سواء كنت ترغب في اكتساب القوة وبناء العضلات أو كنت ترغب في علاج عضلة مصابة، فإن استخدام تقنيات الاسترداد الصحيحة أمر بالغ الأهمية. تختلف طريقة الاسترداد اعتمادًا على ما تتعافى منه. إذا كنت تتألم من ممارسة الرياضة لاكتساب العضلات، فلن يأتي التعافي بالضرورة من تناول الخضار لمدة ثلاثة أيام متتالية بين التدريبات، ولكن قد تحتاج إلى وقت للراحة والتعافي للتعامل مع الإصابات والالتواءات. إن معرفة كيفية تسريع وقت الاسترداد الذي تحتاجه عضلاتك، بغض النظر عن سبب مرورك بمرحلة التعافي، يساعدك على البقاء قويًا والعودة إلى صالة الألعاب الرياضية في أسرع وقت ممكن.
خطوات
شفاء العضلات المصابة
1 أرِح العضلة المصابة. إذا كنت تعاني من إجهاد أو التواء أو تمزق عضلة في جسمك، فستحتاج إلى ترك العضلات ترتاح لأطول فترة ممكنة. حاول تجنب استخدام هذه العضلة قدر الإمكان، أو على الأقل حاول تجنب الانخراط في النشاط الذي أدى إلى الإصابة في المقام الأول (الجري، ورفع الأثقال، وما إلى ذلك). X مصدر البحث
- تجنب النشاط البدني الشاق قدر الإمكان لمدة 48-72 ساعة بعد التعرض. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
2 إراحة المجموعة العضلية المصابة. يساعد وضع الثلج على الإصابة في تقليل التورم والالتهاب عن طريق تقليل تدفق الدم إلى موقع الإصابة. المركز الطبي بجامعة روتشستر X إذا لم يكن لديك أكياس ثلج أو ثلج، يمكنك استخدام كيس من الخضروات المجمدة. X مصدر البحث
- تكون المعالجة بالثلج أكثر فاعلية خلال الـ 24-48 ساعة الأولى بعد التعرض. X جامعة المركز الطبي روتشستر
- لا تضع الثلج أو كمادات الثلج مباشرة على الجلد لأن ذلك قد يسبب لدغة باردة. بدلًا من ذلك، لف الثلج أو كيس الثلج في منشفة نظيفة ومبللة. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- استخدم ثلجًا أو كيس ثلج لمدة أقصاها 20 دقيقة في كل مرة، ثم أزلها لمدة 10 دقائق على الأقل قبل استخدامها مرة أخرى. X جامعة المركز الطبي روتشستر
- كرر وضع الثلج لمدة 20 دقيقة على الأقل كل ساعة، ما لم يصبح الثلج غير مريح أو مؤلمًا عند وضعه على الإصابة. X مصدر البحث
3 تقليل التورم عن طريق الضغط / الرفع. بعد وضع الثلج بشكل كافٍ على المنطقة المصابة، يمكنك الاستفادة من العلاج بالضغط والرفع في وضع الراحة. العلاج بالضغط هو علاج بسيط يتضمن استخدام ضمادة مرنة للضغط على موقع الإصابة لتقليل تدفق الدم، وهذا يساعد على منع التورم. مصدر البحث X يمكنك أيضًا رفع الطرف المصاب لتقليل تدفق الدم بشكل أكبر وتجنب التورم. كل ما عليك فعله هو وضع الطرف على وسادة أو وسادتين عند الجلوس أو الاتكاء. X مصدر البحث
