تُستخدم عضلات ظهرك في كل حركة تقوم بها، سواء كنت واقفًا أو جالسًا، لذلك من المهم تقوية عضلات الظهر العلوية والسفلية للبقاء قوية وحماية نفسك من الإصابات، خاصةً إذا كنت تعمل كثيرًا أو لديك أسلوب حياة محموم . X كلية الطب بجامعة هارفارد خذ الوقت الكافي لتدريب هذه العضلات لإبقائها قوية وتقليل آلام الظهر.
خطوات
استعد لممارسة الرياضة
1 استشر الطبيب. من المهم التحدث إلى طبيبك وإخباره قبل البدء في ممارسة الرياضة، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو أصبت ظهرك من قبل.
- احصل على موافقة من طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة. اسأله متى يمكنك البدء، وما نوع التمارين والأوزان التي سترفعها، والقيود الأخرى.
- اسأل الطبيب أيضًا عن أنواع الألم المتوقعة. إجهاد العضلات بشكل عام بعد التمرين لا يشير إلى إصابة في الظهر. إذا زاد الألم أو وجدته مشابهًا لألم الإصابة التي عانيت منها سابقًا، يجب عليك التوقف فورًا والاتصال بالطبيب.
2 قم بالتمارين الصحيحة بالطريقة الصحيحة. التمرين غير السليم أو الخطير هو أكبر سبب للإصابة. X Mayo Clinic نظرًا لأن إصابات الظهر خطيرة جدًا ومؤلمة، فأنت بحاجة للتأكد من أنك تقوم دائمًا بالتمارين الصحيحة والآمنة.
- تحدث إلى مدربك في صالة الألعاب الرياضية. يمكن للمدرب المحترف أن يوضح لك كيفية أداء التمارين واستخدام المعدات بشكل صحيح.
- تدرب على التمارين أمام المرآة، حتى تتمكن من مراقبة أي أخطاء في أداء التمرين، ثم تصحيحها وتغييرها إذا لزم الأمر.
3 مارس التمارين لتقوية العضلات الأخرى. بالإضافة إلى عضلات ظهرك، يوصي خبراء اللياقة البدنية بتقوية العضلات الأخرى لمنع إصابة الظهر أو لمساعدتك على التعافي من إصابة موجودة. X موارد البحث
- تساعد العضلات الأخرى عضلات الظهر في أداء الأنشطة المختلفة. عضلات الظهر صغيرة مقارنة بالعضلات الأخرى، مثل الفخذين. إنها تمثل اتحادًا بين مجموعتين من العضلات التي تساعد على تقوية جسمك وحركاتك.
- ركز أيضًا على تقوية عضلات البطن والحوض والفخذين، حيث تتطلب العديد من الحركات استخدام كل هذه العضلات. X موارد البحث
- اعمل على تقوية الفخذين والقدمين. تُستخدم عضلات الأطراف السفلية، جنبًا إلى جنب مع عضلات الظهر، لتثبيت الكثير من الأشياء بشكل آمن، سواء في الجيم أو في العمل. X موارد البحث
4 مارس تمارين الإطالة قبل البدء في أي تمارين أخرى. تساعد تمارين الإطالة في الحفاظ على لياقتك البدنية وصحتك، خاصةً إذا كنت بعيدًا عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة. X Mayo Clinic
- من المهم القيام بتمارين الإطالة للعضلات الساخنة. قم بالإحماء أو الإحماء قليلاً، ثم قم بالتمدد والتمدد في جميع أنحاء جسمك، وليس ظهرك فقط. X Mayo Clinic
- القيام بتمرين شد الظهر المحايد 90/90، فهو يساعد على تصويب وتمديد العضلات وتهيئتها للتمرين، كما يساعد على تقويم وتمديد عضلات الصدر وتقليل الشد في العضلات والأربطة بشكل عام.
- يمكنك أيضًا أداء تمارين إطالة الصدر أو القفص الصدري. ضع كرسيًا خلفك كوسادة، بحيث يكون مسند الظهر مواجهًا لظهرك. قف خلف الكرسي، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واثن ركبتيك قليلاً، ثم ادفع جسمك للخلف، ثم يجب أن تتمدد عضلات الظهر العلوية، وحافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
القيام بتمارين وزن الجسم
1 قم بتمرين بلانك. يساعد هذا التمرين على تقوية العديد من العضلات، بما في ذلك عضلات الظهر والكتفين والقدمين وعضلات البطن. X مصدر بحث يعتبر هذا من أفضل الأوضاع لتقوية عضلات الجسم.
