يقسم الهضم الطعام إلى أجزاء أصغر، مما يسمح للجسم بالاستفادة الكاملة من الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتوي عليها الطعام. يتحلل الطعام بطرق مختلفة، حيث يتحلل بعضها أسرع من البعض الآخر. على الرغم من أن معدل هضم الطعام يعتمد في الغالب على الآليات الطبيعية لجسمك، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكن أن تزيد من سرعة وجودة عملية الهضم لديك. ترشدك هذه المقالة إلى كيفية تسريع عملية الهضم.

غير نمط حياتك

  1. 1 تساعد زيادة النشاط البدني في الحفاظ على حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يزيد من سرعة هضم الطعام ويساعد في عملية الهضم ككل.

    • يمكن أن تمنع التمارين الإمساك وتسريع عملية الهضم عن طريق تقليل وقت بقاء الطعام في الأمعاء الغليظة، وبالتالي تقليل كمية الماء التي يمتصها البراز ليستخدمها الجسم. X موارد البحث
    • تساعد الحركة أيضًا على تحفيز الانقباضات الطبيعية للعضلات الملساء في الجهاز الهضمي، وبالتالي تسريع تكسير الطعام. X موارد البحث
    • ومع ذلك، فمن الأفضل الانتظار لمدة ساعة قبل بدء التمرين للسماح لإمداد الدم الطبيعي بالتركيز داخل الجهاز الهضمي بدلاً من إرساله لتشغيل القلب والعضلات النشطة الأخرى.

  2. 2ـ يوفر النوم للجهاز الهضمي الوقت الذي يحتاجه للراحة والتعويض مما يزيد من قدرته على الهضم بسرعة وكفاءة. X Research Source إن إجراء بعض التغييرات على نظام نومك يمكن أن يكون له فوائد كبيرة في الجهاز الهضمي.

    • لا تنم بعد الأكل مباشرة، انتظر ساعتين أو ثلاث ساعات للتأكد من أن جسمك قد حصل على الوقت الكافي للهضم.
    • حاول النوم على جانبك الأيسر. أظهرت بعض الدراسات أن النوم على الجانب الأيسر يزيد من القدرة على الهضم. X موارد البحث

  3. 3 اشرب المزيد من السوائل. يساعد تناول السوائل أثناء أو بعد الوجبات على الهضم، وخاصة الماء والشاي. تساعد السوائل جسمك على تكسير الطعام والماء يبقيك رطبًا. X موارد البحث

    • يعتبر الماء ضروريًا للحفاظ على المستويات المناسبة من إنتاج اللعاب ومحتوى السوائل في المعدة.
    • كما أن الماء يسهل عملية التغوط، مما يمنع الإمساك.
    • هذا بالإضافة إلى حقيقة أن الماء ضروري لجسمك ليستفيد من الألياف الغذائية التي تعتبر مكونًا أساسيًا في عملية الهضم. X Mayo Clinic

تناول الأطعمة التي تساعد على الهضم

  1. 1 تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الهضم بعدة طرق. يؤدي تناول هذه الأطعمة إلى تسريع عملية الهضم عن طريق تقليل الإمساك والحفاظ على صحة الأمعاء. X Mayo Clinic

    • تعمل الألياف عن طريق امتصاص الماء لزيادة وزن وحجم البراز، ولكي يحدث ذلك، تحتاج إلى الحصول على كمية كافية من الماء (وأحيانًا زائدة)، وإلا فقد تصاب بالإمساك.

  2. 2 ـ الأطعمة الغنية بالألياف تنظم عملية الهضم لما لها من قدرة على زيادة حجم البراز. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الغازات والانتفاخ والإسهال. X موارد البحث

    • تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور.

  3. 3 تناول الزبادي. الزبادي هو مصدر طبيعي للبروبيوتيك وأنواع أخرى من البكتيريا الحية الضرورية للهضم. X مصدر بحثي الزبادي مفيد للغاية في عملية الهضم لدوره في

    • تحفيز نمو البكتيريا النافعة باحتوائها طبيعياً على البكتيريا الحية.
    • تقليل الوقت اللازم للتعافي من الإصابات وتثبيط الاستجابة المناعية لمن يعانون من متلازمة القولون العصبي.
    • تسريع مرور الطعام عبر الأمعاء. X موارد البحث

