تعبر حركة فتح الحوض أو الساقين عن المرونة العالية للجسم. تُستخدم الأحواض المفتوحة في العديد من أشكال الرقص والتشجيع والتزلج وفنون الدفاع عن النفس والسباحة الإيقاعية وغير ذلك، وليس فقط في الجمباز. تقدم هذه المقالة تمارين الإطالة التي تساعد الشخص على إجراء فتح الحوض. على الرغم من اختلاف العضلات المستخدمة، يمكن استخدام هذه التمارين للفتح الأمامي والجانبي للحوض.
خطوات
1 ارتدِ ملابس مناسبة. سروال الدراجة، بنطال رياضي، طماق، أو ثوب رياضي، مثل ثوب الجمباز، أو سروال اليوجا، كلها خيارات جيدة. من الأفضل تجنب الجينز أو السراويل القصيرة. تعتبر قمصان النوم خيارًا رائعًا إذا كنت قد استيقظت للتو.
تسخين
1 قم بالإحماء قبل التمدد. من المهم تدفئة عضلاتك وإلا ستزيد من خطر إصابتك. يمكنك المشي لمدة خمس دقائق أو عشر دقائق من المشي السريع وهذا يجب أن يكون كافيًا. تذكر أن تستمر في شرب كمية كافية من الماء، لذا أحضر معك زجاجة ماء.
- ضع في اعتبارك الإحماء بعد الاستحمام بماء ساخن، لأن ذلك سيبقي ساقيك أكثر دفئًا.
2 ضع في اعتبارك روتين إحماء. يمكن لأنشطة الإحماء التالية بدون تمارين الإطالة أن تحضرك حقًا للإطالة
- 20 يقفز بأرجل مفتوحة.
- 20 مرة عبر.
- خمس دقائق هرول.
- إحماء هوائي خفيف.
قم بإجراء تمارين الإحماء
1 اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. مددي ساقيك حتى أصابع قدميك وحافظي على استقامة ظهرك. حاول تقريب صدرك من ساقيك وحاول الانحناء قليلاً نحو الساق اليمنى، إذا كان هذا صعبًا، فقم بالتبديل. قد يؤلمك ذلك، لكن حاول أن تلمس رأسك وركبتيك لمدة 15 ثانية. كلما فعلت ذلك، كان التمدد أفضل.
2 اجلس مع ساقيك في الزوايا اليمنى. يجب أن تكون إحدى الرجلين مستقيمة للأمام والأخرى على الجانب. مد للأمام تجاه ساقك اليمنى، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، واثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو أكثر. كرر على الجانب الآخر مع رجلك اليسرى مستقيمة.
3 امتداد للأمام. حافظ على ساقيك بزاوية 90 درجة، وانحني ومد جسمك للأمام بين رجليك، وحافظ على استقامة ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية أو أكثر.
تمارين الإطالة للاستعداد لإجراء فتح الحوض
1 ابدأ بالجلوس على الأرض والوصول إلى أصابع قدميك. اثنِ قدمك وحاول الوصول إلى ما وراء أصابع قدميه. تأكد من أن الجزء العلوي من رأسك مطوي بين ساقيك بقدر ما تستطيع. هذا يفيد أيضًا ظهرك، وكذلك جميع ساقيك. الآن، المس أصابع قدميك واثني مرفقيك، وهذا سوف يمدك أكثر.
2 قم بثني إحدى رجليك بحيث يكون نعل الساق مدسوسًا في الفخذ بينما لا يزال مسطحًا على الأرض. تمدد باتجاه الساق التي تواجه الخارج، ثم بدّل رجليك وكرر ذلك مرة أخرى.
3 اجلس في وضع مع المباعدة بين الرجلين. قم بالإطالة تجاه كل ساق وباتجاه المنتصف.
قم بأداء تمارين الاندفاع
1 اندفع للأمام مع ساقك الأمامية بزاوية مستقيمة وركبتك الخلفية مع وضع قدمك على الأرض لمدة 30 إلى 60 ثانية.
2 افرد رجلك الأمامية وقم بالتمدد عليها لمدة 30 إلى 60 ثانية. حافظ على استقامة ظهرك لمزيد من التمدد.
3 العودة إلى الاندفاع الأصلي. اسحب رجلك الخلفية بيدك في مؤخرتك هذه المرة.
4 العودة إلى وضع الاندفاع. هذه المرة ثني قدمك الأمامية واستمر لمدة 30-60 ثانية.
5 قم بإجراء اندفاع أمامي. ادخل في اندفاع، ارفع ركبتك الخلفية عن الأرض، ودع الجاذبية تسحب وركيك إلى أسفل. لا تقفز، لأن القفز يمكن أن يؤدي إلى تمزقات صغيرة في العضلات.
- حافظ على استقامة الساق الأمامية وقم بخفض جبهتك إلى الركبة أثناء ثني الساق الخلفية. هذا تمدد رائع لأوتار الركبة، لذا تأكد من تكراره على الساق الأخرى.
التمدد في نفس اتجاه حركة فتح الحوض
فتح الحوض عن الأرض
1 استلق مع ظهرك على الأرض. يجب أن تكون مؤخرتك قريبة جدًا من الحائط مع رفع ساقيك إلى الحائط.
2 افرد رجليك على الجانبين. تساعدك الجاذبية ووزن ساقيك على دفعهما لأسفل، ثم الصمود لمدة دقيقة.
3 كرر على حصيرة. ثني رجلك الأمامية وحافظ على رجلك الخلفية مستقيمة على ظهرك من الخارج. كرر على الرجل الأخرى، وستقترب من تلك النقطة، وفي النهاية يمكنك تجاوزها.
