تمرين البلانك هو أحد تمارين التوازن واللياقة البدنية الأساسية. يتم القيام به في اليوغا كجزء من تسلسل تحية الشمس الافتتاحية أو كجزء من “vinyasa” في تسلسل تدفق اليوجا. يمكنك أيضًا أداء تمرين اللوح كتمرين منفصل. هناك نوعان رئيسيان من الألواح الخشبية قم بعمل اللوح الخشبي بالكامل، مع التوازن على كلا الذراعين. أو اللوح الخشبي الجانبي، حيث تتوازن على ذراع واحدة.
خطوات
التمرين الكامل
1 ابدأي على بساط اليوجا بوضعية تمرين الضغط. البدء في وضع الضغط هو أسهل طريقة لعمل اللوح الخشبي.
2 اخفض ساعديك إلى الأرض، بحيث يكون مرفقيك ويديك مسطحين على الأرض. يجب أن تكون راحة يدك مستديرة وأسفل كتفيك مباشرة.
3 اثنِ أصابع قدميك للأسفل واشرك عضلات جسمك عن طريق إمالة حوضك وسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
4 افرد جسدك وحافظ على رقبتك وعمودك الفقري غير مقوَّسين ولا دائريْن. وجه نظرك إلى الأرض أمامك، بدلًا من النظر لأعلى أو ترك رأسك ينزل. X مصدر بحثي تخيل نفسك “لوح خشبي” مستقيم كسهم.
5 قم بثني عضلات بطنك، واضغط على عضلات الأرداف، ولا تسمح للوركين بالثني. يجب أن يكون جسمك خطًا واحدًا قويًا من رأسك إلى كعبك.
6 حافظ على وضع اللوح الخشبي لمدة تتراوح بين 30 و 60 ثانية، أو حتى تشعر بأن وضع جسمك يتدهور ولا يمكنك الحفاظ عليه. استرح قليلاً وكرر نفس التمرين عدة مرات.
- على الأرجح، ستشعر بالجهد بشكل رئيسي في عضلات البطن والأرداف، وليس ظهرك. إذا شعرت بتعب عضلات ظهرك، فتوقف واحصل على قسط من الراحة، حتى لو كنت تشغل وضعية التمرين لفترة قصيرة جدًا من الوقت. اجعل استخدام العضلات الصحيحة أولوية أكثر أهمية من تحقيق عدد معين من الثواني. بمرور الوقت، ستزيد مقدار الوقت الذي يمكنك فيه الحفاظ على وضع اللوح الخشبي، باستخدام عضلات البطن والأرداف بشكل أساسي.
- إذا وجدت صعوبة بالغة في الحفاظ على جسمك منتصبًا أو أصبحت عضلات معدتك متعبة، فحاول البدء بوضعية مثنية. حافظ على أصابع قدميك على الأرض، ونفس الخط المستقيم مع جسمك، لكن ارفع يديك ومرفقيك على مقعد أو كرسي صغير. كثير من الناس يجدون هذا الوضع أسهل في القيام به والحفاظ على الموقف المناسب. بمرور الوقت، جرب تدريجيًا أدوات مساعدة أصغر وأصغر من الكرسي حتى تتمكن من وضع الألواح على الأرض بسهولة.
7 اعمل على تطوير نفسك. بمجرد أن تتقن تمرينًا كاملاً بالشكل المناسب، تحدى نفسك للقيام بأشكال أصعب. X Research Source لا تنتقل إلى هذه المرحلة حتى تصبح قويًا بما يكفي للحفاظ على جسمك مستقيماً ومستقراً طوال التمرين بأكمله.
- استخدام ساق واحدة. حافظ على جسمك مستقيماً ومستقراً، وببطء، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض في كل مرة.
- استخدام ذراع واحدة. بعد التأكيد على توازنك واستقرارك، ارفع أحد ذراعيك ببطء أمامك، ثم أعده إلى الأرض. كرر مع الذراع الأخرى واستمر في التبديل. قاوم الرغبة في تحريك الوركين إلى الجانب الآخر من ذراعك الممدودة.
- تمرين التوازن على الكرة. ضع مرفقيك وساعديك على كرة ثبات، ثم حرك ذراعيك ببطء في دوائر صغيرة مع الحفاظ على باقي جسمك ثابتًا. يتطلب الأمر منك القيام بخطوة صغيرة جدًا من أجل خلق تحدٍ ضخم!
لوح جانبي
1 استلق على جانبك الأيسر، مع وضع جانب واحد من جسمك بالكامل على سجاد التمرين.
2 استخدم كوعك الأيسر لتحقيق التوازن عليه ودعم وضع بقية جسمك. لا تنس أن تتأكد من شيئين مهمين عند إمالة جسمك على مرفقك
- يجب أن يكون كوعك الأيسر أسفل كتفك الأيسر مباشرة، في وضع موازٍ.
- يجب أن تستريح ذراعك اليمنى على الجانب الأيمن من كتفك.
- يجب أن يدعم وزنك فقط ساعدك – بين قبضة يدك ونهاية مرفقك. يجب أن يستريح ساعدك بشكل عمودي على جسمك.
3 شد عضلات بطنك وأردافك بينما تعمل على الحفاظ على وضعيتك.
4 للحصول على وضعية أكثر تحديًا، ارفع وركيك وأرح وزنك على يدك اليسرى. ارفع كوعك عن الأرض وأرح وزنك على يدك فقط. مد ذراعك الأيمن للهواء وحافظ على وضع جسمك.
نصائح سريعة
- هذه الإطالة جيدة للحصول على معدة مسطحة، لكن لا تفرط في ممارستها. قم بهذا التمرين كل صباح لمدة 20 ثانية، ثلاث مرات.
- ضع ساعديك على الأرض مع جعل مرفقيك أسهل من كتفيك للحصول على لوح منخفض، يُعرف أيضًا باسم “لوح دولفين”.
- ضع ركبتيك على الأرض لمدة نصف لوح. ضع أسفل الركبة مباشرة على الأرض للحصول على لوح نصف جانبي.
- يمكنك أيضًا تجربة تمرين رفع الجزء العلوي من الساق في تمرين اللوح الخشبي الكامل أو الجانبي.
- ضع مرفقيك على جانب جسمك في تمرين كامل أو نصف، واثني يديك بمقدار 90 درجة للقيام بنوع من تمرين اللوح يسمى “بلانك بلانك”
- ارفع قدمًا واحدة عن الأرض (0.3 متر) على اللوح الخشبي الكامل، أو لوح الأرضية، أو نصف اللوح الخشبي، للحصول على مصعد لياقة إضافي. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ثم انتقل إلى القدم الأخرى.
الأشياء التي سوف تحتاجها
سجادة اليوغا