قد تكون محاولة النوم صعبة عند الشعور بألم في الرقبة، ولكن هناك أمل كبير في جعل نومك خاليًا من الألم مع حماية رقبتك. ابدأ باختيار وضع نوم مريح يدعم رقبتك ولا يحركها أثناء النوم، ثم حاول أن تجعل غرفتك مكانًا مريحًا للنوم في المساء حتى تتمكن من النوم جيدًا بالرغم من آلام الرقبة.
خطوات
اختر وضعية النوم
1 نامي على ظهرك لمزيد من الدعم. النوم على ظهرك من أجل الحفاظ على وضعية الرقبة بما يتماشى مع العمود الفقري لدعم جسمك بالكامل، والنوم على الظهر يضمن لك عدم الانعطاف أو الالتفاف إلى جانب واحد أثناء النوم. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- إذا كنت تعاني منه فالأفضل أن تنام على جانبك، فالنوم على ظهرك يزيد الأمر سوءًا.
2 نم على جانبك لمزيد من الراحة. النوم على جانب واحد هو وضع مريح، خاصة إذا كنت تفضله على من ينام على الظهر. يدعم النوم الجانبي أيضًا وضع رقبتك إذا وضعتها على وسادة. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- نم على الجانب الذي يمكنك لف رقبتك إليه دون ألم إذا تسبب الالتفاف للجانب الآخر في الشعور بالألم.
- يعد النوم على جانبك خيارًا مثاليًا إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، حيث يميل العمود الفقري إلى الانحناء بشكل طبيعي أثناء النوم.
3 تجنب النوم على بطنك حتى لا تجهد رقبتك. النوم على البطن هو وضع سيئ لإراحة رقبتك وظهرك وعمودك الفقري، لذا نامي على ظهرك بدلًا من معدتك إذا كنت معتادًا على هذا الوضع. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- قد تحتاج إلى وضع العديد من الوسائد حولك على جانبي جسمك للتأكد من أنك لن تتدحرج وتنام على بطنك.
- تجنب طريقة وضع كرة التنس في ملابسك لمنعك من الانقلاب والنوم على بطنك أو لتقليل الشخير، لأن ذلك سيسبب مزيدًا من الألم في ظهرك. X موارد البحث
استخدام مساعدات النوم
1 استخدم وسادة دعم عنق الرحم لدعم رقبتك. تحتوي هذه الوسائد على اكتئاب في المنتصف يمكنك إراحة رأسك فيه بينما ترفع الوسادة رقبتك قليلاً. عادة ما تكون هذه الوسائد مصنوعة من الفوم لتوفير دعم إضافي للرقبة. X كليفلاند كلينك
- ابحث عن وسائد مصنوعة من المطاط الإسفنجي الطبيعي إذا كنت لا تحب استخدام الوسائد الفوم لأنها تسخن بسرعة أثناء النوم، ولكن إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اللاتكس (المطاط الرغوي الطبيعي)، فسيتعين عليك استخدام النوع الأول من الوسائد.
- تجنب الوسائد المليئة بالريش أو الفاصوليا، لأنها ناعمة جدًا بحيث لا توفر دعمًا لرقبتك عند النوم.
2 اختر وسادة أكثر سمكًا في حالة وجود مرتبة صلبة. اختر وسادة سميكة إذا كانت المرتبة التي تنام عليها صلبة. لكي تعوض الوسادة الفجوة بين رأسك والمرتبة، يجب أن تسمح الوسادة لأكتافك بلمس المرتبة بحيث تكون رقبتك ورأسك متوازيتين مع بعضهما البعض. X كليفلاند كلينك
- يمكنك استخدام أكثر من وسادة حتى تشعر رقبتك بالراحة والدعم. اضبط الوسائد وفقًا لوضعية نومك، سواء كنت تنام على ظهرك أو على جانبك، فقد تحتاج إلى أكثر من وسادة لتشعر بالراحة.
3 اختر وسادة رقيقة إذا كانت المرتبة ناعمة. إذا كانت مرتبتك مصنوعة من مادة اللاتكس الإسفنجية أو بها غطاء وسادة متصل، يجب أن تختار وسادة أنحف للمسافة بين رأسك والمرتبة. X كليفلاند كلينك
4 تجنب وضع الوسائد فوق بعضها البعض على مستوى عالٍ قد يؤذي رقبتك. ستحتاج عادةً إلى وسادة أو وسادتين كحد أقصى لدعم رقبتك ورأسك بشكل كافٍ، لذا تجنب النوم على العديد من الوسائد العالية بما يكفي لإيذاء رقبتك أو إمالة رأسك نحو صدرك أو تحريك رقبتك للأمام كثيرًا. يجب أن تتماشى رقبتك مع الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري أثناء استراحتك على الوسائد. X موارد البحث
5 ضع وسادة صغيرة أو منشفة تحت رقبتك للحصول على دعم إضافي. لف منشفة صغيرة وضعها تحت رقبتك للحصول على دعم إضافي أثناء النوم، أو استخدم وسادة صغيرة اسطوانية الشكل. X كليفلاند كلينك
- ضع نهاية المنشفة أو الوسادة في كيس الوسادة الكبير الذي تنام عليه لضمان عدم تحركه أثناء النوم.
