قد لا تتمكن من أداء تمرين الضغط المعتاد، لكن لا تقلق لأن هناك الكثير من التمارين التي ستجهزك لذلك. يمكنك البدء كمبتدئ في تمارين الضغط على الحائط أو الميل أو الطاولة ثم الانتقال لأعلى عندما تتقنها في تمارين الضغط بمساعدة الركبة أو تمارين الضغط الإيجابية أو السلبية. يمكنك أيضًا تقوية العضلات التي تحتاج إلى القيام بتمارين الضغط، مثل عضلات الكتف والصدر والبطن، وستكون قريبًا جدًا من القيام بها.
خطوات
مارس تمارين الضغط للمبتدئين
1 ابدأ بتمرين الضغط على الحائط. قف على بعد متر تقريبًا من الحائط وواجهه، ثم انحن نحوه وضع يديك عليه بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ثم اثني مرفقيك ببطء واقترب من الحائط ثم ارفع نفسك بينما يلمس صدرك الحائط (أو بالقرب منه) حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى (اجعل مرفقيك مثنيين قليلاً). هذا عبارة عن عدة تمرينات ضغط على الحائط. X موارد البحث
- قم بثلاث مجموعات في كل مرة، كل مجموعة من 5-20 ضغطة على الحائط، وكرر هذا ثلاث مرات في الأسبوع.
2 جرب تمرين ضغط البنش. انشر بساطًا على الأرض ثم انزل على ركبتيك ويديك. يجب أن يكون ظهرك وذراعيك مستقيمين بينما يجب ثني ركبتيك. اخفض الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض حتى يلمس أنفك السجادة تقريبًا، ثم ارفع جسمك بذراعيك إلى وضع البداية. هذا هو طقم الصحافة مقعد واحد. X موارد البحث
- قم بعمل ثلاث مجموعات من 5-10 عدات في كل مرة، وقم بذلك ثلاث مرات في الأسبوع.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم طوال التمرين.
3 جرب تمرين الضغط المنحدر. ضع يديك على سطح ثابت ومرتفع، مثل ذراع الأريكة أو الكرسي أو المنضدة، بحيث تكون متباعدة بعرض الكتفين، ثم افرد ساقيك بحيث تكون قدميك خلفك مباشرة. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وأن يميل جسمك إلى الأرض. قرِّب جسمك ببطء من السطح المرتفع حتى يصنع مرفقيك الزاوية اليمنى، ثم ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. هذه مجموعة ضغط مائلة واحدة. X موارد البحث
- عند القيام بهذا التمرين، تأكد من أن مرفقيك قريبان من جسمك وليس بعيدًا عنه.
- قم بثلاث مجموعات في كل مرة، كل مجموعة من 5-10 عدات مائلة، وكرر هذا ثلاث مرات في الأسبوع.
- يتفق معظم المجتمع الرياضي على أن ممارسة تمارين الضغط على سطح مرتفع هي طريقة جيدة لتطوير قدراتك وتحسين أداء تمارين الضغط بشكل منتظم.
انتهى التقدم
1 جرب الضغط على الركبة. انشر بساطًا على الأرض وانزل على ركبتيك وساقيك، ثم حرك يديك للأمام حتى يميل جسمك إلى الأرض. اعبر قدميك وارفعهما حتى يتم تعليقهما في الهواء. مع استقامة ظهرك، اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الأرض حتى يصبح مرفقاك في الزاوية اليمنى، ثم ادفع جسمك ببطء إلى وضع البداية. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة مع ثني طفيف في مرفقيك. هذه تمرين ضغط للركبة. X موارد البحث
- تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وجذعك مشدودًا أثناء القيام بهذا التمرين.
- يمكنك وضع وسادة أو منشفة تحت ركبتيك لحمايتهم.
- كرر ثلاث مجموعات من 5-10 عدات للركبة في كل مرة، وكرر هذا ثلاث مرات في الأسبوع.
2 جرب تمرين الضغط السلبي. ضع بساطًا على الأرض، ثم ضع جسمك بشكل مستقيم في وضع الدفع الكلاسيكي (لا تعقد ذراعيك، ولكن اجعلهما مثنيين قليلاً)، ثم اخفض جسمك ببطء حتى تلامس السجادة. هذه مجموعة ضغط سلبي. X موارد البحث
- قم بثلاث مجموعات من 5-10 عمليات دفع سلبية لكل منها، ثلاث مرات في الأسبوع.
- تأكد من شد عضلات بطنك أثناء القيام بهذا التمرين.
3 قم بتمرين الضغط الإيجابي. ضع سجادة على الأرض، واستلق على بطنك، ثم ضع يديك على الأرض أسفل صدرك، ثم ارفع نفسك ببطء إلى وضع الضغط الكلاسيكي، وابق هناك لمدة خمس ثوان، ثم أنزل نفسك على الأرض. هذه مجموعة ضغط إيجابي. X موارد البحث
- قم بعمل ثلاث مجموعات من 5-10 عدات في كل مرة، وكرر هذا ثلاث مرات في الأسبوع.
