يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 13 عامًا إلى 11 ساعة من النوم كل ليلة، لكن الطفل سيكافح لتحقيق هذا الهدف إذا لم يكن النوم في المقام الأول معضلة سهلة! معظم طرق النوم المستخدمة لا تتناسب مع عمر الأطفال، لذلك من الضروري استخدام طرق النوم الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من التقنيات التي يمكن للأطفال استخدامها للنوم بسرعة، بما في ذلك استخدام تقنيات الاسترخاء، واتباع نظام وقت النوم، وممارسة عادات نوم صحية، وخلق بيئة نوم ممتعة. استمر في قراءة هذه المقالة لتتعلم كيفية القيام بذلك بسلاسة.
خطوات
تقنيات الاسترخاء
1 عد تنازليًا من 100. من المهم أن تسترخي عقلك حتى تغفو، لذا فإن العد التنازلي من 100 سيساعدك كثيرًا في ذلك. أغمض عينيك وأنت مستلق على السرير وابدأ العد التنازلي من 100 في رأسك (100 99 98 97 إلخ). سيساعدك هذا التمرين على الاسترخاء والنوم. X موارد البحث
- إذا انتهيت من العد إلى 1 وما زلت مستيقظًا، فحاول البدء برقم أكبر مثل 500 أو حتى 1000.
2 اكتب في مذكراتك. الكتابة في يومياتك هي أيضًا طريقة جيدة لتهدئة عقلك والبدء في الاستعداد للنوم. اكتب عن يومك أو مخاوفك أو مخاوفك أو أي شيء آخر تريد الكتابة عنه. يساعدك التنفيس عن أفكارك ومشاعرك على ورقة على تصفية ذهنك ويسهل عليك النوم. X موارد البحث
- امنح نفسك وقتًا للكتابة في مفكرة كل يوم قبل النوم.
- يمكنك أيضًا استخدام المفكرة لتدوين قائمة بالأشياء التي تزعجك أو الأسئلة التي تريد طرحها على شخص ما.
3 مارس تمارين التنفس العميق. تساعدك تمارين التنفس العميق على الاسترخاء والنوم. للتمرن على التنفس العميق، استلق على ظهرك على السرير واسترح. على سبيل المثال، يمكنك وضع وسادة أو اثنتين تحت ركبتيك ورقبتك.
- ضع يديك على بطنك (أسفل القفص الصدري مباشرة) مع توجيه راحتي اليدين لأسفل، وحافظ على أصابعك متقاربة.
- ثم خذ نفسًا عميقًا طويلًا ببطء حتى يدخل الهواء إلى بطنك. ستشعر بتوسع معدتك وترتفع يديك أثناء قيامك بذلك.
- بعد بضع ثوانٍ، قم بالزفير ببطء حتى تشعر بأن بطنك تنخفض أثناء قيامك بذلك.
- كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة. X موارد البحث
4 جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات. استرخاء العضلات التدريجي هو تمرين استرخاء يساعد على تخفيف التوتر في الجسم من أعلى رأسك إلى باطن قدميك. سيساعدك هذا التمرين إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم لأنك تشعر بالتوتر والقلق.
- للقيام بتمرين استرخاء العضلات التدريجي، ابدأ بشد عضلات أصابع قدميك والبقاء على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم قم بإرخائها واترك أصابع قدميك تسترخي لمدة 30 ثانية. X Mayo Clinic
- بعد ذلك، انتقل إلى ربلة الساق وكرر نفس عملية الإطالة والاسترخاء التي قمت بها سابقًا. استمر في انقباض وإرخاء عضلاتك حتى تصل إلى مقدمة رأسك.
5 اشرب كوبًا من شاي الأعشاب. اطلب من أحد والديك تحضير كوب من بعض الأعشاب المهدئة. تساعدك العديد من أنواع شاي الأعشاب على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع. تتضمن بعض أنواع شاي الأعشاب الجيدة ما يلي
- البابونج X هو مصدر بحثي
- نعناع
- الميرمية
- شاي الفواكه
نظام وقت النوم
1 خطط لبدء نظام وقت النوم قبل موعد النوم بحوالي 30-60 دقيقة. يستغرق جسمك بعض الوقت ليهدأ ليلاً ويستعد للنوم. امنح جسمك فرصة للهدوء والاسترخاء عن طريق بدء عادات وقت النوم قبل 30-60 دقيقة من موعد النوم. X موارد البحث
2 خذ حمامًا دافئًا. يساعد أخذ حمام دافئ قبل النوم على الاسترخاء وتهدئة عضلاتك وتصفية ذهنك. جرب أخذ حمام دافئ كأول جزء من نظام وقت النوم. X Research source استخدم حمام الفقاعات المفضل لديك لتنظيف جسمك جيدًا والاسترخاء في حوض الاستحمام لمدة 15-20 دقيقة، ثم جففه بمنشفة نظيفة وناعمة.