  4. 4 أكل الزنجبيل. يستخدم الزنجبيل منذ آلاف السنين كمساعد للجهاز الهضمي، ولا تزال شعبيته مستمرة حتى يومنا هذا. يحفز الزنجبيل إفراز الإنزيمات في الجهاز الهضمي المسؤولة عن زيادة كفاءة وسهولة الهضم. X موارد البحث

    • ثبت أن تناول الزنجبيل يزيد من تقلصات عضلات المعدة، مما يساعد على تسريع حركة الطعام عبر الأمعاء الدقيقة. X موارد البحث

  5. 5 اختر الأطعمة قليلة الدسم والابتعاد عن الأطعمة المقلية والدهنية. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة المقلية إلى الحموضة والحموضة المعوية لأن هذه الأطعمة تؤثر على قدرة المعدة على تكسير الطعام جيدًا. X موارد البحث

    • تواجه المعدة صعوبة في هضم هذه الأطعمة، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم بأكملها. X موارد البحث
    • من أمثلة الأطعمة الدهنية والدهنية اللحوم المصنعة والبطاطا المقلية والآيس كريم والزبدة والجبن.

  6. 6 اختر الطعام العادي وابتعد عن الأطعمة الحارة. يمكن للأطعمة الحارة أن تهيج الحلق والمريء، مما يؤدي إلى الحموضة والحموضة المعوية. X مصدر بحث إلى جانب ذلك، يمكن لهذه الأطعمة أن تسد القناة الهضمية، وبالتالي تبطئ عملية الهضم وتسبب الإسهال واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى. X موارد البحث

  7. 7 قلل أو تجنب منتجات الألبان. يعتبر الزبادي مفيدًا بشكل عام، ولكن في حالة ظهور أي أعراض لعدم تحمل اللاكتوز (مشتقات الألبان)، يجب أيضًا تجنب الزبادي مع جميع منتجات الألبان الأخرى. على الرغم من أن الآلية الدقيقة التي تؤدي بها منتجات الألبان إلى عسر الهضم والإمساك غير معروفة، إلا أنها قد تعيق عملية الهضم بالتأكيد. X مصدر بحث يمكن أن يؤدي عدم تحمل اللاكتوز إلى الانتفاخ والغازات وعسر الهضم، وكلها نتيجة لبطء أو سوء الهضم.

  8. 8 الحد أو تجنب اللحوم الحمراء. اللحوم الحمراء قد تصيبك بالإمساك وتمنع حركات الأمعاء المعتادة اللازمة لهضم الطعام بسرعة. هناك أكثر من سبب يجعل تناول اللحوم الحمراء له تأثير سلبي على الهضم.

    • اللحوم الحمراء غنية بالدهون، لذلك يستغرق الجسم وقتًا أطول لهضمها.
    • اللحوم الحمراء غنية أيضًا بالحديد، مما قد يؤدي إلى الإمساك.

تغيير عادات الأكل

  1. 1 تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر على مدار اليوم. بدلًا من إرهاق جهازك الهضمي بوجبة كبيرة، تأكد من تناول وجبات أصغر على مدار اليوم لتسريع عملية الهضم. تأكد من تناول 4-5 وجبات صغيرة على فترات منتظمة طوال اليوم. حاول أن تأكل كل ثلاث ساعات لمنع الجوع الشديد. X مصدر البحث X مصدر البحث

  2. 2 اختر الأطعمة الكاملة (غير المعلبة) وتجنب الأطعمة المصنعة. يصعب على الجسم هضم الأطعمة المصنعة. استبدلها بأطعمة كاملة لا تحتوي على مواد حافظة وإضافات ومواد كيماوية أخرى. تناول الفواكه والخضروات والأرز البني (البسمتي) والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل (المعكرونة البنية) والبقول والمكسرات والبذور والأطعمة الكاملة الأخرى طوال اليوم لجعل عملية الهضم أسهل وأكثر كفاءة. X موارد البحث

  3. 3 امضغ الطعام جيدًا. يعد مضغ الطعام الخطوة الأولى في عملية الهضم، ولكن لا يتم التأكيد عليه كثيرًا. يزيد المضغ الجيد للطعام من المساحة السطحية لجزيئات الطعام، مما يسمح للإنزيمات بالوصول إلى أكبر قدر ممكن من الطعام في فمك، لذا فإن تعريض أكبر قدر ممكن من مساحة سطح الطعام لعابك يعد أمرًا جيدًا ابدأ بهضم سهل وفعال. X موارد البحث

