يتم تحديد نطاق حرق الدهون من خلال مستوى النشاط الذي يبدأ عنده جسمك في حرق الدهون في المقام الأول للحصول على الطاقة. X مصدر البحث عند ممارسة الرياضة في نطاق حرق الدهون، فإن حوالي 50٪ من السعرات الحرارية المحروقة تأتي من الدهون. في التمرين الأكثر كثافة، يأتي حوالي 40٪ من السعرات الحرارية المحروقة من الدهون. X Research Source إذا كان فقدان الوزن هدفًا للتمرين، فإن العثور على نطاق حرق الدهون الخاص بك والحفاظ على التدريبات الخاصة بك في هذا النطاق يمكن أن يزيد من كمية الدهون التي تحرقها. X مصدر البحث يختلف نطاق حرق الدهون من شخص لآخر، ولكن يمكن أن يكون مفيدًا عند ممارسة الرياضة لمساعدتك على ضبط شدة التدريبات وفقًا لمعدل ضربات القلب.
خطوات
حدد نطاق حرق الدهون الخاص بك
1 احسب نطاق حرق الدهون باستخدام معادلة. هناك معادلة بسيطة لمساعدتك على تحديد نطاق حرق الدهون لديك. إنها ليست دقيقة بنسبة 100٪، لكنها ستمنحك نطاقًا موثوقًا نسبيًا لتستهدفه.
- أولاً، ابحث عن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR). للقيام بذلك، اطرح عمرك من 220 إذا كنت ذكرًا ؛ اطرح عمرك من 226 إذا كنت أنثى. يتراوح نطاق حرق الدهون بين 60٪ و 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (أقصى معدل لضربات القلب مضروب في 0.6 أو .7). X مصدر البحث
- على سبيل المثال، الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لرجل يبلغ من العمر 40 عامًا سيكون 180، ومدى حرق الدهون سيكون بين 108 و 126 نبضة في الدقيقة.
2 شراء أو استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. تتوفر العديد من أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب – الساعات أو الأساور، وأحزمة الصدر، ويتم تضمينها في مقابض بعض أجهزة القلب. يمكن أن تساعدك أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب على رؤية معدل ضربات قلبك بدقة ووفقًا لعمرك وطولك ووزنك يمكن أيضًا أن تحدد نطاق حرق الدهون لديك.
- باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، ستحصل على فكرة أكثر دقة عن مدى حرق الدهون لديك. وذلك لأن جهاز مراقبة معدل ضربات القلب سيحسب معدل ضربات قلبك أثناء التمرين ثم يستخدم معلومات معدل ضربات القلب الحقيقي لحساب نطاق حرق الدهون.
- سيكتشف العديد من الأشخاص الذين يستخدمون جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لأول مرة أنهم لم يمارسوا الرياضة بالقدر الذي كانوا يعتقدون. انتبه جيدًا وتحدي نفسك – بأمان.
- على الرغم من أن العديد من أجهزة القلب – مثل جهاز الجري أو الجهاز البيضاوي – تمنحك جهازًا مدمجًا لمراقبة معدل ضربات القلب، إلا أنها ليست دقيقة بنسبة 100٪ دائمًا.
- عادةً ما تكون أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب التي تستخدم أحزمة الصدر أكثر دقة من الأساور أو الساعات. X Research Source هو أيضًا أغلى قليلاً بشكل عام.
3 قم بفحص الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين. اختبار الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (الحجم في الوقت والأكسجين والحد الأقصى) سيسجل بدقة قدرة جسمك على نقل واستخدام الأكسجين أثناء التمرين. يتطلب هذا الفحص من المشارك المشي على جهاز المشي أو استخدام عجلة والتنفس في قناع يقيس مستوى الأكسجين وثاني أكسيد الكربون مع ارتفاع معدل ضربات القلب.
- يمكن استخدام هذه المعلومات لتحديد مستوى معدل ضربات القلب الذي تحرق فيه معظم الدهون والسعرات الحرارية في نطاق حرق الدهون.
- يعد فحص الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين أحد أكثر طرق الفحص دقة أو موثوقية لصحة القلب والأوعية الدموية. X Research Source يمكنك التحقق من استهلاكك الأقصى للأكسجين في الصالات الرياضية وبعض المختبرات ومكاتب الأطباء الخاصة.
