كلنا نشعر بالقلق. نحن قلقون بشأن أموالنا وصحتنا وعلاقاتنا. كلنا قلقون بشأن من نحبهم. ولكن في مرحلة ما، لا يصبح القلق غير منتج فحسب، بل يصبح غير صحي أيضًا. يمكن أن يخرج القلق عن السيطرة، مما يسبب القلق والتوتر وقلة النوم ومشاكل صحية أخرى. إذا وجدت نفسك قلقًا دائمًا بشأن نفسك أو أحبائك، فهناك بعض الأساليب المختلفة التي يمكنك تجربتها. من خلال تغيير عادة القلق، قد تعيش حياة أكثر سعادة.
خطوات
التعامل مع المخاوف في الوقت الحالي
1 ضع قائمة بالمخاوف. مصدر بحث X مع ظهور كل فكرة مزعجة، سجلها واكتبها على قطعة من الورق. قل لنفسك، “ليس لدي وقت للتفكير في هذا الآن. سأكتبه الآن وسأفكر فيه لاحقًا “. سيكون هناك وقت ومكان للقلق بشأن نفسك وأحبائك لاحقًا. لا داعي للقلق بشأن نسيانها لأن جميع الأفكار موجودة في قائمتك.
2 إنشاء فترة قلق. اختر وقتًا ومكانًا للقلق بشأن الأشياء السيئة التي يمكن أن تحدث. امنح نفسك الإذن للقلق بحرية خلال هذا الوقت كل يوم. هذا هو وقت القلق الخاص بك. ما تعتقده متروك لك تمامًا. لا تحتاج إلى تعديل أو وضع حدود لنفسك. لا يهم ما إذا كانت أفكارك منتجة أو غير منتجة. X دليل المساعدة
- إذا ظهرت فكرة مقلقة بشأنك أو عن عائلتك في رأسك أثناء النهار، فحاول وضعها جانبًا. أخبر نفسك أنك ستكون قادرًا على التفكير في الأمر لاحقًا، خلال وقت القلق. X هو مورد بحثي سيجعل من السهل القيام بذلك في الممارسة العملية.
- يجب أن يكون في نفس الوقت تقريبًا كل يوم (على سبيل المثال من 430 إلى 500 مساءً).
- يجب أن يمر وقت طويل قبل النوم حتى لا تشعر بالقلق قبل النوم مباشرة.
- من المهم أن تتوقف عن القلق عندما تنتهي فترة القلق. انهض وافعل شيئًا آخر للمساعدة في تشتيت ذهنك عن الأفكار التي كنت تدرسها.
3 ابق مشغولاً عندما تجد نفسك تبدأ في القلق بشأن ما قد يحدث، انظر إلى قائمة مهامك. إذا لم يكن لديك قائمة، ابدأ واحدة. حدد أهدافك وخطواتك لتحقيقها. X موارد البحث
- ابدأ بمهام بسيطة، مثل طهي العشاء أو غسل الملابس.
- حاول التركيز على مهمة واحدة فقط في كل مرة.
تعامل مع مخاوفك
1 تحسين قدرتك على تحمل القلق. يشير تحمل القلق إلى مدى قدرتك على التعامل مع المشاعر المزعجة أو السلبية أو المقلقة. X Research Source فكر في رد فعلك عندما تتخيل شيئًا سيئًا يحدث لعائلتك – هل تصاب بالذعر وتحاول إيقاف مشاعر الخوف والقلق هل تهرب من مشاعرك وتحاول دفنها هل تقوم بشيء هدام زيادة تسامحك مع هذه المشاعر المزعجة يمكن أن يمنحك مساحة للتعامل معها بطريقة صحية. X موارد البحث
- في الواقع، يمكن أن يكون فعل القلق وسيلة لتجنب المواقف العصيبة. إذا كنت في رأسك، قلقًا بشأن شيء سيء قد يحدث لعائلتك، فأنت في الواقع تشتت انتباهك عن مشاعرك. X HelpGuide قد يكون قلقك وسيلة لإلهاء نفسك عن القلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها. X دليل المساعدة
- تعلم تهدئة نفسك في مواجهة القلق. عندما تبدأ في القلق بشأن أسرتك، فكر فيما يمكنك فعله لجعل الشعور أكثر احتمالًا. هذا لا يعني أنك يجب أن تهرب من الشعور، لكن يجب أن تجعله أقل حدة حتى تتمكن من التعامل معه.
