توقف عن لوم نفسك لعدم ذهابك إلى صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أهمية ممارسة الرياضة للحفاظ على صحة جيدة، فإن الخطوة الأولى لفقدان الوزن هي تغيير نظامك الغذائي. فيما يلي بعض الاقتراحات لمساعدتك على البدء في فقدان الوزن دون الاضطرار إلى القيام بأي نوع من التمارين.

احصل على سعرات حرارية مفيدة

أقوى خطوة يمكنك اتخاذها لفقدان الوزن هي تحسين جودة الطعام الذي تتناوله. لا يزال مبدأ تغيير الطعام من أجل إنقاص الوزن هو تقليل السعرات الحرارية، لكن هذا لا يعني بالضرورة تقليل الحصص الغذائية بشكل كبير أو حساب السعرات الحرارية بشكل هستيري. السر يكمن في تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بينما يقوم جسمك بتعويضها.

  1. 1 ابدأ بتناول الأطعمة الطبيعية غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك الصحية. يتم تصنيع معظم الأطعمة التي تباع في محلات البقالة أو مطاعم الوجبات السريعة لتقليل تكلفتها وإطالة عمرها الافتراضي. غالبًا ما تجرد هذه المعالجة الأطعمة من العناصر الغذائية الأساسية وتغير تركيبة الطعام بطريقة تجعلك تكتسب الوزن.

    • التزم بالقسم الخارجي لمحلات البقالة. التزم بشراء طعامك من القسم الخارجي لمتجر البقالة حيث تُباع الأطعمة الطازجة، وتجنب الأرفف الوسطى حيث تُباع المنتجات المصنعة والمحفوظة.
    • تعلم قراءة ملصقات الطعام. تساعد قراءة ملصقات عبوات الطعام في إخبارك بالفرق بين الطعام الجيد والطعام الذي يدعي أنه جيد من خلال التسويق الذكي. يتظاهر الكثير من المنتجات الغذائية “الصحية” بأنها غير واقعية لتجعلك تشتريها.
      • تحقق من حجم الحصة. في بعض الأحيان، تدعي بعض الأطعمة أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون أو السكر، ويؤكد ملصق إرشادات التغذية أن الأرقام منخفضة بالفعل، في حين أن هذه الأرقام في الواقع تنتمي إلى حصة أقل بكثير من المعتاد.
      • تحقق من الفوائد الصحية العامة لهذا الطعام ولا تستمع إلى الادعاءات الصحية التي تخفي حقائق أخرى عنك. تدعي العديد من الأطعمة أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، بينما تحتوي في نفس الوقت على كمية كبيرة من السكر والكربوهيدرات المكررة أيضًا. تسبب هذه الأطعمة زيادة الوزن، حتى لو تم تسويقها كغذاء صحي.

  2. 2 تجنب السعرات الحرارية الفارغة، مثل تلك الموجودة في الحلويات أو الوجبات السريعة أو الصودا. هذه السعرات الحرارية لها قيمة غذائية قليلة جدًا وتحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية المركزة بأحجام صغيرة جدًا.

    • احترس من الكربوهيدرات المكررة على وجه الخصوص. وهي من الأسباب الرئيسية للسمنة، بالإضافة إلى أن جسمك يخزن أي شيء يحتوي على الدقيق أو السكر (الجلوكوز أو الفركتوز أو السكروز) على شكل دهون.
      • يمكن أن تستهدف الكربوهيدرات المكررة مناطق معينة من الجسم أيضًا، مما يضعف عملية التمثيل الغذائي لديك.
      • يمكن أن يؤدي تناول السكر إلى الرغبة الشديدة في تناول المزيد من السكريات لاحقًا.
    • اجعل الماء مشروبك المفضل. لا يحتوي الماء على أي سعرات حرارية ويساعد على الهضم ويساعد على طرد السموم من الجسم التي تبطئ عملية التمثيل الغذائي.
      • تحتوي المشروبات المحلاة مثل الصودا أو عصير الفاكهة على الكثير من الكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
      • الصودا التي تدعي أنها لا تحتوي على سعرات حرارية تحتوي على مواد تحلية تسبب زيادة الوزن وهي سامة. X موارد البحث

  3. 3 لا تخف من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو السمك. لا بأس في الحصول على حوالي 40٪ من السعرات الحرارية من مصادر الدهون الصحية، خاصة إذا كنت تستبدل السكريات المكررة في نظامك الغذائي بها. X Research Source يتناقض هذا مع الأنظمة الغذائية قليلة الدسم التي كانت شائعة في الثمانينيات والتسعينيات، حيث ثبت أنها غير فعالة بمرور الوقت.

