هناك نوعان من المبالغة في رد الفعل داخلي وخارجي. ردود الفعل الخارجية هي أفعال وسلوكيات قد يراها الآخرون، مثل التلويح بيديك في الهواء كدليل على الإحباط أو الصراخ في وجه شخص آخر في حالة غضب. من ناحية أخرى، فإن ردود الفعل الداخلية هي ردود فعل عاطفية قد يلاحظها الآخرون أو لا يلاحظونها. تتضمن أمثلة ردود الفعل الداخلية المفرطة القلق الوسواسي أو الشعور بالغضب دون التعبير عنه. كلا النوعين من المبالغة في رد الفعل يضران بالعلاقات والسمعة واحترام الذات. X Research Source يمكنك تجنب المبالغة في رد الفعل من خلال معرفة المزيد عن الأشياء التي تثير رد فعلك العاطفي وإيجاد طرق جديدة للتعامل معها.
خطوات
اعتنِ بنفسك
1 احصل على قسط كافٍ من الراحة. يعتبر الحرمان من النوم مصدرًا شائعًا للتوتر، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى نوبات قصيرة من الغضب والاستجابات العاطفية المبالغ فيها للمواقف اليومية. يشمل الاعتناء بنفسك الحصول على قسط وافر من الراحة. إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، فسيكون من الصعب تغيير أنماط رد فعلك المفرط. X موارد البحث
- تجنب الكافيين إذا كان يتعارض مع نومك. يوجد الكافيين في المشروبات الغازية والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات. إذا كنت تشرب مشروبًا، فتأكد من عدم احتوائه على مادة الكافيين.
- إن الشعور بالتعب يرفع من مستوى التوتر لديك، وهذا يمكن أن يقودك إلى التفكير بطريقة غير عقلانية.
- إذا لم تتمكن من تعديل جدول نومك، فحاول تضمين أوقات الاسترخاء كجزء من روتينك اليومي. قد تستفيد من القيلولة لتحقيق ذلك.
2 تأكد من تناول الطعام بانتظام. تزداد فرصة المبالغة في رد الفعل إذا كنت جائعًا، لذا ضمِّن نظامك الغذائي وجبات منتظمة وصحية على مدار اليوم. تأكد من تناول وجبة فطور صحية تحتوي على الكثير من البروتين وتجنب المصادر المخفية للسكر في أطعمة الإفطار. X دليل المساعدة
- تجنب الأطعمة السريعة والأطعمة الحلوة والأطعمة الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة. تساهم الأطعمة السريعة عالية السكر في مستويات التوتر.
3 تمرن بانتظام. تساعد التمارين على تنظيم المشاعر وزيادة المزاج الإيجابي. ثبت أن ممارسة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة 5 مرات أسبوعيًا على الأقل تساعد في تنظيم الحالة المزاجية. X PubMed Central
- تستخدم التمارين الهوائية، مثل السباحة والمشي والجري وركوب الدراجات، القلب والرئتين. بغض النظر عن التمرين الذي تختاره، قم بتضمين التمارين الهوائية كجزء من روتينك التدريبي. إذا لم تتمكن من تخصيص 30 دقيقة من التمارين كل يوم، فابدأ بفترة أقصر. سوف تتحسن بمجرد ممارسة 10-15 دقيقة في اليوم. X دليل المساعدة
- تساعد تمارين القوة، مثل تدريب الأثقال أو تمارين المقاومة، على تقوية العظام والعضلات.
- تساعد تمارين المرونة، مثل تمارين الإطالة واليوجا، على منع الإصابة. اليوغا تساعد في التخلص من التوتر والقلق ويوصى بها بشدة للأشخاص الذين يحاولون تجنب المبالغة في رد الفعل.
4 انتبه لمشاعرك. عندما يكون الشخص غير متأكد من مشاعره حتى يجد نفسه يبالغ في رد فعله، فقد يكون التغيير صعبًا. الحيلة هنا هي أن تدرك مشاعرك قبل أن تصبح كبيرة جدًا. تعلم أن تتعرف في نفسك على دوافع المبالغة في رد الفعل. X موارد البحث
- قد تكون العلامات جسدية، مثل تيبس الرقبة أو زيادة معدل ضربات القلب.
- تسمية المشاعر تعني أنه يمكنك استخدام جانبي عقلك لتطوير استراتيجيات التأقلم.
- كلما أصبحت أكثر وعياً بردود أفعالك الداخلية، قل تأثرك بشدة.
