هل تعانين من عدم تحمل اللاكتوز، أو الحليب، أو تتبعين أسلوب حياة نباتي هل تريد التخلص من منتجات الألبان لنظام غذائي معين سواء قررت استبعاد منتجات الألبان من نظامك الغذائي لأسباب أخلاقية أو غذائية أو غيرها، فستحتاج إلى معرفة جيدة عن الأطعمة المصنوعة من منتجات الألبان، والتي هي أكثر مما تتوقع، حتى تتمكن من تجنبها في قوائم الطعام، يجب عليك إذن البحث عن أطعمة غنية بالكالسيوم لتتناولها كبديل لمنتجات الألبان.
خطوات
تجنب الأطعمة المصنوعة من منتجات الألبان
1 اقرأ ملصقات الأطعمة الأخرى على أطعمتك. لا يقتصر تجنب منتجات الألبان على عدم شرب الحليب، حيث تستخدم منتجات الألبان في العديد من الأطعمة لمنحها مذاقًا أفضل. لذلك يجب عليك قراءة ملصقات الطعام. معظم الأطعمة التي تحتوي على نوع معين من منتجات الألبان سيكون “الحليب” أحد مكوناتها. X Research Source يطلب منظمو الأغذية المحليون إدراج الحليب كمكون على ملصقات الأطعمة كجزء من متطلباتهم لحماية المستهلكين الذين يعانون من الحساسية. إذا لم يضاف الحليب إلى المكونات، يجب أن يكون الطعام آمنًا. X إدارة الغذاء والدواء الأمريكية
- يجب عليك أيضًا البحث عن الكازين (الكازين) ومصل اللبن. توجد هاتان المادتان في حليب البقر وتستخدمان في العديد من الأطعمة. يستخدم مصل اللبن في مجموعة متنوعة من المنتجات، من مكملات بناء العضلات إلى مرق الدجاج المعلب. X موارد البحث
2 تجنب الأطعمة التي تحتوي على الحليب أو القشدة. عادة ما تكون هذه أصعب فئات منتجات الألبان للتخلي عنها، لأننا معتادين على الاستمتاع بالحليب في العديد من الأطعمة، فقد أصبح جزءًا من الأطعمة المختلفة التي نتناولها على مدار اليوم دون أن ندرك ذلك. فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الحليب والقشدة
- الحليب (كامل الدسم، نصف ونصف، منزوع الدسم، أو مكثف)
- كريمة خفق مزدوجة
- كاسترد
- كريمة قهوة
- الصلصات والشوربات الكريمة
- آيس كريم وجيلاتي ومثلجات (مثلجات لا تحتوي على منتجات ألبان)
- زبادي
- بعض أنواع المايونيز والخردل والنكهات الأخرى
- مبيض قهوة خالٍ من منتجات الألبان. الكازين مشتق حيواني، لذلك لن يعمل مع النباتيين. X موارد البحث
3 تخلص من الزبدة ومعظم أنواع السمن التي تحتوي على مصل اللبن أو الكازين أو اللاكتوز. تحقق من ملصقات المنتجات قبل شرائها للتأكد من أنها لا تحتوي على زبدة أو دهن. تصنع الزبدة عن طريق فصل الكريمة عن الحليب كامل الدسم. ثم يتم رج الكريمة حتى تصبح لزجة.
