إن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً هو تحدٍ يواجهه معظمنا في مرحلة ما من الحياة، بل إنه أكثر صعوبة بالنسبة لمن يعانون من الاكتئاب أو التوتر المزمن. أظهرت الدراسات أن الأرق هو أحد الأعراض الرئيسية في معظم حالات الاكتئاب، وأظهرت دراسات أخرى وجود علاقة قوية بين تأثير نوعية النوم على تحسين الحالة المزاجية. X American Psychological Association من خلال قراءة هذا المقال سوف تتعرف على بعض الأساليب المفيدة للحصول على نوم جيد في حالات الاكتئاب، من خلال تبني نظام صحي إيجابي وتقليل تعرضك للعوامل التي تثير اليقظة، يمكنك التحكم في أرقك، ودائمًا تذكر أن تحصل على مساعدة طبية متخصصة إذا شعرت أنها خارجة عن السيطرة.
خطوات
اتبع نظامًا إيجابيًا للنظافة الشخصية
1 حافظ على دورة نوم منتظمة. تجنب الذهاب للنوم في أوقات غير منتظمة كل ليلة، فهذا يحرمك من الشعور بالراحة. حاول الاسترخاء قبل النوم والذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة.
- أوقات النوم والاستيقاظ المنتظمة مفيدة جدًا في تجنب الشعور بالثقل والخمول والإرهاق، وكلها أعراض مرتبطة بحالات الاكتئاب.
- يحتاج البالغون إلى حوالي 8 ساعات من النوم كل ليلة للشعور بالراحة، ويحتاج المراهقون إلى حوالي 9 ساعات. X موارد البحث
- حافظ على جدول نوم منتظم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
2 اتبع نظامًا مصممًا للاسترخاء قبل النوم. اسمح لنفسك بساعة كاملة قبل موعد النوم للاسترخاء، وتجنب الأنشطة التي قد تجعلك تشعر بالقلق أو التوتر قبل الذهاب إلى النوم. تذكر أن الساعة التي تسبق النوم هي ساعة للاسترخاء، من الوقت الذي تبدأ فيه الاستعداد للنوم حتى تضع رأسك على الوسادة.
- يساعدك وقت الاسترخاء على التخلص من الأفكار السلبية والاستعداد لنوم صحي وإيجابي. إذا لم تكن متأكدًا من الاسترخاء أولاً، فستكون لديك أفكار محبطة وأنت تحاول النوم.
- قلل من الوقت الذي تستخدم فيه الأجهزة الإلكترونية وشاهد التلفاز قبل الذهاب إلى الفراش. تنبعث من الأجهزة الإلكترونية ضوء أزرق يثبط الميلاتونين (الهرمون المسؤول عن النوم)، ويحفز انتباهك ويبقيك منخرطًا في وسائل التواصل الاجتماعي، مما يسبب لك الشعور بالتوتر، خاصة عند متابعة الأخبار. إذا كنت ترغب في مشاهدة التلفاز، على سبيل المثال، قبل النوم، اختر البرامج الخفيفة والإيجابية كوسيلة للاسترخاء وتهدئة أعصابك.
3 تحكم في البيئة من حولك كطريقة لتفريغ عقلك من الأفكار السلبية. يتسبب الاكتئاب في الشعور بالعجز أو الشلل من الضغوطات الصعبة، لذا فإن الهدف هو تخفيف هذه المشاعر قبل النوم بجعل غرفتك مكانًا آمنًا ومريحًا. تجنب ملء الغرفة بالفوضى مثل الملابس المتسخة والأوراق المتناثرة والكتب والمعدات والأشياء غير المنظمة الأخرى. إليك بعض الأفكار لجعل غرفتك المكان المثالي للنوم
- قلل الضوضاء الخارجية، سواء خارج غرفتك أو منزلك، باستخدام آلة الضوضاء البيضاء المخصصة أو حاصرات النوافذ.
- اجعل غرفتك مظلمة مع ستائر معتمة ثقيلة أو قناع نوم.
- تأكد من أن سريرك مريح، ونم في أوضاع مريحة لك وفي أوضاع تجعلك مسترخيًا قدر الإمكان.
- ضع في اعتبارك استخدام وسادة خاصة لدعم ساقيك أو وركيك أو كتفيك. هذا يقلل من الشعور بالوحدة ويمنحك نومًا أفضل. X موارد البحث
- تأكد من تهوية الغرفة وضبط درجة الحرارة بما يناسبك.
4 انهض من السرير إذا شعرت بعدم الارتياح. يمكن أن يجعلك الاكتئاب تشعر بعدم الارتياح جسديًا وعقليًا. إذا استيقظت في منتصف الليل، فمن الأفضل أن تنهض من السرير وتذهب إلى غرفة أخرى وتفعل كل ما يتطلبه الأمر طالما أنه لا يوقظك بقوة. افعل ذلك حتى تشعر بالرغبة في النوم مرة أخرى. جرب أحد الأنشطة التالية X Research Resource
- اقرأ كتابًا أو صحيفة أو مقالًا في مجلة.
