من خلال الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتحسينات الاصطناعية، يمكنك تغيير شكل مؤخرتك بسرعة، بغض النظر عن نوع جسمك. على الرغم من أنك قد لا تلاحظ تغيرًا ملحوظًا في غضون أسبوع، إلا أن الوقت والتمرين اللذين يستهدفان العضلات الرئيسية الثلاث في مؤخرتك الألوية الكبيرة، الألوية المتوسطة، الألوية الكبيرة، ستحصل على مؤخرة أكبر.
خطوات
تمارين التنسيق
1 أسفل المؤخرة مع الوزن القرفصاء. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، والقدمين في خط مستقيم، ومؤخرة الظهر، X مصدر البحث، امسك ثقلًا في كلتا يديك، وذراعيك على جانبيك. تحرك ببطء، واجلس لأسفل مع إبقاء الوزن متباعدًا عن عرض الصدر. X Research Source تحرك لأسفل بزاوية 90 درجة. انتظر قليلاً، استخدم عضلات مؤخرتك وعد مرة أخرى بثبات. X Research Source حاول القيام بـ 15 ضعفًا ثلاث مرات.
- عند ممارسة القرفصاء، حافظ على الوزن عند كعبيك بدلاً من الأمام عند قدميك.
- حافظ على لياقتك دائمًا عند ممارسة القرفصاء. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك وصدرك للأمام بدلاً من الوقوع في الوضع الخطأ. X Research Source الحفاظ على استقامة ظهرك يبقي قدميك مشغولين ويعمل مؤخرتك بجد.
- إذا كنت تشعر بالراحة أثناء القرفصاء، فحاول زيادة عدد المجموعات أو وقت التمرين. خيار آخر هو القرفصاء قليلا. يساعد التوقف في أصعب الأجزاء على تقوية عضلات الأرداف وبالتالي تكبيرها.
- هل لا تملك مجموعة من الدمبل لا تخلق عذرًا لتخطي هذا التمرين. استخدم الأشياء في منزلك لإبقائها في أفضل حالة. X Research Resource على سبيل المثال، يمكن استخدام زجاجة حليب مملوءة بالماء ومحكمة الإغلاق كوزن مناسب. لمزيد من الطاقة، حاول ملء الزجاجة ببعض العملات المعدنية.
2 حركة الألوية الكبيرة (الركلة). ابدأ من كل الأطراف مع أكتافك بشكل مستقيم وركبتيك تحت فخذيك مباشرة. X Research Source حافظ على ركبة واحدة على الأرض، بينما ترفع الساق الأخرى عن الأرض بينما تقوم بتصويب عضلات البطن. X Research Source ارفع ساقك بحيث تكون قدمك موازية للسقف وركبتك موازية لبقية جسمك. X مصدر البحث انتظر لفترة، ثم أعد الركبة إلى الوضع الأصلي مع الحفاظ على السيطرة. حاول تكرار التمرين 20 مرة ثلاث مرات في كل رجل.
- يجب عمل حركة المؤخرة (الركلة) لكل ساق. بعض الناس يفضلون القيام بتكرار كامل لإحدى ساقيهم ثم القيام بالقدم الأخرى، بينما يفضل البعض الآخر التحرك بين ساق وأخرى في نفس التكرار. افعل ما يناسبك.
- إذا وجدت صعوبة في أن تكون على أطرافك الأربعة، فحاول الركوع على وسادة أو حصيرة صالة الألعاب الرياضية. ستخفف الوسادة المضافة الضغط على الركبتين. X مصدر البحث
3 أكمل تمرين جسر المؤخرة. استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك، مع وضع قدميك على الأرض خلف مؤخرتك. يمكن أيضًا أن تواجه راحة اليد الأرض أو الاستلقاء على الأرض، حسب راحتك. X مصدر البحث حافظ على كتفيك مستقيمين واضغط على الأرض، ارفع فخذيك عن الأرض حتى يصبح جسمك مسطحًا على الأرض أو فوق ساقيك قليلاً. X Research Source اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم ارفع إحدى رجليك عن الأرض واجعل قدمك مستقيمة، مع رفع ساقك إلى أعلى. X مصدر البحث أعد رجلك إلى الأرض، ثم أنزل فخذك بحيث تكون في وضع البداية. كرر الحركة على الجانب الآخر، وقم بالتمرين 10 عدات لكل رجل وكرر 3 مرات.
