الورك هو أكبر مفصل في جسم الإنسان. يدعم معظم وزن الجسم ويساعد في الحفاظ على التوازن. ولأن مفصل الورك والمنطقة مهمان جدًا في الحركة، فإن الإصابة بالتهاب المفاصل أو التهاب الجراب مؤلم جدًا. يعد ألم الورك المزمن شائعًا مع تقدم العمر والإعاقة، ولكن هناك العديد من التمارين وتغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تعالج ألمك، لذا اتخذ هذه الخطوات لتقليله.
خطوات
قم بإجراء تغييرات في نمط الحياة
1 احصل على التشخيص قبل أي شيء آخر. من المهم معرفة سبب الألم، لذا استشر طبيبك قبل القيام بأي تمارين أو تناول أي أدوية. هناك عدة أسباب لألم الورك، بما في ذلك التهاب المفاصل، والتهاب الجراب، أو الإصابة التي تلقيتها أثناء ممارسة الرياضة، لذا اسأل طبيبك عما يجب عليك فعله وما لا تفعله اعتمادًا على ما يسبب لك الألم.
2 خذ مسكن للآلام. تُعد العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات الخيار الأفضل لتخفيف آلام الورك التي غالبًا ما تكون ناجمة عن التهاب المفاصل. يقلل الإيبوبروفين والنابروكسين والأسبرين من الالتهاب بالإضافة إلى توفير الراحة من الألم لعدة ساعات. تعمل هذه الأدوية أيضًا على إيقاف عمل الإنزيمات التي تنتج مواد كيميائية تسبب التهابات في الجسم. X موارد البحث
- إذا كانت الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية، مثل الأسبرين، لا تفيدك، فاتصل بطبيبك، حتى يتمكن من وصف دواء أقوى لتخفيف الآلام. يجب استشارة الطبيب دائمًا قبل استخدام أي دواء جديد، حتى لو كان شائعًا، مثل الأسبرين.
3 ضع الثلج على المفاصل. يقلل وضع الثلج على الوركين من التهاب المفاصل ويجب وضع كيس ثلج على المنطقة المصابة لمدة 15 دقيقة عدة مرات في اليوم. X موارد البحث
- إذا كانت كمادة الثلج شديدة البرودة، فلفها بمنشفة وضعها على المنطقة المؤلمة.
4 قم بتسخين مفاصلك إذا كنت تعاني من التهاب مفاصل الورك. يساعد تدفئة مفاصلك في تخفيف الألم عن طريق أخذ حمام دافئ أو الاستحمام أو النقع في حوض استحمام ساخن إذا كان لديك واحدًا متاحًا. يمكنك أيضًا شراء وسادة ساخنة لوضعها مباشرة على وركك.
- لا تستخدم الحرارة لتسكين آلام المفاصل إذا كنت مصابًا بالتهاب كيسي، لأن ذلك قد يزيد الالتهاب.
5 خذ استراحة. إذا كان مفصل الفخذ يؤلمك، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو ببساطة منحه بعض الوقت للشفاء. تجنب أي شيء يسبب ألمًا في الورك. بدلاً من ذلك، احصل على كيس ثلج ووعاء من الفشار وشاهد بعض الأفلام. يجب أن تستمر هذه الراحة لمدة 24-48 ساعة على الأقل. X موارد البحث
6 تجنب الأنشطة عالية التأثير. إذا كان الألم شديدًا، فربما لن ترغب في الجري أو القفز على أي حال، ولكن من الجيد أن تضع في اعتبارك أنه يجب تجنب هذه الأنشطة لأنها تزيد من التهاب المفاصل وآلامها. بدلًا من الجري، يمكنك المشي بخفة لأن تأثيره أقل بكثير على مفاصلك.
7 حاول إنقاص الوزن. كلما زاد وزنك، زاد الضغط على الوركين المؤلمين. يخفف فقدان الوزن من آلام الورك عن طريق إزالة بعض الوزن والضغط على الغضروف والمفاصل. يمكنك تعلم كيفية إنقاص الوزن من.
8 اختر الأحذية المناسبة. اشترِ حذاءًا يدعمك قدر الإمكان، مثل الحذاء المزود بوسادة واقية كبيرة أو نعل داخلي قابل للإزالة ليحل محل تقويم العظام. يجب أن يتمتع الحذاء بامتصاص جيد للصدمات، ويقلل من الكب ويوزع الضغط بالتساوي على طول القدم بالكامل. X موارد البحث
التمرين والتمدد
1 ابدأ يومك بالتمرين. يساعد تدفق الدم وتخفيف المفاصل على جعل بقية اليوم أقل إيلامًا، وهو أمر جيد بشكل خاص إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل، لذا ابدأ يومك بتنشيط الوركين بتمرين الجسر. X موارد البحث
- استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك، ويجب أن تضغط القدمين بقوة على الأرض وأن تكون المسافة بينهما بمقدار عرض الورك.
- ارفعي ظهرك عن الأرض بالضغط على كعبيك. حافظ على شد عضلات البطن والركبتين بمحاذاة الكعبين، ويشكل الجسم خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى الركبتين، وحافظ على هذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم أنزِل ظهرك ببطء إلى الأرض مرة أخرى، وكرر هذا 10 مرات.
