الشخير من الأشياء التي تتسبب في إزعاج الناس في منزلك، كما أنه يسبب لك التعب في الصباح. إذا كنت ترغب في التوقف عن الشخير، يجب عليك اتباع بعض التغييرات في نمط حياتك، بالإضافة إلى اتباع الحلول الطبية المناسبة لتخفيف ممرات التنفس لديك. تنصحك هذه المقالة بمراجعة الطبيب إذا كانت الحلول المذكورة أعلاه لا تمنعك من الشخير.
خطوات
تغيير نمط الحياة
1 حافظ على وزن صحي. الوزن الزائد هو أحد عوامل الشخير، لذا فأنت بحاجة إلى توازن مستمر من أجل الوصول إلى وزنك الصحي وتقليل الشخير. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- استشر طبيبك قبل اتباع برنامج تمرين محدد.
- الشخير أكثر شيوعًا للأشخاص ذوي الوزن الصحي، خاصةً الذين يعانون من مشاكل صحية أخرى مثل انقطاع النفس النومي.
2 تجنب تناول المشروبات الكحولية قبل الذهاب إلى الفراش إذا كنت تشربها. يريح الكحول الجسم ويزيد من معدل الشخير بسبب ارتخاء عضلات الحلق مما يسبب المزيد من الشخير، لذا احرص على تجنب الكحول قبل النوم. X موارد البحث
- قلل من استهلاكك للكحول إذا كنت مضطرًا لذلك، إلى وجبتين أو أقل قبل النوم، لفترة كافية حتى يزول الكحول.
3 نم على جانبك. يؤدي النوم على الظهر إلى ارتخاء الأنسجة الموجودة في مؤخرة الحلق إلى أسفل، مما يؤدي إلى تضييق المسالك الهوائية. النوم على الجنب يصحح هذه المشكلة ويقلل من الشخير.
4 ارفع ظهرك حوالي 10 سم إذا كان عليك النوم في هذا الوضع. ارفع ظهرك بوسادة مطابقة أو ارفع رأس سريرك لتعديل وضع نومك وتقليل احتقان الحلق الذي يسبب الشخير. X كلية الطب بجامعة هارفارد
5 اعتمد على وسادة طبية للشخير. يشعر العديد من مرضى الشخير بتحسن عند استخدام وسادة طبية للشخير، X Cleveland Clinic هذه الوسائد متوفرة في تصميمات مختلفة للاختيار من بينها تصميم إسفين، وسادة داعمة للرقبة، وسادة منحنية، وسادة ميموري فوم، وبالطبع وسادة للنوم توقف التنفس. اختر وسادة مصممة لتقليل الشخير. X موارد البحث
- الوسائد المضادة للشخير ليست مناسبة لجميع الناس.
6 – يتسبب التدخين في زيادة معدلات الشخير وتدهوره. الإقلاع عن التدخين مفيد لصحتك العامة. X موارد البحث
- تحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج لمساعدتك في الإقلاع عن التدخين، مثل مضغ العلكة، وبقع التبغ، والأدوية الموصوفة.
7 قللي من المهدئات. تعمل المهدئات على تهدئة الجهاز العصبي المركزي الذي يشمل عضلات الحلق، وبالتالي تسبب المزيد من الشخير. تقليل أو تجنب المهدئات للسيطرة على الشخير. X كلية الطب بجامعة هارفارد
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم.
- استشر طبيبك أولاً قبل الإقلاع عن المهدئات أو العلاجات الطبية الأخرى.
8 قم بالغناء لمدة 20 دقيقة يوميًا لشد عضلات الحلق. يؤدي استرخاء عضلات الحلق إلى الشخير، لذلك من خلال الانقباض، يتم تخفيف الأعراض. جرب الغناء لمدة 20 دقيقة في اليوم لهذا الغرض. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- بدلًا من الغناء، جرب العزف على آلة النفخ. على سبيل المثال، العزف على البوق أو المزمار. X موارد البحث
افتح مجرى الهواء أثناء نومك
1 استخدم شرائط الأنف أو موسع الأنف لفتح مجرى الهواء. تتوفر شرائط الأنف في الصيدلية بتكلفة منخفضة وتعمل على فتح الممرات الأنفية أثناء النوم. كل ما عليك فعله هو تثبيتها على جانبي الأنف لتفتيحها. موسع الأنف عبارة عن شريط قابل لإعادة الاستخدام يتم وضعه فوق فتحات الأنف لفتحها. X موارد البحث
- يمكنك العثور على شرائط الأنف وموسع الأنف في الصيدلية أو عبر الإنترنت.
- تختلف نتائج شرائط الأنف من شخص لآخر، حسب صحته وتوقف التنفس أثناء النوم.
2 تناول مزيلات الاحتقان أو اشطف أنفك إذا كنت تعاني من احتقان الجيوب الأنفية. يسبب احتقان الجيوب الأنفية الشخير، لذلك يوصى بتناول مضادات الاحتقان التي لا تستلزم وصفة طبية. جرب شطف أنفك بمحلول ملحي قبل النوم لتخفيف الاحتقان. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- اشطف أنفك بمحلول ملحي معقم، والذي يمكنك شراؤه من الصيدلية، أو استخدم الماء المقطر، وليس المياه المعبأة، عند تحضير المحلول.
- تناول مضادات الهيستامين إذا كنت تعاني من احتقان الجيوب الأنفية بسبب الحساسية.