تعلم سلوكيات جديدة
1 تعلم كيفية التعرف على التشوهات الإدراكية. التشوهات المعرفية هي أنماط تفكير تلقائية تقنع الناس بأشياء غير صحيحة – هذه الأشياء عادة ما تكون سلبية أو أحكام تنتقد الذات بشدة تجعل الشخص يشعر بالسوء تجاه نفسه. X مصدر البحث تؤثر التشوهات الإدراكية على المشاعر وغالباً ما تسبب لها المبالغة في رد الفعل. إذا لم يتعلم الشخص التعرف على التشوه الإدراكي، فسوف يستمر في المبالغة في رد فعله. X موارد البحث
- تشمل أمثلة التشويه المعرفي التعميم المفرط، والاندفاع إلى الاستنتاجات، والمبالغة. كل هذه الأشياء هي طرق للتفكير العاطفي يمكن أن تتفوق على التفكير المنطقي.
- عندما تجد نفسك تفكر بطريقة “ينبغي …”، مثل “يجب أن أتدرب في صالة الألعاب الرياضية” أو “لا ينبغي أن أكون كسولًا”، فأنت بالفعل منخرط في تشويه معرفي.
- أحد مصادر الإلهاء المعرفي الشائعة هو رؤية النتائج السلبية فقط والتعود على الأفكار الإيجابية.
- كونك أكثر وعياً بأنماط الانجراف المعرفي يتيح لك اتخاذ خيارات أخرى حول كيفية التصرف. إحدى الطرق لتذكر أنك قد تنخرط في تشويه معرفي هي عبارة “لا تصدق كل ما تفكر فيه!”.
- اكتب أفكارًا عفوية في دفتر ملاحظات أو مذكرات. اسأل نفسك عما إذا كانت هناك طريقة للتفكير في مصدر تشوهك الإدراكي. هل هذا التفكير التلقائي جزء من نمط إذا كان الأمر كذلك، فمتى بدأت كيف تخدمك الآن ستساعدك معرفة المزيد عن أنماط تفكيرك اللاواعي على تجنب المبالغة في رد الفعل. X موارد البحث
2 تحديد طرق “الكل أو لا شيء” في التفكير. يُعرف هذا النوع من التفكير التلقائي أيضًا بالتفكير “الأسود والأبيض”، وهو سبب رئيسي لردود الفعل المبالغ فيها. لا تستند الأفكار التلقائية إلى التفكير المنطقي، ولكنها تستند إلى ردود فعل عاطفية وقلقة مبالغ فيها للمواقف العصيبة. X موارد البحث
- قد يبدو التفكير بكل شيء أو لا شيء منطقيًا تمامًا، لكنه في الواقع انحراف إدراكي. لتدريب عقلك على التعرف على هذا النمط يتطلب جهدًا واعيًا واهتمامًا من جانبك.
- تعلم الاستماع بشكل نقدي إلى نفسك الداخلية ولاحظ ما يخبرك به. إذا كان حديثك الذاتي غنيًا بالتشوهات الإدراكية، فقد تستفيد من دفع هذا الصوت بعيدًا وأخذ عدة أنفاس عميقة.
- استبدل المبالغة في رد الفعل بإشراك التفكير المنطقي. فكر في استجابات بديلة لرد فعلك الأساسي.
- ضع في اعتبارك ممارسة التأكيدات للقبض على التفكير التلقائي. تسمح لك التأكيدات بإعادة صياغة تفكيرك السلبي “الكل أو لا شيء” في عبارة إيجابية تعكس معتقداتك الجديدة. ذكّر نفسك، “الخطأ ليس الفشل. الكل يخطئ، ولدي العديد من المهارات والمواهب”. X موارد البحث
3 تنفس بعمق قبل الرد. يتيح لك التوقف لأخذ نفس الوقت للتفكير في البدائل الممكنة. قد يفصلك هذا عن أنماط التفكير التلقائية. تنفس من خلال أنفك مع العد حتى 4، ثم احبس أنفاسك للعد 3، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك مع العد 5. كرر إذا لزم الأمر. X موارد البحث
- عندما يكون تنفسك سريعًا، يعتقد جسدك أنه في معركة “قتال أو هروب”، وهذا يرفع مستوى التوتر لديك. من المرجح أن تستجيب بمشاعر وخوف متصاعدين.
- إذا كان تنفسك أبطأ، فسيعتقد جسدك أنك هادئ، ومن المرجح أن تصل إلى التفكير المنطقي.
