كيفية تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات

يتم إطلاق حمض اللاكتيك في العضلات عندما تستهلك العضلات مخزونها من الطاقة الطبيعية، لكنها لا تزال بحاجة إلى إنفاق المزيد من الطاقة. تعمل الكميات المنخفضة من حمض اللاكتيك كمصدر مؤقت للطاقة، مما يساعد على منع التعب أثناء التمرين. من ناحية أخرى، يتسبب تراكم حمض اللاكتيك أثناء التمرين في الشعور بالحرقان في العضلات مما قد يؤثر سلبًا على نشاطك الرياضي. لهذا السبب، قد يحتاج الشخص لتقليل كمية حمض اللاكتيك التي تتراكم في العضلات. ستوضح لك هذه المقالة كيفية تحقيق ذلك.

خطوات

فهم حمض اللاكتيك

1. 1 لاحظ الإحساس بالحرقان في عضلاتك بسبب حمض اللاكتيك. عند ممارسة الرياضة، تعتمد قوتك بشكل طبيعي على الجلوكوز المخزن والأكسجين الذي تتنفسه لتزويد جسمك بالطاقة، ولكن التمارين المكثفة يمكن أن تدفع جسمك بقوة وبسرعة، مما يجعل من الصعب على الأكسجين والجلوكوز المخزن أن يكفيا جسمك، وبالتالي فإن جسمك تطلق حمض اللاكتيك لتغذية جسمك. في هذه الحالة الصعبة. X PubMed Central

   • يسمى حمض اللاكتيك أيضًا بحمض اللاكتيك.
   • لا يمكن لجسمك البقاء في هذه الحالة لفترة طويلة، وستشعر بالتعب الطبيعي عندما تصل إلى الحد الأقصى.

2. 2 اعلم أن حمض اللاكتيك مفيد للجسم في معظم الحالات. ينتج حمض اللاكتيك بشكل طبيعي عندما يحول جسمك الجلوكوز إلى طاقة أثناء التمرين. في الواقع، إنه يسمح للجسم بامتصاص واستخدام هذه الطاقة، لكنها تصبح مشكلة إذا كنت تضغط على نفسك كثيرًا لفترة طويلة. في معظم الحالات، تختفي هذه التأثيرات من تلقاء نفسها. X مصدر البحث

   • يمكن أن يسبب الكثير من حمض اللاكتيك الحماض اللبني، لكنه ليس حالة شائعة على الإطلاق.

3. 3 انتبه للأعراض الضارة لتراكم حمض اللاكتيك. غالبًا ما لا يمثل تراكم حمض اللاكتيك وتراكمه من التمارين مشكلة، ولكن يمكن أن يحدث الحماض اللبني. تحدث إلى طبيبك إذا لاحظت أعراض هذه الحالة، ولا تحاول تشخيص حالتك. تشمل أعراض الحماض اللبني X Research Source

   • يشعر بالارتباك
   • ضعف عام
   • اصفرار الجلد
   • عيون صفراء
   • مشاكل في التنفس، مثل ضيق التنفس أو سرعة التنفس
   • ضربات قلب سريعة
   • ألم أو تشنج في عضلاتك
   • وجع بطن
   • إنهاك
   • صداع
   • مشاكل الشهية
   • الإسهال والغثيان والقيء أو أي منها

4. 4 تجنب ربط حمض اللاكتيك بألم العضلات بعد التمرين. غالبًا ما يساء فهم حمض اللاكتيك من قبل الناس على أنه مسؤول عن وجع العضلات بعد التمرين الذي يشعر به الرياضيون بعد يوم إلى ثلاثة أيام من التمرين المكثف، لكن الأبحاث الجديدة تظهر أن حمض اللاكتيك (الذي يعمل كمصدر مؤقت للوقود أثناء الأنشطة البدنية المكثفة) يترك الجسم. خلال ساعة واحدة من نهاية التمرين، وبالتالي فهي ليست مسؤولة عن الألم لأيام بعده.

   • أحدث فرضية هي أن وجع العضلات هذا ناتج عن تلف خلايا العضلات أثناء التمرين المكثف، مما يسبب الالتهاب والتورم والحنان بينما تقوم العضلات بإصلاح نفسها. X مصدر البحث
   • لتقليل وجع العضلات بعد التمرين، من المهم الإحماء جيدًا قبل التمرين وترك العضلات تهدأ بعد التمرين. الإحماء قبل التمارين يوقف العضلات ويهيئها للنشاط البدني. من المهم أيضًا تجنب الضغط على نفسك إلى أقصى حد ممكن من قدراتك البدنية. بل من الأفضل تحضير التمارين وشدتها تدريجياً.

