تمرين رفع الساقين من أفضل التمارين لعضلات البطن والساقين. هناك مجموعة متنوعة من تمارين رفع الساق التي يمكنك القيام بها اعتمادًا على حالتك البدنية ومستوى القوة الذي تبحث عنه في التمرين. دعنا ننتقل إلى الخطوة الأولى إذا كنت تريد معرفة كيفية القيام برفع الساق والبدء في العمل على الحصول على جسم أقوى وأكثر تناغمًا.
خطوات
– رفع الساقين عمودياً
1 استلق على ظهرك مع تمديد رجليك أمامك. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين. تأكد من إبقاء يديك مستوية على الأرض بالقرب من جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. .
- يمكنك استخدام سجادة اليوجا أو التمارين لمزيد من الدعم والراحة.
- يمكنك لف منشفة ووضعها تحت قوس ظهرك فوق وركيك إذا كنت تعاني من آلام الظهر في بعض الأحيان.
- استلق على مقعد التمرين بدلاً من الأرض لتحسين نطاق حركتك عن طريق رفع وخفض ساقيك إلى مسافة أبعد. X موارد البحث
2 اثنِ ركبتيك وارفع ساقيك. يجب أن تكون ربلتيك موازية للأرض وأن تكون فخذيك متعامدين. يجب أن تحافظ على محاذاة مقدمة قدميك مع سحب عضلات بطنك نحو عمودك الفقري، وفخذيك متعامدين مع جسمك وسيقانك متوازيتان.
- تأكد من شد عضلات بطنك لدفع أسفل ظهرك نحو الأرض. يجب ألا تكون هناك فجوة بينهما حتى تتمكن من استهداف عضلات البطن مع حماية عمودك الفقري.
- اجعل عينيك ووجهك موجهين إلى السقف، وتجنب لف رقبتك للنظر إلى ساقيك لتجنب آلام الرقبة، وارفع ذقنك قليلاً إذا شعرت أن رأسك ورقبتك يتحركان للأمام كثيرًا.
3 افرد رجليك بحيث تواجه قدميك السقف. حافظ على محاذاة مقدمة قدميك، ارفع ساقيك ببطء لأعلى ما تستطيع. تذكر ألا تدع قوس أسفل ظهرك يرفع عن الأرض وإلا قد تؤذي نفسك ولا تحصل على تمرين جيد.
- جرب تمرينًا أكثر صعوبة عن طريق تخطي الخطوة الثانية ورفع ساقيك إلى السقف دون ثنيهما، خاصة إذا كانت الخطوة الثانية سهلة بالنسبة لك، ولكن مع إبقاء ظهرك مسطحًا على الأرض.
4 أنزل رجليك ببطء. افعل ذلك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا على الأرض. هدفك النهائي هو الحصول على بضع بوصات من الأرض. لا تدع الجاذبية تعمل ضدك وتأكد من أنك تتحكم في كل تحركاتك. احتفظ بذراعيك في نفس المكان واستخدمهما لتقوية ودعم إنزال ساقيك.
- قاوم الإغراء بترك قدميك تلمس الأرض إذا كنت تريد أفضل تمرين يمكنك الحصول عليه.
- أبقِ أسفل ظهرك متصلًا بالأرض لإشراك عضلات بطنك وحماية عمودك الفقري. ستزداد صعوبة الأمر كلما اقتربت قدميك من الأرض، لذا اخفضهما قدر الإمكان دون تقوس ظهرك. لا تنزل ساقيك أكثر إذا شعرت أن أسفل ظهرك يتقوس بعيدًا عن الأرض، فكلما أصبحت عضلات البطن أقوى، ستتمكن من خفض قدميك بالقرب من الأرض باستخدام الأسلوب المناسب.
- والأهم من ذلك، لا تنس أن تتنفس، فالكثير من الناس يصبحون غير قادرين على الحركة عند أداء هذا التمرين بسبب قلة التنفس.