- لا تربط الضمادة بإحكام شديد لتقليل كمية الدم المتجه إلى الأطراف. X مصدر البحث
نصيحة إختصاصية
أخصائي الطب الرياضي والوقاية من الإصابات، سكوت أندرسون، المدير الطبي لشركة ريادة الأعمال الناشئة الحائزة على جوائز في جامعة ستانفورد. شغل منصب مدير الطب الرياضي والتدريب في جامعة ستانفورد من 2007 إلى 2017. لديه أكثر من 18 عامًا من الخبرة في الطب الرياضي والإدارة، وهو متحدث دولي في مجالات التخصصات الطبية بما في ذلك علم الحركة التنموي وعلم الأعصاب (الارتجاج) و خلل الحركة. وهو حاصل على شهادات في مجالات استقرار العضلات الديناميكي العصبي (DNSP)، وتقييمات السلامة الرياضية والحركة الوظيفية الانتقائية (SFMA)، وامتحانات الحركة الوظيفية (FMS). حصل على بكالوريوس التدريب الرياضي من جامعة ولاية واشنطن عام 2000، وماجستير إدارة الرياضة من كلية سانت ماري عام 2002. سكوت أندرسون، ماجستير، ATC، SFMA، DNSP
أخصائي الطب الرياضي والوقاية من الإصاباتيوافق خبرائنا على أن من أفضل الطرق لمساعدة عضلاتك على التعافي هي استخدام الأسطوانة الرغوية، خاصة لمجموعات العضلات الكبيرة مثل الفخذ والساق، ويمكنك استخدامها يوميًا. يمكنك أيضًا شراء الملابس الضاغطة لتسهيل تعافي العضلات أثناء النوم.
4 تعامل مع الألم بالأدوية. إذا كانت إصابتك تسبب لك الكثير من الألم، فيمكنك تناول الباراسيتامول أو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، مثل الأسبرين والأيبوبروفين. تساعد هذه الأدوية في تقليل الالتهاب وزيادة القدرة على الحركة مع السيطرة على الألم. X مصدر البحث
- التزم بالجرعة الموضحة على الملصق أو اسأل طبيبك عن الكمية الآمنة لتناولها.
- يجب تجنب استخدام الأسبرين في الأطفال أو المراهقين تمامًا، ما لم ينصح طبيب الأطفال بذلك. يرتبط الأسبرين بحالة قاتلة للأطفال / المراهقين تسمى متلازمة راي التي تسبب تورمًا في الكبد والدماغ. X Mayo Clinic
التعامل مع آلام العضلات
1 قم بتمارين الإطالة للعضلات المتألمة. ربما تعلم بالفعل أنه يجب عليك التمدد قبل ممارسة الرياضة، لكنك قد تنسى أنه يجب عليك التمدد بعد ممارسة الرياضة أيضًا، أو في اليوم التالي بعد زوال الألم. تساعد تمارين الإطالة على تحسين تدفق الدم وتقضي على تراكم حمض اللاكتيك الذي يمكن أن يؤدي إلى وجع العضلات في اليوم التالي لممارسة الرياضة. X مصدر البحث
- قم بتمديد مجموعة العضلات في حالة الألم وحافظ على وضعك. هذا يزيد من تدفق الدم إلى مجموعة العضلات ويحسن الدورة الدموية والمرونة.
- استمر في كل تمرين لمدة 10 ثوانٍ على الأقل. ابدأ بالإطالات السطحية وانتقل تدريجيًا لزيادة عمق الإطالة مع كل تكرار.
