تحدث تقرحات الكاحل بسبب الإفراط في استخدام القدمين، على سبيل المثال من ارتداء أحذية جديدة أو المشي لمسافات أطول من المعتاد. يختلف ألم الكاحل عن الألم الحاد الذي قد يصيب القدم، وكذلك يختلف عن الكدمات والشعور بالخدر أو الدغدغة أو الحرقان. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في تخفيف التهاب الكاحل، ولكن تذكر أن تحصل على مساعدة طبية إذا كنت تعاني من عدم القدرة على المشي دون مساعدة بجانب القروح، حيث قد تكون تعاني من التواء أو إصابة أخرى. X موارد البحث
خطوات
تصرف على الفور
1 استرح لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل. استلق أو اجلس لرفع وزنك عن رجليك وقدميك. أرِح قدميك على وسادة مريحة دون تحريكهما لفترة كافية لتشعر بالراحة. اعتمادًا على حالة القروح، قد ترغب في إراحة قدميك لأكثر من 30 دقيقة أو حتى يوم كامل. ضع في اعتبارك أنك قد تحتاج إلى الامتناع عن النشاط الذي تسبب في تقرحات كاحلك، أو على الأقل منح نفسك فترات راحة أثناء النشاط.
- بالنسبة للبثور الشديدة، أرح قدمك دون تحريكها أو لمسها لعدة ساعات.
- ارفع كاحليك فوق مستوى قلبك. يؤدي هذا إلى انخفاض تدفق الدم إلى الكاحل المؤلم، مما يقلل من احتمالية التورم.
- استرح في مكان لا يزعجك الآخرون، مثل مرتبتك أو كرسي مريح في غرفة المعيشة.
- إذا كنت لا تزال تشعر بألم في الكاحل، فاتبع طريقة RICE كما سيتم شرحه في الجزء الثاني من المقالة.
2 افحص الكاحل المؤلم. هل تلاحظ أي اختلافات عن المعتاد راقب التورم أو تغير اللون أو اختلاف بين القدمين، وابحث أيضًا عن الألم والحركة غير الطبيعية. عادة ما تأتي التقرحات مع تورم طفيف لا يدعو للقلق، ولكن إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية إلى جانب الألم والتورم، يجب عليك الاتصال بالطبيب على الفور، حيث قد تتطلب هذه العلامات أن تخضع لأشعة إكس في الكاحل. اطلب للتحقق من حالتك
- انتفاخ شديد وسريع بدون أي سلائف.
- يتغير اللون
- فتح القروح والكدمات أو الجروح المفتوحة والتهابات.
- اختلافات واضحة بين القدمين أو الساقين.
- حركة غير طبيعية للمفصل.
- الألم الذي يختلف في طبيعته عن ألم القرحة (قد يكون الألم حادًا أو حارقًا أو باردًا أو دغدغة بطبيعته).
- اختلاف في درجة حرارة قدمك أو كاحلك عن باقي جسمك.
- قلة الإحساس في قدمك أو كاحلك.
3 حدد ما إذا كنت بحاجة إلى تدخل طبي. غالبًا ما تحدث تقرحات الكاحل بسبب الإجهاد الناجم عن المشي أو الركض لفترات طويلة، لكن هذا لا يمنع أن يكون الكاحلين مؤلمًا وتورمًا مؤلمًا نتيجة لحالة طبية أكثر خطورة. استشر طبيبك على الفور إذا كانت أي من هذه الشروط تنطبق عليك X Research source
- النساء الحوامل أكثر من 20 أسبوعًا من الحمل مع تورم سريع وشديد في الكاحل. قد يكون هذا التورم المفاجئ علامة على ارتفاع ضغط الدم أو تسمم الحمل، وهي حالة تتطلب تدخلًا طبيًا عاجلاً.
- قد يعني التقرح في كاحل واحد فقط، على الرغم من أنك تستخدم كلا القدمين بشكل متساوٍ، مشكلة في الكاحل لا تنتج عن الإجهاد.
- استمرار القرحة وتفاقم الحالة بمرور الوقت.
- تأتي تقرحات القدم وألمها كأثر جانبي للدواء الذي تتناوله.
- تأتي تقرحات القدم وألمها كعرض من أعراض مرض تعاني منه، مثل مرض السكري.
- حاجتك لاستخدام العكازات للمشي حتى تتمكن من المشي بشكل طبيعي.