5 تمهل إذا كان هذا التمرين سهل للغاية. يمكنك رفع رجليك المستقيمتين للعد حتى 10، ثم خفضهما للعد حتى 10 مرة أخرى لمزيد من هذه التمارين المفيدة والصعبة إلى حد ما.
- يمكنك أيضًا الدخول في تحدٍ آخر من خلال محاولة رفع رجليك بنسبة 20٪ والبقاء على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة، ثم رفعهما بنسبة 20٪ أكثر والاحتفاظ بهذا الوضع لثانية أخرى، والاستمرار حتى يتم رفعهما كما تشائين وخفضهما. على دفعات بنفس الطريقة.
6 كرر 3 مجموعات. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 وشق طريقك حتى 3 مجموعات من 20.
ارفع رجليك بالكرة
1 استلق على الأرض. قم بهذه الحركة وذراعيك على جانبيك ورجليك أمامك. استخدم بساط اليوجا أو التمارين لراحتك.
2 ضع كرة بين قدميك وارفع رجليك. يضيف استخدام التمرين أو الكرة الطبية بعض المقاومة للتمرين، مما يجعله أكثر صعوبة. فقط ضع الوزن بين قدميك، وأمسكه بقوة، ثم ابدأ في رفع ساقك حتى تصبح عموديًا على باقي جسمك. هذا رفع للساق عموديًا مع زيادة الوزن.
3 اخفض ساقيك بأقصى سرعة ممكنة. كلما تحركت بشكل أبطأ، زادت قتالك للجاذبية وإجبار عضلاتك على الحفاظ على السيطرة. هذا التمرين مفيد جدًا لعضلات بطنك لدرجة أنه قد يتطلب مجهودًا أكبر من تمارين رفع الساق العادية.
4 قم بأداء 3 مجموعات من 5-10 تمرينات لرفع الأرجل بالكرة. هذه التمارين أصعب قليلًا، لذا ابدأ بعدد أقل من التكرار حتى تصبح جاهزًا للمزيد. استمر في العمل حتى تتمكن من أداء 3 مجموعات من 10 إلى 20 مرة من تمرينات رفع الساق بالوزن الإضافي.
5 أضف تحديًا إضافيًا. إذا كنت ترغب في رفع الكرة بقدميك، يمكنك رفع ساقيك بالكرة أثناء الوصول إلى الكرة بذراعيك.
- ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت حتى تتمكن من الإمساك بالكرة بيديك ثم حركها حتى تصل إلى خلف رأسك. ارفع ذراعيك وساقيك بنفس الطريقة مرة أخرى وقم بتبديل الوزن بين ذراعيك وساقيك.
- حرك الوزن لأسفل بقدميك نحو الأرض، ثم ارفعهما مرة أخرى لنقل الوزن مرة أخرى إلى ذراعيك. ستؤدي هذه التمارين إلى حروق أكبر في عضلات البطن والذراعين.
– رفع الساق وهي معلقة
1 تشبث بالبار بذراعيك. اجعل يديك وذراعيك أعرض من عرض الكتفين. امسك البار بقوة وانظر للأمام بشكل مستقيم لتجنب إجهاد الرقبة. حافظ على هدوء جسمك وتوازنه مع قدميك معًا. يجب أن تشير أطراف أصابعك بعيدًا عنك.
- يحتوي الشريط الموجود في صالة الألعاب الرياضية على مقابض إضافية لدعم يديك.
2 ارفع رجليك بحيث تكونا عموديتين على جسمك. حافظ على مقدمة قدميك مستقيمة أثناء قيامك بذلك. قد لا تتمكن من رفعها للارتفاع الذي تريده في البداية. حافظ على استقامة ظهرك وتجنب إغراء الانحناء أو الالتواء في اتجاه ساقيك.
