هل أنت مستعد لإبهار الناس في صالة الألعاب الرياضية وعلى الشاطئ من خلال عضلات الصدر الكبيرة والقوية من خلال زيادة كثافة برنامجك التدريبي وتناول المزيد من السعرات الحرارية لرفع مستوى التمرين وممارسة التمارين التي تستهدف عضلات الصدر، يمكنك بناء عضلات قوية في الصدر في غضون أسابيع قليلة. سواء كنت تريد أن تكون لاعب كمال أجسام محترفًا أو ترغب فقط في تحسين لياقتك، فلا يوجد شيء أفضل من بناء عضلات صدر كبيرة وقوية.
خطوات
ركز على نمو العضلات
1 مارس الرفع الثقيل بكثافة عالية جدًا. تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال بسرعة وبصعوبة يؤدي إلى نمو العضلات بشكل أسرع من رفعها ببطء. رفع الأوزان الثقيلة هو الحل لتكبير عضلات الصدر. يمكنك استخدام الوقت بدلاً من التكرارات أثناء تدريب الوزن. اضبط ساعة توقيت لمدة دقيقة أو دقيقتين لرفع الوزن أكبر عدد ممكن من المرات خلال الوقت المخصص. X موارد البحث
- يتطلب هذا النوع من التدريب تقنية مثالية. الطريقة الأكثر فاعلية لبناء العضلات هي طريقة “الضغط والتجميع السريع والبطيء في فك الضغط”. في الضغط على مقاعد البدلاء، الضغط لأعلى هو التجمع، في حين أن سحب الشريط إلى صدرك هو التشتيت. في تمرين الفراشة، يجمع ذراعيك معًا، بينما يتم فرد ذراعيك على الجانبين.
2 ابذل قصارى جهدك. يجب أيضًا أن تعمل بأقصى ما تستطيع بالإضافة إلى رفع الأثقال بسرعة. سوف تحتاج إلى تحدي العضلات من أجل النمو. هذا يعني أنه يجب عليك رفع أثقل وزن ممكن لحوالي 10 عدات. لا يهم مقدار الوزن الذي ترفعه مقارنة بالآخرين، ستنمو عضلاتك طالما أنك تدفع نفسك لأقصى جهد.
- تعرف على مقدار الوزن الذي يجب رفعه عن طريق اختبار أوزان مختلفة لمعرفة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه حوالي 10 مرات قبل أن تضطر إلى التوقف. إذا كان بإمكانك رفع الوزن حوالي ست مرات فقط، فهذا يعني أن الوزن ثقيل جدًا، وإذا كان بإمكانك رفعه 15 مرة، فهو خفيف جدًا.
- يعد العمل مع مدرب محترف فكرة جيدة إذا كنت مبتدئًا. احرص على عدم دفع نفسك إلى ما هو أبعد من قدرة جسمك على تجنب الإصابة.
3 استمر في رفع الوزن بمرور الوقت. إذا لم تقم بذلك، فسوف تمر عبر هضبة ولن ترى أي نمو في عضلات صدرك. حدد ما إذا كان الوزن لا يزال مناسبًا، كل أسبوعين تقريبًا. أضف وزنًا إضافيًا للحفاظ على عمل عضلاتك خلال فترة التدريب.
4 أرخِ عضلاتك بشكل فعال. يجب تجنب تدريب عضلات صدرك يوميًا. تحتاج عضلات الصدر إلى وقت للتعافي واكتساب المزيد من القوة والحجم بين جلسات التمرين. اعمل على تدريب ساقيك أو ظهرك في الأيام التي لا تقوم فيها بتدريب عضلات صدرك. أيضًا، احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة حتى تتمكن عضلاتك من التعافي تمامًا بعد جلسات التمرين.
