يتطلب بناء العضلات تدريبًا قويًا عدة مرات في الأسبوع. على عكس كمال الأجسام التنافسي، فإن رفع الأثقال بانتظام يركز على تنغيم العضلات بدلاً من بنائها، لذلك ستحصل على لياقة بدنية أكثر رشاقة. في نفس الوقت، فإن تمارين رفع الأثقال تحرق الدهون وتحفز فقدان الوزن. اتبع التعليمات المذكورة في هذا المقال لبناء العضلات الهزيلة في جسمك.
خطوات
نصائح لتمارين القوة
1 ارفع الأوزان لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 أيام في الأسبوع. يمكنك إما استخدام الآلات البيضاوية، أو الأوزان الحرة، أو الأربطة المرنة، أو أخذ فئات الوزن، أو مزيج من هذه الخيارات.
- لا تبدأ في رفع الأثقال دون معرفة دقيقة بالموضوع. يتطلب الموقف الصحيح وتحديد المواقع الصحيحة للألياف العضلية المستهدفة. يمكنك الحصول على مقدمة لفصل رفع الأثقال، أو الاشتراك في بعض الدورات التدريبية مع مدرب شخصي، أو حضور فصل لتعلم أساسيات رفع الأثقال.
2 خذ أيام راحة بين الأيام التي كنت تقوم فيها برفع الأثقال. مارس تمارين الأثقال يومًا بعد يوم لمنح عضلاتك الوقت لإعادة البناء والتقوية. مارس تمارين الكارديو لحرق الدهون الزائدة في الجسم في أيام الراحة من تمارين رفع الأثقال.
3 استهدف إجهاد العضلات. ستجني أفضل النتائج عند تدريب عضلاتك حتى لا تتمكن من رفع الأثقال أو القيام بتمرين في الخطوة التالية. سوف تعيد تشكيل اللياقة البدنية الخاصة بك مع هذه الطريقة.
- يتطلب الإجهاد العضلي بعض الاستراتيجيات. إذا كنت تتدرب في حالة التحمل، فمن الأفضل أن تتدرب على رفع الأثقال بوزن أقل قليلاً من 10 إلى 15 مرة و 3 مجموعات، ولكن إذا كنت تتدرب في حالة الركض أو الركض، فيمكنك تدريب عضلة النطر مع التدريب السريع عن طريق رفع أثقل من 6 إلى 8 مرات و 3 مجموعات. يتم تحديد الوزن المناسب بناءً على الوزن الذي لا يمكنك رفعه بعد المجموعة الثالثة.
- إذا كان وقتك لا يسمح بالكثير من التمارين، فمن الأفضل أن تختار القيام بتمارين أقل، ولكن قم بذلك حتى تستنفد عضلاتك ولا يمكنك الاستمرار في التمرين. لن يؤدي أداء بضع مجموعات من التمارين إلى بناء عضلات ضعيفة في جسمك.
4 قم بالتمرين مرة كل ثانيتين. يبدو هذا التوقيت أكثر فاعلية من القيام بالتمرين مرة كل 4 ثوانٍ.
5 استرح لمدة دقيقة أو أقل بين كل مجموعة من التمارين. يمكنك الراحة لفترة أطول بين التمارين، لكن الدراسات أظهرت أن أوقات الراحة الأقصر أفضل، خاصة إذا كنت ترفع أوزانًا خفيفة.
6 اشرب كمية كافية من الماء. يجب أن تشرب ما يقرب من نصف لتر من الماء لكل نصف ساعة من التمارين القوية التي تمارسها. تعمل العضلات الرطبة بشكل أفضل من العضلات الجافة، مما سيمكنك من أداء المزيد من التمارين.
افضل التمارين للعضلات الضعيفة
1 مارس التمارين المركبة. التمارين المركبة هي تمارين تعمل على أكثر من عضلة في نفس الوقت، وعادة ما تتطلب منك أداء أكثر من حركة في التمرين. إليك بعض التمارين المركبة الجيدة التي يمكنك تجربتها بنفسك
- ارفع. يعمل هذا التمرين على تمرين قلبك وعضلاتك. اتخذ وضعية اللوح الخشبي، وتأكد من أن جسمك مسطح من خلال النظر في المرآة، ثم أنزل جسمك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على وضع اللوح الخشبي، ثم قم مرة أخرى. للقيام بتمرين رياضي مركب أفضل، ارفع ركبتك أثناء أداء تمرين الضغط أو حرك يديك للخلف وللأمام بين تمرين واحد والتالي لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والعضلة ذات الرأسين.