تقليل مستويات حمض اللاكتيك أثناء التمرين

1. 1 حافظي على رطوبة جسمك. حمض اللاكتيك قابل للذوبان في الماء، لذا فكلما زادت كمية الماء في جسمك، قل شعورك بالحرق أثناء التمرين بسبب تراكم حمض اللاكتيك.

   • اشرب الكثير من السوائل أثناء التمرين. إذا شعرت بالعطش أثناء ممارسة الرياضة، فمن المرجح أنك تعاني من الجفاف.
   • اشرب 236.6-473 مل من الماء قبل التمرين، ثم اشرب 236.6 مل من الماء كل 20 دقيقة أثناء التمرين.

2. 2 خذ نفسا عميقا. الإحساس بالحرقان الذي تشعر به في عضلاتك أثناء التمرين ناتج عن شيئين يرجع ذلك جزئيًا إلى تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك، وأيضًا بسبب نقص الأكسجين.

   • يمكنك تقليل ذلك عن طريق الحفاظ على التنفس بعمق أثناء ممارسة الرياضة. تأكد من التنفس بعمق أثناء الشهيق والزفير بمعدل. استنشق من خلال أنفك وزفر من خلال فمك.
   • يساعد ذلك في توصيل الأكسجين للعضلات ويوقف إنتاج حمض اللاكتيك. X مصدر البحث

3. 3 تأكد من أن قلبك ينبض بمعدل طبيعي. الضغط على نفسك بشدة هو ما يسبب تراكم حمض اللاكتيك. أثناء حرق الدهون أو تمارين القلب، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك في المعدل الطبيعي لهذه التمارين، اعتمادًا على هدفك. يمكن لفترات قصيرة جدًا من التمارين التي تتجاوز هذا الحد الأقصى أن تحسن صحة قلبك ولياقته، ولكن تأكد من عدم تجاوز الحد المتوسط ​​لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط. X PubMed Central

   • يجب أن تكون معظم تمارينك أقل من الحد الأقصى لممارسة التمارين الهوائية، ويمكنك حساب ذلك باستخدام عمرك. X Mayo Clinic
     • الخطوة 1 احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح عمرك من 220. مثال إذا كان عمرك 30 عامًا، 220 – 30 = 190، فهذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الدقيقة.
     • الخطوة 2 احسب معدل حرق الدهون بضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في 50٪ و 70٪. 190 × 50٪ = 95، و 190 × 70٪ = 133، لذا فإن نطاق حرق الدهون لعمر 30 عامًا يتراوح بين 95 و 133 نبضة في الدقيقة.
     • الخطوة الأخيرة احسب نطاق القلب عن طريق ضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في 70٪ و 85٪. 190 × 70٪ = 133 و 190 × 85٪ = 162، لذا فإن نطاق تمارين القلب لمن يبلغ من العمر 30 عامًا يتراوح بين 133 و 162.
     • إذا تجاوز نبض هذا الشخص 162 نبضة في الدقيقة، فإنه يشعر بالتوتر الشديد.

4. 4 تدرب باستمرار. كلما كنت أكثر لياقة، كلما احتاج جسمك إلى حرق أقل من الجلوكوز، وسيؤدي ذلك إلى تقليل تراكم حمض اللاكتيك.

   • يجب عليك ممارسة الرياضة عدة مرات كل أسبوع، ولكن تأكد أيضًا من قضاء يوم أو يومين للراحة واستعادة العضلات.
   • قم بزيادة شدة التمرين تدريجيًا. ضع خطة تمارين لزيادة الوقت أو التكرارات في روتينك تدريجيًا – سيؤدي ذلك إلى رفع مستويات الطاقة التي يبدأ عندها الجسم بإفراز حمض اللاكتيك.

5. 5 كن حذرا عند رفع الأثقال. رفع الأثقال نشاط يعزز تراكم حمض اللاكتيك لأنه يتطلب كمية أكسجين أكثر مما يستطيع الجسم توفيره.

   • على الرغم من أن النصيحة المعتادة هي “حرق التمرين”، إلا أن تراكم حمض اللاكتيك يمكن أن يسبب جروحًا دقيقة يمكن أن تؤدي إلى صدمة عضلية تتركك في الألم لعدة أيام.
   • تأكد من زيادة الوزن والعتاد للحفاظ على مستويات حمض اللاكتيك الصحية في الجسم.

6. 6 قلل من شدة التمرين عندما تشعر بالحرق أثناء التمرين. إن الشعور بالحرق الذي تشعر به عند القيام بتمارين مكثفة هو خطة دفاعية لجسمك لمحاولة منع إجهاد العضلات.