5 توقف عن الجري. هل تمارس التمارين الهوائية القوية كل يوم حان الوقت لتمنح نفسك استراحة. يؤدي القيام بالكثير من التمارين الهوائية إلى فقدان الجسم للطاقة التي يمكن استخدامها للتركيز على نمو العضلات. X Research Source تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الركض وركوب الدراجات والسباحة والرياضات الجماعية تؤدي إلى استهلاك الطاقة لفترات طويلة، وهذا لن يترك الكثير من الطاقة لبناء عضلات الصدر في نهاية اليوم.
- جرب المشي أو التسلق أو الأنشطة الأخرى التي تستهلك طاقة أقل من الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.
مارس تمارين الصدر
تمرين الضغط الأول. هذا التمرين هو أكثر تمرينات الصدر فعالية لمن يرغبون في الحصول على عضلات أكبر في منطقة الصدر. أفضل طريقة لبناء العضلات هي رفع الأوزان الثقيلة لمرات أقل. يمكنك استخدام آلة ضغط البنش أو الحديد أو حتى الأوزان الحرة لأداء هذا التمرين.
- اجعل شخصًا آخر يراقبك أثناء التدريب. في حال فشلت في رفعه (أو عندما تصل إلى نقطة لا تستطيع فيها عضلاتك رفع الوزن)، ستحتاج إلى شخص يراقبك ليحمل الوزن. تأكد من أن الشخص قادر على تحمل الوزن الذي تحمله.
- اختر وزنًا يمكنك رفعه من 7 إلى 10 مرات.
- استلق على ظهرك على بساط التدريب. امسك قضيبًا مع يديك أوسع قليلاً من مستوى الكتف.
- أنزل الشريط ببطء حتى يلمس صدرك، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر حتى تكمل الحركة 5-7 مرات أو تصل إلى الفشل.
- خذ قسطًا من الراحة، ثم العب مجموعتين جديدتين.
- إذا كنت تستطيع رفع الوزن 10 مرات بسهولة، أضف المزيد من الوزن.
2 استخدم الأوزان الحرة أو كابلات التدريب لتمارين الطيران. يوصى باستخدام أوزان أخف لهذا التمرين حيث يصعب التعامل مع الأوزان الثقيلة عند أداء هذه الحركة.
- استلق على ظهرك واحمل وزنًا حرًا أو كابل تمرين في كل يد.
- افرد ذراعيك ليكونا أمامك.
- حافظ على استقامة ذراعيك واخفض يديك إلى جانبي الجسم.
- ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين لثلاث مجموعات، كل منها 10-12 ممثلين.
- ارفع الوزن إذا كان بإمكانك رفعه بسهولة 12 مرة.
3 قم بتمارين متتالية مرتين أو أكثر. يُجبر التدريب الدائري العضلات على العمل بجهد أكبر لأنه ليس لديك فترة راحة، ويمكن أن يكون هذا فعالًا للغاية عند بناء عضلات الصدر.
- على سبيل المثال، بعد الانتهاء من 10 ممثلين، انتقل مباشرة إلى تمارين الذبابة الحرة ورفع أكبر عدد ممكن من الأوزان، أو تابع ذلك برفع ما تستطيع.
4 جرب مجموعات التناقص. في مجموعات التناقص، ستفقد الوزن في تمارين متتالية حتى تصل إلى الفشل.
- قم بتمرين الضغط أو الطيران لمدة 10 عدات على الأقل، ثم أزل 5 كجم من الوزن وكرر ذلك حتى الفشل، ثم أزل 5 كجم من الوزن مرة أخرى وكرر ذلك حتى الفشل.
5 مارس تمارين الضغط. قم بأداء تمارين الضغط بأشكال مختلفة للحصول على أفضل النتائج. ليس هناك ما هو أكثر فعالية من التمرين الكلاسيكي الأساسي
- افرد يديك بعيدًا عن عرض الكتفين، أو افترقهما بمقدار عرض الكتفين، أو أقرب.
- ضع قدميك على مقعد وقم بأداء تمارين الضغط المقلوبة، أو ضع قدميك على الأرض ويديك على المقعد من أجل تمرين ضغط مرتفع.