- يدعي بعض خبراء التغذية أن الزبدة هي نوع ضار من منتجات الألبان للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو لديهم مشاكل في هضمه. يعاني معظم الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة من صعوبة في تناول البروتين الموجود في الحليب. نظرًا لأن الزبدة تحتوي على 80 إلى 82٪ دهون وتحتوي على كمية صغيرة من البروتين، نادرًا ما تكون مزعجة للمرضى الذين يعانون من مشاكل مع منتجات الألبان. X موارد البحث
- بالنسبة للنباتيين، هناك العديد من أنواع السمن المصنوعة بدون أي مشتقات حيوانية. تحقق من الملصق للتأكد من أنها لا تحتوي على مصل اللبن أو الكازين أو اللاكتوز. X موارد البحث
4 لا تأكل الجبن. تحتوي جميع أنواع الجبن على منتجات الألبان، لذا سيتعين عليك التخلي عن شرائح الجبن في السندويشات. تحتوي بعض الأطباق الرئيسية مثل البيتزا والبوريتو والتاكو والطواجن على الجبن فيها. لا تأكل رقائق البطاطس مع الجبن. إذا كنت في مطعم، فتأكد من السؤال عن الأطباق التي تحتوي على الجبن. تحتوي الجبن المسن عادةً على نسبة أقل من اللاكتوز، بينما تحتوي الأجبان الطرية والمعالجة على مستويات أعلى. الجبن القابل للدهن هو أيضًا منتج عالي اللاكتوز. X موارد البحث
5 احذر من المخبوزات. تحتوي معظم الأطعمة المخبوزة على الحليب. لسوء الحظ، يشمل ذلك الكعك والكعك والكعك، ما لم تكن مصنوعة من فول الصويا أو الأرز أو القنب.
- تُصنع بعض أنواع الخبز من الدهون الأحادية والثنائية أو الليسيثين وهي نباتية ولا تحتوي على أي إضافات لمنتجات الألبان. بشكل عام، يتم تصنيف هذه المخبوزات تحت فئة نباتية. X موارد البحث
ابحث عن بدائل لمنتجات الألبان
1 ابحث عن بدائل لمنتجات الألبان. هل تبحث عن بديل جيد أفضل رهان لك هو منتجات الألبان والجبن والآيس كريم (بشرط أن تأتي من فول الصويا أو الأرز أو اللوز أو بذور القنب أو الشوفان). تحاول العديد من المتاجر التي تلبي احتياجات العملاء النباتيين تقديم العديد من هذه المكونات، ويمكن العثور عليها بسهولة وبتكلفة زهيدة. X موارد البحث
- استخدم حليب الصويا في معظم الوصفات التي تحتوي على الحليب. مستويات البروتين في حليب الصويا هي نفسها الموجودة في حليب البقر، لذا استخدم الحليب المصنوع من المكسرات (مثل الكاجو أو اللوز) كبديل زبادي أخف. جرب حليب القنب كبديل لإعداد الوجبات التي تحتوي على الجبن. تحافظ منتجات القنب على نسيج مرن، مما يجعلها مساوية للعديد من أنواع الجبن. X موارد البحث
- يعتبر حليب بذور عباد الشمس أيضًا بديلاً جيدًا، ولكنه لم يصل إلى جميع الأسواق بالإضافة إلى بدائل الحليب الأخرى. X موارد البحث
2 استخدم بدائل الزبدة الخالية من الألبان. هناك طرق عديدة للتخلي عن الزبدة. هناك العديد من طرق التقصير الخالية من منتجات الألبان المتاحة من Earth Balance و Smart Balance. يمكن استخدام زيت الزيتون لدهن الصواني والمقالي بدلاً من الزبدة. يقوم بعض الطهاة المهرة أيضًا بهرس التفاح لاستخدامه في الطهي. عادةً ما يضيف هريس التفاح وزيت جوز الهند حلاوة إضافية لا تضيفها الزبدة، ويمكنك أيضًا تقليل كمية السكر المضاف إلى البسكويت وغيرها من المخبوزات المنزلية غير الألبان. X موارد البحث
- إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ولكنك تريد نكهة الزبدة في نظامك الغذائي، فجرب السمن، وهو نوع من الزبدة المكررة الخالية تمامًا من الكازين / اللاكتوز.