علاج تقرحات الكاحل بالمنزل
1 تطبيق طريقة الأرز. RICE هو اختصار للكلمات الأربع الراحة والثلج والضغط والارتفاع. هذه هي أفضل طريقة لعلاج التهاب المفاصل.
- تأكد من إراحة المفصل واستخدام العكازات إذا كنت لا تستطيع تحمل الوزن أثناء المشي.
- ضع الثلج على المفصل لتقليل التورم. ضع الثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات في أول يومين من العلاج وحتى يخف التورم. استخدم كيسًا محكمًا من الثلج أو كيسًا من الأطعمة المجمدة أو غيرها من المواد المبردة. تجنب ترك الثلج على نفس المنطقة من جسمك لمدة تزيد عن 30 دقيقة، وذلك لتجنب الضرر طويل المدى لهذه المنطقة، لذلك قم بلف كيس الثلج في منشفة جافة أثناء الاستخدام حتى تشعر بالراحة بالرغم من ذلك. انخفاض فعالية الجليد في وقته. كلما أسرعت في وضع الثلج على كاحلك المصاب، زادت سرعة تعافيك.
- استخدم ضمادة ضغط للضغط على المفصل وتقليل التورم والالتهاب.
- ارفع قدمك فوق مستوى قلبك لزيادة تدفق الدم والسائل الليمفاوي إلى القلب. X موارد البحث
- استخدم العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات لتقليل الالتهاب.
2 جرب المعالجة الحرارية. لف كاحلك المصاب بأداة دافئة لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا لتحسين الدورة الدموية وتقليل تصلب المفاصل. يساعد الدفء أيضًا على زيادة المرونة وإرخاء العضلات. X موارد البحث
- استخدم زجاجة ماء دافئ أو منشفة دافئة أو بطانية كهربائية.
- كن حذرًا أثناء هذه الطريقة، لأن تعريض نفسك للحرارة قد يؤدي إلى حروق أو تلف الجلد والعضلات حول كاحلك المصاب.
- حافظ على المسافة بين الزجاجة الدافئة وجلدك عن طريق وضع منشفة جافة عليها، على سبيل المثال. هذا سيجعلك تشعر براحة أكبر أيضًا.
3 قم بتدليك الكاحل المصاب برفق لإرخاء العضلات المحيطة به. وأيضًا لإرخاء باقي العضلات التي قد تكون متورطة في وجعك.
- اجعل شخصًا ما يقوم بتدليك قدميك أو قم بتدليكه بنفسك.
- ضع كرة تنس تحت قدمك المصابة واثبها بقدمك. قم بتحميل وزنك تدريجيًا لتجنب التعثر والسقوط، ولكن في نفس الوقت يكفي للسماح لك بتدليك قدميك. X موارد البحث
- افهم طبيعة وظائف القدم أولاً قبل الشروع في تدليك القدم بعمق.
4 قم بالإطالة عن طريق شد كاحلك لأعلى ولأسفل. قم بهذا التمرين أثناء الجلوس باستخدام عضلات الساق وكرة القدم لتحريك الكاحل. ابدأ بتحريك أصابع قدميك لأعلى، ثم للعد 10، وحرك القدم لأسفل للعد 10 مرة أخرى. كرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم. X موارد البحث
5 نمد الكاحل إلى الداخل. أثناء الجلوس، حرك قدمك للداخل تجاه جسمك بحيث يكون كاحلك الخارجي قريبًا من الأرض ويسمح لك برؤية الجزء الداخلي من إصبع قدمك الكبير. عد إلى 10، وكرر هذا التمرين 10 مرات يوميًا. X موارد البحث
6 افرد كاحلك للخارج. أثناء الجلوس، حرك قدمك للخارج وبعيدًا عن جسمك بحيث يلامس كعبك وإصبع قدمك الأرض. يعمل هذا التمرين على تحريك عضلات الكاحل التي تتحرك من أجل رفع إصبع قدمك الصغير عن الأرض. عد إلى 10، وكرر هذا التمرين 10 مرات يوميًا. X موارد البحث
7 هل تمتد على الدرج. قف على حافة السلم، ضع كاحليك على بعد بضع بوصات خارج درجة السلم لتمديد عضلات قدميك وربلة ساقك. عد إلى 10، ثم عد تدريجياً إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم. X موارد البحث
منع حدوث تقرحات الكاحل في المستقبل
1 ضع خطة علاج لسبب تقرحات الكاحل. مؤسسة X Arthritis Foundation X University of California San Francisco Health Center
- في حال كنت تمارس الرياضة أو تمشي بشكل مفرط، يجب عليك تقليل المشي أو التدريب ثم زيادة معدل التدريب تدريجياً لتجنب الإصابة بتقرحات الكاحل. حتى بعد التعافي من إصابتك، يمكنك ممارسة تمارين إطالة الكاحل المذكورة أعلاه لتقوية عضلات قدمك.
