هل ترغب في تحقيق أقصى استفادة من وقتك على جهاز المشي أو القيام بأي نوع آخر من التمارين الهوائية يمكنك تحقيق أقصى استفادة من التمارين الهوائية عندما تعمل ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف، وكل ما تحتاجه لحساب هذه القيمة هو آلة حاسبة ومقياس تأكسج النبض. هناك الكثير من الطرق السريعة والسهلة للحصول على تقدير جيد لنطاقات معدل ضربات القلب المستهدفة، ويمكنك استخدام المعادلة التالية للحصول على أدق قراءة ممكنة دون استخدام أي أدوات معقدة.
خطوات
احسب معدل ضربات القلب المستهدف باستخدام معادلة كارفونين
1 احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو أسرع معدل ضربات القلب في نبضة في الدقيقة ؛ يمكنك تقدير هذه القيمة بضرب عمرك في 0.7 ثم طرحه من 207. X مصدر البحث هذه القيمة أعلى بكثير من المعدل الذي يصل إليه معظم الناس (أو يجب أن يصلوا إليه) أثناء التمرين، لذلك لا تعتمد على معدل ضربات القلب مراقبة القلب لمعرفة هذه القيمة.
- إذا كان عمرك 39 عامًا، على سبيل المثال، فإن التقدير هو 207 – (0.7) × (39) = 207-28 = 180 نبضة في الدقيقة.
- هناك العديد من الصيغ الرياضية المتشابهة التي يمكن استخدامها، لذلك قد تسمع تقديرات مختلفة من طبيبك أو مدربك. X Research Source تجنب الحصول على تقديرات باستخدام معادلة “220 – عمرك” القديمة. X مصدر بحث يمكنك الحصول على تقدير جيد باستخدام معادلة 220 العمر ولكن تعلم أن لديها معدل خطأ +/- 2 أو 3 نبضة في الدقيقة.
2 تحقق من معدل ضربات القلب أثناء الراحة. تأخذ طريقة Karvonen في الاعتبار معدل ضربات القلب أثناء الراحة، والذي يختلف من شخص لآخر، مما يوفر حسابات أكثر موثوقية لكل شخص. قبل النهوض من الفراش في الصباح، ضع أطراف السبابة والأصابع الوسطى في منتصف الجانب الداخلي من الرسغ أو فوق الحلق على جانب واحد من القصبة الهوائية. X Research Source شاهد الساعة باليد الأخرى واحسب عدد دقات القلب في 30 ثانية بدءًا من “الصفر” بنبض القلب الأول. X Centers for Disease Control and Prevention ثم اضرب القيمة في 2 لتحصل على معدل ضربات قلبك أثناء الراحة في الدقيقة.
ثلاث قراءات مختلفة في الصباح لمزيد من الدقة. إذا كانت القراءات الثلاث هي 62 و 65 و 63 نبضة في الدقيقة، على سبيل المثال، فإن المتوسط هو (62 + 65 + 63) ÷ 3، أي حوالي 63 نبضة في الدقيقة.
- يؤثر التدخين والكافيين والإجهاد وارتفاع درجة الحرارة المحيطة والعديد من الأدوية على معدل ضربات القلب، ويجب بذل كل جهد لتقليل هذه العوامل قبل قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
3 احسب احتياطي معدل ضربات القلب. هذا هو الفرق بين معدل ضربات القلب عند الراحة ومعدل ضربات القلب في أقصى مجهود، وتسمى هذه القيمة “احتياطي معدل ضربات القلب” لأنها تعبر عن الكثافة الإضافية المتاحة للقلب عند الحاجة إليها.
- للحصول على احتياطي معدل ضربات القلب، استخدم الصيغة (احتياطي معدل ضربات القلب = أقصى معدل لضربات القلب – معدل ضربات القلب أثناء الراحة).
- على سبيل المثال إذا كان الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 180 نبضة في الدقيقة ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة هو 63 نبضة في الدقيقة، فإن احتياطي معدل ضربات القلب هو 180-63 = 117 نبضة في الدقيقة.
4 احسب أقل معدل ضربات قلب مستهدف. ضاعف احتياطي معدل ضربات القلب في 0.5. ليس من المفيد أو الصحي استخدام احتياطي معدل ضربات القلب بالكامل أثناء ممارسة التمارين الرياضية بشكل طبيعي. بدلاً من ذلك، يمكنك أن تهدف إلى استخدام نسبة مئوية من احتياطي معدل ضربات القلب وفقًا لشدة التمرين. قم بضرب احتياطي معدل ضربات القلب بمقدار 0.5 للعثور على الحد الأدنى من الزيادة اللازمة للتمارين الرياضية المعتدلة.
- إذا كان احتياطي معدل ضربات القلب لديك هو 117 نبضة في الدقيقة، فإن استخدام نصف هذا الاحتياطي يعني أن معدل ضربات قلبك سيرتفع بمقدار (117) × (0.5) = 58.5 نبضة في الدقيقة.
- أضف النتيجة إلى معدل ضربات القلب الناتج للحصول على أقل معدل ضربات قلب مستهدف. النتيجة هي الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب المستهدف ؛ هذا الهدف مفيد للأشخاص الذين بدأوا في ممارسة الرياضة بانتظام أو الذين يتعافون.
