يمكن تسهيل مهمة إعداد وجبات سريعة صحية من خلال الاستعداد جيدًا، وإنشاء خطة وجبات قوية، والتسوق مسبقًا للمكونات، واستخدام عطلة نهاية الأسبوع للقيام ببعض الأعمال التحضيرية البسيطة. ستتمكن بعد ذلك من إعداد وجبة فطور وغداء جاهزة لتتناولها في أي مكان، بالإضافة إلى عشاء سهل يجعلك تشعر بالرضا والسعادة.
خطوات
جهز نفسك للنجاح
1 قم بإعداد خطة وجبات. يمكن أن يكون لوضع خطة لما ستأكله أنت وعائلتك على مدار الأسبوع تأثير كبير، مما يضمن أنك تتناول طعامًا صحيًا حتى لو كنت على عجلة من أمرك. اجلس مع عائلتك مرة واحدة في الأسبوع لوضع خطة لما ستأكله في كل وجبة في الأسبوع المقبل. X Centers for Disease Control and Prevention
2 قم بعمل قائمة تسوق. بعد وضع خطة وجبات صحية، ستحتاج إلى عمل قائمة تسوق. ابحث في جميع الوصفات التي ستعدها وقم بعمل قائمة بجميع المكونات التي ستحتاجها لإعداد وجبات الطعام، ولكن تأكد من فحص المخزن والثلاجة والمجمد لمعرفة المكونات المتوفرة لديك بالفعل في لحظة. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
3 قم برحلة أسبوعية إلى متجر البقالة. يعد التأكد من حصولك على ما يكفي من الأطعمة الصحية في مطبخك أحد أهم أجزاء إعداد وجبات صحية. اختر يومًا يمكنك فيه التسوق وجعله جزءًا منتظمًا من جدولك الأسبوعي. X موارد البحث
4 أقوم بعمل تحضيري في عطلة نهاية الأسبوع. يمكن أن يكون تقطيع وتجهيز المكونات لعشاء صحي الكثير من العمل بالنسبة لك بعد يوم طويل في العمل. يمكنك الاستعداد مسبقًا بأخذ ساعة أو ساعتين من عطلة نهاية الأسبوع واستخدامها لإعداد المكونات لوجباتك طوال الأسبوع.
- على سبيل المثال، في عطلة نهاية الأسبوع، يمكنك تقطيع الخضار التي ستحتاجها لتناول العشاء خلال الأسبوع.
- يمكنك طهي كمية كبيرة من الأرز خلال عطلة نهاية الأسبوع إذا كنت تخطط لإعداد وجبات الطعام منها.
5 جرب الطهي على دفعات. يمكنك الاستفادة القصوى من وقتك في المطبخ من خلال تجربة الطهي الجماعي. في هذا النوع من الطهي، تقوم بإعداد أجزاء متعددة من الوجبات التي ستتناولها لاحقًا، بشرط أن تقوم بتخزين هذه الأجزاء في الثلاجة لتأكلها لاحقًا خلال الأسبوع أو في الثلاجة إذا كنت تخطط لتناولها في وقت لاحق من الأسبوع. الشهر. X موارد البحث
6 خطط مسبقًا لتناول بقايا الطعام. ستكون أكثر نجاحًا في إعداد وجبات صحية بسرعة إذا كانت لديك خطة لتناول بقايا الطعام. على سبيل المثال، يمكنك استخدام لحم البقر المشوي المتبقي من يوم الاثنين لساندويتش لحم البقر المشوي الذي تخطط لتناوله يوم الثلاثاء.
7 استخدم موقد كهربائي. سوف يطبخ لك الموقد الكهربائي أثناء تواجدك في العمل أو المدرسة أو التسوق. على سبيل المثال، يمكنك وضع أربعة صدور دجاج في القدر الكهربائي مع علبة صوص وتركها تنضج لمدة أربع ساعات على نار هادئة، ثم تقطيع الدجاج عندما تصل إلى المنزل وتضعه في رقائق خبز الذرة للحصول على تاكو دجاج صحي. يمكنك أيضًا إضافة بعض الخضار مثل الخس أو الملفوف أو الجزر أو الفجل.
