يقدم المغنيسيوم العديد من الفوائد الصحية جسديا وعقليا. في الوقت نفسه، لا يستهلك الكثير من الناس ما يكفي من المغنيسيوم لتوفير هذه الفوائد لأنفسهم. X Research Source أفضل طريقة لضمان حصول جسمك على المغنيسيوم الذي يحتاجه هو تناول نظام غذائي يحتوي على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة. قد تحتاج أيضًا إلى تناول مكمل المغنيسيوم إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى المغنيسيوم الذي تحتاجه. للحصول على أفضل النتائج من المكملات الغذائية، سوف تحتاج إلى التأكد من أن جسمك يمتص المغنيسيوم.
خطوات
حدد احتياجاتك من المغنيسيوم
1 فهم أهمية المغنيسيوم. يحتاج كل عضو في جسمك إلى المغنيسيوم ليعمل بشكل صحيح. X Research Source يساهم المغنيسيوم في العديد من وظائف الجسم المهمة، بما في ذلك
- تنظيم وظيفة العضلات والأعصاب
- الحفاظ على مستوى ضغط الدم المناسب ومستوى السكر المناسب في الدم.
- إنتاج البروتينات والحمض النووي.
- تنظيم مستويات الكالسيوم X مصدر البحث
- مساعدة على النوم والاسترخاء X موارد البحث
2 افهم امتصاص المغنيسيوم. على الرغم من الأهمية الكبيرة للمغنيسيوم، يصعب أحيانًا على أجسامنا الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن الكثير من الناس لا يدخلون المغنيسيوم في وجباتهم الغذائية. هناك أيضًا عوامل أخرى يمكن أن تعيق امتصاص المغنيسيوم بما في ذلك
- استهلاك الكثير (أو القليل جدا) من الكالسيوم X مصدر البحث
- الأسباب الطبية مثل مرض السكري ومرض كرون وإدمان الكحول X PubMed Central
- الأدوية الموصوفة التي تمنع امتصاص المغنيسيوم X PubMed Central
- سبب آخر لنقص المغنيسيوم لدى الكثير من الناس، وخاصة الأمريكيين، هو أن التربة تكاد تكون مستنفدة تمامًا من المغنيسيوم. هذا يؤدي إلى انخفاض هائل في مستوى المغنيسيوم في المحاصيل المزروعة.
3 حدد كمية المغنيسيوم التي يجب أن تستهلكها. يختلف هذا المبلغ حسب العمر والجنس وعوامل أخرى. بشكل عام، يجب ألا يزيد استهلاك الرجال البالغين عن 420 مجم يوميًا، ويجب ألا تتجاوز النساء 320 مجم يوميًا.
- من الجيد التحدث إلى طبيبك حول مقدار المغنيسيوم الذي يجب أن تستهلكه، خاصة إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من نقص المغنيسيوم.
- تحقق من مكونات مكمل الفيتامينات الخاص بك للتأكد من أنك لا تستهلك الكثير من المغنيسيوم عن طريق تناوله كمكمل منفصل وتناوله في مكمل متعدد الفيتامينات. وهذا ينطبق أيضًا على الكالسيوم، حيث يوجد أيضًا في مكملات المغنيسيوم.
- تأكد من ذكر أي حالات طبية مزمنة لديك. هناك حالات تتداخل مع امتصاص المغنيسيوم، مثل اعتلال الأمعاء الغلوتين ومرض كرون. X مصدر البحث بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب هذه الأمراض فقدان المغنيسيوم نتيجة الإسهال.
- احذر من آثار الشيخوخة. تقل قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم مع تقدمنا في العمر، كما يزداد إفراز المغنيسيوم. أظهرت دراسات X Research Source أيضًا أن المغنيسيوم ينخفض عادةً في وجباتنا الغذائية مع تقدمنا في العمر. من المرجح أيضًا أن يتلقى كبار السن الأدوية التي تتداخل مع المغنيسيوم.
- تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل تقديم مكملات المغنيسيوم للأطفال. X مصدر البحث
4 ابحث عن علامات تدل على أنك لا تتلقى ما يكفي من المغنيسيوم. إذا كان نقص المغنيسيوم لديك مجرد حالة قصيرة الأمد، فمن المحتمل ألا تلاحظ أي أعراض. X Research Source من ناحية أخرى، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم بشكل منتظم، فسوف تظهر عليك الأعراض. تشمل هذه الأعراض X مصدر بحث
- غثيان
- التقيؤ
- فقدان الشهية
- إعياء
- تشنجات العضلات
- إذا كان نقص المغنيسيوم لديك شديدًا، فقد تشعر بالتنميل أو الوخز. قد تواجه أيضًا نوبات أو عدم انتظام ضربات القلب أو حتى تغيرات في الشخصية.