استخدام المكملات

  1. 1 احصل على مكمل بروبيوتيك. البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا التي تساعد في الحفاظ على توازن ميكروبيوتا الأمعاء. X Research Source هناك عدة مؤشرات على أن تناول مكملات البروبيوتيك يمكن أن يساعد في الهضم عن طريق زيادة عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء. توجد البروبيوتيك أيضًا في أنواع مختلفة من الأطعمة، لذلك إذا كنت لا ترغب في تناول المكملات الغذائية، يمكنك الاستفادة منها عن طريق تضمين الأطعمة البروبيوتيك في نظامك الغذائي.

    • نظرًا لأن إدارة الغذاء والدواء لا تصنف مكملات البروبيوتيك كنوع من الأدوية، فهناك العديد من الأشياء التي يجب الانتباه إليها عند اختيار المكمل. تأكد من أن تجد على العبوة كل من المعلومات التالية X مصدر البحث
      • جنس وأنواع وسلالة بكتيريا البروبيوتيك (على سبيل المثال مكمل Lactobacillus rhamnosus GG)
      • عدد الكائنات الحية الدقيقة التي ستبقى على قيد الحياة عند استخدامها – حسب التاريخ
      • جرعة
      • اسم الشركة ومعلومات الاتصال
    • السلالات المختلفة من بكتيريا البروبيوتيك المدرجة في الملحق مهمة للغاية. يستجيب بعض الأشخاص بشكل أفضل لسلالات البكتيريا أكثر من غيرهم، ولهذا السبب يجب اختيار مكملات البروبيوتيك التي تحتوي على سلالات مختلفة من البكتيريا.

  2. 2 احصل على مكمل إنزيم الجهاز الهضمي. تساعد مكملات الإنزيمات الهضمية المتاحة دون وصفة طبية على الهضم عن طريق استكمال الإنزيمات الطبيعية في الجسم. تقسم الإنزيمات الطعام إلى أجزاء صغيرة للسماح للجسم بامتصاصه بسهولة أكبر. عندما تعمل هذه الإنزيمات بشكل فعال، فإنها تساهم في كفاءة وسرعة عملية الهضم.

    • تفرز أربعة غدد مختلفة في جسم الإنسان إنزيمات الجهاز الهضمي، لكن البنكرياس يفرزها بشكل أساسي. X موارد البحث
    • على الرغم من أن بعض المتخصصين في الرعاية الصحية ومنتجي المكملات الغذائية يؤكدون فوائد مكملات الإنزيم الهضمي، يشعر العديد من الأطباء أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتحقق من آثارها المحتملة. X موارد البحث
    • بعض الأنواع الشائعة من المكملات الغذائية هي
      • الليباز. يساعد إنزيم الليباز في هضم وامتصاص الدهون. X موارد البحث
      • غراء. يساعد إنزيم الباباين على هضم البروتينات. X موارد البحث
      • اللاكتاز. يساعد إنزيم اللاكتاز على هضم اللاكتوز، وهو بروتين موجود في منتجات الألبان. يصاب الشخص بعدم تحمل اللاكتوز (حساسية من منتجات الألبان) عندما يكون لديه نقص في المستويات الطبيعية من إنزيم اللاكتيز. X موارد البحث

  3. 3 احصل على المشروبات الساخنة. المشروبات هي مشروبات مستخلصة من الأعشاب واللحاء والجذور التي يعتقد أنها تساعد على الهضم. يمكن أن يؤدي شرب المشروبات الحامضة قبل أو أثناء أو بعد الوجبات إلى تسريع عملية الهضم. X مصدر بحث ومع ذلك، لم يتم إثبات التأثير الإيجابي لهذه المشروبات على الهضم، وهناك عدد محدود من الدراسات التي أجريت لتحديد فعاليتها.

أفكار مفيدة

  • تجنب الجلوس لفترة طويلة بعد تناول وجبة دسمة، لأن هذا يقلل من الحرق.
  • استخدم زيت النعناع كمكمل غذائي. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كبسولات زيت النعناع قد يساعد في تحسين الهضم، ولكن لا يوجد دليل قاطع يدعم هذه الادعاءات. X موارد البحث

تحذيرات

  • لا تفرط في ممارسة الرياضة بعد الأكل لأن ذلك قد يؤدي إلى تقلصات وأحاسيس مزعجة أخرى.