   • إذا كنت تمارس التمارين الهوائية مثل الجري والمشي السريع وركوب الدراجات وما إلى ذلك، فقلل من سرعتك. إذا كنت ترفع الأثقال، فخفض عدد الممثلين أو قلل الوزن الذي ترفعه.
   • سيصل المزيد من الأكسجين إلى عضلاتك ويتخلص من حمض اللاكتيك أثناء التقاط أنفاسك.

7. 7 شد عضلاتك بعد التمرين. نظرًا لأن حمض اللاكتيك يتم إزالته من الجسم في غضون 30 دقيقة – 1 ساعة بعد التمرين، فإن شد العضلات يساعد في طرد حمض اللاكتيك، مما يقلل من حرقة المعدة ويقلل من التقلصات التي قد تشعر بها.

   • شد عضلاتك برفق بعد التمرينات الشاقة، واستخدم أطراف أصابعك لتدليك المنطقة برفق. X مصدر البحث
   • سيؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل الصدمات الدقيقة التي قد تكون مسؤولة عن إجهاد العضلات الذي يستمر لأيام بعد التمرين.

8. 8 ابق نشيطا. استرخ بعد التمرين، لكن عش حياة نشطة. تحتاج العضلات إلى النشاط والأكسجين والماء للحفاظ على صحتها. إذا كنت تشعر بإحساس حارق في العضلات بشكل متكرر، فلا داعي للقلق لأن الكميات الصغيرة من حمض اللاكتيك لا تضر الجسم وقد تفيد عملية التمثيل الغذائي.

   • يمكن أن يساعد حمض اللاكتيك، بكميات صغيرة، الجسم على امتصاص الطاقة بسهولة أكبر وحرق المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، تتيح لك فترات التمرين القصيرة التي تتجاوز حد معدل ضربات القلب تحسين معدل ضربات القلب والقدرة على التحمل بمرور الوقت. X مصدر البحث

خفض مستويات حمض اللاكتيك من خلال النظام الغذائي

1. 1 تناول المزيد من المغنيسيوم. المغنيسيوم معدن مهم لإنتاج الطاقة في الجسم. تساعد مستويات المغنيسيوم الصحية في الجسم على توفير الطاقة للعضلات أثناء التمرين، مما يقلل بدوره من تراكم حمض اللاكتيك. يجب عليك بذل جهد لزيادة تناولك اليومي من المغنيسيوم، ويفضل أن يكون ذلك من خلال النظام الغذائي.

   • تعتبر الخضروات مثل البنجر السويسري والسبانخ والكرنب الأخضر واللفت والفاصوليا الخضراء والبقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والليما والبذور مثل بذور اليقطين والسمسم وعباد الشمس مصادر رائعة للمغنيسيوم. التوفر – وخاصة كلوريد المغنيسيوم التوفو – غني بالمغنيسيوم.
   • من الممكن أيضًا زيادة تناول المغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية، ولكن ربما لن تحتاج إلى ذلك إذا التزمت بالأطعمة الصحية الغنية بالمغنيسيوم المذكورة سابقًا. X مصدر البحث

2. 2 تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية. يساعد تناول الأطعمة الصحية الغنية بالأحماض الدهنية الجسم على تكسير الجلوكوز، وهي عملية ضرورية لإنتاج الطاقة الطبيعية. قد يساعد ذلك في تقليل حاجة الجسم إلى حمض اللاكتيك أثناء التمرين والحفاظ عليه لفترة أطول.

   • احصل على الأحماض الدهنية الأساسية من أسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة والماكريل والمكسرات والبذور مثل البندق وبذور الكتان والزيوت النباتية مثل زيوت عباد الشمس وفول الصويا. X مصدر البحث
   • تعمل الأحماض الدهنية أيضًا على تقليل الالتهاب، مما يساعد على تقليل وجع العضلات خلال الأيام التي تلي التمرين.

3. 3 – تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب.فيتامينات ب مفيدة في نقل الجلوكوز في الجسم، مما يساعد على تغذية العضلات أثناء التمرين ويقلل من الحاجة إلى حمض اللاكتيك.

   • تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب الخضراوات الورقية والحبوب والبازلاء والفول، وكذلك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. X مصدر البحث
   • تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ب أيضًا على إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الأخرى التي يتم فقدها أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.

أفكار مفيدة

• يُعرف ألم العضلات وتيبسها وانخفاض حركة العضلات بعد 1-3 أيام من ممارسة الرياضة لدى الرياضيين باسم اكتئاب العضلات بعد التمرين (DMOS). تساعد معظم خطوات تقليل حمض اللاكتيك في تقليل الألم بعد التمرين أيضًا.