هل أنت مدمن على تناول رقائق البطاطس أو البسكويت المملح أو الحلوى أو أي نوع من الطعام يمكنك شراؤه في الشارع على الرغم من أن تناول هذه الأطعمة يمكن أن يخفي شهيتك ويمنحك متعة الاستمتاع بمذاقها اللذيذ، إلا أن تناول الكثير من هذه الأطعمة ضار للغاية على المدى الطويل لأنه يؤدي إلى السمنة والخمول، وفي الحالات القصوى، يمكن أن يؤدي إلى للاكتئاب. لذلك كلما استبدلت هذه الأطعمة بأطعمة صحية، كلما تحركت بشكل أسرع نحو حياة أكثر سعادة وصحة.
خطوات
ضع خطة
1 فكر في سبب رغبتك في التوقف عن تناول هذه الأطعمة. بمجرد أن تعرف الضرر الحقيقي الذي يسببه تناول هذه الأطعمة لجسمك والمخاطر التي تشكلها على صحتك، يجب أن تفكر في سبب رغبتك في التوقف عن تناول الوجبات السريعة. ربما تكون مهتمًا بوزنك وتريد أن تكون وزنًا صحيًا، وربما تكون رياضيًا من الدرجة الأولى وتريد تحسين أدائك من خلال تزويد جسمك بوقود صحي، مهما كان هدفك، عليك أن تحدده. في عين الاعتبار.
- حاول كتابة سبب أو أسباب رغبتك في التوقف عن تناول الطعام غير الصحي. ستساعد كتابة ما يدور في رأسك على زيادة حافزك للتوقف فعليًا وإحداث تغيير في نظامك الغذائي.
2 ألزم نفسك. بمجرد أن تعرف ما الذي يدفعك للتوقف، يجب أن تجبر نفسك على القيام بذلك. يمكنك القيام بذلك عن طريق كتابة عقد بينك وبين نفسك ينص على أنك لن تأكل أطعمة معينة، كما يجب أن ينص على أنواع الأطعمة التي ستحل محلها، أو كيف ستتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الضارة. من الجيد أيضًا كتابة أسبابك للقيام بذلك في العقد، ثم قراءة العقد بعد الانتهاء من كتابته والتوقيع عليه مع التاريخ. X جمعية القلب الأمريكية
- تأكد من أنك محدد للغاية في كتابة العقد حتى تفهم ما تلتزم به.
- الصق القلادة في مكان تراه كل يوم، مثل المرآة أو الثلاجة.
3 تخلص من جميع الوجبات السريعة. يجب عليك إخلاء منزلك من هذه الأطعمة بمجرد اتخاذ قرار الالتزام بعدم تناولها. الاحتفاظ بالأطعمة الضارة في منزلك أثناء محاولتك الامتناع عنها وصفة سهلة للفشل، لذلك يجب التخلص منها فورًا. امتنع تمامًا عن شرائها، وعليك أيضًا أن تطلب ممن يعيشون معك ألا يضعوا وجباتهم السريعة في الأماكن المشتركة حتى لا تغري بتناولها. X موارد البحث
- بعيدًا عن العين، بعيدًا عن القلب، فهذه الأطعمة تُستهلك بدافع العادات والملل، لذلك إذا لم تكن هذه الأطعمة موجودة في منزلك، فعلى الأرجح لن تغادر المنزل لشرائها على وجه الخصوص.
4 املئي مطبخك بالأطعمة الصحية. يعد تخزين أنواع مختلفة من الأطعمة الصحية في مطبخك أمرًا مهمًا للغاية حتى لا تضطر إلى الخروج وشراء الأطعمة الضارة عندما تشعر بالجوع. اشترِ الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه واللحوم الحمراء والحليب والبيض والحبوب الكاملة. وأفضل طريقة لمساعدتك على تجنب الخيارات الضارة هي الابتعاد عن الأقسام التي تحتوي على هذه الأطعمة عندما تذهب إلى السوبر ماركت. X Mayo Clinic
- أفضل طريقة للتأكد من أنك تأكل طعامًا صحيًا هي توفيره بسهولة في المنزل. يجب عليك أيضًا التفكير في طهي الطعام وتحضيره بنفسك.