3 أنزل رجليك ببطء. بمجرد أن تصل ساقيك إلى أقصى ارتفاع لها وتشعر بإحساس بطيء بالحرق في جذعك، أنزلهما برفق لأسفل. اعمل ببطء قدر المستطاع لإجبار عضلاتك على أداء تمرين أصعب.
- تأكد من خفض ساقيك ببطء، وإجبار جسمك على تحمل ضغط التمرين بدلاً من الاعتماد على الزخم لإسقاط الساقين. X موارد البحث
4 كرر 3 مجموعات من 10 أرجل مرفوعة أثناء التعليق. عندما تشعر براحة أكبر، يمكنك زيادة رفع الساقين إلى 3 مجموعات من 20 قدمًا أثناء التعليق.
- يعد تباين رفع الساق المعلقة أفضل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر، لأنه لا يضع نفس القدر من الضغط على ظهرك كما يفعل أثناء الاستلقاء.
5 جرب التمرين بأسهل صوره (اختياري). يمكنك رفع ساقيك مع ثني ركبتيك بدلاً من ذلك إذا كان رفع ساقيك صعبًا للغاية. اثنِ ركبتيك وحافظ على ساقيك معًا بينما ترفع ركبتيك إلى صدرك، ثم أنزل رجليك وابدأ من جديد. هذا التمرين أقل مجهودًا لعضلات البطن.
– رفع الرجلين بشكل جانبي
1 استلق على جانبك مع وضع رأسك على يدك فوق مرفقك. استلق على جانب واحد وادعم رأسك ورقبتك بمرفقك. تطلع للمستقبل. استخدام مرفقك لدعم رأسك سيمنع إجهاد الرقبة.
- اجعل ذراعك الأخرى أمامك مع توجيه راحة يدك لأسفل. X موارد البحث
2 ارفع ساقك العلوية ببطء قدر المستطاع. يجب أن ترتفع الساق حوالي 30 سم أو 60. يمكنك إبقاء يدك الحرة على فخذك أو على الأرض أمامك للحصول على مزيد من الدعم. استمر في النظر أمامك مباشرةً بدلاً من النظر إلى ساقك.
- تأكد من الحفاظ على محاذاة الفخذين وجذعك ثابتًا. X موارد البحث
3 أنزل رجلك برفق. حافظ على جسمك في نفس الوضع باستثناء الساق وقم بإنزاله ببطء حتى يقابل الرجل الأخرى. تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وتجنب الانحناء للأمام أثناء رفع ساقك.
- لمزيد من التحدي، قم بخفضه ولكن أبقه على بعد بضع بوصات من أسفل ساقك لتشعر بحرق إضافي في جانبك.
4 قم بعمل 15 عدة على هذا الجانب وكرر على الجانب الآخر. بمجرد الانتهاء من ساق واحدة، ما عليك سوى التبديل إلى الجانب الآخر، والكوع الآخر، وكرر ذلك.
- هذا التمرين رائع لتحسين مظهر مؤخرتك! X Research Source تركز معظم تمارين الساق على تمرين جسمك من الأمام، لذا فهذه طريقة رائعة للحصول على تمرين كامل للجسم!
أفكار مفيدة
- راحة نفسك. يمكن أن يؤدي القيام برفع الساق قبل أن تكون جاهزًا أو تمارين رفع الساق المتقدمة باستخدام كرة طبية ثقيلة إلى إتلاف عضلاتك وزيادة صعوبة الاستمرار في التمرين في المستقبل.
- إذا كنت تضيف كرة طبية إلى التمرين، فابدأ بأصغر كرة، مثل كرة تزن 3 أرطال، وشق طريقك حتى كرة تزن 5 أرطال بمعدات أثقل قليلاً.
تحذيرات
- عند إضافة كرة طبية إلى التمرين، تأكد من إمساكها بقوة بين رجليك، حيث سيكون من المؤلم جدًا السقوط على جسمك.
- توقف عن ممارسة الرياضة واطلب العناية الطبية إذا بدأت تشعر بالضعف أو الدوار، ولا تستخف بذلك.