قد يبدو لك أن امتلاك عضلات بطن بارزة أمر صعب مثل تسلق جبل إفرست، ولكن من خلال الالتزام ببرنامج تمرين مناسب، واتباع نظام غذائي صحي، وامتلاك بعض الإرادة، يمكنك تحقيق حلمك بامتلاك عضلات بطن بارزة في واحدة فقط. شهر. انتقل إلى الخطوة 1 أدناه لمعرفة كيفية الحصول على القيمة المطلقة التي طالما حلمت بها.
خطوات
اعداد برنامج رياضي
1 تعرف على نسبة الدهون في جسمك. بشكل عام، يمكنك أن تبدأ في رؤية عضلات بطن بارزة عندما تنخفض نسبة الدهون في جسمك إلى أقل من 13٪ (للرجال) أو 17٪ (للنساء)، ولكن هناك بالتأكيد استثناءات لهذه القاعدة. يحتاج معظم الناس إلى خفض نسبة الدهون في أجسامهم من أجل الحصول على ستة عبوات (وتكون قادرًا على رؤيتها) وهناك عدة طرق لتحديد تكوين جسمك (أسهلها هو استخدام محلل الجسم في صالة الألعاب الرياضية). اكتشف المزيد من الطرق لحساب نسبة الدهون في الجسم. X موارد البحث
- مثال لنفترض أنك رجل 76 كجم ونسبة الدهون في الجسم 18٪ ونسبة الدهون المستهدفة هي 12٪. هذا يعني أنك بحاجة إلى خسارة 6٪ من الدهون. يمكنك استخدام المعادلة التالية لمعرفة الوزن الذي تحتاج إلى إنقاصه (نسبة الدهون التي يجب إنقاصها) × (الوزن الأصلي) = مقدار الوزن الذي تحتاج إلى إنقاصه. عند تطبيق هذه المعادلة على مثالنا، تكون النتيجة (0.06) × (76 كجم) = 4.56 كجم يجب فقدها.
2 قم بعمل تمارين لعضلات البطن. قم بأداء تمرينات الجلوس خمس مرات في الأسبوع، بحيث يتكون كل تمرين من 3-4 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات. أضف المزيد من الوزن، مثل استخدام كرة التمرين، لزيادة مستوى التحدي للتمرين ولتقليل عدد التكرارات إذا كان عدد التكرار لكل مجموعة أكثر من 30. يجب عليك القيام بالتمارين التالية X مصدر بحث
- استلق على ظهرك مع رفع رجليك أثناء التمرين على سرير. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية.
- تمارين البطن مع رفع القدمين. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية.
- تمارين الالتواء في وضعية الاستلقاء التي تستهدف عضلات الجانبين.
3 مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة. يشمل HIIT جميع تمارين القلب والأوعية الدموية، وفي الواقع عليك أن تفقد قدرًا كبيرًا من الدهون من أجل الحصول على عضلات البطن المسطحة التي طالما حلمت بها، على عكس العديد من الأشخاص الذين يعتقدون أنه من الممكن الحصول على عضلات بطن فقط من خلال عمليات الاعتصام. هذا هو المكان الذي يأتي فيه التدريب المتقطع عالي الكثافة. يعد الجري والسباحة وركوب الدراجات من الأشياء الرائعة للحصول على العرق. فيما يلي مثال على جلسة تدريب متقطعة عالية الكثافة
- اركض 100 متر لعشر مرات، بالتناوب مع المشي على نفس المسافة. هذا يعني الركض لمسافة 100 متر ثم العودة إلى حيث بدأت. يجب تكرار هذه العملية 10 مرات لجلسة تمرين مدتها 30 دقيقة تقريبًا، بهدف رفع معدل ضربات قلبك لمدة 30 دقيقة متواصلة. يجب تكرار جلسة التمرين خمس مرات في الأسبوع بالإضافة إلى تمارين البطن.
4 ضع خطة للتمرين والتزم بها. يجب محاولة القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية في الصباح وممارسة تمارين البطن بعد الظهر أو المساء ثم الجمع بين الطرق التي تؤدي إلى أفضل النتائج مع اتباع نظام غذائي جيد والتمسك به لمدة شهر.
غيّر نظامك الغذائي
1 خطط لنظام غذائي نظيف. النظام الغذائي النظيف هو النظام الغذائي الذي لا يحتوي على أطعمة مصنعة ويتكون من أطعمة كاملة غير مصنعة لإنتاج نظام غذائي متوازن من المغذيات الكبيرة. يشمل مصطلح الأطعمة المصنعة أشياء كثيرة، ويجب عليك التركيز على تجنب الأطعمة المصنعة “بكثافة”، بما في ذلك
- رقائق البطاطس، والبرغر، والوجبات المجمدة الجاهزة كلها أطعمة مصنعة للغاية.
2 من أجل تعزيز سعيك للحصول على عضلات بطن سداسية، ستحتاج إلى تناول نظام غذائي متوازن يتكون من البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان الخالية من الدسم والكربوهيدرات الصحية. يجب أن تكون وجباتك غنية بالبروتينات والفواكه والخضروات وكميات صغيرة من الكربوهيدرات لتكملة البروتينات. ومع ذلك، يمكن أن تحتوي وجبة الإفطار ووجبة ما بعد التمرين على المزيد من الكربوهيدرات.
3 تناول 6 وجبات صغيرة في اليوم. بدلاً من تخطي وجبات لإنقاص الوزن، يجب أن تتناول 6 وجبات صغيرة يوميًا، ويجب أن تحتوي كل وجبة على أقل من 400 سعرة حرارية. كما ذكرنا سابقًا، يجب أن تتناول وجبات متوازنة، لذا حاول الحصول على كمية جيدة من البروتين والفواكه والخضروات وكربوهيدرات الحبوب الكاملة يوميًا. إذا كنت لا ترغب في الطهي في وقت الوجبة، يمكنك شرب مخفوق البروتين كوجبة خفيفة. يجب أن تكون الوجبات الصغيرة التي تحصل عليها يوميًا مثل هذا
- الفطور بيضة وسبانخ مطبوخون بالجبن الخالي من الدسم، بالإضافة إلى قطعتين من الخبز المحمص الكامل.
- الوجبة الخفيفة 1 2 ملاعق كبيرة من الزبادي المجمد منزوع الدسم بدون إضافات.
- الغداء معكرونة بالجمبري والطماطم – مكرونة، مشروم، زيتون، روبيان، خضروات وإضافات.
- الوجبة الخفيفة الثانية كوب من حساء الطماطم.
- العشاء دجاج مشوي مع الخضار.
- وجبة خفيفة 3 مخفوق البروتين.
4 اشرب الكثير من الماء. من المهم الحفاظ على نسبة الماء في الجسم خلال هذا الشهر الذي تمارس فيه تدريبات متقطعة عالية الكثافة، كما أن شرب الماء يجنبك الانتفاخ – حيث يحتفظ الجسم بالماء عند الجفاف، مما يؤدي إلى الانتفاخ. اشرب الماء البارد طوال اليوم للحفاظ على رطوبة جسمك وتجنب الانتفاخ.
أفكار مفيدة
- قم بإعداد مكافأة مقابل الحصول على عضلات بطن لتحفيزك بالتمارين والنظام الغذائي. يمكن أن تكون المكافأة إجازة على الشاطئ، أو شراء ملابس جديدة، أو استعراض عضلات البطن في حفلة في المسبح.