- قم بإعداد وجبات خفيفة صحية مسبقًا حتى يكون لديك اختيار سريع وصحي في متناول اليد. ضع شرائح الخضار والفواكه في أكياس بلاستيكية في الثلاجة، واحتفظ ببعض المكسرات والفواكه المجففة في حقيبة التمرين، أو قم بتخزين الثلاجة باللبن غير الدسم والجبن الخالي من الدسم أيضًا.
5 اشرب المزيد من الماء خلال النهار. يحافظ الماء على رطوبتك ويساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات، لذا اشرب المزيد من الماء طوال اليوم لمنع نفسك من الوصول إلى الأطعمة الضارة. كما أن الحفاظ على رطوبة جسمك سيساعدك على عدم الذهاب لشراء زجاجة من المشروبات الغازية أو أي مشروب يحتوي على السكريات. X موارد البحث
ابق قويا
1 أخبر صديقًا عن التزامك. من المهم أن تجد الدعم الذي تحتاجه من عائلتك وأصدقائك عندما تحاول إجراء بعض التغييرات الكبيرة في حياتك، لذا تأكد من إبلاغ من حولك بالتزامك بالتوقف عن تناول الوجبات السريعة واطلب منهم دعمك في الأمر ومساعدتك في ذلك، لذلك ستتمكن بالتأكيد من النجاح إذا طلبت المساعدة بنفسك. إذا كنت تأخذها بنفسك. X هو مورد بحثي وهو أيضًا طريقة جيدة لفرض الامتثال لأنه سيكون من الأسهل بكثير التخلي عنه عندما يراقبك الناس.
2 حاول أن تعتاد على أن تكون يقظًا أثناء تناول الطعام. قد تلجأ إلى تناول الوجبات السريعة لأنك تأكل الطعام دون تفكير، لذلك عليك أن تتدرب على الحضور الذهني أثناء الأكل حتى تتمكن من تغيير ميولك إلى الوجبات السريعة الضارة. حاول أن تأكل ببطء وتجنب الأكل عندما تكون مشتت الذهن أو تشعر بالتوتر.
- قبل أن تبدأ في تناول الطعام، اسأل نفسك أسئلة مثل 1) هل أنا جائع حقًا، أم أن هناك سببًا آخر يجعلني أرغب في تناول الطعام 2) ماذا أريد أن آكل سيساعدك طرح هذه الأسئلة على نفسك في التوقف عن تناول الوجبات السريعة أو تناول شيء لا ترغب حقًا في تناوله. X موارد البحث
3 تعلم أن تنظر إلى الإعلانات الغذائية بشكل نقدي. غالبًا ما يسرف الناس في تناول الوجبات السريعة بعد مشاهدة إعلانات الوجبات السريعة. نظرًا لأن تجنب الإعلانات الغذائية سيكون أمرًا صعبًا، فأنت بحاجة إلى تعليم نفسك كيفية النظر إليها بشكل نقدي وعدم قبول كل ما تخبرك به الإعلانات. X موارد البحث
- اسأل نفسك بعض الأسئلة حول الإعلان وفكر في الطريقة التي يعرض بها الإعلان الطعام. هل هناك شيء مبالغ فيه إذا كان الأمر كذلك، فما هو
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
1 تعلم طرق الطبخ الصحية. إذا كنت تأكل أطعمة جاهزة لأنك لا تعرف كيف تطبخ، فقد حان الوقت للتعلم ؛ ستساعدك معرفة كيفية طهي الأطعمة الصحية التي ترغب في تناولها على عدم اللجوء إلى تناول الأطعمة الجاهزة في أوقات الوجبات. إذا لم تكن معتادًا على طرق الطهي الصحية، فقم بشراء كتاب طبخ يحتوي على صور تشجع على الطهي الصحي. X موارد البحث
- انتبه إلى هذا الخضار، على سبيل المثال، صحية حتى يتم دهنها بالدقيق وتقليها بالزيت ؛ لأنك بعد ذلك تدمر فوائد الطعام الصحي باستخدام طريقة الطهي الخاطئة، لذا حاول التركيز على الشوي والخبز والسلق والبخار.
