الكورتيزول مادة كيميائية يسببها الإجهاد تفرزها الغدة الكظرية. على الرغم من أن الحفاظ على نسبة من الكورتيزول مفيد للجسم، إلا أن أجسام بعض الناس تنتج كمية زائدة من الكورتيزول عن المعدل المطلوب. عندما يحدث ذلك، يشعرون بالقلق والتوتر ويزداد وزنهم. من الضروري اتخاذ إجراء إذا لاحظت أيًا من هذه الأعراض أو جميعها. يمكنك تقليل كمية الكورتيزول التي ينتجها الجسم لتحسين تأثيره وزيادة الشعور بالاسترخاء والتوازن.
خطوات
إجراء تغييرات في النظام الغذائي
1 قلل أو توقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. وهذا يشمل جميع المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والقهوة. يزيد الكافيين من الكورتيزول. الخبر السار هنا – إذا اعتبرنا ذلك – هو أنك إذا كنت تشرب الكافيين بانتظام، فإن استجابة جسمك له تقل وتزول أعراضه. X PubMed Central
2 قلل من كمية الأطعمة المصنعة في نظامك الغذائي. وكذلك الأطعمة المعلبة وخاصة التي تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات التي تسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول. X مصدر البحث بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الأطعمة الجاهزة تزيد من نسبة السكر في الدم، وهذا بدوره مدعاة للقلق.
- فيما يلي مصدر بحثي للكربوهيدرات البيضاء التي يجب عليك تجنبها
- خبز ابيض.
- المعكرونة “العادية”.
- أرز أبيض.
- حلويات وكيكات وشوكولاتة.
- فيما يلي مصدر بحثي للكربوهيدرات البيضاء التي يجب عليك تجنبها
3 تأكد من حصولك على كمية كافية من الماء. وجدت دراسة أن نصف لتر فقط من الماء في جسمك يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول. X مصدر البحث العلاقة بين الجفاف والإجهاد هي نفسها. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الإجهاد، ويمكن أن يؤدي الإجهاد إلى الجفاف. إنها حلقة مفرغة. لذا تأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم لتقليل فرصة وصول مستويات الكورتيزول إلى مستوى غير صحي.
- إذا وجدت بولك داكن اللون، فهذا يعني على الأرجح أنك لا تشرب كمية كافية من الماء. لجعلها فاتحة اللون، اشرب الكثير من الماء.
4 جرب الروديولا عندما يكون مستوى الكورتيزول لديك مرتفعًا. رهوديولا هي عشب مشابه للجينسنغ وعلاج شعبي يخفض الكورتيزول. يُزعم أيضًا أنه يزيد من طاقتك، ويساعد على حرق الدهون، ويقلل من هرمون الكورتيزول.
5 أضف المزيد من زيت السمك إلى نظامك الغذائي. وفقًا للأطباء، يمكن أن يقلل 2000 مجم من زيت السمك يوميًا من مستويات الكورتيزول. X Research Source إذا كنت لا ترغب في تناوله، يمكنك تناول مكملات زيت السمك ويمكنك الحصول عليها من
- سمك السالمون.
- سمك السردين.
- سمك الأسقمري البحري.
- باس البحر.
قم بإجراء تغييرات في نمط حياتك
1 حضر وعاء من الشاي الأسود الساخن. وجد العلماء أن شرب الشاي الأسود يؤدي إلى انخفاض هرمون الكورتيزول ويزيد من أداء الأفراد في مهامهم بشكل جيد. X Research Source لذا إذا شعرت بزيادة في الكورتيزول ووجدت نفسك تتعرض لفيض من التوتر، تناول كوبًا من الشاي الإنجليزي في الصباح.
2 جرب تقنيات التأمل. تساعد تقنيات التأمل في تنشيط العصب المبهم، مما يجعل الجسم يتفاعل عن طريق خفض مستويات الكورتيزول. X Research Source يمكنك ممارسة تقنيات التأمل البسيطة عن طريق السماح لعقلك بأخذ نفس عميق والشهيق والزفير والقيام بذلك لمدة 30 دقيقة في اليوم، ستلاحظ فرقًا كبيرًا في الشعور بتحسن في جسمك.
- اجلس في غرفة هادئة ومظلمة. اسمح لعقلك بالتأمل ومساعدته على الاسترخاء والعثور على مكان آمن وهادئ. تخيل كيف تشعر وأنت مسترخي، حاول أن تمرر هذا الشعور داخل جسدك. هذا يساعد في تخفيف توتر العضلات في الجسم.
- اغلق عينيك. خذ نفسًا عميقًا وزفير حتى تلاحظ تباطؤ معدل ضربات قلبك. تتبع نبضات قلبك وصوتك أثناء الاسترخاء. تخيل أن التوتر يترك جسمك من خلال أصابع يديك وقدميك. ستشعر بالتوتر يتحرر في جميع أنحاء جسمك.
3 شاهد فيلمًا مضحكًا أو استمع إلى أغنية مضحكة. يساعد الضحك في قمع إنتاج الجسم للكورتيزول، وفقًا لمعايير اتحاد الجمعيات الأمريكية لعلم الأحياء التجريبي. X Research Source لذا فإن المشي مع صديق مضحك أو تذكر الذكريات المضحكة يقلل من هرمون الكورتيزول.
4 جرب تمارين التكييف لاستهداف خفض مستويات الكورتيزول. تُعد ممارسة الرياضة بشكل عام وسيلة للتخلص من التوتر، لكن هذا لا يعني أن كل التمارين ستكون مفيدة في خفض الكورتيزول. تكمن المشكلة في أن الركض وتمارين القلب الأخرى ترفع معدلات ضربات القلب وتزيد من هرمون الكورتيزول.
- جرب ممارسة اليوجا أو البيلاتيس والتزم بها لأنها تساعد على حرق السعرات وتقوية العضلات وتقليل الكورتيزول أيضًا.
- جرب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام باستخدام وحدة تحكم Wii، والتي تساعدك على معرفة معدل ضربات قلبك دون ارتفاع غير صحي في الكورتيزول.
5 استمع إلى بعض الملاحظات. أظهرت الدراسات أن العلاج بالموسيقى يقلل من إنتاج هرمون الكورتيزول عند فحصه بتنظير القولون. X PubMed Central لذلك عندما تشعر بالتوتر أو التوتر بعد ذلك، استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة واتركها تقتل الكورتيزول.
أفكار مفيدة
- إذا كنت لا تستطيع النوم بسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول، يمكنك تناول أقراص الميلاتونين التي تساعد الجسم على الاسترخاء والنوم.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل تناول أي دواء منبه، لأن هذه الأدوية قد تتداخل مع الأدوية التي وصفها لك طبيبك.