هل تريد بناء عضلاتك ثم ضع في اعتبارك تقوية وتضخيم عضلات رقبتك للحصول على مظهر متناغم لرأسك وعنقك ومظهر رياضي بشكل عام لأن عضلات الرقبة هي عضلة تفرقع العين. ابدأ بتمارين الإطالة لإرخاء عضلاتك، ثم اعمل على تقوية عضلات رقبتك ببطء لتجنب الإصابة عن طريق زيادة الوزن والمقاومة تدريجيًا.
خطوات
تمارين الإحماء والتمدد
1 قم بفك عضلات الكتف عن طريق تحريك كتفيك في حركة دائرية. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وارفع كتفيك نحو أذنك، ثم دحرجهما للخلف، ثم لأسفل بحركة دائرية. كرر التمرين عدة مرات في نفس الاتجاه بسلاسة في الحركة، ثم عدة مرات في الاتجاه المعاكس. كنتيجة للتدريب، ستشعر أن عضلات كتفيك أصبحت أكثر استرخاءً. X موارد البحث
2 حركي ذقنك تجاه صدرك لشد عضلات مؤخرة رقبتك. حافظ على استقامة ظهرك، ثم اجلب ذقنك نحو صدرك إلى النقطة التي تشعر فيها بالراحة وقريبة قدر الإمكان من صدرك. اعتمد على يديك لدفع مؤخرة الرأس برفق لمزيد من الإطالة، لكن لا تفعل ذلك إذا كنت لا تشعر بالراحة. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية. X موارد البحث
3 حرك رقبتك للخلف لتمديد العضلات الأمامية. حافظ على استقامة ظهرك مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ثم قم بإمالة رأسك للخلف حتى يواجه وجهك السقف. أعد ذقنك إلى الخلف قدر الإمكان لتمديد عضلات الرقبة الأمامية. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 20 ثانية. X موارد البحث
4 حرك رأسك قدر الإمكان إلى الجانبين مع الحفاظ على هذا الوضع. يعمل هذا التمرين على شد عضلات الرقبة التي تحرك رأسك إلى الجانبين. حرك رأسك إلى أقصى اليسار مع دفع جانب وجهك في نفس الاتجاه لمزيد من الإطالة والبقاء في هذا الوضع لمدة 15 ثانية. عد ببطء إلى وضع رأسك الطبيعي، ثم كرر التمرين على الجانب الأيمن. X موارد البحث
5 اجلب أذنك نحو كتفك لتمديد عضلات الرقبة الجانبية. أرخ كتفيك، ثم حرك رأسك إلى اليسار، مع تقريب أذنك اليسرى من كتفك قدر الإمكان. يمكنك دفع جانب رأسك بيدك لمزيد من الإطالة مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية. عد ببطء إلى وضع رأسك الطبيعي، ثم كرر التمرين على الجانب الأيمن. X موارد البحث
- لمزيد من التمدد، يمكنك رفع الوزن بيدك عكس اتجاه التمرين بشرط ألا يتجاوز وزنه 2.5 كجم. X موارد البحث
6 قم بفك عضلات الرقبة الجانبية من خلال تمرين إطالة جناح الدجاج. قف بشكل مستقيم مع وضع يديك خلف ظهرك، ثم استخدم يدك اليمنى لسحب يدك اليسرى نحو اليمين مع إمالة رأسك أيضًا نحو اليمين. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 20 ثانية ثم اعكس جانب التدريب. X موارد البحث
7 يعتمد على أحد عوارض الباب لإطالة عضلات الكتف الرافعة. تقع عضلات الكتف الرافعة على جانبي رقبتك وتعلق على كتفيك. يمكنك شد هذه العضلات عن طريق رفع ذراعك بحيث يكون الكوع فوق مستوى الكتف ثم إراحة ذراعك على سكة الباب. قرِّب جسمك من الحائط مع رفع ذراعك لأعلى، ثم قم بإمالة رأسك في الاتجاه المعاكس للذراع المرفوعة واستمر لمدة 15 إلى 20 ثانية لتمديد لوح الكتف الرافعة. بدّل جوانب التمرين بعد ذلك. X موارد البحث