2 قم بتضمين روتين الاسترخاء في روتينك. قد يشعر الرياضيون المحترفون أنه يمكنهم الانتقال من التمارين الرياضية إلى الاستحمام على الفور، لكن الخبراء يوصون بفترة من استرخاء العضلات كجزء أساسي من تمرينهم. كل ما عليك فعله هو إضافة فترة قصيرة نسبيًا (حوالي 10 دقائق) من النشاط الهوائي البسيط، مثل الركض البطيء أو المشي، ثم شد العضلات لبضع دقائق لزيادة تدفق الدم. X مصدر البحث
3 جرب المعالجة الحرارية. يوصي العديد من الخبراء باستخدام العلاج الحراري (مثل الضمادات الدافئة وهلام التدفئة، أو الجلوس في حوض استحمام دافئ) لعلاج التهاب العضلات. مصدر البحث X والسبب في ذلك هو أن الحرارة، عند وضعها على الجلد، تعزز تدفق الدم إلى العضلات الملتهبة وتساعدها على التعافي والتجدد. X مصدر البحث
- لا تستخدم الحرارة على العضلات المنتفخة أو الملتهبة. هذا يزيد من خطر استمرار التورم. X جامعة المركز الطبي روتشستر
- لا تستخدم العلاج الحراري إذا كنت مصابًا بداء السكري أو إذا كان لديك ضعف في الدورة الدموية. X جامعة المركز الطبي روتشستر
- لا تستلقي مع وجود مصدر حرارة، فقد تنام وتحرق نفسك. X جامعة المركز الطبي روتشستر
- تحدث إلى طبيبك حول عدد مرات استخدام العلاج الحراري وعدد مرات استخدامه. قد تتطلب إصابتك استخدام طريقة معينة من هذا العلاج الحراري، وقد ينصحك طبيبك أيضًا بتجنب الحرارة. يعتمد ذلك على تاريخك الطبي.
4 امنح نفسك تدليكًا. يحظى التدليك بشعبية بين الرياضيين المحترفين ولسبب وجيه. يمكن أن تساعد الرياضة أو غيرها من المدلك الجيد العضلات على التعافي بسرعة من خلال العمل على الأنسجة العميقة لتقليل الالتهاب وتعزيز التعافي الخلوي. X مصدر البحث
- ابحث في الإنترنت عن مدلكة مرخصة في منطقتك.
- إذا كنت لا ترغب في تحديد موعد مع مدلكة، فاطلب من صديقك أو زوجتك تدليك جسمك أو تدليل نفسك. قم بتدليك ذراعيك وساقيك بحركة عميقة وثابتة لتعزيز تدفق الدم وتخفيف التوتر.
- يمكن استخدام الأسطوانة الدوارة لتحقيق تأثير شبيه بالتدليك، كل ما عليك فعله هو دحرجة الأسطوانة على مجموعات العضلات لمدة 30-60 ثانية وتكرار ذلك على مدار اليوم.
5 مارس السباحة. تعمل السباحة مثل تدليك العضلات لأنها توفر مقاومة لطيفة بحيث يمكن للعضلات المؤلمة أن تتمدد وتتحرك دون إصابة أخرى. تساعد السباحة أيضًا في الحفاظ على الحركة خلال فترة وجع العضلات عن طريق تعزيز تدفق الدم دون التسبب في مزيد من الالتهاب أو الألم. X مصدر البحث
- لا تسبح بشكل كامل. اسع لجلسات سباحة خفيفة لمدة 20 دقيقة حول المسبح للحصول على تمرين جيد للعضلات المتألمة. استخدم نوعًا من الحركة يعمل على تحريك مجموعات العضلات المؤلمة.
الاسترخاء بين التدريبات
1 خذ فترات راحة منتظمة من ممارسة الرياضة. امنح عضلاتك وقتًا للتعافي من النشاط البدني المكثف، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة. يمكن أن تؤدي الراحة لمدة يوم أو يومين إلى تمزق العضلات، مما يجعل وقت تعافي العضلات أطول من فترة التعافي من الجرح الطبيعي. X FamilyDoctor.org
- فترة التعافي القصيرة هي مقدار الوقت الذي تستغرقه بين مجموعات التمارين. X مصدر البحث
- فترة التعافي من التدريب هي الفترة الزمنية التي تستغرقها بين جلسات زيارة الصالة الرياضية أو التمرين. X مصدر البحث
- يوصي بعض الخبراء بإعطاء العضلات المؤلمة ما يصل إلى 48 ساعة للراحة والاسترخاء عند الراحة من التمرين قبل تدريب هذه المجموعة العضلية مرة أخرى. X FamilyDoctor.org
2 احصل على قسط كافٍ من النوم. يساعد النوم الجيد العضلات على التعافي بشكل أسرع ويجهزك بشكل أفضل لزيارة الجيم التالية، لذا استهدف النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة. من الأسهل الحفاظ على نوم منتظم من خلال الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت في الصباح.