- عند الاستعداد لعمل الجسر، حافظ على قوة عضلات بطنك. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن بقدر ما يستهدف عضلة الألوية. X مصدر البحث
- للحفاظ على وضعية قوية في هذا التمرين، تأكد دائمًا من أن جذعك مستقيم أثناء الرفع. X مصدر البحث تجنب التجويف أو التراخي بأي شكل من الأشكال.
4 أكمل القرفصاء المستوحى من الباليه. هذه الحركة ليست لراقصات الباليه فقط. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة نحو 45 درجة. X Research Source امسك يديك أمامك للمساعدة في التوازن أو رفعهما عن طريق حمل وزن في منتصف صدرك بكلتا يديك. لتختلف عن القرفصاء التقليدية، ادفع الوزن في كرة القدم وارفع كعبيك عن الأرض. X مصدر البحث عندما يتم الحفاظ على توازنك، اسحب الأرداف لأسفل وخفضها، كما لو كنت ستجلس على كرسي. اضغط على الألوية والفخذين وأنت تعود إلى وضع البداية.
- لجعل هذا التمرين أكثر فاعلية، قم به ببطء وتحكم في الموقف. تأكد من أن العضلات مرنة ومشدودة، وخاصة عضلات البطن، وأنت تتحرك لأعلى ولأسفل في قرفصاء الباليه.
غيّر نظامك الغذائي
1 ركز على تناول الكثير من البروتين. البروتينات ضرورية لنمو العضلات وتطورها، لذلك من المهم تناول النوع الصحيح من البروتين. X Research Source يؤدي تناول البروتين، جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية المناسبة، إلى زيادة كبيرة في حجم الأرداف.
- تشمل المصادر الصحية للبروتين البيض وصدور الدجاج منزوعة الجلد والسلمون والتونة والجبن والديك الرومي والفاصوليا والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون وفول الصويا. X مصدر بحثي عندما يتعلق الأمر باللحوم، ابحث عن اللحوم الخالية من الدهون وغير المصنعة. وعندما يتعلق الأمر بالسمك، تناول الطعام مطبوخًا بدلاً من مقلي.
2 اختر النوع المناسب من الكربوهيدرات والدهون. هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تقضي تمامًا على الكربوهيدرات والدهون، ولكن القليل منها يستبعد الأطعمة من الأنظمة الغذائية بينما تستبدلها العديد من الأنظمة الغذائية بخيارات صحية. تجنب السعرات الحرارية الزائدة وخيارات الطعام السيئة بالابتعاد عن الكربوهيدرات المصنعة مثل رقائق البطاطس والمعكرونة. X مصدر البحث
- تشمل الكربوهيدرات الصحية الكينوا والبطاطا الحلوة والأرز البني والشوفان الصلب وخبز الحبوب الكاملة. X مصدر البحث
- تشمل مصادر الدهون الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن وتقوية المؤخرة الأسماك والزيوت وزيت الزيتون البكر الممتاز وزبدة اللوز والجوز. X دليل المساعدة
3 توريد حصص نباتية. غالبًا ما تكون الخضروات جزءًا مهملاً من النظام الغذائي لبناء العضلات. ستتمكن من أداء تمارين أقوى دون الشعور بأي إرهاق عن طريق إضافة الخضار إلى كل وجبة لأنها تجعل مستويات الطاقة لديك أكثر اتساقًا. X مصدر البحث
- ضع في اعتبارك أيضًا أن الخضروات أكثر أهمية في المساعدة على الهضم من العناصر الغذائية والمعادن الأخرى. بدون امتصاص عالي للمركبات مثل الأحماض الأمينية، فإن اكتساب العضلات الألوية سيكون محدودًا. X مصدر البحث
4 اختر المكملات الصحيحة. تضيف الفيتامينات المتعددة جرعة إضافية من الطاقة لمساعدتك في التمرين بينما تساعد قضبان البروتين في نمو العضلات. مكملات الكولاجين تجعل بشرتك متينة وتبدو عضلاتك متناغمة. X Research Source استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة أي مكمل غذائي إلى نظامك الغذائي لأنها قد تسبب آثارًا جانبية سلبية بناءً على كيمياء جسمك.