من التسرع إلى فتح الحوض
1 ضع صفًا من الوسائد والملاءات والملابس وما إلى ذلك أسفل منطقة الحوض أثناء وجودك في وضع الاندفاع. أنزل نفسك ببطء إلى وضع الانقسام الأمامي وضع نفسك على الكومة، مع الحفاظ على استقامة كلا الساقين إن أمكن. تأكد من أن فخذيك في الزاوية اليمنى للأمام وأن ركبتك الخلفية تشير إلى الأرض. ابق في هذا الوضع مع وضع الكومة أسفل ساقيك واستمر في ذلك لمدة دقيقة تقريبًا.
- حافظ على فخذيك في الزوايا اليمنى. الحوض المفتوح ضار للجسم على المدى الطويل.
- تأكد من أن ركبتك الخلفية على الأرض وأن ركبتك الأمامية تشير إلى السقف. حاول أيضًا أن تضع إصبعك الخنصر على ساقك الخلفية لتلمس الأرض. هذا يساعد في الحفاظ على فتح مربع الحوض.
2 استمر في النزول. اخفضي نفسك إلى وضع الحوض المفتوح إلى أدنى مستوى ممكن بأخذ مسند أو وسادة في كل مرة. ابق هكذا لمدة لا تزيد عن 30 ثانية.
3 قف وافتخر بتمارين الإطالة والتقدم الذي أحرزته اليوم.
تقليل حركات فتح الحوض
1 خطط لمزيد من الإطالة تدريجيًا. تعلم التمدد خلف خط الورك. هذا ضروري للراقصين المتقدمين ولاعبي الجمباز والمشجعين. يجب أن يتم ذلك فقط إذا كان بإمكانك فعلًا القيام بشق الحوض جيدًا ويفضل القيام بذلك فقط تحت إشراف مدرب أو مراقب مدرب.
2 ضع وسادة تحت رجلك الأمامية وقم بالتمدد. قم تدريجياً بزيادة الارتفاع الذي تستقر عنده إحدى رجليك أو كلاهما على الوسادة. وهذا ما يسمى بفتحة الحوض الزائدة وسوف تمدك أكثر من فتحة الحوض. لا تقفز أبدًا لتحقيق ذلك لأن هذا قد يتسبب في تمزق عضلاتك أو إجهادها.
أفكار مفيدة
- حاول أن تتمدد كل صباح ومساء بانتظام إذا كنت تريد أن تتعلم القيام بتمارين فتح الحوض بشكل أسرع. سوف تتقدم بشكل أسرع!
- تحدى نفسك دائمًا بجعل ساقيك مستقيمة في كل مرة.
- لا تقفز إلى امتداد مفاجئ ؛ يمكن أن تتمزق العضلة أو توتر، مما يجعلك غير قادر على التمدد لبضعة أسابيع. هذا قد يقلل من مرونتك.
- قم بالشهيق والزفير بعمق أثناء التمدد. يساعدك هذا في الوصول إلى مستوى أعمق من التمدد.
- قم بالارتفاع ببطء من الوضع الذي أنت فيه عند الانتهاء من تمارين الإطالة، أو ستتسبب في شد العضلة.
- لا يستطيع معظم الناس القيام بتمارين البسط خلال الليل، لذا يجب ممارسة تمارين الإطالة بانتظام.
- لا تحاول أن تكون محترفًا لأن الأمر يستغرق وقتًا لتتعلم كيفية القيام بذلك. كل شخص مختلف لذا قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع بالنسبة للبعض. بالنسبة للآخرين، قد يستغرق هذا وقتًا أطول، لذا فقط مارس التمارين كل يوم وستتحسن حالتك تدريجيًا. ابحث عن مقاطع الفيديو الممتدة على YouTube.
- هناك شيء مثل تحدي زر الانقسام لمدة 30 يومًا والذي يبقيك أكثر تحفيزًا.
- يساعد وضع كيس أرز ساخن على العضلة التي تقوم بشدها بالفعل أثناء شدها في تسخينها وجعلها أسهل.
- على الرغم من أن السطح الزلق قد يبدو أفضل لفتح الحوض، كن حذرًا لأنه من السهل بالفعل الانزلاق.
- قد يستغرق الأمر أكثر من أسبوعين بالنسبة للبعض، لذلك لا تستسلم بعد أسبوع.
- قم بتمارين الإطالة مرتين في اليوم.
تحذيرات
- من السهل أن تفقد المرونة مع تقدمك في السن، لذا تأكد من مواكبة هذه التمارين إذا كنت صغيرًا حتى لا تنساها.
- لا تستمر في التمدد إذا كنت مصابًا بتمزق عضلي! دع جسمك يستريح وقم بوضع الثلج على الإصابة. قم بزيارة الطبيب لتحديد مدى سوء ذلك. ** عندما تبدأ في التمدد مرة أخرى، ابدأ ببطء ولا تتوقع أن تبدأ من حيث توقفت.
- احترس دائمًا أثناء التمدد.
- لا تقفز إلى امتداد (لا تتقدم على نفسك). يمكنك التواء أو إجهاد أو حتى تمزق عضلاتك. راقب وتر ركبتك، فهي من أقل العضلات استخدامًا في ساقك.
- يتم بناء المرونة بمرور الوقت على المدى الطويل ويمكن أن يستغرق الأمر أسابيع أو شهور لإتقان فتح الحوض بالكامل.
- لا تقفز إلى تمارين الإطالة لأن ذلك قد يضر عضلاتك.
- لا تضغط على نفسك بشدة. سترى تحسنًا تدريجيًا في النهاية. يمكنك شد عضلة أو تمزقها إذا ضغطت على نفسك بشدة.
- لا تدفع نفسك إلى درجة الألم. إذا شعرت بألم، أوقف التمدد فورًا واتركه ليوم آخر.