3 ابحث عن الآيس كريم الخالي من منتجات الألبان. هناك العديد من منتجات الآيس كريم الخالية من الألبان المصنوعة من فول الصويا والأرز وجوز الهند والتي تأتي أيضًا في مجموعة متنوعة من النكهات والأحجام. يمكنك شراء مثلجات وآيس كريم خالية من الألبان. معظم هذه الآيس كريم مصنوعة من حليب الصويا والأرز وجوز الهند. تجنب أيضًا الإضافات التي تتطلب أي مشتقات حليب، حيث لن تجد كلمة شوكولاتة “حليب” في هذه الأنواع من الآيس كريم. X موارد البحث
4 ابحث عن الزبادي الخالي من الألبان. يقول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو خاليًا من منتجات الألبان إنهم يفوتون تناول الزبادي، الذي قد يكون من الصعب تحقيق نكهته الكريمية الناعمة مع المنتجات الخالية من الألبان، ولكن لا يزال بإمكانك العثور على بديل لذيذ. كما هو الحال مع الآيس كريم، يمكنك شراء الزبادي المصنوع من فول الصويا والأرز الغني بفيتامينات B و E والألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. X موارد البحث
5 شراء “الجبن” خالية من الألبان. نظرًا لأن الجبن يظهر بأشكال عديدة في معظم الأنظمة الغذائية، مثل الجبن المقطّع أو المبشور والمذاب، يجب أن تبحث عن عدد من البدائل التي تناسب ذوقك. لاستبدال جبن البارميزان على السلطات والمعكرونة، جرب الخميرة المغذية الغنية بفيتامينات ب ومذاقها الرائع. تتناسب شرائح التوفو المدخن مع قوام جبن الموزاريلا والبروفولون. نكهة التوفو رائعة على السندويشات والبسكويت ومن تلقاء نفسها. X موارد البحث
- تأتي أجبان الصويا والأرز والجوز والقنب في العديد من النكهات، مثل الشيدر أو الشيدر جاك أو الموزاريلا أو البروفولون. احذر من الجبن، حيث تحتوي بعض الماركات النباتية على منتجات ألبان على شكل كازين. عادة ما تكون جبن الماعز ولحم العجل مناسبة لمن يعانون من حساسية خفيفة.
- يدعي الأشخاص الذين جربوا التوفو لأول مرة أنه لطيف ومضغ ولكن تمامًا مثل الأطعمة الأخرى، فإنه يعتمد على طريقة التحضير. جرب التوفو من مكان مختلف أو بتوابل مختلفة. يمكنك أن تتوقع الاستمتاع بطعم التوفو بمرور الوقت، فقط امنحه فرصة. X موارد البحث
6 تأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم. منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم لمعظم الناس. نحتاج إلى الكالسيوم من أجل صحة العظام والأسنان، وهو ضروري أيضًا لصحة العضلات والخلايا العصبية. لحسن الحظ، فإن منتجات الألبان المدعمة بالكالسيوم والمصنوعة من المكسرات أو البذور توفر بديلًا غذائيًا جيدًا للحليب. يمكنك أيضًا شراء عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم. الآن هو الوقت المناسب للتعرف على الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم، مثل الخضار الورقية الخضراء (اللفت، بوك تشوي، الكرنب الأخضر، البروكلي)، السردين، واللوز. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- تختلف حساسية منتجات الألبان عن عدم تحمل اللاكتوز. تسبب حساسية منتجات الألبان تفاعل الهيستامين في الجسم ويمكن أن يؤدي إلى الوفاة، في حين أن حساسية اللاكتوز هي عدم قدرة الشخص على هضم اللاكتوز، وهو أمر مزعج ولكنه غير قاتل. يمكن للأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز تحمل الألم، لكنهم لا يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان مثل الجبن (خاصة الجبن القديم) أو الزبادي أو كميات صغيرة من منتجات الألبان المطبوخة. هناك بعض الإنزيمات المتاحة دون وصفة طبية والتي قد تساعدك إلى حد ما. يختلف رد فعل كل شخص، لذا جرب بحذر أو اتبع التعليمات الواردة في هذه المقالة لإيجاد بدائل للعيش بدون منتجات ألبان. X Mayo Clinic