2 مارس التمارين بالماء. تعتبر السباحة والتمارين الرياضية المائية من الطرق الرائعة لتقوية الوركين دون الضغط عليها بقدر ما تفعل مع الجري، لذا اسبح بطول المسبح أو انضم إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين الهوائية المائية.
3 مارس التمارين اليومية. استشر طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا قبل البدء في أي برنامج تمارين لتخفيف آلام الورك.
- قف بشكل مستقيم وضع قدميك أمامك، ثم ارفع قدمك اليمنى أفقيًا إلى أكثر مسافة مريحة ممكنة ثم أعدها إلى مكانها، وكرر ذلك بالقدم الأخرى، حيث يؤدي هذا التمرين إلى شد عضلات الورك المبعدة .
4 تقوية عضلات الفخذ الداخلية. يلعب الجزء الداخلي من الفخذين دورًا رئيسيًا في دعم الوركين، حيث يؤدي ضعف هذه العضلات إلى إصابة الورك السليم.
- استلق على ظهرك مع ابعاد ذراعيك بعيدًا عن جسمك، ثم امسك كرة تمرين كبيرة بساقيك وارفعها حتى تصبح قدميك عمودية على الأرض.
- اضغط على الكرة بالفخذين الداخليين 10 مرات وكرر ذلك لمجموعتين أو ثلاث مجموعات كل منها 10 عدات.
5 تقوية عضلات الفخذ الخارجية. تساعدك عضلات الفخذ الخارجية القوية على التعافي من التهاب مفاصل الورك لأنها تدعم بعض وزن جسمك. X موارد البحث
- استلقِ على الجانب الخالي من الألم من جسمك. من الجيد الاستلقاء على بساط اليوجا أو بساطه بدلاً من الاستلقاء على أرضية صلبة.
- ارفع الساق مع ألم الورك حتى ست بوصات عن الأرض، واحتفظ بها في الهواء لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان، ثم اخفضها حتى تستقر على ساقك الأخرى (يجب أن تكون الأرجل موازية لبعضها البعض والأرض).
- كرر الرفع والتثبيت والخفض 10 مرات. إذا استطعت، كرر على الجانب الآخر أيضًا، لكن توقف إذا كان ذلك مؤلمًا.
6 مارس تمارين شد الورك. تحدث إلى معالج فيزيائي قبل البدء في برنامج الإطالة. يخفف آلام الورك ويقوي عضلات الورك لتجنب تكرارها في المستقبل. X موارد البحث
- تمدد دوران الورك استلق على ظهرك مع وضع ذراعيك على الجانب واثني الساق التي تريد تمديدها مع وضع قدمك على الأرض، وحافظ على الساق الأخرى مستقيمة على الأرض مع توجيه أصابع القدم لأعلى، ثم قم بتدوير ساقك المنحنية للخارج وبعيدًا عن جسمك، ولا تدفع قدمك مسافة غير مريحة لك إذا شعرت بألم فتوقف عن مدها وحافظ على هذا الامتداد لمدة 5 ثوانٍ، ثم أعد رجلك إلى مكانها بحيث تكون قدمك مسطحة على الأرض. مرة أخرى، وكرر ذلك 10-15 مرة على كل جانب.
- تمرين ثني الورك للشد استلق على ظهرك واختر القدم التي تريد تمديدها، ثم ثنيها حتى تصبح قدمك مسطحة على الأرض، ثم لف ذراعيك حول الساق المثنية عن طريق تثبيت مكان الساق، ثم اسحبه تجاه صدرك، وعليك أن تسحبه مسافة مريحة فقط، فإذا كان يؤلمك، اتركه، وثبّت ساقك، وقابل صدرك لمدة 5 ثوانٍ ثم اتركه، وكرر 10-15 مرة على كل جانب.
- تموجات الأرداف لف منشفة في أسطوانة ضيقة واستلقي على ظهرك مع ثني كلتا ساقيك بحيث تكون القدمان مسطحة على الأرض ثم ضع المنشفة بين ركبتيك واضغط عن طريق تحريك ركبتيك تجاه بعضهما البعض للعمل على عضلات المؤخرة والفخذين الداخليين، استمر في هذا الضغط لمدة 5 ثوانٍ، ثم حرر المنشفة. كرر 10-15 مرة.
أفكار مفيدة
- تحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي لمعرفة ما يوصون به لمساعدتك في تخفيف الألم. استشر مختصًا دائمًا قبل تناول أي دواء أو ممارسة الرياضة أو تمارين الإطالة.
- يمكنك استشارة مقوم العظام.
تحذيرات
- لا تمارس أي تمرين يزيد من ألم الورك. إذا كان أي من تمارين التقوية أو الإطالة السابقة مؤلمًا للغاية بالنسبة لك، فجرب تمارين مختلفة.
- لا تقم بتسخين مفصل مصاب بالتهاب كيسي، لأن ذلك قد يزيد الالتهاب سوءًا