6 ضع وسادة تحت ركبتيك عند النوم على ظهرك. ضع وسادة أو دعامة تحت ركبتيك عند النوم على ظهرك لمزيد من الراحة. ستحافظ هذه الوسادة على محاذاة العمود الفقري والرقبة أثناء النوم. X كليفلاند كلينك
7 ضع وسادة بين رجليك عند النوم على جانب واحد. يفضل الأشخاص الذين ينامون على جانبهم وضع وسادة بين الأرجل لمزيد من الراحة سواء كانت وسادة صغيرة أو وسادة طويلة. عانق الوسادة بين ساقيك واجلبها إلى صدرك بحيث تحافظ على ثني الساقين ومحاذاة العمود الفقري. X كليفلاند كلينك
الحصول على ليلة نوم جيدة
1 تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة. اجعل البيئة في غرفة نومك مناسبة للنوم السهل والمريح، وقلل الإضاءة في غرفتك، واضمن نومًا هادئًا مع خفض درجة حرارة الغرفة حيث يسهل عليك النوم في درجات الحرارة الباردة.
- أغلق الستائر في غرفتك لمنع ضوء النهار من التسلل حتى يعرف جسمك أن الوقت قد حان للنوم.
2 قم بتمارين شد الرقبة قبل النوم. قم بتمارين شد الرقبة قبل النوم لتقليل توتر العضلات، وحرك رقبتك بشكل دائري في كلا الاتجاهين وارفع ذراعيك فوق مستوى رأسك أثناء تحريك رأسك من جانب إلى آخر للتخلص من توتر عضلات الكتفين والرقبة. يمكنك أيضًا محاولة الانحناء للأمام من خلال توجيه رأسك نحو أصابع قدميك لإطالة رقبتك. X موارد البحث
- اجعل من المعتاد القيام بتمارين الإطالة مرة أو مرتين كل ليلة قبل النوم لمساعدة رقبتك على الاسترخاء وتقليل آلام الرقبة.
3 اترك هاتفك قبل ساعة على الأقل من النوم. توقف عن تصفح الشبكات الاجتماعية أو قراءة الأخبار على هاتفك قبل ساعة من النوم حتى تتجنب إجهاد عضلات رقبتك من ثني رقبتك للنظر إلى الشاشة، والضوء الأزرق الصادر من هاتفك يمنع جسمك من إنتاج الميلاتونين، الهرمون المسؤول للنوم. اقرأ كتابًا بدلًا من إمساك هاتفك بينما تضع رقبتك على وسادة للحصول على دعم إضافي. X موارد البحث
- استمع إلى الموسيقى الهادئة لمساعدتك على النوم. الاستماع إلى الموسيقى لا يجهد رقبتك.
- حاول ممارسة الرياضة قبل النوم كجزء من روتينك الشخصي.
4 استخدم ضمادة حرارية أو كمادات دافئة على رقبتك قبل النوم. ضع وسادة حرارية أو وسادة تحت رقبتك لإرخاء عضلاتك وعقلك، واتركها لمدة 15 دقيقة ثم أزلها حتى لا تسمح للحرارة بحرق بشرتك. افصل رقبتك عن وسادة التدفئة بوضع منشفة إذا لزم الأمر. X موارد البحث
5. تناول المسكنات قبل النوم إذا كان ألم الرقبة يزعجك. إذا كان ألم الرقبة يجعلك تشعر بعدم الارتياح، فلا حرج في تناول المسكنات المتاحة بدون وصفة طبية قبل الذهاب إلى الفراش. تأكد من اتباع التعليمات المرفقة بالدواء فيما يتعلق بالجرعة وطريقة الاستخدام، ولا تتجاوز الجرعة الموصوفة.
- اذهب إلى استشارة الطبيب إذا كانت آلام الرقبة شديدة ولا تهدأ مع مرور الأيام، حتى مع العلاج ووسائل الدعم المختلفة. قد ينصحك الطبيب بممارسة تمارين الإطالة أو الخضوع للعلاج الطبيعي أو علاجات بديلة مثل التدليك أو الوخز بالإبر من أجل علاج آلام الرقبة التي تعاني منها.