3 استخدم المرطب لترطيب ممرات الجهاز التنفسي. يتسبب جفاف المسالك الهوائية في حدوث الشخير، لذا حاول ترطيبها بشكل متكرر باستخدام مرطب الهواء الموجود في مكان مناسب في غرفة نومك. X كلية الطب بجامعة هارفارد
احصل على مساعدة طبية
1 اذهب إلى الطبيب لاستبعاد الحالات المحتملة. اذهب إلى الطبيب إذا كنت تشك في أنك تشخر أثناء النوم، فهناك احتمال أن تكون لديك بعض الحالات الطبية مثل توقف التنفس أثناء النوم ؛ ترتبط هذه الحالة بأمراض خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والاكتئاب. اذهب إلى الطبيب إذا كان لديك أي من الأعراض التالية X Mayo Clinic
- النوم المفرط.
- صداع بعد الاستيقاظ.
- صعوبة في التركيز أثناء النهار.
- التهاب الحلق في الصباح.
- أرق.
- الاستيقاظ في منتصف الليل نتيجة الاختناق أو اللهاث.
- ارتفاع ضغط الدم.
- آلام في الصدر ليلاً.
- مع العلم أنك بالفعل تشخر.
2 التقيد بالفحوصات التي يطلبها الطبيب. سيطلب الطبيب عدة فحوصات مثل الأشعة السينية والأشعة المقطعية والتصوير بالرنين المغناطيسي لفحص الجيوب الأنفية والمسالك الهوائية بحثًا عن ضيق أو انحراف في الحاجز الأنفي. تساعد الفحوصات في تحديد التشخيص الصحيح وخطة العلاج المناسبة بناءً على حالتك. X Mayo Clinic
- هذه الاختبارات غير جراحية وغير مؤلمة، على الرغم من أنك قد تشعر بعدم الراحة أثناء الاستلقاء في الماسحات الضوئية.
3 اخضع لدراسات النوم إذا استمرت الأعراض بعد العلاج. يتحسن معظم المرضى عن طريق تغيير نمط حياتهم وزيارة الطبيب، ولكن في بعض الحالات يستمر الشخير بسبب حالات طبية أخرى مثل توقف التنفس أثناء النوم، حيث يتوقف تنفسك لفترة قصيرة من الوقت وتتعافى بسرعة بشكل طبيعي. قد يوصي طبيبك بإجراء دراسة عن النوم لتحديد سبب الشخير. X Mayo Clinic
- دراسات النوم صديقة للمريض، وتعتمد على نومك في عيادة شبيهة بالفندق أثناء توصيلك بأجهزة تقيس دورة نومك. هذه الأجهزة غير مؤلمة تمامًا ويتم مراقبة نتائجها من غرفة مجاورة. X جونز هوبكنز ميديسن
- يمكن إجراء تخطيط النوم بالمنزل باستخدام جهاز يمنحك طبيبك لارتدائه أثناء النوم. يسجل الجهاز بعض البيانات اللازمة لفحصها لاحقًا.
4 استخدم جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي (CPAP) إذا كنت تعاني من انقطاع النفس النومي. هذه حالات خطيرة تتطلب تدخلًا طبيًا فوريًا، ليس لأنها تؤثر على نومك، ولكن لأنها مرتبطة بحالات طبية خطيرة. سيصف طبيبك جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي (CPAP) للمساعدة في تحسين نومك. X Mayo Clinic
- من المهم استخدام جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي (CPAP) كل ليلة، باتباع تعليمات طبيبك.
- نظف الجهاز جيدًا. نظف القناع يوميا والأنابيب وحجرة الماء أسبوعيا. X موارد البحث
- يساعدك استخدام جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي (CPAP) على التنفس بشكل أفضل ويقلل من الشخير. هدفها هو السيطرة على نوبات انقطاع النفس النومي. لا تقلق، فلن تحتاج إلى الجهاز لبقية حياتك ؛ استشر أخصائي أمراض الرئة لمعرفة مدة الاستخدام المناسبة.
5 احصل على واقي للفم لتقليل الشخير. اذهب لرؤية طبيب أسنانك واحصل على واقي الفم لسحب الفكين واللسان للأمام قليلاً لفتح الممرات الهوائية. الواقي الذكري مناسب جدا لكنه غالي الثمن حيث يصل إلى ما يعادل 15000 جنيه مصري. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- يمكنك شراء واقي الفم بتكلفة زهيدة من الصيدلية، لكنه لن يكون مناسبًا مثل الذي يصنعه طبيب أسنانك.
6 النظر في الجراحة إذا فشلت الحلول الأخرى. الجراحة ضرورية في بعض الحالات النادرة لعلاج الشخير، لذا استشر طبيبك حول ما إذا كانت حالتك مناسبة للجراحة. X موارد البحث
- قد يقوم الطبيب بإجراء استئصال اللوزتين أو استئصال الغدد الصماء لإزالة التورم المسبب للشخير.
- إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم، يقوم طبيبك بتضييق اللهاة أو سقف الفم.
- إذا تسبب لسانك في إعاقة تدفق الهواء عبر ممرات الجهاز التنفسي، فسيحاول الطبيب تضييق أو تقليل لجام اللسان. X كليفلاند كلينك
أفكار مفيدة
- تذكر أن الشخير مشكلة جسدية، لذلك لا تشعر بالخجل أو الإحباط إذا كنت تعاني منه.
- من الأفضل استشارة الطبيب إذا كنت تشخر ولا تعتمد فقط على تغيير نمط حياتك.