يرغب الكثيرون في الحصول على أكتاف عريضة على الرغم من أن ذلك يعد من أصعب أهداف بناء كتلة العضلات. إذا كنت ستبني عضلات كتفك بتمارين القوة، فهناك العديد من التمارين الرائعة التي ستفعل ذلك تمامًا. إذا كنت ترغب فقط في الحصول على مظهر أكتاف عريضة دون مجهود، يمكنك ارتداء أنواع معينة من الملابس لإبراز كتفيك. بالإضافة إلى ما سبق، هناك بعض التغييرات الحياتية التي يمكن أن تساعدك، مثل تعديل قوامك، وفقدان الوزن، واكتساب الثقة بالنفس.
خطوات
مارس تمارين القوة
1 جرب الزيادات الجانبية. هذا التمرين مفيد لأكتافك. ابدأ بأوزان خفيفة وزدها تدريجيًا مع بناء القوة. X مصدر البحث
- للقيام بالتمرين، امسك الدمبل بكلتا يديك وضع ذراعيك على جانبيك.
- ثم ارفع الدمبلز لأعلى حتى يتوازى مع كتفيك.
- كرر 3 مجموعات، 6-10 مرات لكل مجموعة.
2 قم بالتجديف باستقامة مع قبضة واسعة. هذا التمرين مفيد أيضًا لاكتساب أكتاف عريضة، وبقبضة عريضة يمكنك تمرين العضلات على الأطراف الخارجية من كتفيك، مما يسهل كشفها. X مصدر البحث
- للقيام بالتمرين، أمسك الشريط مع توجيه راحتي يديك إلى الأرض واسحبه عموديًا لأعلى وللخلف بكتفيك.
- خيار آخر هو ممارسة الدمبل. قف بجانب المقعد وضع ركبة واحدة عليها، ثم ضع يدك على نفس الجانب من جسمك على المقعد وامسك الدمبل باليد الأخرى. ارفع الوزن لأعلى، ارفع مرفقك في الهواء خلفك أثناء القيام بذلك.
- كرر 3 مجموعات من 6 إلى 10 مرات أو أكبر عدد ممكن.
3 جرب رفع الكتف الخلفي. يمكنك العمل على عضلة الكتف الخلفية لزيادة عرض كتفيك. هذا يشبه الرفع الجانبي ولكن يتم إجراؤه مع ثني ظهرك. X مصدر البحث
- انحن لأسفل بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض.
- أمسك دمبل بوزن خفيف أو متوسط في كل يد. يجب ألا ترفع وزنًا ثقيلًا جدًا لأنك لن تكون قادرًا على حمله أكثر من بضع مصاعد.
- ابدأ برفع الدمبلز للخارج بعيدًا عن جسمك حتى يتوازى مع ظهرك.
- كرر 3 مجموعات 8-10 مرات على كل جانب.
4 مارس مصاعد الكتف الأمامية. يوجد أيضًا جزء أمامي من عضلة الكتف يمكن تشغيله بهذا التمرين. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك دمبل في كل يد. X مصدر البحث
- ابدأ بوضع يدك بالقرب من جسمك وارفع الدمبلز أمام جسمك.
- عندما تصل الدمبلز إلى ارتفاع الكتف، أنزلها ببطء إلى وضع البداية.
- كرر 3 مجموعات 8-10 مرات على كل جانب.
5 قم بتمرين الضغط على الرأس. يساعد رفع الأثقال فوق الرأس على زيادة حجم وعرض الكتفين. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك دمبل في كل يد. X مصدر البحث
- اضغط على الدمبل بشكل عمودي على رأسك ثم أنزلها ببطء.
- كرر 3 مجموعات 8-10 مرات في كل مرة.
6 جرب السحب بمقبض عريض. إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين مع وزن جسمك، فإن عمليات السحب خيار رائع. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الكتفين والذراعين والظهر في نفس الوقت. يزيد المقبض العريض من جري الكتفين أيضًا. X مصدر البحث
- أمسك بقضيب السحب مع قبضة أوسع قليلاً من كتفيك، ثم ارفع جسمك لأعلى حتى تصل ذقنك إلى الشريط. كرر بقدر ما تستطيع.
- إذا لم تكن قادرًا على القيام بالسحب بنفسك حتى الآن، فيمكنك القيام بذلك بمساعدة آلة خاصة. تتوفر هذه الأجهزة في معظم صالات الألعاب الرياضية، وتستخدم الأوزان لموازنة وزن جسمك وتسهيل الرفع.
إصدار 7 مارس من جهاز ضغط الكتف. تستخدم تمارين الضغط وزن جسمك لتمرين الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية، ومع ذلك يمكنك استهداف الكتفين بقوة أكبر إذا كنت تمارس تمارين الكتف. X مصدر البحث
- ستحتاج إلى مقعد أو كرسي صلب لأداء هذا التمرين. اتخذ وضع الدفع المعتاد أمام المقعد أو الكرسي وضع قدميك فوق الكرسي.
