يتطلب تحضير جسمك لموسم البيكيني جهدًا وتصميمًا، لكنه ليس تعذيباً. اقرأ هذه المقالة لتتعلم كيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية وممتعة.
خطوات
يضع اهداف
1 حدد المكان الذي تريد تحسين شكله فيه. ستساعدك هذه الخطوة على اختيار النظام الغذائي والتمارين الرياضية المناسبة لك.
- اسأل نفسك الأسئلة التالية هل أرغب في إنقاص وزني ما مقدار الوزن الذي يجب أن أخسره هل أرغب في اكتساب العضلات هل أنا سعيد بوزني ولكني أرغب في نحت جسدي
2 قم بوزن نفسك وخذ قياسات جسمك. سيساعدك هذا على تتبع تقدم النظام الغذائي.
- تذكر أن العضلات تزن أكثر من الدهون، إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات أو نحت جسمك، فقد يزيد وزنك. في هذه الحالة، ركز على قياساتك أكثر من تركيزك على العدد الإجمالي على المقياس.
3 التقط صورة “قبل” لنفسك. ستجعلك هذه الصورة تشعر بالرضا عندما تنتهي أخيرًا من التقاط صورة “ما بعد”.
4 اشترِ البكيني الذي ترغب في ارتدائه وعلقه في مكان ظاهر. سيحفزك هذا على الاستمرار وتذكير نفسك بأسباب بدايتك، خاصة في تلك الأيام الصعبة التي قد تجعلك ترغب في الاستسلام.
الطعام الصحي
1 قلل من عدد السعرات الحرارية. من المهم إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، تذكر أن التمارين وحدها لن تجعلك تفقد الوزن، لكنك تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي. X موارد البحث
2 تناول الكثير من الخضار والفواكه. هذا النوع من الطعام مليء بالفيتامينات والمعادن ويساعدك على البقاء ممتلئًا بالطاقة خلال النهار. الخضروات ذات الأوراق الخضراء التي لا تحتوي على النشويات هي الأفضل بالنسبة لك. لا تأكل الكثير من الفاكهة، فقط بضع حبات في اليوم.
3 أكل اللحوم الحمراء. تركيا والدجاج والأسماك قليلة الدهون وغنية بالبروتين. إذا كنت نباتيًا، جرب التوفو والبرجر والبيض.
4 اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء. شرب الماء أمر بالغ الأهمية.
5 قلل من تناول السكر. اقرأ مكونات الطعام واحذر من السكر في الصلصات الجاهزة والخبز وتزيين السلطات الجاهزة.
- ابتعد عن الكحول. إذا كنت ترغب في شرب الكحول، فاختر النبيذ بدلاً من الكوكتيلات السكرية أو البيرة عالية السعرات الحرارية.
تمارين الأيروبيك
1 مارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. مثل المشي والجري والركض وركوب الدراجات والسباحة. هذه التمارين مهمة لأنها تحسن صحة قلبك بشكل عام X PubMed Central وترفع معدل التمثيل الغذائي لديك حتى بعد الانتهاء من التمرين.
2 اختر التمرين الذي تستمتع به. ستجعلك هذه الطريقة أكثر التزامًا بالحصول على الجسم الذي تريده.
3 قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو التمارين الرياضية. إذا كنت تعاني من عدم القدرة على الالتزام بنفسك، فقد يساعدك التواجد مع أشخاص آخرين لديهم أهداف مماثلة. أيضًا، إذا دفعت المال، فستكون أكثر التزامًا بالذهاب إلى التمرين.
4 تغيير نمط حياتك تغييرات بسيطة. إذا لم تجد وقتًا لممارسة الرياضة، يمكنك تغيير نمط حياتك اليومي لجعله أكثر نشاطًا وتنقلًا.
- اركن سيارتك بعيدًا عن هدفك وامشِ.
- تجول في مركز تجاري أو حديقة لعدة ساعات.
- نظف المنزل أو مارس الأنشطة التي تجعلك تقف على قدميك.