حقق أقصى استفادة من خزانة ملابسك
1 ارتدِ ملابس داخلية لرفع المؤخرة. هناك مجموعة متنوعة من الملابس الداخلية المتاحة والتي تم تصميمها لإطالة مؤخرتك وجعلها تبدو أكثر امتلاءً وتملقًا، مثل حمالة الصدر المرفوعة للأسفل. تتوفر هذه الملابس مع أو بدون حشوة، ويمكن ارتداؤها تحت الفساتين والسراويل والسراويل القصيرة. تمتد بعض الأنواع إلى خصرك، مما يسحبه للمساعدة في إبراز مؤخرتك أكثر.
2 ارتدِ حزامًا. يمكن ارتداء الحزام تحت ملابسك. يدفع الدهون الزائدة من البطن إلى الفخذين. هذا التأثير المزدوج لتقليص البطن ودفعه إلى الفخذين يجعل مؤخرتك تبدو أكبر. X مصدر البحث
3 ابحث عن البنطال المناسب. سوف تتلاشى المؤخرة المستديرة الكاملة عند ارتداء الجينز الفضفاض. عندما يتعلق الأمر بإبراز مؤخرتك، التزمي بالأشكال التي تناسب منحنياتك.
- التزم بنطال اليوجا واللباس الداخلي والجوارب الضيقة. هذه السراويل ليست مريحة للغاية فحسب، بل إنها خفيفة بما يكفي لإظهار مؤخرتك دون سحقها مثل بعض الجينز السميك.
- اختر الجينز عالي الخصر، لأن هذه الأنواع من الجينز لها زر في جزء صغير من الخصر، مما يجعلها تبدو صغيرة مقارنة بالمؤخرة والفخذين الأكبر حجمًا.
- ارتدِ دائمًا السراويل المناسبة. الملابس ذات الحجم الزائد تخفي ملامح وجهك، بينما تُظهر السراويل المجهزة جسمك الطبيعي وتساعد على رفع مؤخرتك. سواء اخترت ارتداء الجينز الشاهق أو المنخفض، تأكد من أنه أنيق ومريح (ولكن ليس ضيقًا جدًا).
أفكار مفيدة
- يجب عمل تنغيم المؤخرة بانتظام. قد تبدأ النتائج في الظهور في غضون أسبوع، ولكن يجب أن تستمر في التمرين لجني المكافآت الكاملة والحصول على مؤخرة أكثر تناغمًا على المدى الطويل.
- ارتدي ثونجًا جلديًا تحت الجينز أو البنطال بدلاً من الملابس الداخلية الكاملة لجعل مؤخرتك أكثر وضوحًا. الملابس الداخلية الكاملة يمكن أن تتسطح مؤخرتك وتجعلها تبدو أصغر.
- جرب عدة أنماط مختلفة من السراويل باستخدام ثلاث قطع مرآة (إذا كان المتجر يحتوي على واحدة) لترى كيف تبدو مؤخرتك في كل واحدة قبل الشراء.
- ارتد قطعتين أو ثلاث قطع من الملابس الداخلية، أو سروال أولاد للفتيات، ثم ارتد بنطالًا ضيقًا ومناسبًا.
- تجنب القيام بهذه التمارين بسرعة. يمكنك أن تتعب بسهولة شديدة وتعتقد أن الأمر يتطلب الكثير من التمارين وتبدأ في الشعور بالملل. تذكر أن تتحلى بالصبر مع نفسك.
- إذا لم تكن معتادًا على التمارين، فابدأ ببطء ثم قم ببناء التمارين التي تقوم بها تدريجيًا.
تحذيرات
- تؤثر العوامل الوراثية بشكل كبير على أنواع التغيير المتوقع. قد يرى بعض الناس نتائج أفضل من غيرهم.
- استخدم مزيجًا من التمارين والنظام الغذائي والمكملات الغذائية للحصول على أفضل النتائج.