- تدرب على الفشل في كل مجموعة.
6 غطس. يمكن أداء هذه التمارين على قضيب حديد أو كرسيين مرتفعين.
- ارفع جسمك بشكل مستقيم بين القضبان أو الكراسي، ثم اثني مرفقيك لخفض جسمك حتى تشعر بالتمدد في عضلات صدرك.
- ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين مرة أخرى.
- للحصول على فائدة إضافية، إما أن تربط ثقلًا حول خصرك أو حمل وزنًا حرًا بين كاحليك أو ركبتيك أثناء أداء هذا التمرين.
7 قم بأداء تمارين السحب. تساعدك هذه التمارين على التعامل مع الأوزان الثقيلة بيديك، وكذلك تقوية عضلات المعدة، وخاصة العضلات العلوية والسفلية. بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه التمارين أيضًا على تقوية عضلات الظهر.
تناول وجبات أكبر
1 تناول الأطعمة الصحية. هذا مهم جدًا إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات قوية في الصدر. إن تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون المصنعة سيجعلك تشعر بالتعب وعدم القدرة على التدريب بشكل صحيح. قد يؤدي هذا أيضًا إلى زيادة الدهون بدلاً من العضلات.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يتكون من الحبوب الكاملة والبروتين (اللحوم والأسماك والبيض والتوفو وما إلى ذلك) والفواكه والخضروات والألياف.
- تجنب المشروبات السكرية والحلويات والوجبات السريعة واللحوم الغنية بالنترات والهرمونات والأطعمة الخفيفة المالحة.
2 تناول أكثر من 3 وجبات كل يوم. يحتاج جسمك إلى “الكثير” من الطاقة عند التركيز على نمو العضلات. لا يمكن إرضاء ثلاث وجبات منتظمة. أضف حصتين أو أكثر إلى وجباتك وتناول المزيد من الطعام في كل وجبة. قد تحتاجين إلى تناول أكثر مما تحتاجين، لكنك ستكونين راضية عن النتائج بعد حصولك على ثديين كبيرين.
- إذا كنت نحيفًا وترغب في اكتساب العضلات، فقم بزيادة أحجام حصص الطعام الذي تتناوله. إذا كان لديك دهون زائدة تريد أن تفقدها، فاحرص على أن تكون كميات الطعام صغيرة قدر الإمكان.
- تناول وجبة صحية قبل حوالي ساعة من ممارسة الرياضة. في هذه الوجبة، تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الكينوا والبازلاء والأرز البني، بالإضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون.
- تناول وجبة أخرى بعد التمرين لمساعدة عضلاتك على التعافي والبناء.
3 اشرب الكثير من الماء. يجب أن تشرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على رطوبة جسمك ومساعدة عضلاتك على التعامل مع البروتينات التي تتناولها. اشرب الماء قبل وبعد كل تمرين. X موارد البحث
4 تناول المكملات الغذائية. يرتبط نمو العضلات الكبير بالمكملات الغذائية. يحاكي الكرياتين إنزيمًا طبيعيًا ينتجه الجسم لتعزيز نمو العضلات وقوتها. سيساعد تناول الجرعة الموصى بها من هذا المكمل عضلاتك على النمو بشكل أسرع. X Mayo Clinic.
أفكار مفيدة
- قم بالإحماء قبل أي تمرين عن طريق شد العضلات والقيام بمجموعة واحدة من التمارين بوزن خفيف لتجنب ألم العضلات.
- ارفع المقعد أو أنزله أثناء القيام بتمارين الضغط لتمرين عضلات صدرك من زوايا مختلفة.
- استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.
- تنفس جيدًا أثناء رفع الأثقال. يُنصح بإخراج الزفير أثناء الرفع والاستنشاق أثناء التخفيض. المبدأ العام هو الزفير أثناء المجهود – مثل السحب في حالة الكابل أو الدفع في حالة الحديد.