3 استرخ في حوض الاستحمام. بالإضافة إلى تخفيف آلام العضلات، فإن الاسترخاء في حوض الاستحمام يريح الأنسجة ويخفف من تقلصات العضلات ويحسن نطاق الحركة. المركز الطبي بجامعة روتشستر X استخدم حوض الاستحمام أو الساونا في صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع لمساعدة عضلاتك على التعافي من التمرينات الشديدة، أو جرب الجلوس في حوض الاستحمام في المنزل للمساعدة في التئام العضلات المؤلمة.
- أضف أملاح إبسوم لتقليل وجع العضلات.
تناول الطعام لإعادة بناء الأنسجة
1 تناول الكثير من البروتين. البروتين هو لبنة بناء الأنسجة العضلية. X Research Source خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لا يبني عضلات جديدة، وقد يختلف هذا اعتمادًا على التمرين الذي تمارسه ومستوى صحتك. X مصدر البحث
- يجب أن تستهلك 0.75 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 75 كجم، يجب أن تستهلك حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا. X مصدر البحث
- يعد البيض واللحوم الخالية من الدهون والحبوب / البقوليات مصادر جيدة للبروتين.
- لا يبني البروتين عضلات جديدة، لكنه يساعد في إعادة بناء الجروح الدقيقة التي تتعرض لها أثناء التمرين.
2 تناول فيتامين ج. تشير بعض الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة مثل فيتامين ج قد تساعد في منع وجع العضلات. على أي حال، يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل تناول أي فيتامينات أو مكملات، بما في ذلك فيتامين سي
- بالإضافة إلى الفواكه الحمضية مثل البرتقال، يمكنك الحصول على فيتامين سي من التوت والبروكلي والفلفل الأحمر والأخضر والبطاطس والطماطم والسبانخ وغيرها من الخضروات الورقية. X مصدر البحث
3 ضع في اعتبارك تناول مكملات المغنيسيوم. يساعد المغنيسيوم عضلات الجسم على العمل بشكل أفضل مع زيادة الطاقة والقدرة على التحمل عند ممارسة الرياضة. X Research Source لهذا السبب، قد يساعد المغنيسيوم في تخفيف تشنجات العضلات وتسريع عملية الشفاء.
- تناول مكملات المغنيسيوم دائمًا مع الطعام، لأن تناولها على معدة فارغة يمكن أن يؤدي إلى الإسهال واضطراب المعدة. X Mayo Clinic
- في الولايات المتحدة الأمريكية، يُنصح عادة البالغين والمراهقين بتناول 270-400 مجم من المغنيسيوم يوميًا. X Mayo Clinic يجب على النساء في سن الرشد والبلوغ تناول 280-300 مجم من المغنيسيوم يوميًا. X Mayo Clinic
- يوجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في اللوز المحمص والكاجو والفول السوداني والأرز والفول والسبانخ والبروكلي. X مصدر البحث
أفكار مفيدة
- قد تلاحظ وجعًا في العضلات بعد يوم أو يومين من ممارسة الرياضة، على الرغم من أنك قد لا تشعر به على الفور. توقع وجع العضلات، خاصة بعد زيادة مدة التمرين أو شدته، والتخطيط وفقًا لذلك.
تحذيرات
- عند شد العضلات، من المهم شدها بقدر ما تشعر بالراحة. إذا شعرت بأي إزعاج، فتوقف وعد إلى وضع البداية، لأن شد العضلات بقوة قد يؤدي إلى تمزق الأربطة. استخدم حركات بطيئة ومحكومة لتجنب حدوث ذلك.