- قم ببعض الأعمال المنزلية مثل غسل الأطباق أو طي الملابس أو ترتيب الأشياء في المنزل.
- اشرب كوبًا من الماء.
- العب مع حيوانك الأليف.
- مشاهدة التلفزيون مع خفض الصوت.
تجنب محفزات الاستيقاظ
1 قلل من تناول الكافيين. تساعد بعض المنشطات في تقليل أعراض الاكتئاب، مثل التعب. على سبيل المثال، يعمل الكافيين على تنبيه الجسم والدماغ، وبالتالي تحفيز اليقظة ومنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً. شرب أكثر من 4 أكواب من المشروبات المحتوية على الكافيين (الصودا والقهوة ومشروبات الطاقة) يمكن أن يسبب آثارًا جانبية تؤثر على نومك، مثل الأرق. X Mayo Clinic فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها
- الصودا التي تحتوي على الكثير من الكافيين والسكر.
- مشروبات الطاقة.
- الشاي الأسود أو القهوة.
- شوكولاتة.
2 تجنب الوجبات الثقيلة لتقليل الشعور بالنعاس. يكون الشعور بالخمول وقلة التركيز أسوأ عندما تكون معدتك ممتلئة، لذا يجب تجنب الإفراط في تناول الطعام للتخلص من نفسك قبل النوم. تأكد من تجنب الأطعمة الثقيلة والمشبعة قبل ساعات قليلة من موعد النوم، وفكر في تجربة الأطعمة التالية كبديل أخف للوجبات الثقيلة إذا كنت ترغب في الاستمتاع بوقتك بالطعام قبل النوم X مصدر بحث
- كوب من الحليب الدافئ أو شاي عشبي منزوع الكافيين.
- وعاء من حبوب الإفطار قليلة السكر.
- موز
3 تجنب الأنشطة التي تدمر الأعصاب قبل النوم مباشرة. لا تبدأ العمل في اليوم التالي قبل النوم، فهذا يسبب لك إثارة أعصابك ويسبب لك مشاعر القلق والاكتئاب. قلل من الوقت الذي تشاهد فيه التلفاز واستخدم هاتفك أو جهاز الكمبيوتر قبل النوم مباشرة. هذه المحفزات تثير القلق والاكتئاب. X Research source تذكر أن النوم هو فرصة مثالية للابتعاد تمامًا عن مخاوف الحياة المجهدة مثل العمل والدراسة، لذلك يفضل التركيز على إرخاء عضلاتك وعقلك قبل النوم ؛ جرب على سبيل المثال
- استمع إلى الموسيقى الهادئة باستخدام سماعات الرأس.
- تنفس بعمق عشر مرات، مع التركيز على أنفاسك.
- الصلاة أو ممارسة الرياضة
- فكر في الأحداث الإيجابية التي حدثت في يومك، مهما كانت بسيطة.
- معانقة وسادتك أو حيوانك الأليف كمصدر للراحة.
الاعتناء بصحتك خلال حياتك اليومية
1 احصل على ما يكفي من ضوء الشمس لتخفيف الاكتئاب. ضوء الشمس مهم جدًا للتحكم في دورة النوم، كما أنه يحفز إنتاج فيتامين د داخل الجسم. لا تقضي كل وقتك في الداخل، خاصة في الأيام المشمسة. X PubMed Central
- من المهم أن تحصل على جرعة صحية من ضوء الشمس يوميًا وأن تدخل في الظلام ليلًا أيضًا، ولكن تجنب التعرض المفرط للشمس حتى لا تضر بشرتك. يعد التعرض لضوء النهار والليل ليلاً أمرًا ضروريًا لتنظيم دورة النوم. X موارد البحث
2 مارس التمارين الرياضية لتنشيط جسمك وعقلك. الرياضة مفيدة للتخفيف من أعراض الاكتئاب، لكنها حل فعال مضاد للاكتئاب إذا تم ممارستها بشكل منتظم. يعتقد خبراء X PubMed المركزيون أن التمارين الرياضية تحارب الاكتئاب عن طريق تحفيز إفراز الإندورفين أو عن طريق تحفيز الناقل العصبي نورإبينفرين الذي يعزز المزاج.
- حاول أن تتدرب لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، أي بمعدل 30 دقيقة في اليوم، 5 أيام في الأسبوع، ويمكنك البدء بالخروج في نزهة على الأقدام.