- للقيام بلوح، استلق على بطنك مع توجيه وجهك للأرض، في وضع دفع، ولكن مع ساعديك بدلاً من يديك. تأكد من ثني مرفقيك ومحاذاة كتفيك.
- أشرك عضلات البطن في التمرين عن طريق تدوير الحوض للأمام نحو الرأس. حافظ على جسمك مستقيمًا وصلبًا لأطول فترة ممكنة.
- كرر التمرين كلما لزم الأمر.
2 تدرب على وضع الجسر. يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والبطن ويحافظ على توازن الجسم. X مصدر بحثي يجب القيام بهذا التمرين على بساط اليوجا أو أي سطح ناعم، لأن وزن الجسم كله يرتكز على اليدين والقدمين لشد الظهر.
- استلقِ على ظهرك وركبتيك مثنيتين 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض وذراعيك على جانبيك.
- ادفع جسمك لأعلى من خلال الحوض نحو السقف، يجب أن يكون جسمك مستقيمًا ومنحنيًا للركبتين نحو الرأس.
- شغل هذا المنصب باستخدام المؤخرة والعودة لبضع ثوان، ثم اخفض ظهرك إلى وضع البداية وادفع لأعلى مرة أخرى.
- كرر التمرين كلما لزم الأمر.
3 جرب وضع الكلب المتجه لأسفل. تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلات الظهر وإطالة عضلاتها. X موارد البحث
- ابدأ بوضع يديك وركبتيك على الأرض مع توجيه أصابعك بعيدًا عنك.
- أشر بأصابع قدميك للداخل ثم ارفع ركبتيك عن الأرض. ارفعي نفسك من خلال الحوض بحيث تكون مؤخرتك مواجهة للسقف ويبدو جسمك وكأنه حرف V.
- حافظ على استقامة القدمين مع ثني خفيف.
- ادفع حوضك عن الأرض بكعبيك ويديك.
- حافظ على عضلات بطنك وذراعيك وقدميك مشدودة لإبقائك في هذا الوضع، واسمح لرأسك بالتدلي في ذراعيك أمامك.
- حافظ على الوضع قدر الإمكان وكرر التمرين كلما لزم الأمر.
- وضع الكلب الذي ينظر للأسفل بسيط جدًا، وإذا كنت تريد أن تتحدى نفسك أكثر يمكنك ممارسة التحية الشمسية، وهذا الوضع يساعد أيضًا على تمدد الجسم واسترخائه أثناء التمرين.
4 هل وضع سوبرمان أو البجعة الغوص. هذا التمرين سهل للغاية ويساعد على تقوية عضلات الظهر. X موارد البحث
- استلقِ ووجهك لأسفل على الأرض على سجادة التمرين. مد ذراعيك للأمام بحيث يكونان أمامك مباشرة.
- ارفع ساقيك بحيث تشير أصابعك بعيدًا عن جسمك وتكون رجليك مستقيمة، وفي نفس الوقت ارفع كتفيك ورأسك وذراعيك عن الأرض أيضًا، ويظهر الجسم كما لو كنت تطير أو الحرف U.
- شغل المنصب لأطول فترة ممكنة، ثم استرح وكرر التمرين عدة مرات حسب الحاجة.
5 مارس تمارين الضغط. حافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان لإدخال عضلات ظهرك في التمرين. يساعد هذا التمرين أيضًا على تقوية عضلات ذراعك وصدرك.
- استلق على وجهك على الأرض. ارفع جسمك لأعلى واسترح على أصابع قدميك ويديك، وتأكد من أن يديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، وأن الرسغ أو الرسغ تحت الكتفين.
- اخفض جسمك مع الحفاظ على استقامته، عن طريق ثني المرفقين خارج جسمك.
- اخفض جسمك ببطء حتى يصبح صدرك على بعد 3-5 سم من الأرض، ثم ادفع نفسك إلى وضع البداية وكرر ذلك عدة مرات حسب حاجتك.
6. قم بتمرين القط والكلب. هذا التمرين يحسن الثني والامتداد في العمود الفقري. حاول أداء حركات هذا التمرين بسلاسة قدر الإمكان للحصول على أفضل النتائج.
- استلقي على الأرض على يديك وركبتيك. استخدم بساط التمرين لجعل التمرين مريحًا على يديك وقدميك.