صنع فطور سهل ومحمول
1 اصنع مشروبًا أخضر. جرب خلط كوبين (500 مل) من الماء مع كوبين (300 جم) من السبانخ في الخلاط، ثم أضف موزة، كوب (150 جم) من الأناناس المجمد، 1 كوب (300 جم) من المانجو المجمد، ثم 1 مغرفة من مسحوق البروتين المفضل لديك ومزجها حتى تصبح ناعمة. ناعم.
- صب المشروب في وعاءين زجاجيين منفصلين مع أغطية.
- يمكنك بسهولة حمل هذا المشروب معك للعمل أو في نزهة أو كوجبة خفيفة بعد الجيم.
- يمكنك الاحتفاظ بهذا المشروب في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين بعد صنعه.
2 بسرعة اصنع كيشي بدون قشرة. يمكن أن يكون الكيش هو طعام الإفطار الصحي والسهل الذي كنت تبحث عنه، بشرط أن تقوم بإعداده مسبقًا. يمكنك عمل كيتش فردية في أطباق الطين أو قوالب المافن، ثم تخزينها في الثلاجة للحصول على إفطار سريع وسهل. X موارد البحث
- بدلاً من ذلك، يمكنك وضع بيضة أو اثنتين في الميكروويف في الميكروويف لمدة 45 ثانية وإضافة بعض الخضار المقطعة أو الجبن إذا أردت.
3 جرب لفة زبدة الفواكه والمكسرات. خذ قطعة من خبز القمح الكامل وافرد عليها ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو زبدة الكاجو. أضيفي فوق الزبدة نصف كوب (150 جم) من الفاكهة المفرومة، ثم ملعقة من الزبادي العادي. لف الرقاقة واقطعها إلى نصفين. مجلس الألبان العاشر في كاليفورنيا
- جرب توت العليق والتوت البري والخوخ والموز والفراولة في لفائفك.
- لف كلا نصفي اللفافة بالبلاستيك أو القصدير لتسهيل حمل فطورك.
4 اصنع كوبًا من اللبن. يحتوي الزبادي على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د والبروتين. خذ وعاء زجاجي نصف لتر واملأه بكوب من الزبادي، ثم ضع بعض الفاكهة الطازجة فوقه، ويمكنك إضافة رشة من الجرانولا (نوع من الحلوى) قليلة السكر.
5 حاول صنع دقيق الشوفان بين عشية وضحاها. نقع دقيق الشوفان مع بعض الفاكهة في الحليب ثم اتركه في الثلاجة طوال الليل للحصول على عصيدة الشوفان السهلة عند الاستيقاظ. يمكنك إنشاء وصفات لا حصر لها باستخدام حليب الصويا أو حليب اللوز أو أنواع مختلفة من التوت وقطع الفاكهة. استخدم وعاءً زجاجيًا لجعل وجبة الإفطار طوال الليل سهلة الحمل.
صناعة الغداء المحمولة
1 اصنع سلطة في وعاء زجاجي. نأخذ قدر تعليب بفتحة واسعة ونضع ملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة في قاعه، ثم نضيف الخضار الجافة مثل الخيار والفلفل والجزر والبنجر، ثم نضيف الأطعمة المحتوية على البروتين مثل الفاصوليا، الدجاج المشوي، أو التوفو (خثارة فول الصويا)، ثم نضع بعض المكسرات أو الحبوب، ثم سلطة الخضار، أغلق الغطاء واستمتع. X موارد البحث
- يمكنك تخزين سلطة البرطمان الزجاجي في الثلاجة لمدة تصل إلى أربعة أيام.
- حاول صنع عدة أطباق من هذه السلطة خلال عطلة نهاية الأسبوع واستمتع بها طوال الأسبوع.
- انتظر حتى اليوم السابق لتناول السلطة لإضافة البروتين والتتبيلة إذا كنت تقوم بإعدادها في وقت مبكر. يمكنك إضافة البروتين مباشرة فوق الخضار.