- الأشخاص الذين يتدربون لمدة 150 دقيقة في الأسبوع ينامون أفضل من غيرهم، ولا يرغبون فجأة في النوم أثناء النهار. X موارد البحث
- حاول القيام بتمارين الإطالة في الصباح والليل لإرخاء عضلاتك وجسمك.
3 تناول وجباتك وفقًا لجدول زمني منظم. من المهم تناول وجبات الطعام في مواعيدها بانتظام إذا كنت تعاني من الاكتئاب، كما يجب تجنب الإفراط في تناول الطعام ؛ يحافظ الانتظام في تناول الطعام على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى زيادة أو انخفاض المستويات الطبيعية لتقلبات المزاج. تجنب أيضًا الأطعمة السكرية التي ترفع نسبة السكر في الدم، وتجنب الكافيين الذي يسبب القلق ويتعارض مع نومك. X موارد البحث
- تجنب الأطعمة الحارة قبل النوم.
- اشبع نفسك بالأطعمة الخفيفة قبل النوم وامتنع عن التسلية غير الصحية.
4 مارس أنشطة التهدئة. يحافظ الاكتئاب على الأفكار السلبية في رأسك طوال اليوم، لذا تأكد من القيام بشيء إيجابي واحد خلال اليوم. جرب على سبيل المثال
- الاستماع إلى الموسيقى أو اللعب إذا كان ذلك يجعلك سعيدًا.
- اكتب في مذكراتك عن الأشياء التي فعلتها خلال يومك أو أسبوعك وتشعر بالامتنان لها، مهما كانت بسيطة.
- العب ألعابًا ممتعة مثل ألعاب الكلمات أو الألغاز.
اعطاء الدعم
1 اطلب المساعدة المهنية للاكتئاب. اضطرابات النوم وأحيانًا النوم المفرط تقلل من أعراض الاكتئاب، وبالتالي فإن العمل على تحسين جودة النوم هو وسيلة فعالة للتخفيف من الاكتئاب وتحسين الحالة النفسية بشكل عام. X موارد البحث
- حاول تحديد العوامل التي تسبب أعراض الاكتئاب والقلق والتوتر، وفكر في أفضل الطرق لتجنب هذه العوامل.
- إذا استمرت أعراض الاكتئاب لعدة أسابيع أو أشهر، فيجب عليك طلب المساعدة المهنية من الطبيب أو المعالج النفسي من أجل إدارة الاكتئاب وأعراضه ومنع تدهور حالتك.
- استشر طبيبك النفسي عن مضادات الاكتئاب التي تتناولها إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم.
2 استبدل تناول الكحول بعادات نوم إيجابية. يعتبر شرب الكحول حلاً قصير المدى للنوم بسرعة، ولكنه قد يؤدي إلى نوم مضطرب والاستيقاظ أكثر من مرة أثناء الليل.
- تذكر أن توليفة المشروبات الكحولية والمنومات شديدة الخطورة وقد تؤدي إلى الوفاة. X موارد البحث
- يزيد الكحول من الاكتئاب، وهو مصدر بحثي يتحول إلى طريقة سلبية للتعامل مع حالتك بدلاً من البحث عن العلاج المناسب. X موارد البحث
- ثق في الطرق الأخرى الموضحة في المقالة للحصول على نوم جيد ليلاً. سيكون جسمك ممتنًا لك على المدى الطويل.
3 استشر طبيبًا أو معالجًا نفسيًا. تتوفر العديد من الوسائل المساعدة على النوم، بما في ذلك الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية والأدوية الموصوفة. كن حذرًا إذا كنت تستخدم الأدوية بشكل منتظم للأرق. استشر طبيبك حول اضطرابات النوم المزمنة التي تعاني منها، للتأكد من أنك لا تعاني من حالات طبية أخرى مثل X Research Source
- اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس النومي.
- اضطراب نوبات العمل إذا كنت تعمل ليلاً.
- الحالات الطبية المحتملة التي تسبب الإرهاق المزمن أو الأرق.
أفكار مفيدة
- تذكر أنك لست وحدك، حيث تشير الإحصائيات إلى أن واحدًا من كل خمسة أشخاص سيعاني من مرض عقلي مرة واحدة على الأقل في حياته، لذلك لا تخجل من الحصول على مساعدة مهنية. X المعهد الوطني للصحة العقلية
تحذيرات
- تجنب الاعتماد على الحبوب المنومة وإلا سيعتمد جسمك عليها بشكل أساسي للنوم الجيد، وستتسبب في ظهور أعراض سيئة للغاية بمرور الوقت. استشر طبيبك أو الصيدلي عن الأعراض الأخرى التي يجب التعامل معها إذا كنت تتناول الحبوب المنومة.
- اتصل بالخط الساخن المحلي للانتحار إذا كنت ترغب في تعريض نفسك للأذى، أو تواصل مع صديق تثق به للحصول على المساعدة.