    • احذر من المنتجات قليلة الدسم. قلة الدهون في الطعام لا تعني بالضرورة أن هذا الطعام لا يساهم في زيادة الوزن، حيث أن معظم المنتجات قليلة الدسم تحتوي على كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات المكررة الأخرى، والتي تتحول إلى دهون بمجرد تناولها.
    • تجنب الدهون المتحولة. تصنع الدهون المتحولة كزيوت مهدرجة عن طريق التلاعب بالزيوت الطبيعية وتحويلها إلى شيء غريب تمامًا عن جسمك. لا يتسبب هذا في زيادة الوزن فحسب، بل إنه يساهم أيضًا بشكل رئيسي في الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب. X موارد البحث
    • قلل الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 10٪ من نظامك الغذائي اليومي. أظهرت الدراسات مؤخرًا أن الدهون المشبعة مثل الدهون الموجودة في الزبدة واللحوم الحمراء ليست سيئة كما كانت من قبل، ولكن الأدلة الغذائية الأكثر شيوعًا تشير إلى أنها تسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار. X موارد البحث

عزز إرادتك

  1. 1 لا تجبر نفسك على الشعور بالحرمان. أسوأ شيء يمكنك فعله بإرادتك هو الشعور وكأنك تحرم نفسك. الشعور بالحرمان يمكن أن يجعلك قلقًا ويجعلك تأكل الطعام بشكل لا إرادي. مصدر البحث X Riley، G، (2011)، قوة الإرادة. ردمك 0091887690

    • لا تجوع نفسك. يؤدي عدم الالتزام بالوجبات المنتظمة إلى العديد من المخاطر الصحية، وفي حالة عدم تناول ما يكفي من الطعام لجسمك، سيبدأ جسمك في الدخول في “وضع الجوع” مما يؤدي إلى تخزين الدهون “الزائدة” اعتقادًا منك. يمر جوعا.
    • في البداية، أضف بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي بدلاً من طرح الأطعمة منه حتى تجد ما تريد. لا تركز فقط على التخلص من الأطعمة غير الصحية. ابحث عن أطعمة صحية جديدة يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. سوف تستبدل هذه الأطعمة غير الصحية تدريجيًا حتى تصبح معظم مصادر طعامك صحية تمامًا.

  2. 2 لا تشعر بالندم إذا لم تكن إرادتك كافية لمقاومة الأطعمة غير الصحية. افهم الحاجة إلى أن تكون مبدعًا في الالتزام بنظامك الغذائي حتى لو فقدت إرادتك.

    • غريزة الحاجة إلى الأكل ضرورية للبقاء، والمشكلة الرئيسية التي تواجه الإنسان منذ بداية الخلق هي عدم قدرته على توفير كمية “كافية” من الطعام. لم تعتد أجسادنا وعقولنا على الكميات الزائدة من الطعام المتوفرة في عصرنا الحديث.
    • تم تصميم أجسامنا بطريقة تجعلنا نشتهي الملح والسكر والدهون (وجميع التركيبات اللذيذة من الثلاثة). مرة أخرى، كانت هذه العناصر الغذائية نادرة ولكنها ضرورية في العصور القديمة، لذلك تم “برمجتنا” بطريقة نبحث عنها دائمًا. X Moss، M، (2013)، دهن السكر والملح كيف ربطنا عمالقة الطعام بنا. ردمك 1400069807

  3. 3 اجعل من السهل على نفسك تناول الأطعمة الصحية. نواجه عددًا كبيرًا من الخيارات الغذائية على أساس يومي، لذلك سيساعدك أن تجعل طعامًا صحيًا هو خيارك الأسهل. ضع نظامًا منتظمًا لتناول الطعام وتأكد من أن لديك أطعمة صحية في متناول اليد في جميع الأوقات.

    • قم بإعداد بعض الوجبات الخفيفة مثل المكسرات أو الجزر أو الفواكه لتناولها عندما تشعر بالجوع واجعل الوصول إليها أسهل من الأطعمة المصنعة (بل من الأفضل جعل الطعام الصحي هو الخيار الوحيد المتاح في منزلك!)
    • قم بإعداد بعض الوجبات الصحية التي يمكن تناولها بسرعة عندما تكون في حالة مزاجية لاختيار أطعمة معينة أو عندما ترغب في صنع شيء سريع وسهل. اصنع بعض السلطات أو طاجن الخضار بدلاً من تخزين المكرونة سريعة التحضير أو زبدة الفول السوداني والمربى.

  4. 4 سجل بعض المعلومات. قم بقياس خصرك بانتظام أو قياس مستوى الدهون في جسمك. تساعدك خطوة أخذ قياسات جسمك على إنقاص الوزن. X المصدر Ferris، T، (2010)، الجسم لمدة 4 ساعات دليل غير مألوف لفقدان الدهون بسرعة، والجنس المذهل، وتصبح فوق طاقة البشر. ردمك 091939526

    • يمكن أن يساعدك تتبع نتائج نظامك الغذائي في تشجيعك.
    • تذكر أن الوزن يتغير قليلاً كل يوم، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا كان ميزان حمامك يقرأ كثيرًا.