تمارين الرقبة
1 تدرب على تحريك العنق ضد المقاومة. استخدم لوحة مقاومة أو يدك بوضعها على جانب رأسك ودفعها في اتجاه واحد مع تحريك رقبتك في الاتجاه المعاكس. كرر التمرين 10 مرات متتالية، ثم استرح قليلاً وكرر 10 مرات أخرى. تدرب على الاتجاهات اليمنى واليسرى والخلفية. X موارد البحث
2 استلق على ظهرك مع ثني ذقنك باتجاه صدرك. هذا التمرين مشابه لتمارين البطن إلا أنه لعضلات الرقبة. استلق على ظهرك مع رفع رأسك باتجاه صدرك بقدر ما يمكن لذقنك أن تلمس صدرك. احتفظ بهذا الوضع لثانية أو ثانيتين، ثم عد إلى الوضع الأساسي. كرر التمرين 20 مرة متتالية. X موارد البحث
3 استلق على ظهرك، ثم ارفع رأسك وحركه إلى جانب واحد. حرك ذقنك نحو صدرك قدر الإمكان ثم حرك رقبتك نحو أقصى اليسار، وحافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم حركه إلى أقصى اليمين لبضع ثوان. عد إلى الوضع الأساسي وكرر التمرين 20 مرة متتالية. X موارد البحث
4 ارفع الأوزان أثناء تدريب الكتفين. أمسك بارًا أو أوزانًا حرة متساوية الوزن في كلتا يديك، وذراعيك حرتان لأسفل. ارفع كتفيك نحو الأذنين لبضع ثوان ثم لأسفل مرة أخرى. كرر التمرين لمجموعتين من 20 ممثلين متتاليين لكل مجموعة. ابدأ بأوزان خفيفة وزدها تدريجيًا كلما شعرت أن عضلاتك تزداد قوة.
5 قم بتمرين الجسر لتقوية عضلات الرقبة. استلق على ظهرك مع ثني الساقين وثبات القدمين على الأرض، ثم حرك يديك خلف رأسك بحيث تلامس الأرض تمامًا خلف الكتفين وتتشكل الأصابع في اتجاه رأسك. ادفع جسمك لأعلى لعمل قوس القبة، معتمداً على ذراعيك وساقيك ورقبتك. يمكنك إما ترك رأسك على الأرض أو رفعه، حسب قدرتك وراحتك. اثبت على وضعية التدريب لمدة 5 إلى 20 ثانية، ثم استرح لبعض الوقت وكرر ذلك مرة أخرى. X موارد البحث
- ضع في اعتبارك رفع يديك عن الأرض أثناء التدريب بعد أسابيع من تمرين عضلات رقبتك والشعور بأنك تستطيع زيادة التحدي بحيث يعتمد ثباتك على ساقيك ورقبتك فقط. تجنب هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو مشاكل في الرقبة.
6 تدرب على الاندفاع الأمامي من وضع الوقوف، ثم قم بإمالة جسمك نحو الأرض. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وحرك جسمك للأمام حتى تصل إلى الأرض، باستخدام ذراعيك في هذه الخطوة حتى تكون في وضع القبة الأمامية. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية، مع الحفاظ على ساقيك وذراعيك ورأسك، ثم استرح وكرر التمرين مرة أخرى. X موارد البحث
- يمكن أن يصبح هذا التمرين أكثر صعوبة حيث تقوى عضلات رقبتك بمرور الوقت. ضع يديك خلف ظهرك واعتمد فقط على ساقيك ورأسك لتثبيت جسمك.
- اعلم أن هذا التمرين يمكن أن يسبب إصابات خطيرة في الرقبة إذا لم يتم القيام به بشكل صحيح. لذلك، تأكد من التدرب على سطح مناسب وابدأ تدريجياً حتى تتمكن من زيادة التحدي كما تشعر بالراحة.