- استخدم يديك للتحرك وتقريب الجزء العلوي من جسمك إلى الكرسي حتى تكون في وضع مشابه للوقوف على الرأس، مع وضع القدمين بشكل مختلف على مقعد أو كرسي. يجب أن ينحني الجسم عند الخصر.
- اخفض وجهك تجاه الأرض عن طريق ثني ذراعيك بالقرب من الأرض، ثم ارفع نفسك للأعلى.
- كرر التمرين لمدة 3 مجموعات، من 8 إلى 10 مرات لكل مجموعة.
- ضع في اعتبارك أنه يجب استخدام هذا التمرين بحذر لأنه إذا انزلقت يدك أو انهار وضعك، حتى ولو لثانية واحدة، فقد يتسبب ذلك في أضرار جسيمة للرقبة والعمود الفقري.
ارتداء الملابس المناسبة
1 ارتداء وسادات الكتف. وسائد الكتف هي الحل الكلاسيكي للأكتاف الضيقة والصغيرة. تأتي بعض الملابس مع منصات كتف داخلية مثل السترات والمعاطف. X Research Source يمكنك وضع تلك الوسائد تحت سترة سميكة أيضًا.
- احرص على عدم حشو الكثير من الوسائد حتى لا تصبح بارزة للناس.
2 اختر الملابس التي تتناسب مع حجمها. الملابس المترهلة تظهر لك أكتاف ضيقة، لذلك يفضل تجنبها، وكبديل يمكنك اختيار الملابس التي تناسب مقاسك مثل الجينز والقمصان. X مصدر البحث
- من المهم جدًا أن تكون الملابس ضيقة عند الخصر لإعطاء شكل رقم 7 الذي يجعل كتفيك تبدوان عريضين.
3 حاول ارتداء خطوط أفقية. تساعد هذه الخطوط الأفقية في جعل الكتفين والصدر يبدوان أوسع. جرب ارتداء سترة عليها خط أو خطان على منطقة الصدر والكتف. X مصدر البحث
4 اختر القمصان البيضاء. يساعد اللون الأبيض في إظهار الكتفين العريضين بالإضافة إلى تكبير حجم النصف العلوي من جسمك. X Research Source جرب ارتداء القمصان البيضاء والقمصان ومعرفة ما إذا كان هذا يجعل كتفيك أكبر.
5 ارتد عدة طبقات من الملابس. يمكنك الاستفادة من تأثير طبقات الملابس المتعددة في الشتاء لفضح كتفيك. جرب ارتداء سترة فوق قميص بأكمام طويلة أو قميص على كنزة صوفية. X مصدر البحث
- يمكنك تجربة ارتداء 2-3 تي شيرت في الطقس الدافئ لإضفاء هذا التأثير، ولكن احرص على عدم التباهي بأكمام وأطواق متعددة حتى لا تبدو غريبة. ارتدي قميصًا أكبر فوق الطبقات الأخرى لإخفاء الحواف.
قم بإجراء تغييرات في الحياة
1 اخسر الوزن. إذا كنت تعانين من زيادة الوزن، فإن دهون الخصر ستجعل كتفيك أضيقان نسبيًا. قم بتمارين لتقوية الكتفين أثناء محاولة إنقاص الوزن لتقليل محيط الخصر لديك، وذلك لإعطاء الشكل رقم 7 الذي يظهر كتفيك عريضين. X مصدر البحث
- لفقدان الوزن، ستحتاج إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بحيث يكون ما تأكله أقل مما تحرقه. حاول تسجيل كل ما تأكله لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ثم قللها حسب الحاجة.
- تناول الكثير من الخضروات غير النشوية، مثل الفاصوليا الخضراء والفلفل والكوسا، للمساعدة في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك استبدال البروتينات الدهنية بنظائرها النقية، مثل الدجاج منزوع الجلد والديك الرومي والتوفو والبيض.
2 قف بشكل مستقيم. الوضعية الجيدة تجعلك تبدو أنحف وتزيد من حجم كتفيك في نفس الوقت. X Research Source قف بشكل مستقيم، وصدره للخارج والكتفين للخلف لتظهر بشكل أوسع.
- ذكّر نفسك طوال اليوم لتصحيح وضعيتك، عن طريق وضع ملاحظة على المكتب أو ضبط المنبه على الهاتف.
3. يؤثر إظهار ثقتك بنفسك في كيفية إدراك الناس لك، كما تساعدك الثقة أيضًا على الشعور بالرضا عن نفسك. إذا كانت ثقتك منخفضة، فقم ببنائها حتى تشعر وتبدو في أفضل حالاتك. X مصدر البحث
- حاول كتابة إجابة لنفسك من منظور شخص يهتم بك ويريد تعزيز ثقتك بنفسك. X مصدر البحث ماذا سيقول هذا الشخص ما هي نقاط القوة التي يحتمل أن يذكرها بعد كتابة الإجابة، حاول قراءتها مرة واحدة يوميًا لتعزيز ثقتك بنفسك.
تحذيرات
- يوصى باستشارة طبيبك أولاً قبل اتخاذ أي نظام تمارين جديد.