قد يكون إتقان سباحة الصدر أمرًا صعبًا، ولكن بمجرد الجمع بين الخطوات معًا، يمكن أن تكون طريقة ممتعة للغاية للسباحة.
خطوات
1 أدخل الماء في وضع أفقي وذراعيك مباشرة أمامك ورجليك خلفك. ثم أنزل نفسك في الماء وادفع نفسك بقدر ما تستطيع.
- لأداء تمرين السحب، اسحب ذراعيك للأسفل بشكل مستقيم من وضعهما الأمامي فوق فخذيك أثناء أداء ركلة الفراشة. قم بالتمرير حتى تبطئ، ثم ارفع يديك مرة أخرى أمام جسمك أثناء أداء ضربة الصدر، ثم ابدأ الحركة.
- لا تنسى أن تقوم بالسحب لأعلى، فهذا يمنحك السبق لجعل السباحة أسرع.
- اسحب في البداية ولف في نهاية الدش.
2 افتح ذراعيك لفردهما عن بعضهما واصنع خطًا قطريًا مع جسمك. تأكد من أن راحتي يديك مواجهة للخارج وأن مرفقيك مستقيمان.
3 اثنِ مرفقيك لجلبهما إلى جانبي جسمك واجمع يديك معًا أمام صدرك. الآن ببساطة ادفع يديك للأمام حتى تعود إلى وضع البداية. لا تفتح ذراعيك على مصراعيها، لكن لا تصنع دائرة صغيرة جدًا أيضًا. عندما تصل كلتا يديك إلى صدرك، تنفس سريعًا للأمام جنبًا إلى جنب مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
4 عندما تكمل الخطوة الثالثة، ارفع رأسك وعنقك وأعلى صدرك من الماء للتنفس. لا ترفع يديك عن الماء.
5 ثني ركبتيك وجلب قدميك نحو الأرداف. ثم قم بحركة دائرية بقدميك حتى تقابل ساقيك وتصبح مستقيمة تمامًا مرة أخرى. أكمل هذه الخطوة في أسرع وقت ممكن.
- ركلة البداية عند الزفير. يمكنك البدء عاجلاً ولكن لا يمكنك البدء لاحقًا.
6 قم بالتمرير، ولكن ليس بعيدًا جدًا. لا تتجاوز الثانية أو الثانية في المسابقات لأن هذا سيبطئك كثيرًا.
- لا تجعل الشريحة طويلة جدًا، ولكن لا تنس القيام بذلك، ولا تقصرها، وامنح نفسك وقتًا معقولاً للانزلاق.
7 لا تفعل ضربتين في نفس واحد. سيؤدي هذا تلقائيًا إلى استبعادك من المنافسة. إذا كنت تريد أن تتنفس كل ضربة وضرب، فعليك على الأقل رفع رأسك ثم خفضه لأسفل مرة أخرى (بدون تنفس). إذا لم تفعل هذا وأصررت على ضربتين دون رفع رأسك، فسيتم استبعادك، لذا تأكد من رفع رأسك على الأقل. إذا أخذت نفَسًا، فلا تنظر لأعلى، بل إلى أسفل في الماء. مع كل تمريرة للذراعين واليدين، سيرتفع رأسك تلقائيًا، لذا لا تحرك رأسك حتى لا تهدر طاقتك. إذا كنت على وشك الانتهاء، فالمس الجدار النهائي بكلتا يديك في نفس الوقت أو سيتم استبعادك.
أفكار مفيدة
- تذكر شعار “اسحب، تنفس، اركل، انزلق” وأنت تسبح.
- لا تتسرع في الانزلاق. على الرغم من أنها أسرع جزء في سباحة الصدر، إلا أن الانزلاق لمسافات طويلة في السباقات سيبطئك.
- تأكد من أن ركلتك ليست أعرض من عرض الكتفين، حتى لا تنفتح ساقيك على جانبيك. هذا لمنع الاحتكاك والضغط على جسمك. سيحافظ الحفاظ على المسافة بين الركلة والكتف على الوضع الهيدروديناميكي بينما تسحب ساقيك نحو جسمك من أجل الركل التالي، مما يؤدي إلى ركلة أكثر كفاءة.
- لزيادة السرعة، تنفس بين عمليات السحب والركل بأسرع ما يمكن. توجد مقاومة لحركتك عند التوقف عن التنفس، والتي يمكن تجنبها إذا تم السحب والتنفس والركل بحركة سلسة ومستمرة.
- تذكر أنه من الأفضل أن تتحرك مسافة كبيرة بضربة واحدة بدلاً من توجيه الكثير من الضربات بسرعة. حاول أن تتحرك مسافة كبيرة مع كل ضربة.
- حافظ على ثني قدميك عند الركل، لتوفير القوة لجلطتك.
- تنتهي الضربة قبل أن يبدأ الركل مباشرة.
- حافظ على رأسك منخفضًا جدًا وأصابع قدمك مطوية بالداخل. يمكنك أيضًا تشكيل راحتي يديك في شكل كوب بحيث لا يخترقهما الماء.
- لا تجلب مرفقيك إلى جانبيك، بل أمامك.
- لا تدع مرفقيك يتجاوزان الجانب الأخير من القفص الصدري حتى لا يتم استبعادك.
تحذيرات
- تأكد من الإحماء جيدًا قبل السباحة حتى لا تؤذي ركبتيك.
- لا تبالغ في إطالة ساقيك، أو قد تعاني من تقلص في ساقيك يؤدي إلى إبطاءك ويشتت انتباهك عن الحفاظ على إيقاعك وتوقيتك.
- أبق وركيك بعيدًا عن قاع حمامات السباحة الضحلة حتى لا تتعرض لإصابات خطيرة في قدميك وساقيك وفخذيك.