- إذا واجهت أيًا من هذه المشكلات بشكل منتظم، فاستشر الطبيب.
5 حاول الحصول على المغنيسيوم الذي تحتاجه من الطعام. ما لم تكن لديك حالة طبية تجعل من الصعب امتصاص المغنيسيوم، يجب أن تحصل على المغنيسيوم عن طريق تناول الأطعمة المناسبة. يجب أن تفكر في إدارة نظامك الغذائي قبل البدء في تناول مكمل المغنيسيوم. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم X Research Source
- المكسرات مثل اللوز والجوز البرازيلي
- البذور مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس
- منتجات الصويا مثل التوفو
- الأسماك مثل سمك الهلبوت والتونة
- الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق
- الموز
- شوكولاتة ومسحوق كاكاو
- العديد من البهارات مثل الكزبرة والكمون والمريمية
6 اختر المكمل الذي يوفر لك المغنيسيوم. إذا قررت تناول المكملات الغذائية، فاختر المكمل الذي يحتوي على شكل سهل الامتصاص من المغنيسيوم. تشمل المكملات التي يجب البحث عنها المكملات التي تحتوي على أي من X Research Source
- أسبارتات المغنيسيوم. هذا الشكل من المغنيسيوم مخلّب (معلق) في حمض الأسبارتيك. حمض الأسبارتيك هو حمض أميني يوجد عادة في الأطعمة الغنية بالبروتين، وهذا الحمض يسهل امتصاص المغنيسيوم. X مصدر البحث
- سيترات المغنيسيوم. يأتي هذا الشكل من ملح المغنيسيوم لحمض الستريك. يحتوي المغنيسيوم على تركيز منخفض نسبيًا ولكنه سهل الامتصاص وله خصائص ملين خفيفة. X مصدر البحث
- لاكتات المغنيسيوم. عادة ما يستخدم هذا النوع متوسط التركيز لعلاج مشاكل الجهاز الهضمي ويجب تجنبه من قبل أي شخص يعاني من مشاكل في الكلى. X مصدر البحث
- كلوريد الماغنيسيوم. شكل آخر من المغنيسيوم سهل الامتصاص، يساعد هذا النوع في وظائف الكلى والتمثيل الغذائي. X مصدر البحث
7. انتبه لعلامات الاستهلاك المفرط للمغنيسيوم. على الرغم من صعوبة تناول الكثير من المغنيسيوم في الطعام، فمن الممكن الإفراط في تناوله بمكملات المغنيسيوم. قد يؤدي ذلك إلى التسمم بالمغنيسيوم، والذي قد يؤدي إلى ظهور أعراض مثل X Research Source
- إسهال
- غثيان
- تشنجات في الجسم
- في الحالات الشديدة، عدم انتظام ضربات القلب و / أو النوبة القلبية
مساعدة جسمك على امتصاص المغنيسيوم
1 تحدث إلى طبيبك عن الأدوية التي تتناولها. قد يؤثر تناول المغنيسيوم على بعض الأدوية، وقد تؤثر الأدوية أيضًا على قدرة جسمك على امتصاص مكملات المغنيسيوم التي تتناولها. تشمل أدوية X هذه مصدر البحث
- مدرات البول
- مضادات حيوية
- البايفوسفونيت، مثل الأدوية الموصوفة لهشاشة العظام
- الأدوية المستخدمة في علاج ارتجاع المريء
2 ضع في اعتبارك تناول فيتامين د. تشير بعض الدراسات العلمية إلى أن زيادة استهلاك فيتامين د قد يساعد الجسم على امتصاص المغنيسيوم. X PubMed Central
- يمكنك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل التونة والجبن والبيض وحبوب الإفطار المدعمة.
- يمكنك أيضًا امتصاص فيتامين د بقضاء بعض الوقت في ضوء الشمس.
3 حافظ على توازن المعادن في جسمك. تجعل بعض المعادن من الصعب على الجسم امتصاص المغنيسيوم، ويجب تجنب تناول المكملات المعدنية في نفس الوقت الذي تتناول فيه مكملات المغنيسيوم. X مصدر البحث
- على وجه الخصوص، قد يؤدي تناول الكثير من الكالسيوم أو القليل منه إلى صعوبة امتصاص المغنيسيوم، لذا تجنب تناول الكثير من الكالسيوم عند تناول مكملات المغنيسيوم. X Research Source أيضًا لا تهمل الكالسيوم تمامًا لأنه يضعف امتصاص المغنيسيوم.