- إذا لم تتمكن من دفع نفسك إلى وضع الدفع القياسي، ادفع نفسك بقدر ما تشعر بالراحة.
تقوية عضلاتك
1 جرب تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة. قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك قليلًا، وأمسك دمبل وارفعه فوق رأسك (يجب أن يكون ذراعك مستقيمًا مع ثني كوعك قليلاً). ثم أنزل الدمبل ببطء خلف رأسك حتى يشكل كوعك الزاوية اليمنى، ثم ارفعه مرة أخرى فوق رأسك إلى وضع البداية. هذه مجموعة واحدة. X موارد البحث
- في البداية، استخدم دمبل 1.5-2.5 كجم.
- قم بأداء ثلاث مجموعات من 5-10 عدات في كل مرة لكل ذراع. كرر هذا ثلاث مرات في الأسبوع، وحاول زيادة التكرار تدريجيًا في المجموعة إلى 15.
- قم بزيادة الوزن تدريجيًا وقلل التكرارات في المجموعة حتى لا تتمكن من القيام بأكثر من 6-10 عدات كاملة.
2 قم بأداء تمرين الضغط على الكتف بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين للداخل. قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك قليلًا وامسك بدمبلتين. ارفع الدمبلز إلى مستوى كتفك واحتفظ بها هناك مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. ارفع الدمبلز ببطء فوق رأسك حتى تستقيم ذراعيك (حافظ على ثني مرفقيك قليلاً)، ثم اخفض ذراعيك ببطء إلى مستوى الكتفين. هذه ضغطة واحدة على الكتف. X موارد البحث
- في البداية، استخدم دمبل 1.5-2.5 كجم.
- قم بعمل ثلاث مجموعات من 5-10 عدات للكتف في المرة الواحدة، وكرر هذا ثلاث مرات في الأسبوع. حاول زيادة التكرار تدريجيًا في المجموعة إلى 15 (مثل تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس)، ثم قم بزيادة الوزن وتقليل عدد مرات التكرار.
3 جرب وضع لوح الساعد. افرد سجادة على الأرض واستلق عليها. ضع ساعديك على الأرض وارفع نفسك على أصابع قدميك. في هذا الوضع، يجب أن يكون مرفقاك تحتك ويتماشى مع كتفيك. يمكنك وضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض أو القيام بقبضات اليد. ابق في هذا الوضع (وهو وضع اللوح الخشبي) لمدة 15-30 ثانية. X موارد البحث
- تأكد من أن ساعديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، وأن قدميك أيضًا متباعدتان قليلاً.
- تأكد أيضًا من أن ظهرك مستقيم ومعدتك مشدودة. يجب ألا يكون مؤخرتك بارزة أو متدلية.
- كرري التمرين ثلاث مجموعات مدة كل منها 15-30 ثانية. كرر ثلاث مرات في الأسبوع، مع زيادة مدة الدورة بشكل تدريجي حتى دقيقة واحدة لكل مجموعة.
1
- هل تواجه صعوبات في شد عضلات الظهر تتمثل إحدى الطرق في تخيل أنك تتعرض للركل في تلك المنطقة، ثم تشعر بشد عضلي.
قم بعمل تمرين ضغط حقيقي
1 ابدأ بوضع جسمك في وضع الضغط المناسب (وضع اللوح الخشبي). ضع سجادة على الأرض وانزل على يديك وركبتيك (يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ويجب أن تكون يداك تحت كتفيك مباشرة)، ثم افرد ساقيك وثبت أصابع قدميك على الأرض حتى تقوم بالدفع المناسب- يصل الموقف. X موارد البحث
- يجب أن تكون قدميك متباعدتين قليلاً في هذا الوضع.
2 شد بطنك وأردافك. سيحافظ ذلك على استقامة ظهرك أثناء أداء تمرين الضغط. إذا لم تفعل ذلك، فتأكد من أن ظهرك مستقيم وأنك لا تدع مؤخرتك تبرز أو تتدلى في الهواء.
3 اخفض نفسك على الأرض. أنزل نفسك ببطء على الأرض حتى يصبح مرفقاك بزاوية قائمة. لا تنظر لأسفل وأنت تنخفض، ولكن إلى نقطة تبعد عنك مسافة متر تقريبًا بحيث تظل رقبتك في وضع محايد. X موارد البحث
- هل لديك مرآة ارتفاع أرضية متوفرة حاول القيام بتمارين الضغط أثناء مواجهة تلك المرآة. انظر في المرآة وأنت تنزل جسمك للتأكد من أنك تحافظ دائمًا على الوضع الصحيح لظهرك.
- استنشق عندما تقترب من الأرض.
4 ادفع نفسك مرة أخرى. ادفع نفسك ببطء إلى وضع البداية عندما يكون مرفقيك بزاوية قائمة. تهانينا، لقد أكملت للتو تمرين ضغط واحد. ابدأ بثلاث مجموعات، كل منها 5-8 عدات، وكرر ثلاث مرات في الأسبوع. X موارد البحث
- تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وأنت تدفع نفسك.
- ازفر وأنت تدفع نفسك.