4 استخدم اختبار الكلام. هذه هي الطريقة الأقل تقنية من بين الطرق المستخدمة لتحديد مدى حرق الدهون لديك. يتطلب اختبار الكلام منك التحدث أثناء ممارسة الرياضة، واعتمادًا على صعوبة التنفس لديك، يمكنك تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة أو تقليل شدة التمارين التي تقوم بها. X مصدر البحث
- على سبيل المثال، إذا كنت تتنفس بسرعة كبيرة بحيث لا يمكنك التحدث، فأنت بحاجة إلى تقليل شدة التمرين. إذا كنت تتحدث بسهولة، فإن التمارين ليست شديدة بما يكفي.
- يجب أن تكون قادرًا على قول جملة قصيرة واحدة دون مشكلة.
استخدم نطاق حرق الدهون لممارسة الرياضة
1 قم بالكثير من تمارين الكارديو. سيعطيك اختيار مجموعة من تمارين القلب المعتدلة والقوية أفضل النتائج. لا بأس إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. X مصدر البحث
- انخرط في أنشطة معتدلة الشدة وانخفض في نطاق حرق الدهون لحوالي نصف الوقت. قد تشمل الأنشطة الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة. ومع ذلك، قد يختلف هذا من شخص لآخر.
- اختر أيضًا بعض تمارين القلب التي تقع ضمن نطاق الشدة الأعلى. على الرغم من أن هذا خارج نطاق حرق الدهون، فإنك تحرق المزيد من إجمالي السعرات الحرارية وتزيد من معدل لياقة القلب والأوعية الدموية. X مصدر البحث
- بشكل عام، تحرق المزيد من السعرات الحرارية في المنطقة فوق منطقة حرق الدهون (القلب) التي تقع عادةً في منطقة أكثر كثافة. X مصدر بحث ومع ذلك، فإن إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة يعتمد أيضًا على مدة التمرين وقد يكون من الأسهل ممارسة الرياضة لفترة أطول من الوقت في نطاق حرق الدهون لأنه أقل شدة.
- أيضًا، استهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة كل أسبوع. X Centers for Disease Control and Prevention
2 مارس تمارين القوة. من المهم دمج تمارين القوة أو المقاومة في جدول التمارين الأسبوعي. يساعد في بناء العضلات وتحديدها مع زيادة معدل الحرق. تمارين الوزن X Research Source ضرورية لفقدان الدهون. من الضروري أن تحافظ على العضلات وتكتسبها مع خسارة الدهون.
- مارس تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع، لمدة لا تقل عن 20 دقيقة. X Centers for Disease Control and Prevention
- تتضمن تمارين القوة رفع الأثقال والتمارين المتوازية (مثل تمارين الضغط أو البطن) والبيلاتس.
3 تعرف على مدرب شخصي أو مدرب شخصي. إذا كنت مهتمًا بمدى حرق الدهون لديك وكيفية استخدام هذه المعلومات، فقد يكون الاجتماع مع مدرب شخصي أو مدرب خيارًا جيدًا. يمكن أن يساعدك في معرفة نطاق حرق الدهون ويساعد في تصميم نظام تمرين مناسب يستخدم هذه المعلومات.
- تحدث إلى مدربك الشخصي أو مدربك حول أهدافك. هل هي خسارة الوزن زيادة كتلة العضلات سيساعده هذا في تصميم برنامج يناسب احتياجاتك.
- اسأله أيضًا عن كيفية استخدام نطاق حرق الدهون لديك لتحقيق أفضل فائدة.
أفكار مفيدة
- تقدم العديد من مراكز الصحة أو اللياقة البدنية فحصًا للحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين لديك، لكنهم عادة ما يفرضون عليك رسومًا مقابل ذلك.
- لاحظ أنه على الرغم من أن النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي تم حرقها من الدهون قد تكون كبيرة في نطاق حرق الدهون، إلا أن إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة قد يكون أقل لأن التمارين عالية الكثافة تحرق المزيد من إجمالي السعرات الحرارية.
- ضع في اعتبارك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد ليس فقط منطقة حرق الدهون، ولكن أيضًا يمنحك الأدوات والمعلومات لمساعدتك في الوصول إلى تلك المنطقة الدقيقة في أي تمرين.
- قابل مدربًا شخصيًا لمساعدتك في تصميم برنامج تمرين يتماشى مع هدفك النهائي، سواء كان ذلك بفقدان الوزن أو بناء العضلات أو زيادة مستوى لياقة القلب والأوعية الدموية.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في نظام التمرين. تذكر، إذا شعرت بالدوار أو الغثيان أو الألم، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور.