- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- اثن ركبتيك مع ترك ذراعيك تتحرك بحرية على جانبيك.
- اقفز لأعلى ما يمكنك عن طريق دفع الجزء البارز من قدمك واستقامة فخذيك وركبتيك وكاحليك، مع ترك ذراعيك يتأرجحان لأعلى.
- اهبط على مشط قدميك.
خطوات
التدرب على القفز على قدمين معًا
1 ضع قدميك في الموضع الصحيح. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع وضع قدميك على الأرض قبل القفز مباشرة من X State of Indiana واسترخِ باقي جسمك.
- كن حذرًا من أن ركبتيك لا تنحني للأمام في قوس حاد (وضع الركبة)، ويجب أن تكونا فوق إصبع القدم الثاني.
2 انتبه إلى ذراعيك. في وضع شبه القرفصاء، اترك ذراعيك معلقة على جانبيك وانحن إلى الأمام في وضع نصف القرفصاء لأن هذا سيعطيك دفعة عند القفز. لهذا احرص على عدم وضعها أمامك أو أعلى من رأسك قبل القفز.
3 تخيل قفزتك. لا يقصد قضاء الكثير من الوقت في تخيل القفزة قبل القيام بها، ولكن بدلاً من ذلك تخيلها لمساعدتك في معرفة الخطوات التي ستتخذها. تخيل أنك تقفز من الأرض وتحلق في الهواء باتجاه هدفك أو فوقه، لذلك ستركز على الخطوات والإجراءات التي ستحتاج إلى إكمالها من أجل إنجاح القفز.
4 ابدأ بالقفز. بعد أن تصل إلى وضع نصف القرفصاء، قفز فورًا عن طريق الضغط على كرات قدميك واستقامة فخذيك وركبتيك وكاحليك بأقصى سرعة ممكنة. X مصدر البحث
5 قم بأرجحة ذراعيك أثناء القفز. ادفع ذراعيك للخلف ببطء، وبعد أن تبدأ في القفز، ادفعهما للأمام بسرعة وبقوة. يمكن أن يساعدك هذا في زيادة قوة قفزتك. X دولة الهند
- ازفر عندما تفعل هذا، تمامًا كما تفعل عند رفع الأثقال.
6 التحكم بالنزول. اهبط على باطن القدمين وليس أصابع القدم. تأكد من ثني الركبتين قليلاً للأمام عند النزول. يجب أيضًا أن تهبط على كلا القدمين حتى يتم حمل وزن الجسم بالتساوي على الساقين. مصدر بحث X سيؤدي القيام بذلك إلى امتصاص قوة الهبوط على الأرض ومنع إصابة الركبة.
تمرين القفز بالقدم الواحدة
1 قف في الوضع الصحيح بحيث تكون المسافة بين قدميك مساوية للمسافة بين كتفيك. قم بثني قدم واحدة للخلف عند الركبة واسترخِ باقي جسمك.
2 انحن إلى الأمام قليلاً. قرفص ببطء على ساقك مع ثني جذعك قليلاً للأمام والوركين بزاوية 30 درجة حادة، والركبتان بزاوية 60 درجة أوسع والكاحل بزاوية 25 درجة. كل هذا سيساعد في الحصول على أقصى قدر من القوة دون إصابة ركبتيك.
3 انتبه إلى ذراعيك. دع ذراعيك معلقة على جانبيك وأنت تنحني للأمام في وضع شبه القرفصاء. لهذا احرص على عدم وضعها أمامك أو أعلى من رأسك قبل القفز.
4 تخيل قفزتك. لا يقصد قضاء الكثير من الوقت في تخيل القفزة قبل القيام بها، ولكن بدلاً من ذلك تخيلها لمساعدتك في معرفة الخطوات التي ستتخذها. تخيل أنك تقفز من الأرض وتحلق في الهواء باتجاه هدفك أو فوقه، لذلك ستركز على الخطوات والإجراءات التي ستحتاج إلى إكمالها من أجل إنجاح القفز.
5 ابدأ بالقفز. بعد أن تصل إلى وضع نصف القرفصاء، قفز فورًا عن طريق الضغط على كرات قدميك واستقامة فخذيك وركبتيك وكاحليك بأقصى سرعة ممكنة. X مصدر البحث
6 قم بأرجحة ذراعيك أثناء القفز. ادفع ذراعيك للخلف ببطء، وبعد أن تبدأ في القفز، ادفعهما للأمام بسرعة وبقوة. يمكن أن يساعدك هذا في زيادة قوة قفزتك. X دولة الهند
7 ـ التحكم بالهبوط. اهبط على باطن القدمين وليس أصابع القدم. تأكد من ثني الركبتين قليلاً للأمام عند النزول. يجب أيضًا أن تهبط على كلا القدمين حتى يتم حمل وزن الجسم بالتساوي على الساقين. مصدر بحث X سيؤدي القيام بذلك إلى امتصاص قوة الهبوط على الأرض ومنع إصابة الركبة.