4 تحديد أنماط ردود أفعالك المبالغ فيها. كثير من الناس لديهم “محفزات” قد تؤدي إلى المبالغة في رد الفعل. تشمل المحفزات الشائعة الحسد والرفض والنقد والسيطرة. عندما تصبح أكثر وعيًا بمحفزاتك، يمكنك تحمل مسؤولية استجاباتك العاطفية لتلك المحفزات. X موارد البحث
- يحدث الحسد عندما يحصل شخص آخر على شيء تريده أو تشعر أنك تستحقه.
- يحدث الرفض عندما لا يتم استبعاد الشخص أو رفضه. يحفز الاستبعاد من مجموعة نفس مستقبلات الدماغ التي يتم تحفيزها في حالة الألم الجسدي.
- يسمح النقد للشخص بالانخراط في تشويه إدراكي للتعميم المفرط. يخلط شخص ما بين الاستجابة النقدية وبين عدم إعجاب الآخرين به أو تقديرهم له كشخص، وليس نقدًا لفعل واحد فقط.
- تتسبب مشاكل التحكم في رد فعل مبالغ فيه عندما تقلق بشكل مفرط بشأن عدم الحصول على ما تريد أو فقدان ما لديك. هذا أيضًا مثال على التمثيل الدرامي للأشياء.
5 احصل على منظور للأشياء. اسأل نفسك، “ما مدى أهمية هذا هل سأتذكر هذا غدًا بعد عام من الآن هل سأتذكر هذا بعد 20 عامًا من الآن” إذا كانت إجابتك لا، فإن رد فعلك الآن ليس مهمًا. امنح نفسك وقتًا للتراجع عن الموقف والاعتراف بأنه قد لا يكون بهذه الأهمية. X موارد البحث
- هل هناك أي جزء من الموقف يمكن فعل شيء حياله هل توجد طرق يمكنك من خلالها العمل مع شخص آخر لإجراء تغييرات قد تساعدك جربه إذا وجدت أنه ممكن.
- حاول أن تصبح على استعداد لقبول أجزاء الموقف التي لا يمكنك تغييرها. لا يعني ذلك السماح لشخص آخر بإيذائك أو عدم وجود حدود. يعني ذلك أحيانًا قبول عدم القدرة على تغيير الموقف واتخاذ قرار المغادرة.
6 أعد تدريب عقلك. إذا كان الشخص عادة ما يواجه صعوبة في التحكم في أعصابه، فإن الدماغ لديه اتصال ضعيف بين مركزه العاطفي عالي الاستجابة وجزء الدماغ المسؤول عن التفكير المنطقي. يساعد بناء رابطة أقوى بين هذه المراكز في تجنب المبالغة في رد الفعل. X موارد البحث
- العلاج السلوكي الجدلي (DBT) هو أحد العلاجات التي ثبت أنها فعالة للأشخاص الذين يعانون من تحديات عاطفية. يعمل العلاج عن طريق زيادة المعرفة الذاتية وتقديم إعادة الهيكلة المعرفية. X موارد البحث
- الارتجاع العصبي والارتجاع البيولوجي من العلاجات التي ثبت أنها فعالة في علاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التنظيم العاطفي. يتعلم المريض مراقبة استجابته النفسية، وبذلك يكتسب السيطرة على ردود أفعاله المبالغ فيها. X موارد البحث
7 استشر طبيبًا. قد تكون المبالغة في رد الفعل نتيجة لمشاكل قديمة قد يساعدك الطبيب النفسي في حلها. يمكن أن يساعدك فهم الأسباب الكامنة وراء المبالغة في رد الفعل في السيطرة عليها. X موارد البحث
- إذا كان رد فعلك المبالغ فيه يؤثر على علاقتك أو زواجك، ففكر في زيارة طبيب نفسي مع شريكك.
- سيقدم أخصائي نفساني جيد اقتراحات عملية للتحديات الحالية، ولكنه سينظر أيضًا في المشكلات السابقة التي قد تطفو على السطح من خلال ردود أفعالك العاطفية.
- كن صبوراً. إذا كان رد الفعل العاطفي ناتجًا عن مشاكل أساسية، فمن المحتمل أن يستغرق العلاج بعض الوقت. لا تتوقع رؤية النتائج بين عشية وضحاها.
تحذيرات
- ليست كل الاستجابات العاطفية القوية مبالغ فيها. لا تتجاهل مشاعرك لمجرد أنها شديدة.
- إذا تسببت المبالغة في رد الفعل في حدوث مشكلات قانونية، فاطلب المساعدة على الفور.
- في بعض الأحيان، يمكن أن يكون رد الفعل المفرط من أعراض المرض العقلي. إذا كانت هذه هي الحالة، فستحتاج إلى الحصول على مساعدة لمرضك العقلي والتعامل مع مشكلة المبالغة في رد الفعل.