- أظهرت الدراسات أيضًا أن مستويات المغنيسيوم والبوتاسيوم مرتبطة ببعضها البعض، لكن طبيعة هذه العلاقة ليست واضحة ومفهومة بعد. X PubMed Central على الرغم من ذلك، يجب ألا تزيد أو تقلل من تناول البوتاسيوم بشكل كبير أثناء محاولة زيادة مستويات المغنيسيوم في جسمك.
4 تجنب المشروبات الكحولية. يزيد الكحول من كمية المغنيسيوم التي نفرزها في البول، وقد أظهرت الدراسات أن العديد من مدمني الكحول لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم. X PubMed Central
- يسبب الكحول زيادة مفاجئة وكبيرة في إفراز المغنيسيوم والإلكتروليتات الأخرى عن طريق التبول. X PubMed Central وهذا يعني أنه حتى الشرب المعتدل يمكن أن يخفض مستويات المغنيسيوم.
- تكون مستويات المغنيسيوم ضئيلة في الأشخاص الذين ينسحبون من الكحول.
5 كن حذرًا جدًا بشأن مستويات المغنيسيوم لديك إذا كنت مصابًا بداء السكري. يمكن أن يحدث نقص المغنيسيوم إذا لم تتحكم في مرض السكري لديك من خلال النظام الغذائي ونمط الحياة والأدوية. X مصدر البحث
- يخرج مرضى السكري الكثير من المغنيسيوم من الجسم عن طريق التبول، ويمكن أن تنخفض مستويات المغنيسيوم بسرعة نتيجة لذلك إذا لم تتم مراقبتها بعناية.
6- تناول المغنيسيوم طوال اليوم. بدلًا من تناول المغنيسيوم في جرعة واحدة، تناول كميات أقل من المغنيسيوم على مدار اليوم مع وجباتك ثم اشرب كوبًا كاملاً من الماء. بهذه الطريقة، سيكون جسمك قادرًا على التعامل مع المغنيسيوم بشكل أفضل.
- يقترح البعض تناول مكملات المغنيسيوم على معدة فارغة إذا كنت تعاني من مشاكل في الامتصاص. يمكن أن تتداخل المعادن الموجودة في الطعام في معدتك أحيانًا مع قدرة جسمك على امتصاص المغنيسيوم، مما يؤدي أحيانًا إلى اضطراب المعدة. X مصدر البحث
- في الواقع، تقترح Mayo Clinic (مايو كلينك) تناول المغنيسيوم مع وجبات الطعام فقط، لأن تناوله على معدة فارغة يمكن أن يؤدي إلى الإسهال. X Mayo Clinic
- يمكنك أيضًا الاستفادة من تركيبات الإصدار المؤقت لتحسين الامتصاص. X مصدر البحث
7 انتبه لما تأكله. كما هو الحال مع المعادن، هناك بعض الأطعمة التي قد تمنع الجسم من امتصاص المغنيسيوم بشكل صحيح، لذا تجنب تناول هذه الأطعمة في نفس الوقت من اليوم حيث تتناول مكمل المغنيسيوم
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو عالية في حمض الفيتيك. تشمل هذه الأطعمة النخالة أو منتجات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- الأطعمة الغنية بحمض الأكساليك (أكسالات). تشمل هذه الأطعمة الشوكولاتة والشاي والقهوة والخضروات الورقية والمكسرات. X مصدر البحث يمكن أن يؤدي غلي أو تبخير الأطعمة الغنية بالأكسالات إلى التخلص من الأكسالات. ضع في اعتبارك تناول السبانخ بعد الطهي بدلًا من تناول سلطة السبانخ، كما يمكنك الاستفادة من نقع البذور وبعض الحبوب قبل طهيها.
أفكار مفيدة
- بالنسبة لمعظم الناس، تكون التغييرات الغذائية كافية لزيادة تناول المغنيسيوم، لكن تجربة المكملات الغذائية لن تؤذيك أبدًا طالما التزمت بالجرعة الموصى بها.
- يشعر الكثير من الناس بصحة جيدة عند تناول مكملات المغنيسيوم على الرغم من أن اختبارات الدم تشير إلى أن مستويات المغنيسيوم لديهم في النطاق المقبول. مكملات المغنيسيوم تجعل الناس يشعرون بمزيد من النشاط، وتحسن بشرتهم وتزيد من وظيفة الغدة الدرقية.
تحذيرات
- استهلاك كمية غير كافية من المغنيسيوم يمكن أن يسبب التعب ويضعف جهاز المناعة ويسبب تقلصات العضلات. في الحالات القصوى، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الارتباك العقلي والقلق ونوبات الهلع وزيادة الوزن والشيخوخة المبكرة وجفاف الجلد والتجاعيد.
- قد يحتاج الأشخاص الذين يكون مستوى المغنيسيوم لديهم منخفضًا جدًا إلى تلقي المغنيسيوم كحل في الوريد.