إذا كانت ساقيك رفيعة، فهناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتكبيرهما. ضع في اعتبارك أن الأمر لا يتعلق فقط بالتمارين الرياضية، فلكي ترى النتائج، يجب عليك، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بالطريقة الصحيحة واتباع الروتين المطلوب، تناول الكثير من السعرات الحرارية لتزويدك بالوقود اللازم لتلك التمارين الشاقة. إذا كنت ترغب في الحصول على ساقين أقوى وأكثر صلابة، فاستمر في القراءة.
خطوات
قم بتمارين لبناء عضلات الساقين
1 مارس القرفصاء الحديد. هذا هو أفضل تمرين للحصول على أفخاذ كبيرة وسميكة لأنها تشغل معظم ألياف العضلات في الساقين. احصل على قضيب أثقال يمكنك رفعه من 10 إلى 12 عدة.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك واجلس في القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- ارفع نفسك مرة أخرى.
- كرر 3 مجموعات من 10-12 عدة.
2 قم بتمرين الساق المستقيمة. اضبط جهاز تمديد الساق على أثقل وزن يمكنك رفعه 10 عدات أو نحو ذلك.
- اجلس على جهاز فرد الساق مع ثني ركبتيك وقدميك أسفل الشريط السفلي.
- افرد ساقيك لرفع الوزن، ثم أنزله مرة أخرى.
- كرر 3 مجموعات من 10-12 عدة.
3 قم بعمل تمرينات لساق الوقوف. ستحتاج إلى استخدام آلة ثني الساق التي تسمح لك برفع الوزن عن طريق ربط الكابل بكاحلك. اضبط الجهاز على أثقل وزن يمكنك رفعه لمدة 10 عدات. X موارد البحث
- قم بتوصيل الكابل بكاحلك باستخدام نهايته.
- امسك شريط الدعم بيديك.
- اثنِ ركبتك تجاه مؤخرتك لرفع الوزن. افرد ركبتك وأنزل قدمك إلى الأرض.
- كرر ذلك لمدة 3 مجموعات من 10-12 ممثلين، ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
4 قم بعمل ثني للساق مستلقٍ. يشرك هذا التمرين عضلات ساقيك من زاوية مختلفة. اضبط الجهاز أو امسك أثقل وزن يمكنك رفعه لمدة 10 عدات. X موارد البحث
- استلق على بطنك على مقعد مع ساقيك مفرودتين وكاحليك تحت الحديد.
- اثنِ ركبتيك وارفع الشريط نحو جسمك.
- كرر 3 مجموعات من 10-12 عدة.
5 مارس تمرين الرفع المميت بأرجل مستقيمة. هذا التمرين يشرك أوتار الركبة، مما يزيد من سمك الساقين. أمسك قضيبًا بثقل ما يمكنك رفعه 10 عدات. X موارد البحث
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- انحن لأسفل عن طريق ثني خصرك، وحافظ على ساقيك مستقيمة، وامسك بالقضيب بيديك.
- حافظ على استقامة ساقيك، ارفع الشريط إلى فخذيك.
- اخفض البار إلى الأرض.
- كرر 3 مجموعات من 10-12 عدة.
استخدام بناء العضلات يعني
1 ركز على شدة التمرين. حتى إذا واصلت القيام بالتمارين السابقة، فلن تحصل على أرجل كبيرة ما لم تجعل تمارينك شديدة قدر الإمكان. لبناء العضلات بشكل فعال، يجب عليك تكسير ألياف العضلات وبناءها مرة أخرى إلى حجم أكبر وأقوى، الأمر الذي يتطلب العمل الجاد في كل مرة.
- لكل تمرين، استخدم أثقل وزن يمكنك رفعه بشكل صحيح، حتى 10 عدات. إذا كان بإمكانك رفع الوزن 15 مرة بسهولة، فهو خفيف جدًا، ولكن إذا لم تتمكن من رفعه أكثر من 5 مرات، فهو ثقيل جدًا بالنسبة لك.
- مع مرور الأسابيع، ستحتاج إلى إضافة المزيد من الوزن للحفاظ على كثافة التمرين. ستتوقف عضلاتك عن النمو إذا لم ترفع أوزانك لأن ساقيك تصبح أقوى وأكبر.