- جرب أيًا مما يلي ممارسة الرياضة، أو الرقص، أو تنظيف المنزل، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو النظر إلى شيء فني أو جميل، أو اللعب مع حيوانك الأليف، أو لعب الألغاز أو الألعاب، أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل، أو التطوع، أو الاستحمام أو الاسترخاء في حمام الفقاعات الصلاة، وقراءة كتاب، والضحك، والغناء، والذهاب إلى مكان لطيف ومهدئ. X موارد البحث
- ابدأ بملاحظة الأشياء التي تفعلها والتي تجعلك تشعر بتحسن، والأشياء التي تجعلك تشعر بسوء (مثل الإفراط في تناول الطعام، وعزل نفسك في غرفتك، وما إلى ذلك).
2 ـ العمل على قبول عدم اليقين. في كثير من الأحيان يعتقد الناس أن القلق أمر مثمر – إذا كنت شديد الحذر بشأن شيء “قد” يحدث لعائلتك، فقد تكون قادرًا على حمايتهم من أي شيء قد يؤذيهم. لسوء الحظ، هذا غير فعال – لا يجعل الحياة أكثر قابلية للتنبؤ. في الواقع، كل ما تفعله هو إضاعة الوقت والطاقة، لأنه من المستحيل أن تعرف بيقين بنسبة 100٪ ما قد يحدث في الحياة. X HelpGuide X مصدري البحثي
- اعلم أن القلق بشأن السيناريو الأسوأ (“ماذا سيحدث إذا أصيب والدي بالسرطان وتوفي” “ماذا سيحدث إذا تحطمت طائرتي”) ليس لديه القدرة على إيقاف حدوث هذه الأشياء. X دليل المساعدة
- اسال نفسك. هل من الممكن أن تكون واثقًا جدًا من كل شيء في الحياة هل القلق المستمر بشأن حدوث شيء سيء له أية فوائد هل يمنعني ذلك من الاستمتاع باللحظة الحالية هل يمكنني قبول أن هناك فرصة ضئيلة لحدوث شيء سيء، لكن فرص حدوثه ضئيلة للغاية X دليل المساعدة
3 مارس التأقلم. هذا يعني أنك أصبحت متأقلمًا أو تعتاد على مخاوفك. لمدة 30 دقيقة تتخيل ما تخاف منه – موت أسرتك في حادث سيارة، على سبيل المثال – وتقبل المشاعر التي تظهر، بدلاً من محاولة تجنبها أو الهروب منها. X موارد البحث
- الهدف من ذلك هو السماح لقلقك بالانخفاض في مساحة للقبول. سيساعدك أيضًا على البدء في التمييز بين المشاكل القابلة للحل وتلك التي ليس لديك سيطرة عليها. X موارد البحث
- HelpGuide.org اسأل نفسك هذه الأسئلة، التي اقترحها X HelpGuide
- هل المشكلة هي شيء أواجهه الآن، وليست حالة خيالية إذا كان الوضع خياليًا، فما فرص حدوثه
- هل مخاوفي واقعية
- هل يمكنني فعل شيء حيال المشكلة أو الاستعداد لها، أم أنها خارجة عن إرادتي
- إذا أدركت أنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به لمنع فرص إصابة أسرتك أو وفاتها في حادث سيارة (أو مخاوف أخرى)، يمكنك العمل على قبول حالة عدم اليقين بشأن الموقف. تذكر القلق ليس فعلًا. القلق بشأن حادث سيارة لن يمنع بطريقة ما وقوع حادث سيارة.
- إذا شعرت أنه يمكن حل المشكلة، فحاول تحديد المشكلة، وطرح الأفكار الحلول المحتملة، وإنشاء خطة عمل لبدء فعل شيء ما بشكل فعال، بدلاً من مجرد القلق. X موارد البحث
4 تحدث إلى معالج. لا ينبغي أن يكون اتخاذ خطوات للتحدث إلى طبيب نفساني هو الملاذ الأخير. في بعض الأحيان، قد يساعدك التحدث عن مخاوفك بشأن نفسك أو عائلتك بصوت عالٍ إلى شخص لا علاقة له بالمشكلة بشكل كبير. ابحث عن طبيب نفسي يقدم معدلات مقياس متدرجة، وحدد موعدًا. X موارد البحث
5 تبكي حيال ذلك. لا يوجد شيء أفضل من صرخة جيدة للتخلص من كل مشاعرك السلبية. تشير الدراسات إلى أنه بعد التوقف عن البكاء، ينبض قلبك بشكل أبطأ، ويتباطأ تنفسك، وتدخل في حالة استرخاء. عادة ما تستمر حالة الاسترخاء هذه لفترة أطول من البكاء. X هو مصدر البحث الخاص بي، لذا إذا كنت قلقًا بشأن عائلتك في البكاء، فافعل ذلك.
- ابكي بمفردك أو مع صديق.