نحت الجسم
1 مارس تمارين اليوجا والبيلاتس ونحت الجسم. هذه التمارين مفيدة للنساء اللواتي يرغبن في اكتساب قوام رشيق. كما أنها تعمل على تحسين المرونة ومشيتك ومزاجك العام. X موارد البحث
2 صوب ذراعيك.
- رفع أثقال. كرر التمرين من عشر إلى عشرين مرة، إذا كان بإمكانك تكرار أكثر من هذا الرقم، فهذا يعني أن الأوزان خفيفة جدًا، ولكن إذا لم تكن قادرًا على أداء هذا الرقم، فهذا يعني أنها ثقيلة جدًا. (استمر في تكرار التمرين حتى لا تتمكن من الاستمرار)
- عليك القيام بتمرين الضغط. يمكنك إبقاء ركبتيك على الأرض في البداية.
3 ثني عضلات بطنك.
- قم بتمرين لشد عضلات البطن (الطحن).
- اثبت في التمرين الاتكاء على المرفقين لأطول فترة ممكنة. تأكد من إبقاء جسمك مشدودًا ولا تدع فخذيك يسقطان. (يمكنك القيام بالتمرين أمام المرآة للتأكد.)
4 افرد ساقيك
- مارس القرفصاء. سوف يساعدك على نحت المؤخرة.
- للتمدد، أمسك ثقلًا في كل يد لمزيد من المقاومة.
- استخدم عجلة ثابتة ذات مقاومة عالية.
حافظ على دوافعك
1 احتفظ بمفكرة عن الطعام والتمارين الرياضية. الأشخاص الذين يشاهدون ما يأكلونه يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. X Research Source تأكد من قراءة مكونات الطعام الذي تتناوله، بما في ذلك الصلصات والمرق والسلطات وحساب عدد السعرات الحرارية اليومية.
2 تدرب مع أشخاص آخرين. سيساعدك ذلك جميعًا على البقاء متحمسًا أثناء التمرين وتمضية الوقت في رفقة جيدة.
- ابحث عن صديق أو أحد أفراد العائلة للركض أو الركض أو تسلق الجبال معه.
- شارك في دروس الصالة الرياضية إذا كنت عضوًا.
- احصل على مدرب شخصي.
3 حاول أن تجد شريكًا في رحلة إنقاص الوزن. لذلك يمكنك أن تحافظ على تحفيز كل منكما وأن تكمل إرادة بعضكما البعض.
أفكار مفيدة
- لا تقسو على نفسك إذا لم تستطع الاستمرار، فهذا يحدث لنا جميعًا. فقط حاول العودة إلى المسار الصحيح وحاول مع الحفاظ على الروح الإيجابية.
- قدم لنفسك أطعمة صحية بين الوجبات، مثل الفاكهة، بدلًا من تناول الأطعمة غير الصحية.
- أغلق التلفزيون واخرج. المشي الطويل سيساعد على المدى الطويل.
- تعرف على نقاط ضعفك في الأكل وحاول تجنب الأماكن التي تقدم لهم.
- ليست كل التمارين شاقة مثل القرفصاء. يمكنك التسوق كنوع من تمارين القلب.
- أحط نفسك بأشخاص إيجابيين وداعمين. سيساعدك هذا على الاستمرار في المسار الذي رسمته.
- لا تجوع نفسك. قد يعرضك هذا للعديد من المخاطر الصحية.
- إذا كنت تبحث عن طعام في المتجر، فانتقل إلى قسم الطعام الصحي.
- اعرف شكل جسمك. إذا كان جسمك على شكل كمثرى، فسيظل كذلك حتى لو فقدت عشرة كيلوغرامات. بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تفقده، سيظل شكل جسمك العام كما هو، لذلك كلما قبلت شكله بشكل أسرع، ستشعر بسعادة أكبر.
- عند التسوق، يجب عليك كتابة قائمة تسوق لتجنب شراء الأطعمة الجاهزة التي لا تحتاجها.
تحذيرات
- تأكد من تناول سعرات حرارية كافية خلال اليوم.
- لا تتوقع تغييرات جذرية في غضون أسابيع.
- كن حذرًا عند رفع الأثقال أو استخدام المعدات الرياضية.
- استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو برنامج تمارين رياضية.