2 تمرن بشكل متفجر. ممارسة الرياضة بسرعة وبطاقة متفجرة بدلاً من البطء يساعد في بناء العضلات بشكل أسرع. X Research Resource ستتمكن أيضًا من لعب المزيد من المعدات بهذه الطريقة. قم بزيادة شدة التمرين عن طريق تشغيل مجموعاتك بأسرع ما يمكن وليس ببطء.
3 تجنب وقف نمو العضلات. من المهم تغيير روتين التمرين كل أسبوعين حتى لا تعتاد عضلاتك على نفس التمارين بحيث تتوقف عن النمو تمامًا. إن صدم ومفاجأة عضلاتك باستمرار بتمارين جديدة ستجبرها على الانهيار وإعادة البناء بشكل أكبر وأقوى.
- إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا يتضمن القرفصاء والساقين المستقيمة والضفائر لمدة أسبوع واحد، فقم بالتغيير إلى تمرين الرفع المميت للساق المستقيمة وتجعيد الشعر المستلقي والقرفصاء في الأسبوع التالي.
- هناك طريقة أخرى لتجنب إيقاف نمو العضلات وهي زيادة الأوزان التي ترفعها باستمرار، لذا احرص على عدم حمل نفس الوزن الخفيف لفترة طويلة. X موارد البحث
4 استرح بين أيام التمرين. تحتاج عضلاتك إلى الراحة والشفاء في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة. يمكنك القيام بتمارين أخرى لا تتطلب الكثير من ساقيك.
- جرب السباحة أو المشي أو لعب كرة السلة أو التنس إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بين أيام الساق.
- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم لمنح جسمك فرصة للشفاء.
تناول الطعام المناسب للتضخيم
1 تناول أطعمة صحية غنية بالسعرات الحرارية. ستحتاج إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية لدعم نمو عضلات ساقيك، حيث أن عضلات الساقين من أكبر عضلات الجسم. تناول وجبات كبيرة مليئة بأطعمة عالية الجودة لتغذية وإرضاء جسمك.
- تشمل الأطعمة الجيدة لبناء العضلات اللحوم والحبوب الكاملة والفول والخضروات والفواكه والمكسرات.
- تناول أكثر مما تعتقد أنه كافٍ. أثناء التمرين الشاق، ستحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية، مما يعني أنه من المرجح أن تتناول على الأقل 5 وجبات كبيرة في اليوم.
- تجنب السعرات الحرارية الفارغة من الأطعمة السريعة والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الأخرى التي تجعلك تشعر بالتعب بدلاً من النشاط.
2 تناول الكثير من البروتين. البروتين ضروري لبناء عضلات صحية، لذا تأكد من تناول الكثير منه في كل وجبة. تعتبر لحوم البقر والدجاج والأسماك ولحم الضأن خيارات جيدة، وإذا كنت لا تحب تناول الكثير من اللحوم، فإن الفاصوليا والبيض هي بدائل جيدة.
3 جرب مكملات الكرياتين. يجد بعض الناس أن هذه المكملات تسرع نمو العضلات. الكرياتين هو حمض عضوي نيتروجين موجود بشكل طبيعي في الفقاريات ويساعد على توفير الطاقة لجميع خلايا الجسم، وخاصة الأنسجة العضلية، عن طريق زيادة تكوين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات.
- يتوفر الكرياتين في صورة مسحوق يخلط مع الماء ويشرب 2-3 مرات في اليوم.
- الكرياتين آمن للاستخدام بجرعات لا تزيد عن 20 جرامًا لفترات طويلة من الزمن. التعليمات المضمنة. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- قم دائمًا بالتمارين بالطريقة الصحيحة وابذل قصارى جهدك، فهذا سيجعل ساقيك تكبران.
- إذا لم يسبق لك رفع الأوزان من قبل، فقد ترغب في تعيين معالج فيزيائي أو مدرب شخصي للتأكد من أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح.
تحذيرات
- إذا لم تمارس الرياضة من قبل أو تم تشخيصك مؤخرًا بمرض مزمن، فتحدث إلى طبيبك قبل محاولة ضخ ساقيك. في بعض الحالات، يمكن أن يكون ضخ رجليك ضارًا بصحتك.