3 ارتد بيجاما. تساعدك بيجامة النوم المريحة على الشعور بالراحة والنوم بشكل أفضل. اختر بيجاما تناسب الطقس. في الشتاء، على سبيل المثال، عندما يكون الليل أكثر برودة، ارتدي بيجاما صوفية ثقيلة مع بلوزة وسراويل بأكمام طويلة. على النقيض من ذلك، في الصيف ومع ارتفاع درجات الحرارة ليلاً، ارتدِ بيجاما خفيفة مثل قميص قطني خفيف وسراويل قصيرة.
- يمكنك أيضًا القيام بأشياء أخرى لتشعر بالراحة. على سبيل المثال، ارتدِ الجوارب إذا شعرت بقليل من البرودة في قدميك. يمكنك أيضًا تشغيل المروحة في الصيف إذا كانت غرفتك حارة بعض الشيء. X موارد البحث
4 اعتني بالاحتياجات الشخصية الأخرى. ستحتاج إلى الاهتمام بأي احتياجات شخصية أخرى بعد ارتداء البيجاما لضمان نوم عميق في الليل. اغسل أسنانك بالفرشاة والصقها واغسل وجهك جيدًا واشرب كوبًا من الماء واذهب إلى الحمام قبل الذهاب إلى الفراش. X موارد البحث
5 – عزف القرآن بصوت حلو. القرآن يساعد على الاسترخاء، لذلك فهو من عادات النوم الجيدة التي يجب اتباعها. اختر صوت المقرئ الذي تفضله، مثل الشيخ ماهر المعيقلي أو محمد صديق المنشاوي، أو استمع إلى سورة المفضلة لديك بتلاوة أكثر من شيخ. فقط تأكد من اختيار صوت لطيف ومريح لتستمع إليه.
6 ـ خفت الأضواء. يساعد إطفاء الأنوار جسمك على إفراز هرمون الميلاتونين، وهو هرمون النوم الأساسي الذي تنتجه أجسامنا. على العكس من ذلك، فإن الإبقاء على الأضواء يتعارض مع قدرة جسمك على إنتاج الميلاتونين. X Research Source ليس عليك إطفاء جميع الأضواء في الشقة، ولكن تأكد من تعتيمها فقط لمساعدة جسمك على النوم. X موارد البحث
- على سبيل المثال، يمكنك استخدام مصباح طاولة صغير أو ضوء ليلي خافت لمساعدتك على النوم.
7 اذهب إلى الفراش. بعد تلبية جميع احتياجاتك وجعل سريرك مريحًا ولطيفًا، نم عليه لتبدأ بالاسترخاء. لا يجب أن تنام على الفور، لكن النوم على السرير يساعد جسمك وعقلك على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
8 تكلم بهدوء أو اقرأ قصة أو كتاب. تشعر أحيانًا بالإرهاق وترغب في النوم على الفور، لكن في أحيان أخرى ستحتاج إلى بعض الوقت للنوم. إذا كنت لا ترغب في النوم الآن، فحاول التحدث إلى والدتك بهدوء للاسترخاء وتهدئة جسدك. يمكنك أيضًا تجربة قراءة قصص ما قبل النوم بمفردك أو مع والدتك لمساعدة نفسك على النوم.
عادات نوم صحية
1 استخدم السرير للنوم فقط. من الصعب أن تنام في سريرك ليلًا إذا كنت تفعل الكثير من الأشياء عليه طوال اليوم بخلاف النوم. لذلك احرصي على جعل السرير مكانًا للنوم فقط. تجنب مشاهدة التلفاز أو ممارسة ألعاب الفيديو أو أداء الواجبات المنزلية في السرير. X موارد البحث
2 توقف عن الأكل قبل النوم بساعتين على الأقل. تناول الطعام قبل النوم مباشرة يجعل من الصعب عليك النوم بسرعة لأن جسمك في طور هضم الطعام. حاول أن تعد وجبتك الأخيرة في اليوم قبل ساعتين على الأقل من النوم. على سبيل المثال، إذا كان وقت نومك هو 900 مساءً، فقم بإعداد وجبتك الأخيرة في الساعة 700 مساءً
- تجنب الإفراط في تناول الطعام على العشاء، واجعله وجبة خفيفة. على سبيل المثال، جرب تناول قطعة من الخبز المحمص مع الجبن أو طبق صغير من حبوب القمح مع الحليب. X موارد البحث
- تجنب شرب أي مشروبات تحتوي على الكافيين بعد الساعة 5 مساءً وإلا ستؤثر على قدرة جسمك على النوم. X موارد البحث
3 استمر في ممارسة أنشطة الاسترخاء في المساء. يمكن للأنشطة عالية التأثير التي تثير غضبك أن تجعل من الصعب عليك النوم بسرعة في الليل، لذا تأكد من القيام بهذه الأنشطة في الصباح الباكر وتخصيص الليل لأنشطة أقل مجهودًا. X موارد البحث
- على سبيل المثال، اذهب لركوب الدراجة أو لعب ألعاب الفيديو أو كرة القدم في الصباح أو بعد الظهر، وخصص المساء للقراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة فيلمك المفضل.