- اثنِ ظهرك بحيث يميل نحو السقف، واستخدم عضلات أسفل الظهر للحفاظ على هذا الوضع، واسمح لرأسك بالتدلي نحو الأرض، وحافظ على هذا الوضع لبضع ثوان.
- حرر ببطء من الوضع وادفع الجانب السفلي من ظهرك لأسفل باتجاه الأرض، مما يجعل ظهرك مقعرًا. مد رأسك لأعلى وانظر إلى السقف، واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان.
- كرر التمرين كلما لزم الأمر.
تمرين بالمعدات والأوزان
1 قم بتمرير ذبابة عكسية. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الكتفين وأعلى الظهر، ويحافظ على الوضع الصحيح عند الوقوف. X موارد البحث
- الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلاً، وتأكد من تقويم العمود الفقري باستخدام عضلات البطن، ولا تثني ظهرك أبدًا.
- احمل وزنًا خفيفًا أو دمبل أو دمبل في كل يد، ثم ارفع ذراعيك نحو جانبيك بحيث يكونا موازيين للأرض. استخدم عضلات بطنك للحفاظ على ثني الجسم بمقدار 90 درجة.
- اخفض الأوزان والذراعين لأسفل حتى تصبح مستقيمة أمام وجهك، ثم ارفعها مرة أخرى حتى تصبح الذراعين موازية لسطح الأرض، وكرر التمرين حسب الحاجة.
2 جرب صفوف الكابلات جالسة. إن القيام بهذا التمرين بيد واحدة يقوي عضلات ظهرك ويستهدف على وجه التحديد كل جانب من جسمك في وقت واحد، ويصحح أي اختلالات في قوة الجسم. X موارد البحث
- أعد آلة الحبل بحيث يكون المقبض على ارتفاع الصدر. اجلس أمام الماكينة مع وضع الأرجل أمامك مباشرة ومثبتة في الجهاز.
- أمسك بالمقبض وشده واسحب ذراعك للخلف باتجاه جسمك، حتى يصبح ذراعك موازيًا لجانب جسمك وينثني بزاوية 90 درجة.
- استخدم عضلات الكتف والظهر، وليس الذراع، للسحب والسحب، ولا تحريف جسمك أثناء التمرين. كرر التمرين عدة مرات لكل ذراع.
3 قم بتمرين التجديف من وضع الانحناء. يستخدم الحديد أو الأثقال أو الحديد لتقوية عضلات الظهر. X موارد البحث
- امسك البار مع كلتا يديك متباعدتين بعرض الكتفين، وراحتا اليد لأسفل.
- اثنِ ركبتيك قليلًا، واثنِ جسمك حتى تقترب من 90 درجة عند الخصر. تأكد من أن ظهرك مستقيم.
- اسحب البار لأعلى باتجاه جسمك إلى مستوى السرة، وحافظ على هذا الوضع لثانية أو ثانيتين، ثم اخفض البار وعُد إلى وضع البداية، وكرر التمرين حسب الحاجة.
أفكار مفيدة
- تعتبر اليوجا والتاي تشي والبيلاتس تمارين جيدة للظهر، وتحصل على دافع كبير وبيئة اجتماعية مشجعة عندما تنضم إلى مجموعة تدريبية.
- يعد المشي طريقة جيدة لتقوية عضلات الظهر دون تعريض نفسك لألم الظهر. يجب عليك استخدام الحذاء المناسب والحفاظ على وضعية مستقيمة عند المشي.
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في تمارين الظهر.
- توقف عن ممارسة الرياضة فورًا واتصل بطبيبك إذا شعرت بأي ألم أو إرهاق أثناء التمرين.
- حافظ دائمًا على الوضع الصحيح، حيث أن معظم إصابات وآلام الظهر ناتجة عن أوضاع خاطئة يمكننا تغييرها.
- – ممارسة تمارين الإطالة بانتظام وشرب الكثير من الماء، وذلك للحفاظ على المرونة والنشاط أثناء التمرين.
- إذا شعرت بألم في الظهر أثناء ممارسة الرياضة، يمكنك اللجوء إلى السباحة أو الألعاب المائية. يقلل الماء من ضغط العمود الفقري ويقاوم بعض تأثيرات الجاذبية. يوصى أيضًا باستخدام الماء الدافئ لتخفيف توتر العضلات وتحفيز الاسترخاء.