2 اصنع شطيرة أو لفافة طعام صحي. اصنع شطيرة أو لفافة طعام صحي بسرعة ويسهل حملها. ابدأ بقطعة من الخبز أو الخبز الملفوف كقاعدة، ثم أضف البروتين الخالي من الدهون مثل التونة أو لحم الديك الرومي، ثم ضع فوقها الخس أو الخيار أو الطماطم أو الجزر، أضف المايونيز قليل الدسم أو الخردل واستمتع.
- اجعل الساندويتش أو اللفافة سهلة الحمل عن طريق لفها بالبلاستيك أو ورق الألومنيوم.
- لا تضيف المايونيز أو الخردل حتى الآن إذا كنت ترغب في لف الشطيرة لأخذها معك، ولكن احملها في صندوق أو كيس بلاستيكي صغير.
3 جرب سلطة الحبوب. تعتبر سلطة الحبوب والخضروات والبروتين خيارًا سهل التحضير ويمكن حمله. اطبخ كوبًا من الكينوا واتركه يبرد. ثم نقطع طماطم، فلفل أخضر، أربعة بصل أخضر، فصين من الثوم، وحفنة من الكزبرة. اخلطي الخضار مع حبوب الكينوا، أضيفي علبة فاصوليا سوداء مصفاة، ثم أضيفي إلى السلطة تتبيلة أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون وثلاث ملاعق كبيرة من الخل البلسمي. X موارد البحث
- من السهل صنع سلطة الحبوب بكميات كبيرة. يمكنك إعداده في عطلة نهاية الأسبوع لاستخدامه كوجبة غداء سهلة طوال الأسبوع. اختر سلطة حبوب مختلفة كل أسبوع وقم بالدورة بين الأنواع المختلفة على مدار أربعة أسابيع لتنويع طعامك.
4 اصنع سلطة من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. يمكن أن تكون المعكرونة الكاملة أساسًا رائعًا لوجبة غداء سريعة. جرب الجمع بين المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وقطع الكوسة والفلفل الأحمر والخيار مع جبنة الفيتا. ضعي فوق هذا المزيج زيت الزيتون أو الخل البلسمي أو تتبيلة السلطة قليلة الدسم مثل الصلصة الإيطالية أو اليونانية.
قم بطهي عشاء سريع وصحي
1 اصنع بعض لفائف الخس. ضع في اعتبارك صنع لفائف الخس إذا كنت تريد وجبة خالية من الغلوتين ومنتجات الألبان صحية وسهلة التحضير. ابدأ بكوب واحد من الخس كقاعدة، ثم أضف بعض الأرز ومصدر بروتين مثل اللحم المشوي أو المشوي، أو الدجاج المقلي، أو التوفو المنقوع بالخل، ثم أضف الصلصة اللذيذة أو الخضار المخمرة، مثل الكيمتشي. X موارد البحث
- يمكنك أيضًا عمل كمية كبيرة من حشوة كوب الخس مسبقًا لتحصلي على ما يكفي من الوجبات الصحية لمدة أسبوع.
2 اصنع تاكو صحي. يمكن أن تكون التاكو سهلة ورخيصة وصحية إذا اخترت المكونات الصحيحة. ابدأ بالقمح الكامل أو رقائق الذرة، ثم أضف طعامًا غنيًا بالبروتين مثل التمر، والفاصوليا السوداء، والدجاج المشوي، أو شرائح اللحم، ثم ضعي فوقها الأفوكادو والصلصة وقدميها مع السلطة. X موارد البحث
3 اصنع طبقًا من البروتين والخضروات. قد يكون من السهل تحضير عشاء صحي عن طريق ملء طبق بالخضروات ومصدر للبروتين الذي تحبه. جرب وضع الدجاج المشوي أو السمك بالخضروات المشوية، أو املأ طبقك بالتوفو المنقوع بالخل والخضروات المدخنة. اهدف إلى ملء ثلثي طبقك بالخضروات والثلث الآخر بمصدر بروتين. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- الفاكهة هي وجبة خفيفة صحية وسهلة الحمل يمكن أن تكمل وجبة سريعة. جرب البرتقال أو الموز أو التفاح لإبعاد الجوع.