4 اخلد إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. الذهاب إلى الفراش في وقت محدد كل ليلة يجعل عملية النوم أسهل لأن جسمك سيعرف متى تذهب إلى الفراش كل ليلة وسيتم برمجته للقيام بذلك. تأكد من النوم في نفس الوقت حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- على سبيل المثال، إذا كان وقت نومك طوال الأسبوع هو 900 مساءً، احتفظ بوقت النوم هذا في عطلات نهاية الأسبوع أيضًا.
- من الجيد أيضًا الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
ترتيب مكان النوم
1 وفر لنفسك سريرًا مريحًا. ستساعدك المرتبة الجيدة والملاءات الناعمة والوسادة المريحة على النوم بسهولة. اطلب من والديك تغيير مرتبتك إذا كانت غير مريحة، أو حتى مرتبة ناعمة ومضغوطة. بالإضافة إلى ذلك، اطلب الإذن من والديك لتغيير الوسادة إلى وسادة مريحة إذا كانت صعبة أو غير مريحة. X دليل المساعدة
2 احجب الأضواء الخارجية والضوضاء من دخول غرفتك. إذا كنت تعيش في منطقة بها ضوضاء، فيمكنك ارتداء سدادات أذن أو تشغيل مروحة في الصيف، على سبيل المثال، لتوفير بعض الضوضاء البيضاء. تساعد الضوضاء البيضاء على رفع مستوى الضوضاء المحددة، وبالتالي تقليل الضوضاء الخارجية العشوائية التي قد توقظك من النوم. X موارد البحث
- اطلب من والديك تثبيت ستارة معتمة لحجب الضوء والضوضاء من غرفتك لجعلها مكانًا مظلمًا وهادئًا للنوم.
3 افحص درجة الحرارة. يميل الناس إلى النوم بشكل أفضل في غرفة باردة تبلغ درجة حرارتها حوالي 18.3 درجة مئوية. X مصدر البحث اطلب من والديك تغيير منظم الحرارة إذا أمكن لتقريب درجة حرارة الغرفة من هذا الرقم. يمكنك أيضًا تشغيل مروحة في الصيف في غرفتك لتبريدها قليلًا.
4 ضع بعض الصور بجانب سريرك. تأكد من أن غرفة نومك مكان لطيف وممتع حيث ينعكس ذلك بشكل إيجابي على سهولة النوم والاستمرار في النوم بشكل سليم. حاول وضع بعض الصور لك مع أصدقائك وعائلتك بالقرب من سريرك، وتأكد من اختيار الصور التي تجعلك تشعر بالسعادة وتجعلك تبتسم. X موارد البحث
5 احتضن مع رفيقك المفضل في النوم. النوم على حضن شيء تشعر بالأمان، مثل الدمية المفضلة لديك، أو البطانية، أو الحيوان المحشو، يجعلك تشعر بالأمان ويسرع عملية النوم. تأكد من تحاضن لعبتك أو بطانيتك المفضلة قبل الذهاب إلى السرير. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- بعض الأدوية تؤثر على نومك. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أن دوائك يؤثر على نومك، فقد يحتاج طبيبك إلى تغيير جرعتك أو تجربة دواء مختلف. لا تتوقف عن تناول الدواء بمفردك دون مراجعة طبيبك أولاً.
- إذا لم يكن لديك مصباح ليلي عندما تذهب إلى السرير، فاحمل مصباحًا يدويًا في يدك لتشعر بالأمان (فقط قم بإيقاف تشغيله وتشغيله عند الحاجة إليه).
- إذا كنت كبيرًا في السن بحيث لا يمكنك حمل دمية أو بطانية، فحاول احتضان حيوانك الأليف إذا كان لديك واحدة، أو احتضان وسادتك.
- بعض الأدوية المكملة للنوم آمنة للأطفال (بما في ذلك الميلاتونين)، لكن لا تعتمد عليها كثيرًا لأنها يمكن أن تؤذيك إذا تناولتها كثيرًا أو أصبحت مدمنًا.
تحذيرات
- إذا استمرت معاناتك من النوم، أخبر والديك واطلب منهم مراجعة الطبيب. قد يكون لديك اضطراب في النوم أو حالة صحية أخرى تسبب لك الأرق.