- تأكد من أنك في مكان مناسب (لن يساعدك الشعور بالحرج). X موارد البحث
6 اتصل بصديق. الأصدقاء مصدر عظيم للدعم. يمكنهم إعطائك وجهة نظرهم ومساعدتك في تعديل وجهة نظرك. يمكنهم مساعدتك في التحقق مما إذا كانت مخاوفك بشأن نفسك أو عائلتك واقعية. بمجرد التحدث بصوت عالٍ عن مخاوفك مع شخص حقيقي، قد تلاحظ أن قلقك يتبدد. X موارد البحث
- قد يساعدك تحديد “هدف اتصال”، مثل الاتصال بصديق واحد كل أسبوع.
- إذا كنت تواجه صعوبة في جعل نفسك تتصل، فيمكنك كتابة بريد إلكتروني بدلاً من ذلك.
إجراء تغييرات في نمط الحياة
1 تقليل التوتر. على الرغم من أنه لا يمكنك التخلص تمامًا من القلق من حياتك، إلا أنه يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل مسببات القلق في حياتك.
- تعلم أن أقول لا.” لا تقل “نعم” لهذا العشاء مع صديقك عندما تعلم أنك ستعمل متأخرًا للوفاء بالموعد النهائي، أو توافق على الدخول في مشروع عندما تكون مشغولاً بالفعل. تعلم التفريق بين الأشياء التي “يجب” القيام بها والأشياء التي تشعر أنه “يجب” عليك القيام بها. X دليل المساعدة
- غيّر وضعك. هل تشعر وكأنك كرة من القلق عندما تصل إلى مكان عملك لأن حركة المرور تجعلك تشعر بالإحباط ابحث عن طريق بديل، أو استقل القطار، أو فكر في بدء يومك مبكرًا لتجنب حركة المرور. اكتشف التغييرات الصغيرة التي يمكنك إجراؤها في بيئتك وحياتك اليومية لتخفيف الضغط غير الضروري. X دليل المساعدة
- اقض وقتًا أقل مع الأشخاص الذين يسببون لك التوتر. دليل المساعدة X يمكنك على الأرجح استبعاد هؤلاء الأشخاص من حياتك – قد تكون والدتك أو رئيسك في العمل أو زميلك في العمل هو من يضغط عليك كثيرًا – ولكن حاول التفاعل معهم بأقل قدر ممكن. أخبر والدتك أنك ستتصل بها مرة في الأسبوع، لكنك مشغول جدًا بالتحدث معها كل يوم. تجنب زميل العمل الذي يسبب التوتر قدر الإمكان. ابحث عن أسباب للانسحاب عندما يكون موجودًا.
2 تأمل. التأمل لا يعني الجلوس بعقل فارغ. في الواقع، التأمل هو مشاهدة أفكارك وهي تمر عليك، لكن دون الحكم عليها. القيام بذلك لبضع دقائق كل يوم يمكن أن يقلل بشكل كبير من قلقك بشأن الأشياء التي قد تحدث لك. X موارد البحث
- حاول الجلوس في مكان مريح وخذ نفسًا عميقًا.
- أثناء قيامك بذلك، تخيل كل فكرة من أفكارك على أنها فقاعة تطفو في الهواء باتجاه السقف ثم تنفجر.
- يمكن أن يساعد الاستماع إلى التأمل الموجه أيضًا.
3 اكل الشوكولا. يعد تناول وجبة خفيفة لذيذة لنفسك طريقة رائعة لإلهاء نفسك عن ما يقلقك. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن الشوكولاتة تقلل من هرمون الكورتيزول (هرمون القلق الذي يسبب أعراض التوتر). X مصدر البحث يمكن للمركبات الموجودة في الشوكولاتة الداكنة أن تحسن مزاجك. X موارد البحث
4 احصل على قسط كافٍ من النوم. إذا كنت قلقًا بشكل مزمن بشأن عائلتك، فقد يكون قول ذلك أسهل من فعله. ومع ذلك، إذا بقيت مستيقظًا لوقت متأخر، فقد تزيد من توترك. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون مبكرًا هم أقل عرضة للإصابة بالكثير من الأفكار المقلقة. حاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا. X موارد البحث
- يجب أن يحصل البالغون على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يحتاج المراهقون من ثماني إلى 10 ساعات، والأطفال في سن المدرسة يجب أن يحصلوا على 9 إلى 11 ساعة. X موارد البحث
5 مارس الامتنان. إذا كنت قلقًا بشأن الأشياء السيئة التي قد تحدث لك أو لعائلتك، فهذا يعني أنك تحب نفسك وتحب عائلتك! بعبارة أخرى، لديك الكثير لتكون ممتنًا له. X موارد البحث
- عندما تشعر بالقلق يقترب، توقف وعد خمس من نعمك.
- قد تشمل بعض الأمثلة عائلتك، أو صحتك، أو طقس لطيف، أو قضاء بعض الوقت مع نفسك، أو تناول وجبة مرضية.