق بعد الانتهاء من الأكل.
- لقد تربى الكثير منا على احترام الطعام وربط ذلك بتناول الطبق بأكمله، حتى لو شعرنا بالشبع. سيساعدك ترك بعض الطعام في الطبق بعد الانتهاء من الأكل على التخلص من هذه العادة.
- اترك ملعقة أو ملعقتين كبيرتين، قد تجد صعوبة في ترك أكثر من ذلك في البداية.
- نظف صحنك فور الانتهاء من تناول الطعام وبعد ترك بعض الطعام على الطبق.
- إذا كنت لا ترغب في التخلص من بقايا الطعام، يمكنك تعبئتها والاحتفاظ بها للوجبة التالية.
5 اطلب حصصًا أصغر عند تناول الطعام في المطعم. تشتهر المطاعم بتقديم كميات كبيرة جدًا، لذلك عندما تأكل في مطعم، احرص على عدم تناول أكثر مما حددته مسبقًا.
- من الصعب تحديد كميات الطعام في المطاعم، خاصةً إذا لم يكن هناك مقياس طعام متوفر بالقرب منك، وهنا عليك أن تسعى جاهدًا لتخمين ما تستطيع. على سبيل المثال، الكوب بحجم قبضة المرأة تقريبًا، و 100 أوقية تقريبًا بحجم مجموعة أوراق اللعب، ونصف الكوب بحجم فأرة الكمبيوتر. X موارد البحث
- جرب طلب طبق جانبي أو مقبلات بدلاً من الطبق الرئيسي كوسيلة للتحكم في أحجام الحصص. X موارد البحث
- تخيل كمية الطعام التي تحتاج إلى تناولها، وضع جانباً أكثر مما تحتاج إليه، واطلب صندوقًا يأخذك إلى المنزل أكثر مما تحتاج. X موارد البحث
- تمامًا كما تفعل في المنزل، يجب أن تترك بعض الطعام في طبقك بعد الانتهاء من تناول الطعام.
- يمكنك أن تطلب من النادل وضع نصف وجبتك في صندوق قبل تقديمها لك.
السيطرة على الجوع
1 اشرب السوائل قبل الوجبات. أظهرت الدراسات أن شرب السوائل منخفضة السعرات الحرارية قبل الأكل يساعد على تقليل الشعور بالجوع، وبالتالي تقليل كمية الطعام. مصدر بحث X
- إذا شعرت بالجوع الشديد قبل الوجبات، اشرب كوبًا من الماء أو تناول طبقًا من حساء الخضار أو المرق، حتى تشعر المعدة بالشبع وقد ينخدع العقل أيضًا بنكهة الحساء ويشعر أنه قد أكل أكثر. من الحقيقة. X موارد البحث
- بعض المشروبات الأخرى التي يمكنك تجربتها هي الشاي أو القهوة بدون سكر وحليب خالي الدسم وماء منكه.
- تأكد من شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم، لأن عدم تعويض السوائل التي فقدها الجسم يمكن أن يصيبك بمرض خطير. X موارد البحث
2 تناول أطعمة مُشبِعة ومُشبعة. يساعدك تناول الأنواع الصحيحة من الطعام على التحكم في الجوع طوال اليوم.
- اجعل البروتين الخالي من الدهون جزءًا من كل وجبة تتناولها. يعتبر البروتين الخالي من الدهون عاملاً مساعدًا ممتازًا في السيطرة على الجوع لأنه يستغرق وقتًا أطول حتى يتمكن الجسم من معالجته، ويرسل الجسم إشارات مرضية إلى الدماغ. X هو مصدر بحثي، لذلك عليك التأكد من أن كل وجبة تحتوي على حصة أو حصتين من البروتين الخالي من الدهون.
- ركز على الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف، لأن الألياف – بالإضافة إلى البروتين – تساعد الجسم على الشعور بالشبع، وتنتج كمية كبيرة من الطعام في المعدة مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. X موارد البحث
- من أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف سلطة السلمون المشوي والدجاج على الطريقة الصينية مع الأرز البني واللبن اليوناني بالفواكه والمكسرات.
3 انتقل إلى نكهة النعناع. أظهرت العديد من الدراسات أن نكهة النعناع في الفم تساعد في تقليل الشعور بالجوع طوال اليوم. X موارد البحث
- اغسل أسنانك بعد الوجبات، لأن الفم النظيف سيبعد فكرة تناول الطعام مرة أخرى. حتى لا تفقد فمك نظيفًا ومنتعشًا، حاول أن تأخذ فرشاة أسنانك معك للعمل لتجنب الوجبات الخفيفة في منتصف بعد الظهر.
- امضغ العلكة. يحب الكثير من الناس مضغ شيء ما بين الوجبات، وتساعد العلكة على خداع العقل ليجعله يعتقد أنك تأكل، مما يؤدي إلى إبعاد عقلك عن الأكل.
- ارتشف بعض شاي النعناع أو تناول حلوى النعناع بدون سكر، لأن النعناع يقلل من شعورك بالجوع.
4 يصرف انتباهك. في كثير من الأحيان يفاجئنا الشعور بالجوع دون أي مقدمات، وفي اللحظة التي يحدث هذا الشعور يكون هذا الشعور قويًا للغاية وستشعر أنه يتعين عليك الاستجابة لهذا الصوت بقوة مصدر بحث X لذا عليك أن تشتت انتباهك من أجل تبديد هذا الشعور.
- سواء كنت تشتهي الحلويات أو تشعر بالملل خلال فترة ما بعد الظهر، استخدم بعض الأساليب لإبعاد عقلك عن الطعام.