  5. 5 احصل على قسط كافٍ من النوم. أظهرت الدراسات وجود صلة بين الشعور بالنعاس والإفراط في تناول الطعام. عندما تشعر بالنعاس، فإن جسمك يعمل دون تفكير، مما يجعل من الصعب عليك اتخاذ القرارات الصحيحة. X موارد البحث

استخدم الحيل الذهنية على نفسك

ستفاجئك الأسباب التي تجعلنا نتناول المزيد من الطعام. في بعض الأحيان، تؤثر طريقة تقديم الطعام أو مكان وضعه في المنزل على مقدار ما تأكله. تستخدم المطاعم والمتاجر هذه الحيل طوال الوقت، فلماذا لا تجرب بعض هذه الحيل في الاتجاه المعاكس

  1. 1 استخدم أطباق أصغر وأكواب طويلة. يؤثر حجم الأطباق على كمية الطعام التي تعتقد أنها ستشبعك نتيجة للطريقة التي يعالج بها دماغنا المعلومات المرئية. X المصدر Wansink، B، (2006)، الأكل الطائش لماذا نأكل أكثر مما نعتقد ردمك 978-0-553-38448-2

    • إذا كانت الأطباق كبيرة جدًا بالنسبة للطعام، فستشعر أنك لم تحصل على ما يكفي. يساعد استخدام الأطباق الأصغر حجمًا في جعل كمية أقل من الطعام تبدو أكثر لأنها تملأ الطبق.
    • بينما تساعد الأكواب الصغيرة الرفيعة في إعطاء الانطباع بأنها تحتوي على سائل أكثر من الأكواب القصيرة والعريضة، حتى لو كانت ذات سعة متساوية. استخدم هذه الحيلة البصرية عند تناول المشروبات المحلاة التي تريد الحد منها.

  2. 2 اضبطي الحصص قبل البدء في تناول الطعام. يميل معظم الناس إلى تناول أي طعام يوضع أمامهم حتى عندما يشعرون بالشبع، ويعرف عمال تصنيع الأغذية أن الناس يشترون ويأكلون المزيد من الطعام إذا تم إعطاؤهم عبوات أكبر.

    • لا تجلس مع كيس ضخم من رقائق البطاطس. ضعي القليل منها في وعاء وتوقفي عن الأكل عند انتهاء الوعاء.
    • قم بتعبئة أجزاء صغيرة من أي أطعمة تشتريها بكميات كبيرة.

  3. 3 أبعد الأطعمة غير الصحية عن عينيك. إذا وضعت الأطعمة غير الصحية المفضلة لديك في مكان يصعب الوصول إليه، فنادراً ما تأكلها دون تفكير. إن نقله من مكتبك إلى مكان آخر في الغرفة يُحدث فرقًا كبيرًا. X المصدر Wansink، B، (2006)، الأكل الطائش لماذا نأكل أكثر مما نعتقد ردمك 978-0-553-38448-2

  4. 4 تناول الطعام مع الأصدقاء الذين يأكلون كميات صغيرة. عندما يأكل الناس في المناسبات الاجتماعية، فإنهم غالبًا ما يأكلون نفس الكمية التي يأكلها الشخص الذي يجلس على الطاولة معهم. إذا كان هناك بعض الأشخاص يأكلون كميات كبيرة من الطعام، فحاول تناول وجبات مع الأشخاص الذين يأكلون كميات أقل.

    • إذا كان هذا مستحيلًا أو مزعجًا، ففكر في هذا الميل البشري وانظر كيف تؤثر عليك أنماط أكل الآخرين.
    • إذا كنت تميل إلى تناول المزيد عندما تكون بمفردك، فحاول تناول الطعام مع الآخرين ومعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك. X Research Source Wansink، B (2006)، الأكل الطائش لماذا نأكل أكثر مما نعتقد ردمك 978-0-553-38448-2

  5. 5 ركز على طعامك. إذا كنت تفعل شيئًا آخر لصرف الانتباه عن الطعام، مثل مشاهدة التلفزيون أو القيادة، فلن تتمكن من مراقبة مقدار ما أكلته أو الشعور بالشبع. انتبه لما تأكله وكيف يشعر جسمك عندما تكون ممتلئًا حتى تأكل أقل.

أفكار مفيدة

  • إذا أكلت شيئًا جعلك تندم عليه، فلا تدعه يجعلك تترك نظامك. الأكل الصحي هو عملية يومية لا تحدث دفعة واحدة.
  • حتى التغييرات البسيطة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. إن تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية بمقدار 100-200 سعرة حرارية يمكن أن يؤدي إلى خسارة 5-10 كجم في عام واحد! X المصدر Wansink، B، (2006)، الأكل الطائش لماذا نأكل أكثر مما نعتقد ردمك 978-0-553-38448-2
  • تناول كميات صحية من الطعام حتى لا تشعر بالجوع الشديد في الوجبة التالية مما يدفعك لتناول المزيد من الأطعمة الدهنية. لا تجوع نفسك، لأنك لن تفقد الوزن بهذه الطريقة.
  • حاول الاستمرار في نفس النظام لمدة 21 يومًا على الأقل وستلاحظ أنها أصبحت عادة.
  • ليست الوجبات الرئيسية هي التي تسبب زيادة الوزن، بل الوجبات الخفيفة التي تتناولها بين الوجبات. استبدل الكعك وألواح الشوكولاتة بالمكسرات والبذور والفواكه لنتائج رائعة في إنقاص الوزن.