7 تدرب على لوح القبة بعد أن تقوي عضلات رقبتك بدرجة كافية. القبة الخشبية هي نفسها القبة الأمامية باستثناء أن جسمك موازي للأرض بدلاً من منحنى قبة مع توجيه مؤخرتك نحو السقف، تمامًا كما تفعل تمرين الضغط. ابدأ في وضع الاستلقاء إلى الأمام، مع التوازن على قدميك ويديك ورأسك. بمرور الوقت، يمكنك وضع يديك خلف رأسك لمزيد من الضغط على الرقبة. X موارد البحث
- تدرب تدريجيًا حتى لا تتسبب في إصابة عضلات رقبتك، ومن الأفضل استشارة طبيبك أو مدربك قبل تجربة هذا التمرين.
تجنب الإصابة أثناء التدريب
1 ابدأ التدريب بأوزان أخف وجلسات تدريب أقل. يجب أن تتدرب مبدئيًا بأوزان خفيفة نسبيًا، حتى لو كنت تتدرب بانتظام، بالإضافة إلى ذلك، اجعل مجموعات التدريب لا تزيد عن مجموعتين، كل مجموعة بحد أقصى 20 مجموعة تدريب. اختر وزن الأوزان في البداية بناءً على قوة عضلاتك الحالية، مع التأكد من أنك تشعر بالراحة دون أي معاناة في استخدامها. بمرور الوقت يمكنك زيادة أوزان الأوزان وزيادة معدات التدريب تدريجياً.
2 التزم بتمارين الإطالة قبل وبعد تدريب عضلات رقبتك. من الجيد دائمًا إرخاء عضلاتك قبل التمرين وبعده لتقليل آثار الشد والوجع العضلي. خذ وقتك في التمدد قبل وبعد كل جلسة تدريب. X موارد البحث
3 تجنب الاعتماد على الإصرار خلال الدورات التدريبية المتتالية. أثناء التدريب، قد تشعر بالحاجة إلى تكرار جلسات التدريب دون إكمال الحركة الكاملة، اعتمادًا على عزم الدوران للحركة، مما يؤدي إلى إصابة عضلات رقبتك الحساسة. لهذا السبب عليك توخي الحذر وإكمال الحركة تمامًا مع كل جلسة تدريب. X موارد البحث
- على سبيل المثال أثناء القيام بتمرين رفع الكتف، يجب أن تخفض كتفيك وذراعيك وتتوقف قليلاً قبل إعادة الرفع. لذا تذكر أن تنتقل إلى النهاية.
4 تحرك ببطء وحذر. لا يجب أن تكون عضلات رقبتك قوية كما تعتقد، حتى مع التدريب المستمر. لهذا السبب تأكد من التدريب بعناية وببطء لتجنب تعريض نفسك لإجهاد عضلي أو إصابات أخرى. تجنب ممارسة التمارين التي تجعلك تشعر بعدم الارتياح أو تجعلك أكثر من قدرتك. X موارد البحث
5 استرح لمدة يومين على الأقل بين كل جلسة تدريب لعضلات الرقبة. يجب أن تأخذ استراحة لبضعة أيام بين كل جلسة تدريب والأخرى لعضلات رقبتك، خاصة في بداية رحلة التدريب. التزم بهذا للسماح للعضلات بالبناء، لأن عضلات الرقبة لا تتحرك باستمرار، مما يجعلها عرضة للشد والوجع والإصابة بالتدريب، حتى لو لم تكن شديدة. X موارد البحث
6 استشر الطبيب فيما يتعلق بألم أو خشونة متكررة في الرقبة. من الطبيعي أن تشعر ببعض الألم بعد التمرين، ولكن إذا استمر الألم أو الخشونة إلى درجة تجعلك تشعر بعدم الارتياح، فعليك استشارة الطبيب على الفور. سينصحك الطبيب بعمل بعض تمارين شد الرقبة الخاصة أو استخدام الكمادات الباردة أو الساخنة لتخفيف آلام الرقبة. قد ينصحك أيضًا بالتوقف عن تمارين الرقبة حتى يتوقف الألم. X Mayo Clinic
أفكار مفيدة
- يمكنك استخدام حزام مدرب الرقبة بعد تقوية عضلاتك بدرجة كافية. حزام الرقبة متوفر في متاجر الأدوات الرياضية بسعر اقتصادي لا يتجاوز 300 جنيه وستكون قادرًا على تعليق أوزان في الحزام لتجعل تمارينك أكثر صعوبة. X موارد البحث