2 ابدأ بنظام التمرين. ستعطيك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام العديد من الفوائد الصحية، من حرق السعرات الحرارية، إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة. لذلك يجب عليك أيضًا الالتزام بممارسة الرياضة إذا كنت تنوي الامتناع عن الوجبات السريعة كجزء من أسلوب حياة صحي. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم. سيكون المشي أيضًا خيارًا رائعًا إذا كنت مبتدئًا. X Mayo Clinic X Mayo Clinic
3 احصل على قسط كافٍ من النوم. يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم سلبًا على التحكم في أعصابك وقدرتك على اتخاذ القرارات، مما قد يؤدي إلى اختيارات غذائية غير صحية. غالبًا ما يميل الأشخاص المحرومون من النوم إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر وتناول المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام. X موارد البحث
- أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون أقل يميلون إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات، لذا تجنب ذلك بالحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة.
- احرصي على النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة لتجنب اللجوء إلى الأطعمة السريعة والمجهزة، وبما أن الجميع يختلف عن الآخر، فقد تحتاج إلى نوم أقل أو أكثر حسب عمرك ومستوى نشاطك. X موارد البحث
فهم المشاكل التي تسببها الأطعمة السريعة والمريحة
1 فكر في الغرض الأساسي من الأكل. كيف ترى الطعام إذا نظرت إليها كوقود لجسمك، فقد تنخفض شغفك للأطعمة السريعة، لذا فكر في فوائد تناول الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الحمراء بدلاً من الأطعمة السريعة والمجهزة. الأطعمة الصحية تزود جسمك فقط بالوقود الذي يمكّنك من ممارسة الرياضة والتفكير والقيام بوظائفك على أكمل وجه. X جمعية القلب الأمريكية
2 فكر في المشاكل المرتبطة بالأطعمة السريعة والوجبات. قد تساعدك معرفة المشكلات المرتبطة بالأطعمة السريعة على التوقف عن تناولها. لا تحتوي هذه الأطعمة فقط على سكريات ودهون وسعرات حرارية أكثر من الأطعمة الصحية، ولكنها تفتقر إلى القيمة الغذائية ولا توفر لك نفس القدر من الإشباع الذي توفره الأطعمة الصحية. X موارد البحث
- ما هي القيمة الغذائية يشير إلى كمية الفيتامينات والمعادن التي تحصل عليها من الطعام. تعتبر الفيتامينات والمعادن جزءًا لا يتجزأ من الغذاء الصحي، ولكن يتم إزالتها من الأطعمة الجاهزة أثناء تصنيعها.
- أما عن الرضا ؛ الأطعمة المصنعة لا تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة (شعور أقل بالشبع) من الأطعمة الصحية، لذا فإن تناول الأطعمة السريعة سيجعلك تأكل المزيد من السعرات الحرارية حتى تصل إلى الشبع.
3 اعرف كيف تؤثر هذه الأطعمة على صحتك إن تناول هذه الأطعمة يزيد من السعرات الحرارية التي تكتسبها مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو حتى السمنة، فستكون عرضة لخطر الإصابة بأمراض أخرى تهدد صحتك. PubMedCentral
- سكتة دماغية.
- ارتفاع ضغط الدم.
- مرض قلبي.
- بعض أنواع السرطان
- السكري.
- توقف التنفس أثناء النوم.
- أمراض المرارة.
- النقرس.
- هشاشة العظام. X موارد البحث
- الاكتئاب في Mayo Clinic
أفكار مفيدة
- اتصل بصديق إذا كنت لا تستطيع مقاومة الرغبة في تناول الوجبات السريعة، أو افعل شيئًا آخر مثل المشي أو القراءة لإلهاء نفسك عن ذلك لفترة من الوقت.