تقوية الساقين
1 مارس القرفصاء. للبدء، قف مع ظهرك مستقيمًا ؛ يمكنك الوقوف أمام الحائط إذا أردت، لكن اترك مسافة حوالي 45 سم بين قدميك والحائط. كالعادة، يجب أن تكون المسافة بين قدميك هي المسافة بين كتفيك. الآن مارس التمرين عن طريق النزول إلى وضع الجلوس عن طريق إرجاع الحوض (الأرداف) إلى الخلف وثني الركبتين للأمام ببطء. X مصدر البحث
- تساعد هذه التمارين على تقوية أوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ، وهي عناصر التحكم الرئيسية في القفز لأعلى. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم في قدمك في أي وقت.
2 العمل على تقوية ربلة الساق. يمكنك تقوية عضلات ربلتك عن طريق الإمساك بسطح بأصابع قدمك واستخدام عضلات ربلة الساق للتمدد. يمكنك أيضًا تجربة تمرين رفع الربلة بساق واحدة أو بكلتا الساقين أو من وضع الجلوس.
- عضلات ربلة الساق مهمة في تقوية القفزة. حاول حمل بعض الأوزان أثناء التمرين لزيادة مقاومة التمرين وشدته.
3 زيادة مرونتك مع تمارين الإطالة. يمكنك القيام بتمديد أوتار الركبة والغلوت من خلال الاستلقاء على ظهرك مع وضع إحدى ساقيك على ركبة الأخرى، ثم سحب الجزء السفلي من الساق نحوك بقوة وثبات. سيساعد ذلك على تقويم أوتار الركبة في الساق المثنية. تمرين آخر يمكنك تجربته هو محاولة لمس أصابع قدميك أثناء الجلوس والوقوف مع استقامة الساقين والرجلين.
- يؤدي عدم المرونة إلى اختلال توازن القوى، مما قد يحد من قوة قفزتك. X مصدر البحث
4 استمر في ممارسة القفز والقرفصاء. من المعروف أن القفز والاندفاع هي حركات مكثفة تزيد من معدل ضربات القلب بسرعة، ويمكن أن تحسن تمارين التحمل في الواقع من حركة الأنسجة العضلية، مما يجعل القفز أقوى X Research Source
- إذا كنت ترغب في القيام بتمارين أكثر كثافة، يمكنك محاولة رفع ثلث الوزن الذي ترفعه عادةً والقفز فجأة مع أكبر عدد ممكن من التكرار.
أفكار مفيدة
- ارتدِ دائمًا أحذية رياضية مريحة.
- إنه أيضًا تمرين رائع أن تمسك دمبل في كل يد وأن تضغط على كاحليك وأصابع قدميك، مع التكرار 4 أو 5 مرات في الأسبوع، في كل مرة 10 عدات، وزيادة تدريجية إلى 50 مرة.
- لا تهمل التمارين الأساسية (تدريب السويدي أو الأساسي). غالبًا ما يتجاهل العديد من الرياضيين هذه التمارين، لذلك لا تقع في هذا الفخ، وستحتاج فقط إلى أداء تمرين سحق عدة مرات في اليوم لتحسين قوة جسمك بشكل ملحوظ.
- تتضمن بعض تمارين القفز الأخرى القفز السريع والتكرار باستخدام الكاحلين والقفز عن الأرض على كرسي أو صندوق والقفز على الحبل والقفز للأمام والقرفصاء.
- ارتدِ أحذية أصغر من المعتاد حتى لا تتحرك قدمك فيها وتذكر أن الراحة ليست مهمة بل النجاح في هدفك.
تحذيرات
- احذر من دورات وتمارين القفز عبر الإنترنت التي تراها وقم بإجراء بحث جيد قبل شراء أي شيء.
- إذا كنت قد عانيت من مشاكل في الركبة من قبل، فعليك استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة تمارين القفز أو الساق.
- لا تمارس الرياضة كثيرًا، فقد تسبب الإصابة وفقدان العضلات ومشاكل النوم والخمول. X مصدر البحث
- تدرب على خطوات ما قبل القفز لزيادة طاقتك والقدرة على القفز أعلى. سيساعد هذا في إضافة الطاقة لدفعك إلى أعلى بالإضافة إلى ممارسة التوقيت والحفاظ على تناسق جسمك. X مصدر البحث