- في حال كان سبب القروح حالة طبية أخرى، يجب أن تعمل على وضع خطة علاجية مع طبيبك. قد تتضمن الخطة فقدان الوزن أو تناول الأدوية أو تغيير نمط حياتك بشكل عام.
2 قم بتمارين الإحماء قبل القيام بالتمارين البدنية أو الرياضة. الإحماء والتمدد قبل التمرين يقلل من فرص إصابة العضلات ووجعها. اسأل مدربك عن تمارين الإحماء المناسبة لرياضتك. X موارد البحث
- تذكر أن تمارين الإحماء لا تعني تعريض كاحلك للحرارة بطريقة أو بأخرى، ولكنها تمارين مصممة لتمديد العضلات قبل التمرين الأساسي. لكن يجب أن تعلم أن هناك بعض التمارين التي يشرف عليها متخصصون والتي قد تشمل استخدام الحرارة.
3 اتخذي بعض الاحتياطات خلال يومك للتمتع بكاحل قوي وصحي.
- ارتدِ أحذية مريحة توفر لك الدعم، بحيث لا يزيد ارتفاع كعبها عن 2.5 سم، ولا تسبب ألم القدم. ارتدِ أحذية بكعب عالٍ أثناء ممارسة الرياضة لتجنب إجهاد عضلات الكاحل.
- اجلس في الوضع الصحيح مع وضع قدميك على الأرض. لا تعقد كاحليك أو تثنيهما بشكل محرج أثناء الجلوس.
- حاول أن تنام في وضع مستقيم من أجل إرخاء رجليك وكاحليك. يجب عدم ثني الكاحل أو تمديده بشكل غير صحيح أثناء النوم.
- مارس الرياضة بانتظام حتى لا تسبب التدريبات القوية تقرحات الكاحل.
- تناول العناصر الغذائية الضرورية لصحة عظامك وعضلاتك، حيث أن نقص بعض العناصر الغذائية والمكملات مثل الكالسيوم والفيتامينات والمعادن قد يساهم في خشونة العضلات وضعف العظام.
- شد عضلات كاحلك وتقويتها وحفزها.
- ضمد كاحلك إذا لزم الأمر.
أفكار مفيدة
- احصل على مساعدة طبية إذا تفاقم الألم، إما عن طريق الاتصال بطبيبك للحصول على المشورة أو بالذهاب لرؤيته.
- طريقة الأرز هي أول قاعدة أساسية في إدارة الإصابات الرياضية وتعتبر مفيدة في علاج تقرحات الكاحل. تتضمن الطريقة 4 مكونات الراحة، والجليد، والضغط، والارتفاع.
- احصل على دعامة الكاحل في حال اضطررت للسفر أو المشي لمسافات طويلة. يمكنك الحصول على هذا الدعم من الصيدلية والمتاجر.
- قد تنجم تقرحات الكاحل والمفاصل بشكل عام عن زيادة الوزن لفترات طويلة، وقد تنتج أيضًا عن زيادة الوزن أكثر مما تستطيع مفاصلك تحمله.
- تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية إذا فشلت هذه الطرق في تخفيف الألم.
- يمكنك منع تقرحات الكاحل من خلال التدريب وتقوية الكاحل بانتظام.
- لا داعي لتطبيق طريقة الثلج والحرارة على كاحلك، بل اختر الطريقة التي تناسبك أكثر. أيضًا، تجنب تعريض كاحلك للثلج ثم الحرارة، على التوالي. بدلًا من ذلك، دع قدميك تعتاد على درجة حرارة الغرفة بين المقاربات.
- اترك قدمك في وعاء من الماء والثلج لمدة 5 دقائق على الأقل في كل مرة.
تحذيرات
- اذهبي إلى الطبيب إذا شعرت بألم مصحوب بتورم سريع أثناء الحمل.
- راجع الطبيب إذا تفاقم الألم أو إذا كانت الإصابة أكثر من مجرد قرحة بسيطة.
- اذهب إلى الطبيب إذا كنت مصابًا بداء السكري وتعاني من آلام في القدم.