- باستخدام الأرقام أعلاه، معدل ضربات القلب الناتج 63 نبضة في الدقيقة + زيادة 58.5 نبضة في الدقيقة = معدل ضربات القلب المستهدف 121.5 نبضة في الدقيقة.
5 احسب متوسط معدل ضربات القلب المستهدف. قم بتغيير القيمة 0.5 إلى فاصلة عشرية أكبر لحساب معدل ضربات قلب مستهدف أعلى. إذا كنت تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية، فيمكن أن تزيد القيمة تدريجيًا عندما تصل إلى 0.7، وهو الحد الأعلى للتمارين متوسطة الشدة. يمكنك أيضًا البدء من 0.7 أو أعلى إذا كنت رياضيًا مع معدل ضربات قلب مستهدف لممارسة التمارين الشاقة. X موارد البحث
6 احسب معدل ضربات القلب الشديد المستهدف. يمكن أن تستهلك التمارين اللاهوائية الشديدة 0.85 من احتياطي معدل ضربات القلب. X مصدر البحث استخدم المعادلة التالية للعثور على هذه القيمة (HRR x 0.85) + معدل ضربات القلب أثناء الراحة = معدل ضربات القلب الشديد المستهدف.
حدد شدة التمرين باستخدام معدل ضربات القلب المستهدف
1 تحقق من معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة. يمكن القيام بذلك من خلال ما يلي توقف عن ممارسة الرياضة، ولا تسمح لنفسك بالراحة قبل قياس نبضك، ثم استمر في التمرين فورًا بعد 10 ثوانٍ. ثم اضرب عدد النبضات في 10 ثوانٍ في 6 لتحصل على معدل ضربات قلبك (بعدد النبضات في الدقيقة).
- واحدة من أكثر الطرق دقة للقيام بذلك هي استخدام مقياس التأكسج النبضي للحصول على معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة. X موارد البحث
2 حدد شدة النشاط البدني بناءً على معدل ضربات القلب المستهدف. يمكنك معرفة ما إذا كان نشاطك منخفضًا أو متوسطًا أو مرتفعًا عن طريق قياس معدل ضربات القلب أثناء التمرين (نبضة في الدقيقة) ومقارنته بمعدل ضربات القلب المستهدف. شدة معتدلة (حوالي 50٪ إلى 70٪ من أقصى معدل لضربات قلبك إذا كان معدل ضربات قلبك في منتصف نطاق معدل ضربات قلبك المستهدف)، وشدة عالية (70٪ إلى 85٪ من أقصى معدل لضربات قلبك) إذا كان معدل ضربات قلبك هو نحو النهاية العليا.
- استهدف ممارسة التمارين منخفضة أو متوسطة الشدة إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة. يمكنك زيادة الشدة بعد ذلك حيث يعتاد جسمك على التمرين. X جمعية القلب الأمريكية
- يجب أن يكون معدل ضربات قلبك في النطاق الأدنى لمعدل ضربات القلب المستهدف أثناء الإحماء والهدوء.
- تأكد من أن معدل ضربات قلبك لا يتجاوز الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين.
3 احكم على استجابة الجسم. يمكن أن توفر هذه الصيغة تقديرًا لمعظم الأشخاص، ولكنها ليست مضمونة تمامًا. لاحظ كيف يستجيب جسمك عند الوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف الذي حسبته وقم بتعديل معدل ضربات القلب المستهدف حسب الحاجة بناءً على ملاحظاتك X Research Source X National Health Service (المملكة المتحدة)
- يجب أن تؤدي التمارين المعتدلة (الجزء السفلي من هدفك) إلى تعرق خفيف إلى متوسط وسرعة في التنفس. قد تشعر أيضًا بألم في العضلات لمدة يوم أو يومين إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة.
- ينتج عن التمرين القوي (الجزء العلوي من هدفك) معدل تنفس مرتفع للغاية وستحتاج إلى التوقف لالتقاط أنفاسك كل بضع كلمات.
- توقف عن ممارسة الرياضة واطلب المساعدة الطبية إذا كنت تعاني من مشاكل في التنفس أو ألم في الصدر أو آلام شديدة في العضلات أو المفاصل أو الدوخة أو التعرق المفرط أو التعب الشديد. في المستقبل، اخفض معدل ضربات قلبك.
أفكار مفيدة
- يجب أن تتأكد من أن معدل ضربات قلبك يقع ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف لتحقيق أقصى قدر من لياقة القلب والأوعية الدموية.
تحذيرات
- معدل ضربات القلب المستهدف هو تقدير فقط! إذا شعرت بالتعب الشديد أو في وقت مبكر جدًا، فهذا يعني أنك تعمل بجد وتحتاج إلى التقليل.
- قم بزيارة الطبيب إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب. لا تحاول حساب معدل ضربات القلب المستهدف بنفسك إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو إذا كنت تتناول أدوية تؤثر على قلبك أو ضغط الدم. بدلاً من ذلك، راجع طبيبك لإجراء فحص طبي ومساعدتك في صياغة خطة تمارين آمنة. من الجيد أيضًا تضمين طبيبك في أي خطة تمارين جديدة إذا كنت تعاني من السمنة أو تزيد عن 40 عامًا أو لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة. X موارد البحث