- في كثير من الأحيان تستمر الرغبة الشديدة لمدة عشر دقائق أو شيء من هذا القبيل، لذلك عليك أن تستمر في تشتيت انتباهك لمدة عشر أو عشرين دقيقة قبل أن تتحول إلى ما تتوق إليه إذا كان عليك ذلك.
- يمكنك أن تشغل نفسك بترتيب خزانة ملابسك أو تنظيف مكتبك أو المشي لمسافة قصيرة أو الاستحمام أو قراءة كتاب أو الرد على البريد الإلكتروني.
الشعور بالامتلاء بكمية قليلة من الطعام
1 تناول وجبتك في غضون عشرين أو ثلاثين دقيقة. ينصح العديد من المختصين بتناول وجبات الطعام في مدة لا تقل عن عشرين دقيقة، لأن هذا يمنح جسمك الوقت الكافي للشعور بالشبع وقد يتجنب الحاجة إلى تناول المزيد من الطعام. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- يمكن فهم تفسير ذلك الوقت في ضوء حقيقة أن الطعام يستغرق حوالي 20 إلى 30 دقيقة للانتقال من المعدة إلى الأمعاء، ثم ترسل الأمعاء إشارات كيميائية مختلفة إلى المخ تجعله يشعر بالرضا والامتلاء.
- إذا كنت تأكل في أقل من عشرين دقيقة، فهذا يزيد من احتمالية أنك ستأكل أكثر مما تحتاج، وقد تشعر أنك قد أكلت أكثر من اللازم. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- حاول مشاهدة الساعة أو ضبط مؤقت لتتبع 20 دقيقة.
- ارتشف بعض الماء أثناء الوجبة. يمكنك أيضًا وضع الملعقة أو الشوكة جانبًا والتحدث مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة لمساعدة نفسك على الإبطاء.
2 خذ وقتًا كافيًا لمضغ طعامك. لأن مضغ طعامك جيدًا وأخذ الوقت الكافي لمضغ كل قضمة من أهم العوامل التي تساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول كمية صغيرة من الطعام. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- خذ وقتًا لتناول كل قضمة، وفكر أثناء المضغ في نكهة الطعام وطعمه وقوامه ورائحته، وحاول استخدام كل حواسك لتحليل طعم كل قضمة تأكلها.
- يساعد التركيز على الطعام الذي تتناوله عقلك على الاستمتاع بالوجبة.
- عندما تأكل لقيمات كبيرة ولا تمضغها بشكل صحيح، فإن عقلك لا يتلقى أي إشارات للرضا أو الاستمتاع، لذلك قد تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام.
3 لا تتشدد فيما تأكله. يحاول الكثير من الناس تغيير عاداتهم الغذائية بشكل جذري من أجل صحة أفضل أو اتباع نظام غذائي معين، ولكن التشدد المفرط يمكن أن يكون له آثار عكسية.
- تذكر أن الجسم لا يمكن أن يفقد أو يكتسب الكثير من الوزن بسرعة، لذا فإن تغيير عاداتك الغذائية بشكل جذري وتناول سعرات حرارية أقل أو تجنب بعض الأطعمة تمامًا ليس من الحكمة.
- الامتناع عن تناول الحلويات تمامًا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناولها لاحقًا، وقد يؤدي إلى تطوير عادات غذائية سيئة.
- خطط لتناول الحلوى أو بعض المكافآت من وقت لآخر، ربما مرة أو مرتين في الأسبوع، وحاول الخروج بخطة تناسبك وتساعدك في الحفاظ على وزنك وصحتك.
أفكار مفيدة
- تناول طعامك ببطء، يستغرق الدماغ 20 دقيقة لامتصاص الشعور بالشبع، والأكل بسرعة يجعلنا نتجاوز نقطة الشبع ونستمر في تناول المزيد من الطعام دون الشعور.
- تناول الطعام على أطباق أصغر، لأننا معتادون على تناول كل شيء في طبقنا، فإن تناول أطباق أصغر يعني وجبات أصغر.
- توقف عن تناول المشروبات الغازية والسكرية وابدأ في استبدالها بالماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
- إذا كنت تتوق إلى الطعام ولكنك لا تشعر بالجوع حقًا، فيمكنك التراجع والتفكير قليلاً في هذا الشعور. هل تريد حقًا أن تأكل هذا الشيء أم أنك تتوق إليه فقط سيساعدك هذا التفكير على مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام الذي لا ترغب في تناوله، خاصة بين الوجبات.
- إذا كان بإمكانك ممارسة بعض التمارين، فقم بذلك، فلا توجد طريقة أفضل لفقدان الوزن، خاصة إذا تم الجمع بين التمارين الرياضية ونظام غذائي متوازن.
- تجنب عقلية “الكل أو لا شيء” عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي، وتذكر أن كل تغيير، حتى أقله، مفيد.
- حاول التفريق بين الجوع والملل. في كثير من الحالات، قد تشرب بعض الماء وتجد أنك لم تعد جائعًا، مما يعني أنك لم تكن جائعًا في البداية.
- عندما تأكل في مطعم للوجبات السريعة، لا تأكل الوجبة الأكبر لمجرد أنها اقتصادية أكثر من الوجبات الأصغر. ذكّر نفسك أنك لست بحاجة إلى كل هذا الطعام.
- لا تحاول شرب 8 أكواب من الماء يوميًا، لأن ذلك لا يحسن صحتك. بدلاً من ذلك، ركز على مجرد استبدال الماء الذي تفقده.