- ارفع الأوزان على أصابع قدميك. ضع قدميك في وضع رقص الباليه الأولي. ارفع أصابع قدميك وحرك كعبيك معًا. ارفع الأوزان مع الحفاظ على توازنك لاستهداف عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة والبطن والعضلة ذات الرأسين في وقت واحد.
- تمرين الشريط المطاطي. آلات رفع الأثقال هذه متعددة الاستخدامات للغاية. يمكنك ممارسة التجديف والضغط على الصدر ووزن الذراع ولف العضلة ثلاثية الرؤوس والضغط وغير ذلك الكثير. يجب أن يكون جسمك في وضع اللوح الخشبي لتمرين عضلاتك الأساسية أثناء الرفع.
- بيربي. تم تصنيف تمارين Burpee هذه كواحدة من أفضل تمارين الجسم بالكامل، وهي تجمع بين القفز والقرفصاء وتمارين الضغط والتمارين الأساسية. ابدأ بركبتيك متباعدتين قليلاً ؛ اخفض لأسفل واجلس حتى تلمس يديك الأرض. اقفز بقدميك للخلف على بساط التمرين، ثم قفز قدميك للأمام مرة أخرى واقفز لأعلى. افرد ذراعيك نحو السقف وأنت تقفز. كرر هذا التمرين عدة مرات في الدقيقة.
- تدريبات الكرة الجرس. هذه الأوزان مخصصة للاستخدام في المحركات. أمسك الجزء العلوي من الجرس، وانزل لأسفل بحركة القرفصاء، ضع الكرة على الأرض، ثم ارفع الكرة لأعلى وارتفع من وضع القرفصاء.
2 مارس التمارين المركبة يومًا بعد يوم. على عكس الأوزان الحرة التقليدية والآلات الإهليلجية، تم تصميم التمارين المركبة لتدريب الجسم كله، لذا أرِح عضلاتك وقم بأداء تمارين الكارديو في اليوم التالي لممارسة هذه التمارين المركبة.
اتباع نظام غذائي للعضلات الضعيفة
1 نظم وجباتك على أساس التمرين الذي تمارسه. يجب أن تحتوي وجباتك اليومية على ما يلي
- يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على سعرات حرارية بين 300 و 600 سعر حراري ويجب تناولها في غضون 90 دقيقة من الاستيقاظ. لن يتم تنبيه عضلاتك لتخزين الدهون في هذه الحالة وبالتالي ستحصل على جسم أنحف.
- تناول وجبة قبل ساعتين من ممارسة الرياضة. حاول تحديد موعد غدائك أو وجبتك الخفيفة قبل التمرين بحيث يكون لديك وقت كافٍ لهضم الطعام ثم حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين.
- تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين. من الأفضل تناول وجبة غنية بالبروتين في غضون ساعة من التمرين. علاوة على ذلك، فإن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين يساعد عضلاتك على الشفاء بشكل أسرع ؛ قد تشمل هذه الوجبة الجبن قليل الدسم، الزبادي، زبدة اللوز، مسحوق مصل اللبن، البيض، السمك أو الدجاج.
2 تناول الكثير من الخضار. يجب أن يكون نصف طبقك خضروات في جميع الوجبات. السبانخ مصدر ممتاز للجلوتامين، والذي بدوره يحفز نمو العضلات الهزيلة. يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا للبيتين، مما يساعد على تقوية المفاصل.
3 اختر الفاكهة بعناية. تحتوي بعض الفواكه مثل التفاح والبرتقال والموز والبطيخ على فوائد غذائية قيّمة تساعد على نمو العضلات، بالإضافة إلى احتوائها على ألياف عالية تفيد الجسم.
4 تناول الحبوب الكاملة. الأرز البني والكينوا من الحبوب المنبثقة التي تحتوي على بروتينات كاملة بالإضافة إلى إضافة الألياف والنكهة الرائعة إلى وجبتك.
الأشياء التي سوف تحتاجها
دروس رفع أثقال / مدرب محترف
مياه
تمارين مركبة
وجبة افطار
وجبات خفيفة غنية بالبروتين
منتجات الطعام
بروتينات كاملة (أرز بني، حبوب تنبت، كينوا)
البروتين الخالية من الدهون
منتجات الألبان قليلة الدسم